En diæt på 1.500 kalorier: Madlister, måltidsplan og mere

Healthline Diet Score: 3,29 ud af 5

Når du prøver at tabe dig, er det nødvendigt at skabe et kalorieunderskud enten ved at spise mindre eller øge fysisk aktivitet.

Mange mennesker vælger at følge en diætplan på 1.500 kalorier for at starte vægttab og kontrollere deres madindtag.

Denne artikel forklarer, hvordan man følger en diæt på 1.500 kalorier, herunder mad at spise, mad at undgå og tip til sundt, langsigtet vægttab.

SCORECARD FOR DIET-OVERSIGT

• Samlet score: 3.29
• Vægttab: 5
• Sund mad: 3.25
• Bæredygtighed: 3,75
• Hele kroppens sundhed: 2,25
• Ernæringskvalitet: 2.5
• Bevisbaseret: 3

BUNDENDE LINJE: En afbalanceret kost på 1500 kalorier rig på nærende mad passer til behovene hos mange mennesker, der ønsker at tabe fedt og forbedre helbredet. Selvom 1.500 kalorier kan være en god retningslinje for mange mennesker, er det måske ikke nok for nogle.

Forståelse af kaloriebehov

Mens 1.500 kalorier kan være en god retningslinje for mange mennesker, skal du sørge for at beregne dine nøjagtige behov for at optimere din vægttabsrejse

Antallet af kalorier, du har brug for, afhænger af mange faktorer, herunder fysisk aktivitet, køn, alder, vægttabsmål og det generelle helbred.

Det er vigtigt at estimere, hvor mange kalorier din krop har brug for til både at opretholde og tabe sig, når du bestemmer dine behov.

For at beregne dit samlede kaloribehov er det nødvendigt at beregne det samlede antal kalorier, du typisk forbrænder på en dag, hvilket er kendt som dit samlede daglige energiforbrug (TDEE).

Den nemmeste måde at bestemme din TDEE på er ved hjælp af en online regnemaskine eller Mifflin-St. Jeor-ligning, en formel, hvor du tilslutter din højde, vægt og alder.

Her er Mifflin-St. Jeor ligning for både mænd og kvinder:

• Mænd: Kalorier om dagen = 10x (vægt i kg) + 6,25x (højde i cm) - 5x (alder) + 5
• Kvinder: Kalorier om dagen = 10x (vægt i kg) + 6,25x (højde i cm) - 5x (alder) - 161

For at beregne din TDEE, svaret fra Mifflin. St. Jeor-ligningen multipliceres derefter med et tal, der svarer til dit aktivitetsniveau, kendt som en aktivitetsfaktor.

Der er fem forskellige aktivitetsniveauer:

• Stillesiddende: x 1,2 (stillesiddende personer, der udfører lidt eller ingen øvelse)
• Let aktiv: x 1.375 (let træning færre end 3 dage om ugen)
• Moderat aktiv: x 1,55 (moderat træning de fleste dage i ugen)
• Meget aktiv: x 1.725 (hård træning hver dag)
• Ekstra aktiv: x 1,9 (anstrengende træning 2 eller flere gange om dagen)

Efter at have bestemt din TDEE ved at gange svaret fra Mifflin. St-Jeor-ligning med den rigtige aktivitetsfaktor, kalorier kan justeres afhængigt af dine vægttabsmål.

Oprettelse af et kalorieunderskud for vægttab

Mens vægttab er meget mere komplekst end den "kalorier ind, kalorier ud" måde at tænke på, skal der generelt skabes et kalorieunderskud for at tabe kropsfedt.

Typisk foreslås en reduktion på 500 kalorier om dagen at tabe 450 kg om ugen.

Selvom dette svarer til et vægttab på 52 pund (23,5 kg) på et år, viser forskning, at den gennemsnitlige vægttab er meget langsommere.

Adfærdsmæssige og biologiske faktorer, såsom kostoverholdelse og forskelle i tarmbakterier og stofskifte, får folk til at tabe sig i forskellige hastigheder.

