Kvinder har specifikke næringsbehov, der ændres gennem hele deres levetid.
For eksempel har teenagere forskellige behov for næringsstoffer end postmenopausale kvinder, og gravide og ammende kvinder kræver større mængder af specifikke næringsstoffer end ikke-gravide kvinder.
Desuden kan næringsstofbehov variere afhængigt af dit generelle helbred og din livsstil.
Selvom vitamintilskud ikke er nødvendigt for alle kvinder, kan nogle være nødt til at supplere for at nå deres anbefalede indtagelsesniveauer.
Denne artikel gennemgår vitaminer til kvinder, herunder vitaminkilder, diætbehov, og hvorfor nogle kvinder kan drage fordel af tilskud.
Vitaminoversigt og anbefalede indtag
Vitaminer er opdelt i 2 kategorier: vandopløselige og fedtopløselige.
De vandopløselige vitaminer består af otte B-vitaminer: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat) og B12 ( cobalamin) samt vitamin C.
Vitaminerne A, D, E og K betragtes som fedtopløselige vitaminer.
Vandopløselige vitaminer opbevares ikke let i din krop og skal leveres kontinuerligt gennem din diæt. På den anden side opbevares fedtopløselige vitaminer i kroppens væv og opbevares i længere perioder.
Afhængigt af deres alder og sundhedsstatus har kvinder og teenagere forskellige daglige vitaminbehov.
Her er anbefalingerne for vandopløseligt vitaminindtag til kvinder:
Bemærk, at kvinder, der ryger, har brug for yderligere 35 mg C-vitamin om dagen. Også gravide og ammende kvinder under 19 år har brug for 5 mg mindre C-vitamin om dagen end gravide og ammende kvinder 19 år eller derover.
Her er anbefalingerne for fedtopløseligt vitaminindtag til kvinder:
20 mcg (800 IE) til kvinder 70+
Især hævder nogle, at de daglige D-vitaminbehov hos gravide og ammende kvinder er meget højere end de nuværende anbefalinger. Dette vil blive diskuteret senere i denne artikel.
Vitaminfunktioner hos kvinder
Både vand- og fedtopløselige vitaminer er nødvendige til kritiske kropsprocesser, hvorfor en vitaminmangel kan føre til negative sundhedsmæssige resultater.
Vandopløselige vitaminfunktioner
Vandopløselige vitaminer spiller mange vigtige roller i din krop. B-vitaminerne er måske bedst kendt for deres roller i energiproduktion, mens C-vitamin er bedst kendt for sin rolle i immunfunktion.
Imidlertid er disse næringsstoffer også involveret i mange andre kritiske processer.
- B1. Thiamin hjælper med at omdanne næringsstoffer til energi og er nødvendig for korrekt cellulær funktion. Gravide kvinder, kvinder på langtidsdrivende medicin og kvinder, der har gennemgået bariatrisk kirurgi, har større risiko for thiaminmangel.
- B2. Riboflavin er nødvendigt til energiproduktion og vækst og udvikling. Det fungerer også som en antioxidant. Gravide og ammende kvinder, kvinder med spiseforstyrrelser og ældre kvinder har større risiko for at udvikle en B2-mangel.
- B3. Niacin er essentiel for nervesystemets funktion, energiproduktion og enzymatiske reaktioner. Niacinmangel er sjælden i USA, men kvinder med et mangelfuldt indtag af niacinrige fødevarer kan være i fare.
- B5. Pantothensyre er en forløber for coenzym A, som er nødvendig til forskellige essentielle processer, såsom produktion af hormoner og neurotransmittere. En mangel på B5 er ekstremt sjælden.
- B6. Pyridoxin er vigtigt for makronæringsstofskifte, immunfunktion og produktion af neurotransmitter. Visse populationer, såsom kvinder med fedme og autoimmune sygdomme, er mere tilbøjelige til at have lave B6-niveauer.
- B7. Biotin spiller en nøglerolle i energiproduktion og regulering af oxidativ stress. Kvinder, der er gravide, dem, der bruger for meget alkohol, og kvinder på visse lægemidler har mere sandsynlighed for lave biotinniveauer.
