Hvis du nyder italiensk mad, har du måske allerede stødt på escarole - en bladgrøn, bitter grøn, der ligner meget salat.
Escarole er en traditionel ingrediens i italiensk bryllupsuppe, som normalt kombinerer denne grøntsag med en lille, rund pasta og kødboller eller pølse i kylling bouillon. Denne hjertelige grønne kan også findes i gryderetter, salater og pastaer.
Imidlertid ved mange mennesker ikke, om de skal klassificere escarole som en endiv eller en salat.
Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om escarole, herunder næringsstoffer, sundhedsmæssige fordele og kulinariske anvendelser.
Hvad er escarole?
Escarole (Cichorium endivia) er medlem af cikoriefamilien. Det forveksles ofte ikke kun med salat, men også dets botaniske slægtninge, som inkluderer krøllet endiv, radicchio, frisée og andre bittergrønne grøntsager.
Teknisk set betragtes escarole som et fladbladet udvalg af endiv. Hvad der almindeligvis kaldes "endiv" er belgisk endiv, en gulgrøn plante med tæt lag, cylindriske blade.
Alligevel finder du normalt denne hjertelige plante samlet med grønkål og salat i supermarkedet.
Mens escarole ligner meget butterhead-salat, kan du skelne dem fra hinanden, fordi escarole har brede, grønne blade med let taggede, krøllede kanter, der samles i en roset - mens de brede salatblade er bølget og glat.
I modsætning til salat tilbyder escarole en behagelig bitterhed og alsidighed. Det er mildere og ømere end krøllet.
Mens den er hjemmehørende i Østindien, vokser escarole i en række forskellige klimaer og findes nu over hele kloden. Det er især populært i italiensk køkken.
ResuméEscarole er en fladbladet endive, der tilhører cikoriefamilien. Dens brede blade har krøllede, let taggede kanter, der adskiller den fra butterhead salat. Selvom det er bitterere end salat, er det mindre skarpt end krøllet.
Ernæringsprofil
Som andre medlemmer af cikoriefamilien får escarole sine bitre noter fra en planteforbindelse kaldet lactucopicrin, som også er kendt som intybin.
Plus, på samme måde som andre bladgrøntsager, pakker denne veggie næringsstoffer i meget få kalorier. Hver 2 kopper (85 gram) rå escarole - ca. en sjettedel af et mellemstort hoved - giver:
- Kalorier: 15
- Kulhydrater: 3 gram
- Protein: 1 gram
- Fedt: 0 gram
- Fiber: 3 gram
- Jern: 4% af den daglige værdi (DV)
- A-vitamin: 58% af DV
- K-vitamin: 164% af DV
- C-vitamin: 10% af DV
- Folat: 30% af DV
- Zink: 6% af DV
- Kobber: 9% af DV
Med meget få kalorier og intet fedt giver escarole dynger mikronæringsstoffer og fibre - kun 2 rå kopper (85 gram) leverer 12% af DV til fiber.
Hvad mere er, den samme servering giver 9% af DV til kobber og 30% til folat. Kobber understøtter korrekt knogle-, bindevævs- og røde blodlegemer, mens folat hjælper med at sikre korrekt metabolisme og skabe røde og hvide blodlegemer.
Begge mineraler er særligt vigtige for korrekt fosterudvikling og derfor vitale for kvinder, der er gravide eller planlægger at blive gravid.
ResuméEscarole pakker fiber og flere næringsstoffer, herunder kobber, folat og vitamin A, C og K - alt sammen med meget få kalorier og fedtfrit.
Sundhedsmæssige fordele ved escarole
Escarole er næringstæt og har mange potentielle sundhedsmæssige fordele.
Kan fremme tarmens sundhed
De to typer fibre - opløselige og uopløselige - virker forskelligt i din krop.
Mens opløselig fiber fylder din afføring og føder de venlige bakterier i tarmen, passerer den uopløselige type uændret gennem dit fordøjelsessystem, hvilket fremmer tarmens sundhed ved at skubbe mad gennem tarmen og stimulere afføring.
Navnlig escarole tilvejebringer hovedsagelig uopløselig fiber. Med 12% af dit daglige fiberbehov pr. 2 kopper (85 gram) kan det hjælpe med at holde dine tarme regelmæssige og forhindre ubehag ved forstoppelse og bunker.
Kan understøtte øjenhygiejne
Escarole er rig på provitamin A og leverer kun 54% af DV i kun 2 kopper (85 gram).
Dette vitamin fremmer øjenhygiejnen, da det er en vigtig komponent i rhodopsin, et pigment i din nethinden, der hjælper med at skelne mellem lys og mørke.
