Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Hvide bønner er en af de mange sorter af almindelige bønner, der er tæmmet i Nord- og Sydamerika.
Der findes flere typer, selvom de mest almindelige er cannellini bønner, som også kaldes hvide nyrebønner.
Mørt, med en jordagtig, nøddeagtig smag, de udgør en fantastisk tilføjelse til supper, gryderetter, chili og andre retter.
Denne artikel gennemgår næringsprofilen, fordelene og anvendelsen af hvide bønner.
Der er flere typer hvide bønner
Selvom cannellini-bønner er den mest almindelige slags hvide bønner, er et par andre værd at nævne.
Navy bønner, også kaldet ærter, er små, ovale hvide bønner. De er lidt mildere i smagen og bruges mest til bagte bønner og visse supper.
Store nordlige bønner er mindre end cannellini bønner, men større end marinebønner. Kendt for deres sarte, nøddeagtige smag føjes de normalt til gryderetter og supper.
Baby lima bønner eller butterbeans er små med en rig, cremet konsistens. Som andre hvide bønner er de almindelige ingredienser i gryderetter, supper og gryderetter.
Da alle hvide bønner har ens smag, kan du bruge dem ombytteligt i opskrifter.
ResuméHvide bønner varierer i størrelse og smagsprofil, selvom cannellini bønner har tendens til at være den mest populære.
Næringsstoffer i hvide bønner
Hvide bønner er et ernæringsmæssigt kraftværk, da de er fyldt med fiber og protein og en god kilde til adskillige mikronæringsstoffer, herunder folat, magnesium og vitamin B6.
En portion på 170 gram kogte hvide bønner giver:
- Kalorier: 242
- Protein: 17 gram
- Fedt: 0,6 gram
- Kulhydrater: 44 gram
- Fiber: 11 gram
- Kobber: 55% af den daglige værdi (DV)
- Folat: 36% af DV
- Jern: 36% af DV
- Kalium: 21% af DV
- Thiamin: 17% af DV
- Fosfor: 28% af DV
- Magnesium: 26% af DV
- Zink: 22% af DV
- Calcium: 16% af DV
- Vitamin B6: 12% af DV
- Riboflavin: 6% af DV
- Selen: 4% af DV
Som du kan se, er hvide bønner særligt rige på kobber, folat og jern.
Kobber hjælper primært med energiproduktion og jernmetabolisme, mens folat anvendes til DNA-syntese. Jern har adskillige vigtige funktioner, herunder at producere hæmoglobin, som transporterer ilt gennem din krop.
Hvad mere er, hvide bønner indeholder meget polyphenolantioxidanter, som bekæmper oxidativt stress i din krop. Til gengæld kan dette beskytte dig mod kroniske sygdomme, herunder hjertesygdomme og visse kræftformer.
ResuméHvide bønner giver en god proteinkilde, en fremragende kilde til fiber og flere vigtige næringsstoffer.
Fordele ved hvide bønner
Hvide bønner er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele på grund af deres rige næringsstofindhold.
Fyldt med protein
Hvide bønner er en god proteinkilde. Når de er parret med et ordentligt træningsregime og en nærende diæt, kan de fremme en sund muskelmasse.
Aminosyrer, som er byggestenene i protein, spiller en vigtig rolle i mange kropslige processer, herunder muskelopbygning, transport af næringsstoffer og hormonproduktion.
Institute of Medicine forbinder et dagligt proteinindtag på mindst 0,36 gram pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) til sund muskelmasse. Det svarer til 54 gram protein for en person, der vejer 68 kg.
Bælgfrugter, herunder hvide bønner, kan tjene som en af de primære proteinkilder for dem, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt.
Alligevel er hvide bønner ikke en komplet proteinkilde alene, hvilket betyder, at de ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.