- B9. Folat er nødvendigt for at producere DNA, RNA, røde blodlegemer, proteiner og neurotransmittere. En mangel kan skyldes utilstrækkelig diætindtagelse, malabsorptionsbetingelser, medicininteraktioner, graviditet, alkoholafhængighed og mere.
- B12. B12 er afgørende for neurologisk funktion og produktion af røde blodlegemer og DNA. En mangel kan skyldes utilstrækkelig diætindtagelse eller medicinske tilstande, herunder autoimmune sygdomme og malabsorption.
- C-vitamin. C-vitamin virker som en stærk antioxidant og spiller en rolle i immunfunktionen og produktionen af kollagen og neurotransmitter. Rygning og overdreven drikke øger risikoen for C-vitaminmangel.
Bemærk, at cholin er et vandopløseligt næringsstof, der ofte er grupperet med B-vitaminer på grund af dets lignende funktioner i kroppen. Imidlertid er cholin ikke et vitamin og findes i både fedt- og vandopløselige former i kosten.
Dette næringsstof spiller en vigtig rolle i hjernens udvikling, stofskifte, syntese af neurotransmitter og mere. Kolinebehov øges under graviditet og amning.
Fedtopløselige vitaminfunktioner
- A-vitamin. A-vitamin er essentielt for sund syn, immunfunktion, cellulær vækst og fosterudvikling. Kvinder med cystisk fibrose og kvinder i udviklingslande har større risiko for vitamin A-mangel.
- D-vitamin. D-vitaminmangel er almindelig. Dette vitamin spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af calciumniveauer, insulinproduktion og immunfunktion. Kvinder med fedme, ældre kvinder og indlagte kvinder har størst risiko for mangel.
- E-vitamin. E-vitamin fungerer som en antioxidant og er nødvendig til cellulær kommunikation og blodkar og immunforsvar. E-vitaminmangel er sjælden, men kan forekomme hos kvinder med tilstande, der forårsager fedtabsorption.
- K-vitamin. K-vitamin er vigtigt for knogler og hjertesundhed og kræves for sund blodpropper. K-vitaminmangel kan forekomme hos kvinder med visse genetiske lidelser og være forårsaget af utilstrækkeligt diætindtag eller brugen af visse lægemidler.
ResuméVitaminer spiller mange vigtige roller i kroppen. Afhængig af deres alder og sundhedsstatus har kvinder forskellige behov for både fedt- og vandopløselige vitaminer i hele deres levetid.
Vitaminbehov gennem hele livet
Næringsstofbehov varierer gennem en kvindes liv.
Mangler er også mere almindelige i visse livsfaser, såsom graviditet, og under visse omstændigheder, som når en kvinde ryger eller drikker for meget eller får diagnosen en medicinsk tilstand.
Husk, at denne artikel kun fokuserer på vitaminer, ikke alle næringsstoffer.
Børn og teenagere
Piger i alderen 9 til 13 har generelt brug for mindre mængder vitaminer end ældre teenagere og kvinder på grund af deres mindre kropsstørrelse. Teenagere over 14 år har imidlertid vitaminbehov svarende til voksnes behov.
Forskning viser, at teenagepiger er mere tilbøjelige til at miste nogle næringsstoffer end befolkningen generelt. For eksempel har teenagepiger en større risiko for at udvikle en mangel på D-vitamin og folat.
I mindre udviklede lande er vitamin A-mangel også almindelig blandt teenagepiger.
Derudover viser undersøgelser, at gravide teenagere er mere tilbøjelige til ikke at opfylde indtagelsesanbefalingerne for flere næringsstoffer, herunder vitamin E og D.
Mange teenagere spiser diæter med lavt indhold af vitaminer, hvilket sætter dem i fare for mangel, herunder under graviditet, en tid hvor de fleste næringsstofbehov er forhøjet.
Derfor anbefales indtagelse af prænatale vitaminer og indtagelse af en nærende diæt, når det er muligt, til alle gravide unge.
Kvinder i alderen 19–50 år
Kvinder i den fødedygtige alder er mere tilbøjelige til at have mangel på flere vitaminer, herunder vitamin D og B6.
En undersøgelse, der omfattede data om over 15.000 mennesker, viste, at risikoen for næringsstofmangel, herunder mangler i B6 og D-vitamin, var mest almindelig hos kvinder i alderen 19-50.
