Gravid? Hangry? På udkig efter en snack, der vil gøre din mave og din baby glad? Du hører sandsynligvis meget: Det er vigtigt at spise nærende mad, mens du er gravid.
Vi er her for at gøre dit spisekammer til en one-stop-shop med sunde og lækre madvarer, der giver din baby den bedste start på livet.
Når du opbygger din sunde spiseplan, vil du fokusere på hele fødevarer, der giver dig større mængder af de gode ting, du har brug for, når du ikke er gravid, såsom:
- protein
- vitaminer og mineraler
- sunde typer fedt
- komplekse kulhydrater
- fiber og væsker
Her er 13 super nærende fødevarer at spise, når du er gravid for at sikre, at du når disse næringsmål.
1. Mejeriprodukter
Under graviditeten er du nødt til at forbruge ekstra protein og calcium for at imødekomme behovene hos din voksende lille. Mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt skal være på docket.
Mejeriprodukter indeholder to typer protein af høj kvalitet: kasein og valle. Mejeri er den bedste diætkilde til calcium og giver store mængder fosfor, B-vitaminer, magnesium og zink.
Yoghurt, især græsk yoghurt, indeholder mere calcium end de fleste andre mejeriprodukter og er især gavnlig. Nogle sorter indeholder også probiotiske bakterier, som understøtter fordøjelsessundheden.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du muligvis også tolerere yoghurt, især probiotisk yoghurt. Kontakt din læge for at se, om du kan teste det. En hel verden af yoghurt smoothies, parfaits og lassi kunne vente.
2. Bælgfrugter
Denne gruppe fødevarer inkluderer linser, ærter, bønner, kikærter, sojabønner og jordnødder (aka alle slags fantastiske ingredienser til opskrifter!).
Bælgfrugter er gode plantebaserede kilder til fiber, protein, jern, folat og calcium - som din krop har brug for mere af under graviditeten.
Folat er en af de mest essentielle B-vitaminer (B9). Det er meget vigtigt for dig og babyen, især i første trimester og endda før.
Du skal bruge mindst 600 mikrogram (mcg) folat hver dag, hvilket kan være en udfordring at opnå med mad alene. Men tilføjelse af bælgfrugter kan hjælpe dig derhen sammen med tilskud baseret på din læges anbefaling.
Bælgfrugter har generelt også meget højt fiberindhold. Nogle sorter har også højt indhold af jern, magnesium og kalium. Overvej at tilføje bælgfrugter til din diæt sammen med måltider som hummus på fuldkornsskål, sorte bønner i en tacosalat eller en linsecurry.
3. Søde kartofler
Søde kartofler er ikke kun lækre kogte på tusind måder, de er også rige på beta-caroten, en planteforbindelse, der omdannes til A-vitamin i din krop.
A-vitamin er vigtigt for babyens udvikling. Pas på store mængder af dyrebaserede kilder til A-vitamin, såsom organkød, som kan forårsage toksicitet i store mængder.
Heldigvis er søde kartofler en rigelig plantebaseret kilde til beta-caroten og fiber. Fiber holder dig fuld længere, reducerer blodsukker og forbedrer fordøjelsessystemet (hvilket kan virkelig hjælp, hvis graviditetsforstoppelse rammer).
For en fantastisk brekky, prøv søde kartofler som base for din morgen avocado toast.
4. Laks
Røget på en hel hvede bagel, teriyaki grillet eller sladret i pesto, laks er en velkommen tilføjelse til denne liste. Laks er rig på essentielle omega-3 fedtsyrer, der har mange fordele.
Disse findes i store mængder i fisk og skaldyr og hjælper med at opbygge hjernen og øjnene på din baby og kan endda hjælpe med at øge svangerskabslængden.
Men vent: Er du blevet bedt om at begrænse dit indtag af fisk og skaldyr på grund af kviksølv og andre forurenende stoffer, der findes i højt kviksølvfisk? Du kan stadig spise fed fisk som laks.
Her er de høje kviksølvfisk, der skal undgås:
- sværdfisk
- haj
- konge makrel
- marlin
- storøje tun
- tilefish fra Den Mexicanske Golf
Plus, laks er en af de meget få naturlige kilder til D-vitamin, som mangler for de fleste af os. Det er vigtigt for knoglesundhed og immunfunktion.
5. Æg
Disse utrolige spiselige æg er den ultimative sundhedsføde, da de indeholder en smule næsten ethvert næringsstof, du har brug for. Et stort æg indeholder ca. 80 kalorier, protein af høj kvalitet, fedt og mange vitaminer og mineraler.
Æg er en stor kilde til cholin, et vigtigt næringsstof under graviditeten. Det er vigtigt i babyens hjerneudvikling og hjælper med at forhindre udviklingsmæssige abnormiteter i hjernen og rygsøjlen.
Et enkelt helt æg indeholder cirka 147 milligram (mg) cholin, hvilket vil bringe dig tættere på det nuværende anbefalede kolinindtag på 450 mg pr. Dag under graviditet (selvom der udføres flere undersøgelser for at afgøre, om det er nok).
