Lad os indse det - at komme ud af sengen kan undertiden føles umulig. Hvis du ofte føler dig grogg om morgenen, skal du huske på, at den mad, du spiser, kan gøre en stor forskel i at give dig energi og motivation til at komme igennem din dag.
En afbalanceret morgenmad inkluderer protein, langsomt fordøjede kulhydrater og sunde fedtstoffer sammen med noget frugt eller grøntsager. Her er hvorfor de er vigtige:
- Proteiner. Disse bruges til at opbygge og reparere væv i din krop, transportere og opbevare næringsstoffer og give din krop energi.
- Kulhydrater. Disse er den vigtigste energikilde til din krop. Fiber er en type kulhydrat, der hjælper med fordøjelsen.
- Fedt. Disse leverer energi og hjælper også din krop med at absorbere nogle vitaminer. Få masser af enkeltumættede eller flerumættede fedtstoffer, såsom dem der findes i nødder, avocado og olivenolie.
Tilføjelse af følgende fødevarer eller en kombination af disse varer til din morgenmad kan give dig det energiboost, du har brug for til at strømme igennem din dag.
1. Havregryn
Din krop behandler mad for at frigive den energi, den indeholder. Fødevarer med højt kulhydratindhold kan være den nemmeste at omdanne til brændstof.
Men enkle kulhydrater, som sukker, har tendens til at blive brugt meget hurtigt. Dette betyder, at de kun giver dig en kort burst af energi, der løber tør hurtigt.
For langvarig energi skal du tilføje et komplekst kulhydrat, som havre og korn, til din morgenmad.
Havregryn uden tilsat sukker er en af dine bedste muligheder. Havre er en fuldkornsfoder og en god kilde til kulhydrater og fiber sammen med noget protein og fedt.
Havre er også fyldt med vitaminer og mineraler, herunder:
- mangan
- fosfor
- magnesium
- kobber
- jern
- zink
- folat
- vitamin B1
På grund af deres fiberindhold får havre dig til at føle dig fyldigere længere. Med andre ord vil havregryn give langvarig mæthed for at få dig igennem din dag.
Havregryn kan spises ved kogning af havre med vand for at lave en grød. Du kan derefter tilføje en bred vifte af påfyldninger eller mix-ins, herunder:
- frugt
- proteinpulver
- kakaopulver
- nødder
Havre kan også danne bunden af bagværk eller pandekager.
2. Mandelsmør
Mandler er en god kilde til:
- fedt
- antioxidanter
- jern
- calcium
- vitamin E
Mandler indeholder også noget protein.
Selvom der er højt fedtindhold, er det den slags fedt, du vil have til morgenmad. Mandelsmør indeholder højt enumættet fedt, en type fedt forbundet med en reduktion i hjertesygdomme og bedre blodsukkerkontrol.
To spiseskefulde mandelsmør har cirka 3,3 gram fiber og 6,7 gram protein, hvilket kan betyde, at du vil føle dig mæt længere.
Du kan nemt indarbejde mandelsmør i en smoothie eller blande det i en varm skål havregryn. Når du handler mandelsmør, skal du købe et mærke, der ikke har tilsat sukker, transfedt eller kunstige ingredienser.
Moderation er nøglen, når det kommer til nøddebuttere, da de ofte indeholder meget kalorier.
3. Æg
Æg er en anden kraftføde, der er et godt morgenmadsvalg. Et æg indeholder 75 kalorier sammen med 6 gram protein og 5 gram sunde fedtstoffer.
De er en god mulighed for at danne basen for en super sund morgenmad. Æg er også ekstremt alsidige. De kan laves til en omelet med grøntsager, krypteret, hårdkogt, blødkogt - listen fortsætter.
4. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt er en god kilde til probiotika. Dette er levende mikroorganismer, der hjælper din tarm med at forblive sund, så du behøver ikke bekymre dig om at føle dig træg i løbet af dagen på grund af dårlig fordøjelse.
Det, der er fantastisk ved græsk yoghurt, er, hvor mange forskellige kraftfødevarer du kan tilføje ovenpå. Bær, nødder, havre, granola, frø, honning, æbler, papaya, mango, kokosnød og over et dusin andre frugter kan gøre morgenmaden til en fornøjelig og tilfredsstillende måde at starte din dag på.
5. Papaya
Papaya er en fremragende tilføjelse til morgenmaden, i en smoothie med kokosmælk f.eks. Eller tilsat yoghurt. Eller bare skær det op og spis det som en sideskål.