Gravide og ammende kvinder
Under graviditet og amning øges næringsbehovet for at understøtte fostrets og moderens sundhed. Behov for næsten alle vand- og fedtopløselige vitaminer er højere under graviditet og amning.
Af denne grund har gravide og ammende kvinder en større risiko for at udvikle vitaminmangel.
Faktisk oplever op til 30% af gravide kvinder over hele verden vitaminmangler. For eksempel anslår forskere, at 18-84% af gravide kvinder i hele verden har mangel på D-vitamin.
Desuden tyder beviser på, at de nuværende anbefalinger for visse vitaminer, herunder vitamin D, til gravide er for lave.
Ifølge nyere forskning kan gravide kvinder have brug for omkring 4.000 IE om dagen for at opretholde optimale D-vitaminindhold, mens ammende kvinder muligvis har brug for omkring 6.400 IE om dagen.
Kolin er et andet vigtigt næringsstof for fostrets og moderens sundhed. Undersøgelser viser, at de fleste gravide kvinder i USA ikke får de anbefalede 450 mg kolin om dagen. Desværre indeholder mange prænatale vitaminer ikke cholin.
Ældre kvinder
Postmenopausale og ældre kvinder er mere tilbøjelige til at blive mangelfuld i vitamin A, C, D, K, B12, folat, B6, B1 og B2.
Ældre voksne har ofte utilstrækkelige diætindtag og tager medicin, der kan reducere vitaminindholdet i kroppen, hvilket øger deres risiko for at udvikle en eller flere vitaminmangler.
Særlige overvejelser
Kvinder, der ryger eller drikker for meget, har større risiko for at udvikle vitaminmangel på grund af utilstrækkeligt vitaminindtag i kosten og malabsorption af vitaminer.
Kvinder med visse medicinske tilstande, herunder type 2-diabetes, autoimmune sygdomme og gastrointestinale tilstande, er mere tilbøjelige til at udvikle en mangel på en eller flere vitaminer end befolkningen generelt.
Undersøgelser viser også, at kvinder med fedme har større risiko for vitaminmangel, herunder B12 og D-vitamin.
Derudover er kvinder, der gennemgår bariatrisk kirurgi, signifikant mere tilbøjelige til at udvikle vitaminmangel.
Endelig er vitaminmangel almindelig blandt kvinder med spiseforstyrrelser og dem, der følger restriktive diæter.
ResuméNæringsstofbehov ændres gennem en kvindes liv. Visse kvinder har større risiko for at udvikle næringsstofmangler på grund af faktorer som øget næringsstofbehov, utilstrækkeligt diætindtag, malabsorption og mere.
Kostkilder til vitaminer
De fleste vitaminer er koncentreret i en række forskellige fødevarer. Nogle er mere tilgængelige i animalske fødevarer, mens andre er mere koncentrerede i plantebaserede fødevarer.
- Vitamin B1: hvedekim, svinekød, fisk og skaldyr, bønner, ris, solsikkefrø, berigede produkter som morgenmadsprodukter
- B2-vitamin: orgelkød, berigede kornprodukter, mejeriprodukter, æg, svampe, fisk og skaldyr, mandler, kylling, quinoa
- B3-vitamin: orgelkød, kylling, kalkun, fisk og skaldyr, oksekød, ris, berigede kornprodukter, jordnødder, solsikke og græskarfrø
- B5-vitamin: orgelkød, svampe, solsikkefrø, kylling, avocado, fisk og skaldyr, kartofler, æg, yoghurt, oksekød, broccoli, kikærter, berigede kornprodukter
- Vitamin B6: kikærter, orgelkød, fisk og skaldyr, kylling, kartofler, kalkun, bananer, oksekød, marinara sauce, cottage cheese
- Vitamin B7: organkød, æg, fisk og skaldyr, svinekød, oksekød, solsikkefrø, sød kartoffel, mandler, spinat
- B9-vitamin: orgelkød, spinat, bønner, asparges, rosenkål, avocado, broccoli, sennepsgrøntsager, hvedekim
- Vitamin B12: skaldyr, organkød, ernæringsgær, oksekød, mejeriprodukter, æg, kylling
- C-vitamin: peberfrugter, citrusfrugter, kiwi, broccoli, jordbær, cantaloupe, kål, blomkål, kartofler
- A-vitamin: præformet A-vitamin findes i dyrefoder som organkød, ost og æg; provitamin A-carotenoider findes i vegetabilske fødevarer som søde kartofler, spinat og gulerødder
- D-vitamin: D-vitamin findes kun naturligt i nogle få fødevarer, herunder fed fisk som laks og oksekød; visse fødevarer som mælk er beriget med det
- E-vitamin: hvedekim, solsikkefrø, solsikkeolie, mandler, jordnøddesmør, spinat, broccoli
- K-vitamin: K2 er koncentreret i dyrefoder og gærede fødevarer, herunder natto og svinekød; K1 er koncentreret i grøntsager som grønkål og collard greener
ResuméVitaminer findes i en række fødevarer, herunder animalske og plantebaserede produkter.