Kroniske vitamin A-mangler er knyttet til visuelle problemer som natblindhed, en tilstand, hvor folk ikke kan se godt om natten, men ikke har problemer med deres syn i dagslyset.
Mangel på A-vitamin er også forbundet med makuladegeneration, et aldersrelateret syn i synet, der resulterer i blindhed.
Kan reducere betændelse
Ud over sin imponerende næringsprofil kan escarole prale af mange kraftige antioxidanter, som er forbindelser, der beskytter din krop mod oxidativ stress og ustabile molekyler kaldet frie radikaler. Langvarig oxidativ stress kan udløse betændelse.
Undersøgelser tyder på, at kaempferol, en antioxidant i escarole, kan beskytte dine celler mod kronisk inflammation.
Alligevel er disse undersøgelser begrænset til rotter og reagensglas. Menneskelig forskning er nødvendig for fuldt ud at forstå kaempferols virkninger på betændelse.
Kan fremme knogle- og hjertesundhed
K-vitamin er vigtigt for normal blodpropper samt for at regulere calciumniveauer i dit hjerte og knogler. Bladgrønne som escarole leverer en undertype kaldet vitamin K1.
Denne grøntsag tilbyder hele 164% af dine daglige behov for dette næringsstof pr. 2-kop (85 gram) rå servering.
En 2-årig undersøgelse af 440 postmenopausale kvinder viste, at tilskud med 5 mg vitamin K1 dagligt resulterede i en 50% reduktion i knoglebrud sammenlignet med en placebogruppe.
Desuden fandt en 3-årig undersøgelse hos 181 postmenopausale kvinder, at kombination af vitamin K1 med D-vitamin signifikant bremsede hærdningen af arterier forbundet med hjertesygdomme.
Tilstrækkeligt vitamin K-indtag er forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme og tidlig død på grund af denne tilstand.
ResuméEscaroles mange fordele inkluderer støtte til tarm- og øjensundhed. Det kan ligeledes reducere betændelse og fremme korrekt blodpropper og knoglesundhed.
Sådan tilberedes og spises escarole
Escarole er en alsidig veggie, men egner sig særligt godt til rå salater og hjerteligere retter. Dens ydre blade er bitre og seje, mens de gule indre blade er sødere og ømme.
En syre som citronsaft eller eddike modvirker bitterhed af rå escarole. Hvis du er følsom over for skarpe smag, hjælper madlavning det også med at blødgøre det. På denne måde kan du sautere det eller føje det til en suppe.
Escarole arbejder endda på grillen. For at grille det skal du skære grøntsagen i en fjerdedel i længderetningen. Pensl derefter rapsolie, som har et højere røgpunkt end de fleste andre olier, og som er mindre tilbøjelige til at generere giftige forbindelser ved høj varme.
Drys derefter på salt og peber og grill det i ca. 3 minutter pr. Side. Server det med dine yndlingssauce eller -dyp, såsom en citrongræsk yoghurt eller hvid bønnedyp.
ResuméDu kan spise escarole rå i salater eller tilberede den på en række forskellige måder, herunder sautering og grillning. Tilsætning af syrer vil tone sin bitterhed ned, ligesom madlavning.
Forholdsregler
Som enhver rå grøntsag skal escarole vaskes grundigt i rent, rindende vand, før det spises. Dette reducerer truslen om fødevarebårne sygdomme ved at skylle skadelige bakterier ud.
Selvom denne grønne grøn er utrolig sund, kan folk, der tager blodfortyndere, måske moderere deres indtag.
Det er fordi blodfortyndere som warfarin vides at interagere med vitamin K. Hurtige udsving i niveauer af dette vitamin kan modvirke virkningerne af din blodfortynder, hvilket sætter dig i fare for alvorlige bivirkninger, såsom blodpropper, som kan føre til slagtilfælde og hjerteanfald .
Hvad mere er, at spise escarole regelmæssigt kan forværre nyresten hos mennesker med nyreproblemer. Det høje indhold af oxalat - en planteforbindelse, der hjælper med at slippe af med overskydende calcium - kan skyldes, da dette stof filtreres af dine nyrer.
ResuméSørg for at vaske din escarole grundigt, før du spiser den. Folk, der tager blodfortyndende medicin eller har nyreproblemer, vil måske også overvåge deres indtag.
Bundlinjen
Escarole er en bredbladet endive, der ligner butterhead salat, undtagen for sine let krøllede, takkede blade. For at afbalancere sine bitre noter kan du tilberede den eller drys på citronsaft eller eddike.
Denne grøntsag har mange fordele for dine øjne, tarme, knogler og hjerte. Det er en god tilføjelse til salater og supper - og kan endda grilles.
Hvis du er interesseret i at variere din veggie-rutine, så prøv denne unikke bladgrøntsag.