For eksempel observerede en gennemgang af 35 undersøgelser vægttab på 0,004-1,5 kg (0,002-1,13 kg) om ugen, da kalorierne var begrænset med 240-1.000 kalorier om dagen.

I stedet for at sætte et urealistisk mål, skal du sigte mod langsomt, ensartet vægttab på 0,5-1 kg pr. Uge.

Men da vægttab adskiller sig drastisk fra person til person, er det vigtigt ikke at blive modløs, hvis du ikke taber dig så hurtigt som forventet.

At støde på fysisk aktivitet, bruge mindre tid på at sidde, skære tilsat sukker ud og fokusere på hele fødevarer bør hjælpe med at fremskynde vægttab og hjælpe dig med at holde dig på sporet.

Resumé

Bestem dine kaloriebehov, og opret derefter et kalorieunderskud ved at trække 500 kalorier fra din TDEE. Mål for et langsomt vægttab på 1-2 kilo (0,5-1 kg) om ugen.

Mad at spise på en diæt på 1.500 kalorier

Når du forsøger at tabe sig og vedtage bedre spisevaner, er det vigtigt at vælge uforarbejdede hele fødevarer.

Selvom det er helt sundt at have en godbid nu og da, skal størstedelen af ​​din kost bestå af følgende fødevarer:

• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: Grønkål, arugula, spinat, broccoli, blomkål, peberfrugt, svampe, asparges, tomater osv.
• Frugter: Bær, æbler, pærer, citrusfrugter, melon, druer, bananer osv.
• Stivelsesholdige grøntsager: Kartofler, ærter, søde kartofler, pisang, butternut squash osv.
• Fisk og skaldyr: Havabbor, laks, torsk, muslinger, rejer, sardiner, ørred, østers osv.
• Æg: Hele æg er tættere på næringsstoffer end æggehvider.
• Fjerkræ og kød: Kylling, kalkun, oksekød, bison, lam osv.
• Plantebaserede proteinkilder: Tofu, tempeh, plantebaserede proteinpulvere.
• Fuldkorn: Havre, brun ris, farro, quinoa, bulgur, byg, hirse osv.
• Bælgfrugter: Kikærter, nyrebønner, linser, sorte bønner og mere.
• Sunde fedtstoffer: Avocado, olivenolie, usødet kokosnød, avocadoolie, kokosolie osv.
• Mejeriprodukter: Fuldfedt eller fedtfattig almindelig yoghurt, kefir og fuldfedtost.
• Frø, nødder og nøddebuttere: Mandler, macadamianødder, græskarfrø, valnødder, solsikkefrø, naturligt jordnøddesmør, mandelsmør og tahini.
• Usødet plantebaseret mælk: Kokosnød, mandel, cashew og hampemælk.
• Krydderier: Gurkemeje, hvidløg, oregano, rosmarin, chili peber, sort peber, salt osv.
• Krydderier: Æblecidereddike, salsa, citronsaft, hvidløgspulver osv.
• Ikke-kalorieholdige drikkevarer: Vand, mousserende vand, kaffe, grøn te osv.

Sørg for at spise masser af fiberrige fødevarer og proteinkilder af høj kvalitet ved hvert måltid.

Protein er den mest påfyldning af de tre makronæringsstoffer, og det kan hjælpe med at forhindre overspisning ved at kombinere et protein med fyldning af fiberkilder, såsom ikke-stivelsesholdige grøntsager, bønner eller bær.

Forskning viser, at både fiber med højt fiberindhold og højt proteinindhold er effektive til at fremme fedt tab.

Resumé

Hele fødevarer, såsom grøntsager, frugt, æg, fisk og nødder, skal udgøre størstedelen af ​​enhver sund kost.

Fødevarer at undgå

Forarbejdede fødevarer og tilsat sukker skal holdes på et minimum i enhver sund vægttabsplan.

At skære eller begrænse følgende fødevarer kan hjælpe dig med at tabe sig og forbedre dit generelle helbred.

