Walking meditation har oprindelse i buddhismen og kan bruges som en del af en mindfulness praksis.
Teknikken har mange mulige fordele og kan hjælpe dig med at føle dig mere jordet, afbalanceret og rolig. Det hjælper dig også med at udvikle en anden bevidsthed om dine omgivelser, krop og tanker.
Hvad er en gående meditationspraksis?
Under vandring meditation går du typisk i en cirkel, frem og tilbage i en lige linje eller i en labyrint. Det er også muligt at gå en meditation over en længere afstand.
Tempoet er langsomt og kan variere afhængigt af den specifikke teknik. Ofte laver udøvere en gående meditationssession mellem siddende meditationer.
Eksempler på vandringsmeditationer inkluderer:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Teknikker kan være så detaljerede som at nedbryde hvert trin i seks dele eller bare spadsere opmærksomt i et rum. Du kan medtage din ånde eller et mantra.
Nedenfor finder du de mange mulige fordele ved meditativ gang.
1. Boost blodgennemstrømningen
Walking meditation bruges ofte af mennesker, der sidder i lange perioder.Gåpraksis hjælper med at få blodet til at strømme, især til benene. Det hjælper med at lindre følelser af træghed eller stillestående.
Mindful walking er også en fantastisk måde at øge blodcirkulationen på og hæve dit energiniveau, hvis du udfører siddende arbejde i længere perioder.
2. Forbedre fordøjelsen
At gå efter at have spist er en fantastisk måde at øge fordøjelsen på, især hvis du føler dig tung eller mæt.
Bevægelse hjælper mad med at bevæge sig gennem fordøjelseskanalen og kan også forhindre forstoppelse.
3. Reducer angst
Hvis du ønsker at sænke dine stressniveauer, kan det være nyttigt at lave en siddende meditationsøvelse før eller efter træningen.
En undersøgelse fra 2017 af unge voksne viste, at gå er mere effektiv til at reducere symptomer på angst, når de kombineres med meditation.
Deltagerne, der viste de mest betydningsfulde ændringer i deres angstniveauer, enten mediterede, mediterede inden de gik eller gik før de mediterede. Kontrolgruppen sammen med folk, der kun gik, viste ikke så store forbedringer. Hver meditation eller gå-session var 10 minutter.
4. Forbedrer blodsukkerniveauet og kredsløbet
En lille 2016-undersøgelse konkluderede, at en buddhistbaseret vandringsmeditationspraksis havde en positiv effekt på blodsukkerniveauet og blodcirkulationen hos mennesker med type 2-diabetes.
Folk praktiserede opmærksom eller traditionel vandring i 30 minutter, 3 gange om ugen i 12 uger. Gruppen, der udførte den buddhistiske vandringsøvelse, viste mere forbedring end den gruppe, der vandrede traditionelt.
5. Lindrer depression
Det er vigtigt at være aktiv, især når du bliver ældre. Regelmæssig træning hjælper med at øge fitnessniveauerne og forbedre humøret - begge har risiko for at falde hos ældre voksne.
Ifølge en lille undersøgelse fra 2014 havde ældre færre symptomer på depression efter at have praktiseret buddhistiske vandringsmeditationer 3 gange om ugen i 12 uger. De forbedrede også deres blodtryk og funktionelle fitnessniveauer, som kan opnås ved at gå.
6. Forbedrer trivsel
Når det er muligt, gå en tur i naturen som en park, have eller et sted med træer, som kan forbedre din generelle følelse af velvære og hjælpe dig med at føle dig mere afbalanceret.
Skovbadning er populær i Japan for dets fordele som afslapning og forbedret hjerneaktivitet.
Ifølge en undersøgelse fra 2018 viste folk, der gik i 15 minutter i en bambusskov, forbedringer af deres humør, angstniveauer og blodtryk.
7. Forbedrer søvnkvaliteten
For at få fordelene ved motion er det ikke nødvendigt at lave en intens træning. Forskning fra 2019 viste, at regelmæssig moderat træning har en positiv effekt på søvnkvaliteten.
Walking kan hjælpe med at forbedre fleksibilitet og reducere muskelspændinger, så du føler dig bedre fysisk.
Derudover vil du være mere tilbøjelige til at reducere følelser af stress og angst, især hvis du går om morgenen. Alle disse fordele kan efterlade dig med et roligt og klart sind, så du er klar til at køre væk og sove dybt hver nat.
8. Gør motion behageligt
At indarbejde et mindfulness-aspekt i din fitnessrutine kan gøre træning sjovere.
Forskere i en lille undersøgelse fra 2018 fandt ud af, at folk, der lyttede til en mindfulness-optagelse, mens de lavede en 10-minutters gåtur på et løbebånd, fandt aktiviteten sjovere. De blev instrueret om at lægge mærke til deres fysiske fornemmelser på en ikke-fordømmende måde.
Dette peger på sandsynligheden for, at mindfulness kan inspirere tilslutning til motion på en anden måde.
9. Inspirerer til kreativitet
Øvelse af opmærksomhed kan give dig mere klarhed og fokus på dine tankemønstre, hvilket igen kan stimulere kreativitet.
Forskning fra 2015 peger på sammenhængen mellem mindfulness og kreativitet. Der er behov for flere undersøgelser, der undersøger specifikke aspekter af kreativitet i forhold til mindfulness.
I mellemtiden kan du udforske, hvordan en mindfulness-praksis forbedrer dine problemløsningsfærdigheder eller kultivering af nye ideer.
10. Forbedrer balance
En undersøgelse fra 2019 om ældre kvinder antyder, at gåmeditation kan tilskynde til bedre balance samt ankelbevidsthed og koordination.
Øvelsen involverer bevidsthed om ben- og ankelbevægelser, mens du går langsomt.
Vær opmærksom på at gå en del af din dag
Her er et par tip, der hjælper dig med at komme i gang med en ensartet vandringsmeditationsrutine:
Vær opmærksom på det nuværende øjeblik
At være opmærksom på hvert øjeblik er en vane, der tager tid at kultivere.
Så ofte du kan, skal du tænke på det øjeblik, du går, når som helst på dagen. Fokuser på lydene omkring dig, din ånde eller andre kropslige fornemmelser. Stil ind på dine tanker og observer dem, når de kommer og går.
Se, hvordan øvelsen varierer, når du går til en destination i et rush versus at gå langsomt.
Øv også siddende meditation
Walking meditation bruges ofte i forbindelse med siddende meditation. Så du kan finde ud af, at det er værd at lære siddende meditation såvel som gå meditation.
Siddende og gående meditationstips til at prøve:
- Lav en 5- til 10-minutters session meditation efterfulgt af gangmeditation eller omvendt.
- Læg mærke til forskellene mellem de to metoder, og tænk over, hvilken du foretrækker, og hvorfor.
- Efterhånden som du skrider frem, kan du øge varigheden af hver session.
Sænk farten
Ofte når vores sind bevæger sig hurtigt, bevæger vi os også hurtigt. Sænk tempoet i et par minutter, selv når du finder dig selv kort tid.
Bemærk, om du har modstand, når du indstiller din ånde og krop. Træk vejret i et langsomt, stabilt tempo.
Gå inden for den tid, du har, uanset hvor kort.
Bliv ansvarlig
Diskuter din praksis og dine mål med en lærer, terapeut eller ven. Berør base regelmæssigt for at se, om du har udviklet indsigt, og hvordan du udvikler dig. Sammen kan du bestemme, hvordan du uddyber din praksis.
Du kan også skrive ting ned i en log eller journal og bruge dette som et værktøj til at reflektere over din oplevelse eller fremskridt.
