Botanisk klassificeret som frugt, men ofte brugt som grøntsager til madlavning, er squash nærende, velsmagende og alsidig.
Der er flere sorter, hver med sin unikke smag, kulinariske anvendelser og sundhedsmæssige fordele.
Alle er medlemmer af den videnskabelige slægt Cucurbita og kan yderligere klassificeres som enten sommer- eller vinter squash.
Her er 8 lækre typer squash, der skal føjes til din kost.
Typer af sommer squash
Sommer squash høstes ung - mens de stadig er ømme - og deres frø og skaller spises typisk.
Selvom de fleste sorter er i sæson om sommeren, er de virkelig opkaldt efter deres relativt korte holdbarhed.
Her er 3 af de mest almindelige sommer squash.
1. Gul squash
Gul squash indeholder mange forskellige typer, såsom crookneck og straightneck squash, samt nogle zucchini cross racer som zephyr squash.
Et medium (196 gram) gul squash indeholder:
- Kalorier: 31
- Fedt: 0 gram
- Protein: 2 gram
- Kulhydrater: 7 gram
- Fiber: 2 gram
Denne sort er også en fremragende kilde til kalium, hvor en medium (196 gram) frugt giver mere kalium end en stor banan. Kalium er et mineral, der spiller vigtige roller i muskelkontrol, væskebalance og nervefunktion.
På grund af sin milde smag og let cremet struktur, når den er kogt, kan gul squash tilberedes på mange måder.
Det kan sauteres, grilles, bages eller bruges som stjerneingrediens i gryderetter.
2. Courgette
Courgette er en grøn sommer squash, der er blevet et populært alternativ til nudler med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold.
Ét medium (196 gram) courgettepakninger:
- Kalorier: 33
- Fedt: 1 gram
- Protein: 2 gram
- Kulhydrater: 6 gram
- Fiber: 2 gram
Denne sort er mild i smagen, men har en fastere tekstur end gul squash, hvilket gør den velegnet til supper og stege.
Ligesom gul squash kan den sauteres, grilles eller bages.
Du kan også skære courgette i tynde bånd med en spiralizer til at bruge den i stedet for pasta eller nudler i enhver opskrift.
3. Pattypan squash
Pattypan squash, eller simpelthen bøffer, er små og spænder fra 1,5 til 3 inches (4-8 cm) i længden. De er underkopformede med en kammuslet kant og kaldes derfor også kammusling squash.
En kop (130 gram) pattypan squash giver:
- Kalorier: 23
- Fedt: 0 gram
- Protein: 2 gram
- Kulhydrater: 5 gram
- Fiber: 2 gram
Denne type er usædvanligt lav i kalorier og indeholder en række vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, folat og mangan samt små mængder fiber og protein.
Udskiftning af mad med højt kalorieindhold med lavt kalorieindhold, næringsrige fødevarer som bøfepande kan hjælpe med vægttab ved at reducere antallet af kalorier, du spiser, men ikke mængden af mad. Dette kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere med færre kalorier.
Ligesom gul squash er bøfepande mild i smagen og kan sauteres, bages, grilles eller bruges til at lave gryderetter.
Resumé Sommer squash er unge frugter med ømme frø og skaller, der kan spises. Nogle populære sorter inkluderer gul squash, courgette og bøffer.
Typer af vinter squash
Vinter squash høstes temmelig sent i deres liv. De har faste skaller og hårde frø, som de fleste mennesker fjerner, før de spiser. I modsætning til sommervarianter kan de opbevares i lange perioder på grund af deres tykke, beskyttende skorpe.
Disse frugter er kendt som vinter squash på grund af deres lange holdbarhed. De fleste typer høstes i sensommeren og det tidlige efterår.
Her er et par af de mest tilgængelige vinter squash.
4. Acorn squash
Acorn squash er en lille, acorn-formet sort med en tyk, grøn skorpe og orange kød.