• Fastfood: Kyllingemad, pommes frites, pizza, hotdogs osv.
• Raffinerede kulhydrater: Hvidt brød, sukkerholdige kornprodukter, hvid pasta, bagels, kiks, majschips, tortillas osv.
• Tilføjet sukker: Sukkerholdige snackbarer, slik, bagværk, slik, bordsukker, agave osv.
• Forarbejdede fødevarer: Emballerede fødevarer, forarbejdet kød (delikød, bacon), pastaretter i kasser, kornstænger osv.
• Stegte fødevarer: Kartoffelchips, dybstegte fødevarer, donuts, mozzarella-pinde osv.
• Kost og fedtfattige fødevarer: Diætstænger, is med lavt fedtindhold, fedtfattige chips, diætfrosne måltider, kaloriefattige slik osv.
• Sødede drikkevarer: Sodavand, frugtsaft, energidrikke, aromatiseret mælk, sødede kaffedrikke osv.

Selvom du nyder en favorit mad eller drikkevarer ind imellem ikke skader dine vægttabsmål, vil det forkæle jævnligt.

For eksempel, hvis du har en vane med at spise is hver aften efter middagen, skal du reducere dit indtag til en portion is en eller to gange om ugen.

At skære ned på vaner, der hindrer vægttab, kan tage tid, men det er nødvendigt for at nå dine wellness-mål.

Resumé

Fastfood, raffinerede kulhydrater og tilsat sukker bør begrænses, når man følger en nærende diæt for vægttab.

En måltidsplan for en uges prøve

Her er en næringsrig menu på 1.500 kalorier om en uge.

Måltiderne kan tilpasses til enhver diætindstilling, herunder vegetarer og dem, der spiser glutenfri.

De følgende måltider er omkring 500 kalorier hver:

Mandag

Morgenmad - Æg- og avocadotoast

• 2 æg
• 1 skive Ezekiel toast
• 1/2 avocado

Frokost - Salat med grillet kylling

• 2 kopper (40 gram) spinat
• 4 ounce (112 gram) grillet kylling
• 1/2 kop (120 gram) kikærter
• 1/2 kop (25 gram) strimlede gulerødder
• 1 ounce (28 gram) gedeost
• Balsamico vinaigrette

Middag - Torsk med quinoa og broccoli

• 140 gram bagt torsk
• 1 spiseskefuld (15 ml) olivenolie
• 3/4 kop (138 gram) quinoa
• 2 kopper (176 gram) ristet broccoli

tirsdag

Morgenmad - Sund yoghurtskål

• 1 kop (245 gram) almindelig yoghurt med fedt
• 1 kop (123 gram) hindbær
• 2 spsk (28 gram) skiver mandler
• 2 spiseskefulde (28 gram) chiafrø
• 1 spsk (14 gram) usødet kokosnød

Frokost - Mozzarella wrap

• 2 ounce (46 gram) frisk mozzarella
• 1 kop (140 gram) sød rød peber
• 2 skiver tomat
• 1 spsk (15 gram) pesto
• 1 lille fuldkornspakning

Middag - Laks med grøntsager

• 1 lille sød kartoffel (60 gram)
• 1 tsk (5 gram) smør
• 4 ounce (112 gram) vildfanget laks
• 1 kop (88 gram) ristede rosenkål

onsdag

Morgenmad - Havregryn

• 1 kop (81 gram) havregryn kogt i 1 kop (240 ml) usødet mandelmælk
• 1 kop (62 gram) skåret æble
• 1/2 tsk kanel
• 2 spiseskefulde (32 gram) naturligt jordnøddesmør

Frokost - Veggie og hummus wrap

• 1 lille fuldkornspakning
• 2 spiseskefulde (32 gram) hummus
• 1/2 avocado
• 2 skiver tomat
• 1 kop (20 gram) frisk rucola
• 1 ounce (28 gram) muensterost

Middag - Chili

• 3 ounce (84 gram) malet kalkun
• 1/2 kop (120 gram) sorte bønner
• 1/2 kop (120 gram) nyrebønner
• 1 kop (224 gram) knuste tomater

torsdag

Morgenmad - Jordnøddesmør og banantoast med æg

• 2 stegte æg
• 1 skive Ezekiel toast
• 2 spiseskefulde (32 gram) naturligt jordnøddesmør
• 1/2 skiver banan