Hvornår skal suppleres?
Selvom en sund og velafbalanceret diæt altid skal opretholdes for at fremme et optimalt vitaminindtag, er det ikke altid muligt for kvinder at få alle de vitaminer, de har brug for gennem deres diæt alene.
Følgende grupper af kvinder kan have behov for at supplere med en eller flere vitaminer for at nå og opretholde optimale niveauer:
- ældre kvinder
- kvinder med visse medicinske tilstande
- dem, der følger diæter, der fjerner visse fødevaregrupper
- kvinder med spiseforstyrrelser
- kvinder, der ryger eller drikker stærkt
- kvinder med fedme
- gravid kvinde
- kvinder, der bruger almindelige receptpligtige lægemidler, såsom protonpumpehæmmere og blodsukkerreducerende medicin
Ud over at indtage en varieret, næringstæt diæt rådes gravide og ammende kvinder til at tage et prænatal supplement før, under og efter graviditet.
Dette kan hjælpe med at opretholde sunde næringsstoffer og understøtte deres krop gennem graviditet, amning og postnatale helbredelse.
Selvom sundhedspersonale fokuserer på vigtigheden af at øge vitaminindtaget under graviditet og amning, viser undersøgelser, at indtagelsen af visse næringsstoffer er utilstrækkelig hos mange kvinder under og efter graviditeten.
For kvinder over 50 år anbefaler de fleste eksperter et B12- eller B-kompleks-vitamin på grund af den høje forekomst af B12-malabsorption fra mad i aldrende befolkninger
D-vitaminmangel og -insufficiens er udbredt. Kvinder, især dem med fedme eller visse medicinske tilstande, såvel som dem, der er gravide eller ældre, bør kontrollere deres D-vitaminindhold for at bestemme en passende dosering.
Kvinder, der er i fare for at udvikle en vitaminmangel, bør samarbejde med en sundhedsudbyder om at udvikle et passende og sikkert supplementstilskud baseret på deres specifikke behov.
Når du vælger et vitamintilskud, skal du altid købe produkter af høj kvalitet fra pålidelige virksomheder. Hvis du har spørgsmål om vitaminmærker, vitaminformer eller dosering, skal du kontakte din sundhedsudbyder for rådgivning.
ResuméNogle kvinder er ikke i stand til at imødekomme deres vitaminbehov gennem diæt alene og kan have behov for vitamintilskud. Det er vigtigt at arbejde med en kyndig sundhedsudbyder for at udvikle et supplement, der passer til dig.
Bundlinjen
Vitaminer er essentielle for kvinders sundhed og spiller mange roller i kroppen.
Selvom de fleste vitaminer er koncentreret i mange fødevarer, og tilstrækkeligt indtag kan nås ved at indtage en velafrundet diæt, kan nogle kvinder ikke nå deres vitaminbehov gennem diæt alene.
Visse faktorer og omstændigheder, herunder alder, graviditet og amning, medicinske tilstande, medicinbrug og livsstilsvalg, øger en kvindes risiko for vitaminmangel.
Kvinder, der enten er bekymrede for, at de kan være i risiko for at udvikle en vitaminmangel eller er interesseret i at optimere deres vitaminindtag, bør arbejde sammen med en kvalificeret sundhedsudbyder for at sikre optimal dosering, sikkerhed og nødvendighed.
