Det er let at blive forvirret, når det kommer til sundhed og ernæring.
Selv kvalificerede eksperter synes ofte at have modstridende meninger.
På trods af alle uenigheder understøttes en række wellness-tip dog godt af forskning.
Her er 27 sundheds- og ernæringstips, der faktisk er baseret på god videnskab.
1. Drik ikke sukkerkalorier
Sukkerholdige drikkevarer er blandt de mest opfedningsgenstande, du kan lægge i din krop.
Dette skyldes, at din hjerne ikke måler kalorier fra flydende sukker på samme måde som for fast mad.
Derfor når du drikker sodavand, ender du med at spise mere samlede kalorier.
Sukkerholdige drikkevarer er stærkt forbundet med fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme og mange andre sundhedsmæssige problemer.
Husk, at visse frugtsafter kan være næsten lige så dårlige som sodavand i denne henseende, da de undertiden indeholder lige så meget sukker. Deres små mængder antioxidanter negerer ikke sukkers skadelige virkninger.
2. Spis nødder
På trods af at de er rig på fedt, er nødder utroligt nærende og sunde.
De er fyldt med magnesium, vitamin E, fiber og forskellige andre næringsstoffer.
Undersøgelser viser, at nødder kan hjælpe dig med at tabe sig og kan hjælpe med at bekæmpe type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Derudover absorberer din krop ikke 10-15% af kalorierne i nødder. Nogle beviser tyder også på, at denne mad kan øge stofskiftet.
I en undersøgelse viste det sig, at mandler øgede vægttabet med 62% sammenlignet med komplekse kulhydrater.
3. Undgå forarbejdet junkfood (spis rigtig mad i stedet)
Forarbejdet junkfood er utrolig usund.
Disse fødevarer er konstrueret til at udløse dine fornøjelsescentre, så de narrer din hjerne til at spise for meget - endda fremme madafhængighed hos nogle mennesker.
De har normalt lavt fiberindhold, protein og mikronæringsstoffer, men højt i usunde ingredienser som tilsat sukker og raffinerede korn. Således giver de for det meste tomme kalorier.
4. Frygt ikke kaffe
Kaffe er meget sund.
Det indeholder meget antioxidanter, og undersøgelser har knyttet kaffeindtag til lang levetid og en reduceret risiko for type 2-diabetes, Parkinsons og Alzheimers sygdomme og adskillige andre sygdomme.
5. Spis fed fisk
Fisk er en god kilde til protein af høj kvalitet og sundt fedt.
Dette gælder især for fede fisk, såsom laks, der er fyldt med omega-3 fedtsyrer og forskellige andre næringsstoffer.
Undersøgelser viser, at folk, der spiser mest fisk, har en lavere risiko for flere tilstande, herunder hjertesygdomme, demens og depression.
6. Få nok søvn
Vigtigheden af at få nok kvalitetssøvn kan ikke overdrives.
Dårlig søvn kan føre til insulinresistens, forstyrre dine appetithormoner og reducere din fysiske og mentale ydeevne.
Derudover er dårlig søvn en af de stærkeste individuelle risikofaktorer for vægtøgning og fedme. En undersøgelse forbandt utilstrækkelig søvn med henholdsvis 89% og 55% øget risiko for fedme hos børn og voksne.
7. Pas på dit tarmesundhed med probiotika og fiber
Bakterierne i din tarm, kollektivt kaldet tarmmikrobiota, er utroligt vigtige for det generelle helbred.
En forstyrrelse i tarmbakterier er knyttet til nogle af verdens mest alvorlige kroniske sygdomme, herunder fedme.
Gode måder at forbedre tarmens sundhed inkluderer at spise probiotiske fødevarer som yoghurt og surkål, tage probiotiske kosttilskud og spise masser af fiber. Især fungerer fiber som brændstof for dine tarmbakterier.
8. Drik lidt vand, især før måltiderne
At drikke nok vand kan have mange fordele.
Overraskende nok kan det øge antallet af kalorier, du forbrænder.
To undersøgelser bemærker, at det kan øge stofskiftet med 24-30% i løbet af 1-1,5 timer. Dette kan beløbe sig til yderligere 96 forbrændte kalorier, hvis du drikker 8,4 kopper (2 liter) vand om dagen.