Frokost - On-the-go sushi

• 1 agurke- og avocado-sushirulle lavet med brun ris
• 1 grøntsagsrulle med brun ris
• 2 stykker laksesashimi og en grøn salat

Middag - Sort bønneburger

• 1 kop (240 gram) sorte bønner
• 1 æg
• Hakket løg
• Hakket hvidløg
• 1 spsk (14 gram) brødkrummer
• 2 kopper (20 gram) blandede greener
• 1 ounce (28 gram) fetaost

Fredag

Morgenmad - Morgenmad smoothie

• 1 skefuld ærteproteinpulver
• 1 kop (151 gram) frosne brombær
• 1 kop (240 ml) kokosmælk
• 1 spiseskefuld (16 gram) cashewsmør
• 1 spsk (14 gram) hampefrø

Frokost - Grønkålssalat med grillet kylling

• 2 kopper (40 gram) grønkål
• 4 ounce (112 gram) grillet kylling
• 1/2 kop (120 gram) linser
• 1/2 kop (25 gram) strimlede gulerødder
• 1 kop (139 gram) cherrytomater
• 1 ounce (28 gram) gedeost
• Balsamico vinaigrette

Middag - Rejer fajitas

• 4 ounce (112 gram) grillet rejer
• 2 kopper (278 gram) løg og peberfrugter sauteret i 1 spsk (15 ml) olivenolie
• 2 små majs tortillas
• 1 spiseskefuld creme fraiche
• 1 ounce (28 gram) strimlet ost

lørdag

Morgenmad - Havregryn

• 1 kop (81 gram) havregryn kogt i 1 kop (240 ml) usødet mandelmælk
• 1 kop (123 gram) blåbær
• 1/2 tsk kanel
• 2 spiseskefulde (32 gram) naturligt mandelsmør

Frokost - Tun salat

• 5 ounce (140 gram) dåse tun
• 1 spsk (16 gram) mayo
• Hakket selleri
• 2 kopper (40 gram) blandede greener
• 1/4 skåret avocado
• 1/2 kop (31 gram) skåret grønt æble

Middag - Kylling med grøntsager

• 5 ounce (120 gram) bagt kylling
• 1 kop (205 gram) ristet butternut squash kogt i 1 spsk (15 ml) olivenolie
• 2 kopper (176 gram) ristet broccoli

Søndag

Morgenmad - Omelet

• 2 æg
• 1 ounce (28 gram) cheddarost
• 1 kop (20 gram) spinat kogt i 1 spiseskefuld (15 ml) kokosolie
• 1 kop (205 gram) sauterede søde kartofler

Frokost - On-the-go Chipotle

• 1 Chipotle burrito skål lavet med romaine salat, Barbacoa kylling, brun ris, 1/2 servering guacamole og frisk salsa

Middag - Pasta med pesto og bønner

• 1 kop (140 gram) pasta med brun ris eller hel hvede pasta
• 1 spsk (14 gram) pesto
• 1/4 kop (60 gram) cannellini bønner
• 1 kop (20 gram) spinat
• 1 kop (139 gram) cherrytomater
• 1 spiseskefuld (5 gram) revet parmesanost

Som du kan se, behøver det ikke at være kedeligt at spise sundt.

Hvad mere er, selvom madlavning og pakning af måltider hjemmefra bør prioriteres, er der masser af sunde valg til on-the-go måltider.

Hvis du ved, at du vil spise på en restaurant, skal du kigge på menuen på forhånd og vælge en mulighed, der er både appetitlig og nærende.

På denne måde vil du være mindre tilbøjelig til at foretage et usundt måltid i sidste øjeblik.

Resumé

En diæt på 1.500 kalorier skal være rig på friske råvarer, protein og fiber. Selvom det er bedst at tilberede måltider derhjemme, er det muligt at træffe sunde valg, når man spiser ude ved at gennemgå menuen på forhånd.

