Sådan strækker du dine mavemuskler, og hvorfor det betyder noget

En stærk kerne er en væsentlig komponent i den samlede kondition, atletiske præstationer og det daglige liv.

Dine kernemuskler inkluderer:

• tværgående abdominis
• rectus abdominis
• skråninger
• hoftebøjere
• bækkenbund
• mellemgulv
• lav ryg

Disse arbejder alle sammen for at hjælpe med at stabilisere din rygsøjle, forhindre rygsmerter og holde dig i bevægelse sikkert.

Når du udøver dine mavemuskler gennem kerneøvelser eller en træning, er du nødt til at passe på dem, ligesom du ville gøre med enhver anden muskelgruppe.

Opvarmning med dynamiske strækninger, før du træner, og afkøling med statiske strækninger, når du er færdig, kan hjælpe.

Denne artikel vil se nærmere på, hvorfor det er så vigtigt at strække dine mavemuskler for den generelle ydeevne og bedre sundhed.

Derudover giver vi dig nogle specifikke strækninger, du kan gøre derhjemme, gymnastiksalen eller hvor som helst du beslutter dig for at træne.

Hvad er fordelene ved at strække maven?

Strækning er generelt afgørende for succesen med din træning og dit helbred. For at få en bedre idé om, hvorfor du skal have tid til at strække dine mavemuskler, skal du tjekke disse fordele.

Forhindrer rygsmerter

Når det kommer til at forhindre lændesmerter, er en kombination af styrke- og strækøvelser for mavemusklerne vejen at gå.

Stramme muskler kan forårsage et fald i dit bevægelsesområde. Når dette sker, bliver dine muskler mindre fleksible og kan blive mere tilbøjelige til skade.

At strække mave- og nedre rygmuskler kan hjælpe med at forhindre dette og kan endda hjælpe med at lindre eksisterende rygsmerter.

Øger fleksibiliteten

At strække en muskel efter en træning kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten.

"Nogle muskler kan miste deres fleksibilitet efter gentagne træningsprogrammer, som kan ændre din kropsholdning og lægge yderligere pres på din rygsøjle," forklarer Allen Conrad, BS, DC, CSCS, fra Montgomery County Chiropractic Center.

Øger opsvinget

Ved at strække dine mavemuskler, forklarer Conrad, hjælper du musklerne med at vende tilbage til fuld bevægelse og komme sig hurtigere, så du snart kan træne igen.

"Kernemuskler som mavemuskler kan bearbejdes flere gange om ugen versus muskelgrupper som quads eller biceps, som kræver afstand fra træningsdage på grund af den vægtede modstand, som deres øvelser bruger," forklarer han.

For at holde din ab-rutine fremad anbefaler Conrad at strække mavemuskler regelmæssigt.

Forbereder din krop til træning

Ifølge Cleveland Clinic tillader udøvelse af dynamiske strækninger - strækninger baseret på bevægelse inden du træner - dine mavemuskler at varme op og blive forberedt på den aktivitet, der ligger foran.

Disse typer bevægelser kan også forbedre din atletiske ydeevne og reducere risikoen for skader.

Hvornår skal du strække dine mavemuskler?

Når du strækker din maven, kan det være lige så vigtigt som de strækninger, du udfører.

"Muskler kan kramme efter en intens mave træning, og strækning kan hjælpe med at forhindre fremtidige skader," siger Conrad. Derfor anbefaler han at strække sig med det samme efter en god ab-træning, hvilket kan hjælpe med at forhindre muskelsår den næste dag.

Eksempler på ab strækninger

Cobra Pose abdominal stretch

Cobra Pose åbner dine hofter og giver dine mavemuskler en blid, men grundig strækning.

1. Læg ansigtet ned på gulvet eller en træningsmåtte. Dette er din startposition.
2. Med dine hofter fladt på jorden, skub din overkrop opad, mens du ser lige frem. Dette vil strække mavemusklerne.
3. Hold positionen i 20 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Gentag 3 til 4 gange.

Cat-Cow stretch

Cat-Cow stretch hjælper med mobiliteten og fleksibiliteten i dine mave muskler. Det hjælper også med at strække og styrke din nedre ryg.

1. Gå på dine hænder og knæ, og træk hovedet nedad, mens du buer ryggen, svarende til hvordan en kat gør det.
2. Forlæng nakken helt opad, og slip din mave helt nedad og stræk mavemusklerne.
3. Hold i 20 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
4. Gentag 3 til 4 gange.

Siddende side-straddle stretch

Den siddende side-straddle stretch giver dig mulighed for at forlænge mave muskler, hofter og lår muskler, mens du forbedrer fleksibiliteten i rygsøjlen.

1. Sid lodret på gulvet med dine ben fra hinanden.
2. Løft dine arme til siden med albuerne bøjet og fingrene peger opad.
3. Engager mavemusklerne og bøj langsomt sidelæns til højre, og bring den højre albue mod gulvet. Bøj ikke fremad eller roter. Du skal føle strækningen gennem skråningerne.
4. Hold denne position i 15 til 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag på venstre side, og hold den nede i 15 til 30 sekunder.
5. Gentag 2 til 3 gange på hver side.

Bryståbner på en træningsbold

Denne strækning fremmer afslapning og giver dine maver en grundig strækning. Det strækker også skuldre og bryst.

1. Lig på ryggen på en træningsbold.Dine skulderblade, nakke og hoved skal være på toppen af ​​bolden, med din ryg forlænget, fødderne flade på gulvet og knæene bøjet 90 grader.
2. Begynd strækningen ved at åbne dine arme og lade dem falde til siden af ​​bolden. Sørg for at kigge op i loftet.
3. Hold i 15 til 30 sekunder.
4. Gentag 2 til 3 gange.

Sikkerhedstip

For at være sikker, mens du strækker dine mavemuskler, skal du huske disse tip:

• Gå i dit eget tempo. Strækning er ikke en aktivitet, der kræver hastighed eller evnen til at holde trit med personen ved siden af ​​dig. For at være sikker og for at få mest muligt ud af dine abdominale strækninger skal du ikke skubbe dig ud over det, der er behageligt.
• Undgå hurtige bevægelser. Undgå hurtige eller rykkede bevægelser under strækning. Dette inkluderer hoppende, mens du bevæger dig igennem og holder strækningen.
• Gå kun så langt du kan. Under enhver form for strækning er det vigtigt kun at gå til spændingspunktet. Hvis du går ud over dette, øger du potentialet for skade.
• Reducer rækkevidden af ​​bevægelse, hvis dine mavesår gør ondt. Hvis du føler ekstra tæthed eller ubehag i dit bagagerum, skal du gå let på strækningen og overveje at mindske bevægelsesområdet. Du behøver ikke udføre hele bevægelsesområdet for at få fordel af at strække.

Takeaway

Dine mavemuskler, som er en del af din kerne, består af nogle af de hårdest fungerende muskler i din krop.

At strække dine mavemuskler regelmæssigt kan øge din fleksibilitet, forbedre din kropsholdning, mindske din risiko for skade og rygsmerter og hjælpe dig med at bevæge dig og træne let.

3 bevæger sig for at styrke abs