Her er nogle af de sundeste måder at tilberede æg på. Prøv dem i spinatfetaindpakninger eller kikærter.
6. Broccoli og mørke, grønne grøntsager
Ingen overraskelse her: Broccoli og mørke, grønne grøntsager, såsom grønkål og spinat, pakker i så mange af de næringsstoffer, du har brug for. Selvom du ikke elsker at spise dem, kan de ofte blive egernet i alle slags retter.
Fordele inkluderer fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, calcium, jern, folat og kalium. De er en bonanza af grøn godhed.
Tilføjelse i portioner af grønne grøntsager er en effektiv måde at pakke i vitaminer og afværge forstoppelse på grund af al den fiber. Grøntsager har også været forbundet med en reduceret risiko for lav fødselsvægt.
Prøv denne florentinske opskrift på kaleæg eller bland noget spinat i en grøn smoothie, så ved du ikke engang, at den er derinde.
7. Magert kød og proteiner
Magert oksekød, svinekød og kylling er fremragende kilder til protein af høj kvalitet. Oksekød og svinekød er også rig på jern, cholin og andre B-vitaminer - alt sammen hvad du har brug for i større mængder under graviditeten.
Jern er et essentielt mineral, der bruges af røde blodlegemer som en del af hæmoglobin. Du får brug for mere jern, da dit blodvolumen øges. Dette er især vigtigt i dit tredje trimester.
Lave niveauer af jern under tidlig og midt i graviditeten kan forårsage jernmangelanæmi, hvilket øger risikoen for lav fødselsvægt og andre komplikationer.
Det kan være svært at dække dit jernbehov med måltider alene, især hvis du udvikler en modvilje mod kød eller er vegetar eller veganer. For dem, der kan, kan det dog være med til at øge mængden af jern, du får fra mad, at spise magert rødt kød regelmæssigt.
Pro tip: Parring af fødevarer, der er rige på C-vitamin, såsom appelsiner eller paprika, sammen med jernrige fødevarer kan også hjælpe med at øge absorptionen.
Kast nogle vitamin C-rige tomatskiver på den kalkunburger eller pisk denne bøf og mangosalat op.
8. Bær
Bær holder meget godhed i deres små pakker som vand, sunde kulhydrater, C-vitamin, fiber og antioxidanter.
Bær har en relativt lav glykæmisk indeksværdi, så de bør ikke forårsage større spidser i blodsukkeret.
Bær er også en god snack, da de indeholder både vand og fiber. De giver en masse smag og ernæring, men med relativt få kalorier.
Nogle af de bedste bær at spise under graviditet er blåbær, hindbær, gojibær, jordbær og acai-bær. Tjek denne blåbær smoothie for lidt inspiration.
9. Fuldkorn
I modsætning til deres raffinerede kolleger er fuldkorn pakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser. Tænk havre, quinoa, brun ris, hvedebær og byg i stedet for hvidt brød, pasta og hvid ris.
Nogle fuldkorn, som havre og quinoa, indeholder også en hel del protein. De rammer også et par knapper, der ofte mangler hos gravide mennesker: B-vitaminer, fibre og magnesium.
Der er så mange måder at tilføje fuldkorn til ethvert måltid, men vi kan især lide denne quinoa og ristede søde kartoffelskål.
10. Avocado
Avocado er en usædvanlig frugt, fordi de indeholder en masse enumættede fedtsyrer. Dette får dem til at smage smøragtig og rig - perfekt til at tilføje dybde og cremethed til en skål.
De indeholder også meget fiber, B-vitaminer (især folat), K-vitamin, kalium, kobber, E-vitamin og C-vitamin.
På grund af deres høje indhold af sunde fedtstoffer, folat og kalium er avocado et godt valg under graviditet (og altid).
De sunde fedtstoffer hjælper med at opbygge hud, hjerne og væv hos din lille, og folat kan hjælpe med at forhindre neurale rørdefekter, udviklingsmæssige abnormiteter i hjernen og rygsøjlen, såsom spina bifida.
Kalium kan hjælpe med at lindre kramper i benene, en bivirkning af graviditet for nogle kvinder. Faktisk indeholder avocadoer mere kalium end bananer.
Prøv dem som guacamole, i salater, i smoothies og på hel hvede toast, men også som erstatning for mayo eller creme fraiche.
11. Tørret frugt
Tørret frugt indeholder generelt mange kalorier, fibre og forskellige vitaminer og mineraler. Et stykke tørret frugt indeholder den samme mængde næringsstoffer som frisk frugt, bare uden alt vand og i en meget mindre form.
En servering tørret frugt kan give en stor procentdel af det anbefalede indtag af mange vitaminer og mineraler, herunder folat, jern og kalium.
Svesker er rige på fiber, kalium og vitamin K. De er naturlige afføringsmidler og kan være meget nyttige til at lindre forstoppelse. Datoer indeholder meget fiber, kalium, jern og planteforbindelser.
Imidlertid indeholder tørret frugt også store mængder naturligt sukker. Sørg for at undgå de kanderede sorter, der indeholder endnu mere sukker.