Par dem således (enten ved det samme måltid eller den samme dag) med korn som ris, byg, majs og hvede, som giver de andre essentielle aminosyrer. Kombinationer af bælgfrugter og korn, såsom bønner og ris, kaldes ofte komplementære proteiner.
Giv rigelig fiber
Hvide bønner er fyldt med fiber.
Den daglige anbefaling for fiber er mindst 25 gram om dagen for kvinder og 38 gram om dagen for mænd, ifølge Institute of Medicine.
Således indeholder en 1-kop (170 gram) servering af hvide bønner - som kan prale af 11 gram fiber - næsten halvdelen af det daglige behov for kvinder og omkring en tredjedel af det for mænd.
Diæter med højt fiberindhold er forbundet med forbedret fordøjelseshygiejne og kan hjælpe med at fremme tarmens regelmæssighed ved at øge afføringsmængden og mindske tiden mellem afføring.
Derudover har bønner en høj resistent stivelse, som fermenteres i tyktarmen for at producere gavnlige forbindelser kaldet kortkædede fedtsyrer (SCFA'er).
Til gengæld fodrer SCFA'er tyktarmsceller og spiller en rolle i metabolismen af kulhydrater, fedtstoffer, energi og visse vitaminer.
Endelig kan kosthold med højt fiber øge hjertesundheden ved at sænke LDL (dårligt) kolesterol.
Kan fremme en sund kropsvægt
Hvide bønner har en høj næringstæthed og et relativt lavt kalorieindhold. Kombineret med deres høje fiber- og proteinindhold kan disse egenskaber fremme en sund kropsvægt.
Fødevarer med højt fiberindhold og protein har vist sig at fremme følelser af fylde, hvilket giver dig mindre sandsynlighed for at spise for meget.
Derudover er proteinrige fødevarer forbundet med reducerede niveauer af ghrelin, et sulthormon. På lang sigt kan spisning af proteinrige fødevarer naturligvis få dig til at forbruge færre kalorier.
Langsigtet forskning tyder på, at folk, der spiser bælgfrugter regelmæssigt, er 22% mindre tilbøjelige til at have fedme og 23% mindre sandsynlighed for at have overskydende mavefedt end dem, der ikke spiser dem.
ResuméRegelmæssigt at spise hvide bønner kan fremme en sund kropsvægt, øge muskelmassen og understøtte fordøjelsessundheden.
Hvordan man forbereder og spiser dem
På grund af deres milde smag er hvide bønner en alsidig ingrediens, der kan føjes til adskillige opskrifter, herunder gryderetter, supper, chilis og gryderetter. De fås tørre eller dåse.
Hvis du bruger tørre bønner, skal du lægge dem i blød i vand i ca. 6-8 timer før madlavning. For et hurtigt alternativ, kog dem i 2 minutter, dæk dem med et låg, og lad dem sidde i ca. 1 time.
Blødgøringsprocessen giver dem mulighed for at blødgøre og kan reducere nogle af deres fordøjelsesbivirkninger, såsom gas og oppustethed - selvom data om dette er begrænsede.
Husk, at dåse bønner kan indeholde tilsat salt, så du bør tjekke produktetiketten - eller opsøge lavt natriumindhold eller saltfrie muligheder. Du kan også reducere deres natriumindhold ved at skylle dem inden brug.
Køb hvide bønner online.
ResuméHvis du køber tørre bønner, skal du sørge for at suge dem inden madlavning, og hvis du køber dem i dåse, skal du passe på overskydende salt.
Bundlinjen
Hvide bønner tjener som en basisingrediens i køkkener over hele kloden. Selvom de kommer i flere varianter, har cannellini bønner en tendens til at være den mest populære.
På grund af deres høje fiber- og proteinindhold kan de hjælpe med at understøtte en sund kropsvægt, muskelmasse og fordøjelse. Især er de en stor proteinkilde for veganere og vegetarer.
Bare sørg for at suge tørre bønner inden madlavning og husk saltindholdet, når du køber bønner på dåse.