Det optimale tidspunkt at drikke det er før måltiderne. En undersøgelse viste, at nedtagning af 2,1 kopper (500 ml) vand 30 minutter før hvert måltid øgede vægttabet med 44%.
9. Forkog ikke eller brænd ikke dit kød
Kød kan være en nærende og sund del af din kost. Det er meget proteinrige og indeholder forskellige vigtige næringsstoffer.
Der opstår imidlertid problemer, når kød er for kogt eller brændt. Dette kan føre til dannelse af skadelige forbindelser, der øger din risiko for kræft.
Når du tilbereder kød, skal du sørge for ikke at koge for meget eller brænde det.
10. Undgå stærke lys inden søvn
Når du udsættes for stærke lys om aftenen, kan det forstyrre din produktion af søvnhormonet melatonin.
En strategi er at bruge et par ravfarvede briller, der forhindrer blåt lys i at komme ind i dine øjne om aftenen.
Dette gør det muligt at producere melatonin som om det var helt mørkt, hvilket hjælper dig med at sove bedre.
11. Tag vitamin D3, hvis du ikke får meget sollys
Sollys er en god kilde til D-vitamin.
Alligevel får de fleste ikke nok soleksponering.
Faktisk er omkring 41,6% af den amerikanske befolkning mangelfuld med dette kritiske vitamin.
Hvis du ikke er i stand til at få tilstrækkelig soleksponering, er vitamin D-tilskud et godt alternativ.
Deres fordele inkluderer forbedret knoglesundhed, øget styrke, reducerede symptomer på depression og en lavere risiko for kræft. D-vitamin kan også hjælpe dig med at leve længere.
12. Spis grøntsager og frugter
Grøntsager og frugter er fyldt med præbiotisk fiber, vitaminer, mineraler og mange antioxidanter, hvoraf nogle har potente biologiske virkninger.
Undersøgelser viser, at mennesker, der spiser mest grøntsager og frugter, lever længere og har en lavere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, fedme og andre sygdomme.
13. Sørg for at spise nok protein
At spise nok protein er afgørende for optimal sundhed.
Hvad mere er, dette næringsstof er især vigtigt for vægttab.
Højt proteinindtag kan øge stofskiftet markant, samtidig med at du føler dig fuld nok til automatisk at spise færre kalorier. Det kan også reducere trang og dit ønske om at spise snacks sent om aftenen.
Tilstrækkeligt proteinindtag har også vist sig at sænke blodsukkeret og blodtryksniveauerne.
14. Lav noget cardio
At lave aerob træning, også kaldet cardio, er en af de bedste ting, du kan gøre for din mentale og fysiske sundhed.
Det er især effektivt til at reducere mavefedt, den skadelige type fedt, der opbygges omkring dine organer. Reduceret mavefedt bør føre til store forbedringer i metabolisk sundhed.
15. Ryg ikke eller narkotika, og kun drikke i moderation
Hvis du ryger eller misbruger stoffer, skal du først tackle disse problemer. Kost og motion kan vente.
Hvis du drikker alkohol, skal du gøre det i moderation og overveje at undgå det helt, hvis du har tendens til at drikke for meget.
16. Brug ekstra jomfru olivenolie
Ekstra jomfru olivenolie er en af de sundeste vegetabilske olier.
Det er fyldt med hjerte-sunde monoumættede fedtstoffer og kraftige antioxidanter, der kan bekæmpe betændelse.
Ekstra jomfru olivenolie gavner hjertesundheden, da mennesker, der spiser den, har en meget lavere risiko for at dø af hjerteanfald og slagtilfælde.
17. Minimer dit sukkerindtag
Tilsat sukker er en af de værste ingredienser i den moderne diæt, da store mængder kan skade dit stofskifte.
Højt sukkerindtag er forbundet med mange lidelser, herunder fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme og mange former for kræft.
18. Spis ikke meget raffineret kulhydrat
Ikke alle kulhydrater er skabt ens.
Raffinerede kulhydrater er blevet stærkt forarbejdet for at fjerne deres fiber. De har relativt få næringsstoffer og kan skade dit helbred, når de spises i overskud.