Denne tropiske glæde er høj i fiber og antioxidanter kendt som carotenoider samt vitamin A og C.
C-vitamin kan hjælpe med optagelsen af ikke-hæm jern, som er den type jern, der findes i plantebaserede fødevarer. Det kan også hjælpe med at støtte dit immunforsvar.
Det er dog et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det ikke let opbevares i din krop. Så du bliver nødt til regelmæssigt at spise mad rig på C-vitamin for at genopbygge dine butikker.
6. Malet hørfrø
Hørfrø kan tage din morgenmad til det næste niveau. Hør indeholder meget opløseligt fiber, som kan hjælpe med at nedsætte fordøjelsen og sænke dit blodsukker. Hvis du har en tendens til at snack mellem måltiderne, kan det føje hørfrø til din morgenmad til at afværge sult.
Drys et par spiseskefulde hørfrø på din havregryn eller yoghurt, eller prøv at tilføje det til en smoothie eller bagværk. Du kan lave hør "te" ved at blande det med varmt vand, citronsaft, honning og krydderier.
7. Bær
Blåbær, jordbær, hindbær og brombær betragtes ofte som superfood. De indeholder meget antioxidanter, fiber og C-vitamin.
Selvom de måske smager sødt, er bær generelt lave kalorier, så du behøver ikke at skimme på dem. Selv folk med lavt kulhydratindhold og ketogen diæt kan nyde bær i moderation.
Bær kan let indarbejdes i smoothies lavet med mandel, havre, mejeri eller kokosmælk eller kan tilsættes havregryn eller yoghurt. De laver også en god mellemmåltid.
8. Chia frø
Chia frø er en høj kilde til fiber. Den type fiber i chiafrø er en tyktflydende fiber, hvilket betyder, at den absorberer vand. Når maden bevæger sig gennem din fordøjelseskanal, udvides den i volumen.
Tilføjelse af kun en skefuld eller to chiafrø til din morgenmad kan betyde, at du er mæt i meget længere tid.
Du kan også eksperimentere med en række forskellige chia frøbuddinger lavet ved at tilføje chia frø til mælk. Da chiafrøene absorberer mælken og udvider sig, skaber det en buddinglignende konsistens.
Her er en opskrift på en proteinpakket chiafrø budding, der helt sikkert vil gøre din dag bedre:
- 3 spsk. Chia frø
- 2 spsk. proteinpulver
- 3/4 kop usødet mandelmælk (eller mælk efter eget valg)
- 1 spsk. kakaopulver
- 1/2 spsk. ahornsirup (eller tilsvarende mængde sødestof efter eget valg)
- knivspids salt
Bland alle ingredienser i en skål. Dæk og afkøles i mindst 1 time. Inden du spiser, kan du fylde bær eller kokosflager eller blande 1 spsk. mandelsmør for et ekstra energiforøg.
9. Avocado
Der er en god grund til, at avocado-toast blev den seneste morgenmassage. Avocado er en frugt, der indeholder en bred vifte af næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.
Avocado indeholder:
- vitamin K
- folat
- C-vitamin
- kalium
- B-vitaminer
- vitamin E
Avocado kan tilsættes oven på en omelet eller smadres på fuldkornsskål. Du kan også føje den til en smoothie for at give drikken en cremet konsistens.
10. Kokosnød
Kokosnødder leverer for det meste fedt, men de har også flere vigtige mineraler og små mængder B-vitaminer.
Det høje fiberindhold i kokosnødkød kan også hjælpe med at nedsætte fordøjelsen og regulere blodsukkeret.
Flager eller barberet kokosnød tilføjer en behagelig smag til søde morgenmadsretter. Prøv det oven på yoghurt, havregryn eller cottage cheese sammen med andre frugter, som mango eller bær.
Takeaway
Tilføjelse af nogen af disse fødevarer til din morgenmad kan give dig det ekstra boost, du har brug for for at gøre det gennem en travl dag.
Mange af disse fødevarer indeholder en sund dosis fiber for at bremse fordøjelsen og holde dig mæt. Vitaminerne og antioxidanterne kombineret med protein og sunde fedtstoffer får dig til at føle dig energisk, når du går om dagen.
For at få mest muligt ud af dit morgenmåltid skal du sigte mod en morgenmad, der inkluderer et protein sammen med langsomt fordøjede kulhydrater, sunde fedtstoffer og frugt eller grøntsager.