Selvom tørret frugt kan hjælpe med at øge kalorie- og næringsindtag, anbefales det generelt ikke at indtage mere end en portion ad gangen.
Prøv at tilføje en lille portion til en trail mix med nødder og frø til en on-the-go protein- og fiberfyldt snack.
12. Fiskeleverolie
Fiskeleverolie er lavet af fiskens fedtede lever, ofte torsk. Den er rig på omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som er essentielle for fosterets hjerne- og øjenudvikling.
Tilskud med fiskeolie kan hjælpe med at beskytte mod for tidlig fødsel og kan være til gavn for føtal øjenudvikling.
Fiskeleverolie er også meget høj i D-vitamin, hvoraf mange mennesker ikke får nok. Det kan være meget gavnligt for dem, der ikke regelmæssigt spiser fisk og skaldyr eller supplerer med omega-3 eller D-vitamin.
En enkelt servering (1 spiseskefuld eller 15 ml) fiskeleverolie giver mere end det anbefalede daglige indtag af omega-3, vitamin D og vitamin A.
Det anbefales dog ikke at indtage mere end en portion om dagen, da for meget præformet A-vitamin kan være farligt for din baby. Høje niveauer af omega-3 kan også have blodfortyndende virkning.
Lav kviksølvfisk som laks, sardiner, tun på dåse eller pollock kan også hjælpe dig med at nå dine omega-3-mål.
13. Vand
Sig det med mig: Vi skal alle være hydreret. Og især gravide mennesker. Under graviditet øges blodvolumen med ca. 45 procent.
Din krop kanaliserer hydrering til din baby, men hvis du ikke ser dit vandindtag, kan du blive dehydreret selv.
Symptomer på mild dehydrering inkluderer hovedpine, angst, træthed, dårligt humør og nedsat hukommelse.
At øge dit vandindtag kan også hjælpe med at lindre forstoppelse og reducere risikoen for urinvejsinfektioner, som er almindelige under graviditeten.
Generelle retningslinjer anbefaler, at gravide drikker cirka 80 ounce (2,3 liter) dagligt. Men det beløb, du virkelig har brug for, varierer. Kontakt din læge for en anbefaling baseret på dine specifikke behov.
Husk, at du også får vand fra andre fødevarer og drikkevarer, såsom frugt, grøntsager, kaffe og te.
Pro tip: Prøv at holde en genanvendelig vandflaske ved hånden, så du kan slukke tørsten hele dagen.
Takeaway
Din voksende baby venter bare på at opslamme alle de næringsstofdækkede fødevarer fra en velafrundet spiseplan med fuldkorn, frugt og grøntsager, magre proteiner og sunde fedtstoffer.
Der er en hel verden af lækre muligheder, der giver dig og din baby alt hvad du har brug for. Hold dit sundhedsteam underrettet om dine spisevalg og lad dem guide dig på en plan med de nødvendige tilskud.
Denne liste skal være en god start mod en sund, næret graviditet.
Hurtige tip til mad at spise, når du er gravid
- Mejeriprodukter, især yoghurt, er et godt valg. De hjælper dig med at imødekomme øget protein- og calciumbehov.
- Bælgfrugter er superkilder til folat, fiber og mange andre næringsstoffer. Folat er et meget vigtigt næringsstof under graviditeten.
- Søde kartofler er en fremragende kilde til beta-caroten, som din krop omdannes til vitamin A. Vitamin A er vigtig for vækst og differentiering af celler i din voksende baby.
- Laks indeholder de essentielle omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som er vigtige for hjerne- og øjenudvikling hos din voksende baby. Det er også en naturlig kilde til D-vitamin.
- Hele æg er utroligt nærende og en fantastisk måde at øge dit samlede næringsstofindtag på. De indeholder også cholin, et vigtigt næringsstof for hjernens sundhed og udvikling.
- Broccoli og bladgrøntsager indeholder de fleste næringsstoffer, du har brug for. De er også rige på fiber, som kan hjælpe med at forhindre eller behandle forstoppelse.
- Magert kød er en god kilde til protein af høj kvalitet. Oksekød og svinekød er også rig på jern, cholin og B-vitaminer, som alle er vigtige næringsstoffer under graviditeten.
- Bær indeholder vand, kulhydrater, C-vitamin, fiber, vitaminer, antioxidanter og planteforbindelser. De kan hjælpe dig med at øge dit indtag af næringsstoffer og vand.
- Hele korn er fyldt med fiber, vitaminer og planteforbindelser. De er også rige på B-vitaminer, fibre og magnesium.
- Avocado indeholder store mængder enumættede fedtsyrer, fibre, folat og kalium. De kan også hjælpe med at lindre kramper i benene.
- Tørret frugt kan være meget gavnligt for gravide kvinder, da de er små og nærende. Bare sørg for at begrænse dine portioner og undgå kandiserede sorter for at forhindre overskydende sukkerindtag.
- Drikkevand er vigtigt, da dit blodvolumen øges under graviditeten. Tilstrækkelig hydrering kan også hjælpe med at forhindre forstoppelse og urinvejsinfektioner.
.jpg)
.jpg)