Tips til vellykket vægttab

Selvom man holder sig til en diæt på 1.500 kalorier, kan det helt sikkert gnist vægttab, men der er flere andre måder at sikre, at du opfylder dine vægttabsmål på en sund, bæredygtig måde.

Vær opmærksom på dit kalorieindtag

Selvom du måske tror, ​​at du spiser mindre, er det almindeligt at undervurdere den mængde mad, du spiser.

En nem måde at sikre, at du opholder dig under dine kaloriebehov, er at bruge en fødevarejournal eller kaloriesporingsapp.

Logning af måltider, snacks og drikkevarer sammen med de kalorier, de indeholder, kan hjælpe dig med at holde dig på rette spor og reducerer chancerne for at undervurdere dit kalorieforbrug.

Selvom sporing af fødevarer er et nyttigt værktøj, når du først starter en måltidsplan, kan det hos nogle mennesker skabe et usundt forhold til mad.

Fokus på portionskontrol, spise hele fødevarer, øve opmærksom på at spise og få nok motion er bedre måder at holde vægten på lang sigt.

Spis hele fødevarer

Enhver sund madplan skal dreje sig om hele, naturlige fødevarer.

Forarbejdede fødevarer og drikkevarer, såsom fastfood, slik, bagværk, hvidt brød og sodavand, er ikke godt for dit helbred og er vigtige bidragydere til fedmeepidemien.

Selvom forarbejdet diæt og fedtfattige snacks og måltider kan virke som et klogt valg, når man prøver at tabe sig, indeholder disse fødevarer ofte ingredienser som tilsat sukker, der kan bidrage til betændelse og vægtøgning.

Hele fødevarer som grøntsager, frugt, fisk, æg, fjerkræ, nødder og frø er fyldt med næringsstoffer og har tendens til at være mere fyldende end forarbejdede fødevarer.

At basere dine måltider omkring hele fødevarer med en enkelt ingrediens er en af ​​de bedste måder at fremme varigt vægttab eller opretholde en sund kropsvægt.

Vær mere aktiv

Selvom det er muligt at tabe sig ved blot at skære ned i kalorier, fremmer motion i din rutine ikke kun vægttab, men forbedrer det generelle helbred.

Selvom det kan virke som en skræmmende opgave at starte et nyt fitnessprogram, behøver det ikke at være det.

Hvis du aldrig har trænet, er det en glimrende måde at øge aktiviteten på at gå på en halv times gåtur tre gange om ugen.

Når du er i bedre fysisk form, skal du tilføje forskellige typer træning eller aktiviteter som cykling, svømning, vandreture eller jogging.

Øget motion kan øge dit humør og mindske risikoen for kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer.

Vær ikke besat af din vægt

Mens folk generelt siger, at de vil tabe sig, betyder de ofte, at de vil tabe fedt.

Når du vedtager en sund, bæredygtig vægttabsplan, der indeholder masser af motion, skal du få muskelmasse.

Selvom dette fører til langsommere vægttab, hjælper øget muskelmasse din krop med at forbrænde fedt.

Stol mindre på skalaen, og prøv forskellige metoder til at spore fedt tab, såsom at tage målinger af dine lår, hofter, mave, bryst og overarme.

Dette kan vise dig, at selvom skalaen viser langsomt vægttab, mister du stadig fedt og får muskler.

Resumé

At være opmærksom på kalorieindtag, spise hele fødevarer, øge fysisk aktivitet og ikke besætte din kropsvægt er enkle måder at nå dine vægttabsmål.

Bundlinjen

Uanset hvor meget vægt du skal tabe, er det nøglen at skære overskydende kalorier ud og øge fysisk aktivitet.

En diæt på 1.500 kalorier passer til mange mennesker, der ønsker at tabe fedt og forbedre helbredet. Som enhver sund diæt bør den mest omfatte hele, uforarbejdede fødevarer.

At reducere overskydende kalorier og bruge nogle af de enkle tip i denne artikel kan hjælpe dig med at få succes med dit vægttab.