Dumbbell krøller er nogle af de mest basale styrketræningsøvelser, du kan lære. Hvis du er klar til at blande din rutine og arbejde med forskellige armmuskler, kan du overveje at tilføje skrå håndvægtkrøller til din træning.
Mens begge øvelser bruger lignende bevægelser, udføres hældningskrøller ved hjælp af en bænk, og de retter sig mod den store biceps brachii-muskel.
Sådan laver du en skrå håndvægtkrøller
For at udføre denne øvelse skal du bruge to ting: et sæt håndvægte og en træningsbænk.
Vælg et sæt vægte, der er udfordrende, men gennemførligt for dit fitnessniveau. Du kan også gå op eller ned i vægt efter behov.
Inden du kommer i gang, skal du justere bænken, så den står i en 45 graders vinkel eller op til 60 grader efter behov.
Sådan gør du en skrå håndvægtkrølle:
- Sæt dig ned mod træningsbænken, hold ryggen lige og dine mavemuskler stramme. Dine vægte skal være ved dine sider for at starte, en i hver hånd.
- Når du har fået startpositionen nede, skal du løfte hver håndvægt, håndfladerne op mod dine skuldre. Det er vigtigt at holde dine overarme stramme, så du kun kan isolere biceps brachii muskel, når du kun bevæger dine underarme.
- Sænk langsomt håndvægtene ned til din startposition. Slip ikke vægtene for hurtigt, ellers kan du anstrenge dine muskler. Dette skal være en kontrolleret bevægelse.
- Gentag bevægelsen op til 15 gange i 3 sæt.
Se en video af skråvægtens krøller i aktion.
Vægte og tip, du kan bruge
Håndvægte bruges mest til denne type øvelse. Du kan muligvis også bruge vægtstangfrie vægte, også kaldet justerbare håndvægte, men pas på ikke at ramme dine overarme, når du krøller dig op.
En anden mulighed er at bruge kettlebells. Sørg for, at vægten er på ydersiden af dine hænder, så du krøller håndtagene op mod dine skuldre og ikke hele kedelklokken.
Hvis du leder efter mere modstand end vægt under denne øvelse, skal du udfordre dig selv ved at bruge modstandsbånd. Hold båndet nede for at starte med den ene side i hver hånd. Alternative bicep-krøller, når du holder den modsatte side af båndet nede i skødet.
Du kan starte med så lidt som fem pund og arbejde dig op i trin, når du bliver stærkere.
Vægte for lette
Du ved, at håndvægtene er for lette, hvis du begynder at flytte dem for hurtigt, og hvis du ikke føler, at dine biceps fungerer.
Vægt for tung
På bagsiden kan ikke din vægt være for tung, hvis du ikke kan løfte dine vægte uden at kompensere.
Husk, at nøglen er at isolere dine biceps. Hvis du skal bruge dine overarme til at løfte vægten, eller hvis du finder dig selv lænet ind i krøllen, får du ikke mest ud af denne øvelse.
Andre armøvelser
Du kan blande din hældning håndvægt krølle rutine ved at gøre stående krøller eller sidde på en stabilitetskugle til en ekstra kerne træning.
Bicep-krøller er heller ikke den eneste styrketræningsbevægelse for dine arme. Overvej at blande din rutine med andre overkropskredsløb, såsom:
- tricep dips ved hjælp af den samme træningsbænk
- armbøjninger
- skulderpresser
- bøjede rækker
- brystpresser
- hæld omvendt flue med håndvægte
- vægt maskiner i gymnastiksalen
Sørg for at hvile en dag eller to mellem armkredsløbene, så du ikke skader muskler. Alt i alt sigter du mod to til tre styrketræningssessioner, der inkluderer skrå håndvægtkrøller om ugen.
Derudover skal du prøve at få 30 minutters cardio på de fleste dage i ugen. Cardio kan supplere ethvert armearbejde eller vægttræning, du laver.
Muskler på arbejde
Hældning af håndvægtkrøller er målrettet mod din biceps brachii, som er den største muskel i biceps-regionen.
Når du krøller dig op, lægger du modstand på biceps brachii, som igen engagerer og strammer, en proces kaldet en koncentrisk sammentrækning. Når du langsomt frigør vægtene, skaber du en excentrisk sammentrækning, som forlænger muskelfibrene i biceps.
Samlet set arbejder koncentriske og excentriske sammentrækninger sammen for at opbygge muskelstyrke.
Efterhånden som du gør mere skrå håndvægtkrøller, begynder du at se en mærkbar definition i dine biceps.
Takeaway
Når det kommer til at få maksimal definition i dine biceps, foretrækkes skrå håndvægtkrøller frem for traditionelle krøller. Alligevel skal du indarbejde begge bevægelser i din træningsrutine, så du får en bedre samlet definition.
Hvis du udfører den samme øvelse hver dag, træt du dine muskler ud, du kan ikke se så meget definition, og du kan risikere plateauing. Plus, du kan også sætte dig selv i fare for skade.
En træner er din bedste kilde til information om, hvilke bicep-øvelser der skal udføres for at nå dine fitnessmål. Du kan også konsultere en sundhedsperson eller fysioterapeut for at sikre, at disse typer styrketræningsøvelser er sikre for dig.
.jpg)