Undersøgelser viser, at raffinerede kulhydrater er forbundet med overspisning og mange metaboliske sygdomme.
19. Frygt ikke for mættet fedt
Mættet fedt har været kontroversielt.
Selvom det er sandt, at mættet fedt hæver kolesterolniveauet, hæver det også HDL (godt) kolesterol og krymper dine LDL (dårlige) partikler, hvilket er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Nye undersøgelser hos hundreder af tusinder af mennesker har sat spørgsmålstegn ved sammenhængen mellem mættet fedtindtagelse og hjertesygdomme.
20. Løft tunge ting
At løfte vægte er en af de bedste ting, du kan gøre for at styrke dine muskler og forbedre din kropssammensætning.
Det fører også til massive forbedringer i metabolisk sundhed, herunder forbedret insulinfølsomhed.
Den bedste tilgang er at løfte vægte, men det kan være lige så effektivt at lave kropsvægtøvelser.
21. Undgå kunstige transfedtstoffer
Kunstige transfedtstoffer er skadelige, menneskeskabte fedtstoffer, der er stærkt forbundet med betændelse og hjertesygdomme.
Mens transfedt i vid udstrækning er blevet forbudt i USA og andre steder, er det amerikanske forbud ikke trådt fuldt ud i kraft - og nogle fødevarer indeholder dem stadig.
22. Brug masser af urter og krydderier
Der findes mange utroligt sunde urter og krydderier.
For eksempel har ingefær og gurkemeje begge potent antiinflammatoriske og antioxidante virkninger, hvilket fører til forskellige sundhedsmæssige fordele.
På grund af deres stærke fordele skal du prøve at inkludere så mange urter og krydderier som muligt i din kost.
23. Pas på dine forhold
Sociale forhold er utroligt vigtige ikke kun for dit mentale velbefindende, men også for din fysiske sundhed.
Undersøgelser viser, at mennesker, der har nære venner og familie, er sundere og lever meget længere end dem, der ikke har det.
24. Spor dit madindtag nu og da
Den eneste måde at vide nøjagtigt, hvor mange kalorier du spiser, er at veje din mad og bruge en ernæringsmåler.
Det er også vigtigt at sikre dig, at du får nok protein, fiber og mikronæringsstoffer.
Undersøgelser afslører, at folk, der sporer deres madindtag, har tendens til at være mere succesrige med at tabe sig og holde sig til en sund diæt.
25. Hvis du har overskydende mavefedt, skal du slippe af med det
Mavefedt er særligt skadeligt.
Det akkumuleres omkring dine organer og er stærkt forbundet med metabolisk sygdom.
Af denne grund kan din taljestørrelse være en meget stærkere markør for dit helbred end din vægt.
At skære kulhydrater og spise mere protein og fiber er alle fremragende måder at slippe af med mavefedt.
26. Gå ikke på diæt
Diæter er notorisk ineffektive og fungerer sjældent godt på lang sigt.
Faktisk er slankekure en af de stærkeste forudsigere for fremtidig vægtøgning.
I stedet for at tage en diæt, prøv at vedtage en sundere livsstil. Fokuser på at pleje din krop i stedet for at fratage den.
Vægttab skal følge, når du skifter til hele, nærende mad.
27. Spis æg, æggeblomme og alt andet
Hele æg er så nærende, at de ofte kaldes "naturens multivitamin."
Det er en myte, at æg er dårlige for dig på grund af deres kolesterolindhold. Undersøgelser viser, at de ikke har nogen effekt på kolesterol i blodet hos de fleste mennesker.
Derudover fandt en massiv gennemgang hos 263.938 mennesker, at ægindtagelse ikke havde nogen tilknytning til hjertesygdomsrisiko.
I stedet er æg en af planetens mest nærende fødevarer. Især blommen indeholder næsten alle de sunde forbindelser.
Bundlinjen
Et par enkle trin kan gå langt i retning af at forbedre din kost og wellness.
Stadig, hvis du prøver at leve et sundere liv, skal du ikke bare fokusere på de fødevarer, du spiser. Motion, søvn og sociale forhold er også vigtige.
Med ovenstående tip er det let at få din krop til at føle sig godt hver dag.
.jpg)