En 4-tommer (10 cm) agern squash indeholder:
- Kalorier: 172
- Fedt: 0 gram
- Protein: 3 gram
- Kulhydrater: 45 gram
- Fiber: 6 gram
Denne type er fyldt med vitamin C, B-vitaminer og magnesium, som er et mineral, der er afgørende for knogle- og hjertesundheden. Den er også rig på fiber og kulhydrater i form af naturlige stivelser og sukkerarter, der giver frugten en sød smag.
Acorn squash fremstilles normalt ved at skære den i to, fjerne frøene og stege den. Det kan steges med en krydret fyld, såsom pølse og løg, eller drysses med honning eller ahornsirup som dessert. Det bruges også ofte i supper.
5. Butternut squash
Butternut squash er en stor vintervariant med en bleg skorpe og orange kød.
En kop (140 gram) squash indeholder:
- Kalorier: 63
- Fedt: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Kulhydrater: 16 gram
- Fiber: 3 gram
Denne type er en fremragende kilde til C-vitamin og beta-caroten, som begge fungerer som antioxidanter i din krop. Antioxidanter hjælper med at beskytte dine celler mod skader, hvilket kan forhindre visse kroniske sygdomme.
For eksempel er et højt indtag af beta-caroten forbundet med en lavere risiko for visse kræftformer, herunder lungekræft, mens C-vitaminrige diæter kan beskytte mod hjertesygdomme.
Butternut squash har en sød, jordsmag. Det kan nydes på en række forskellige måder, men er normalt stegt. Det bruges ofte i supper og også et almindeligt valg til babymad.
I modsætning til andre vintervarianter er både frøene og skorpen af butternut squash spiselige efter madlavning.
6. Spaghetti squash
Spaghetti squash er en stor vinter-sort med orange. Efter madlavning kan den trækkes i tråde, der ligner spaghetti. Ligesom courgette er det et populært alternativ med lavt kalorieindhold til pasta.
En kop (100 gram) spaghetti squash giver:
- Kalorier: 31
- Fedt: 1 gram
- Protein: 1 gram
- Kulhydrater: 7 gram
- Fiber: 2 gram
Denne type er en af de laveste carb-vinter squash, hvilket gør det til et godt valg for dem, der har lavt kulhydratindhold eller lavt kalorieindhold, da det indeholder færre naturlige sukkerarter end andre vintervarianter.
Det har en mild smag, hvilket gør det til et godt alternativ til pasta.Derudover overvælder den ikke de andre ingredienser, som den er parret med.
For at forberede spaghetti squash skal du skære den i to og fjerne frøene. Steg halvdelene, indtil kødet er mørt. Brug derefter en gaffel til at skrabe de pasta-lignende tråde ud.
7. Græskar
Græskar er en alsidig vinter squash, der er mest kendt for sin anvendelse i desserter. Plus, dets frø er spiselige, når de koges.
En kop (116 gram) græskar indeholder:
- Kalorier: 30
- Fedt: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Kulhydrater: 8 gram
- Fiber: 1 gram
Græskar er rig på antioxidanterne alfa og beta-caroten, som begge er forløbere for vitamin A, et vitamin, der er vigtigt for øjenhygiejnen.
Denne frugt er også en god kilde til kalium og C-vitamin.
Græskar er mildt sød og kan bruges i både salte og søde retter, fra tærte til suppe. Dens frø kan ristes, krydres og spises til en sund, fyldende snack.
For at forberede græskar skal du fjerne frøene og papirmassen og stege eller koge kødet, indtil det er mørt. Du kan også købe græskarpuré på dåse, der er klar til brug til bagning eller madlavning.
8. Kabocha squash
Kabocha squash - også kendt som japansk græskar eller buttercup squash - er et dagligt syn i det japanske køkken og vokser i popularitet over hele verden.
Selvom USA's Department of Agriculture (USDA) ikke har næringsoplysninger til rådighed for kabocha specifikt, indeholder 1 kop (116 gram) vinter squash typisk:
- Kalorier: 39
- Fedt: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Kulhydrater: 10 gram
- Fiber: 2 gram
Ligesom andre vintervarianter er kabocha squash rig på antioxidanter og næringsstoffer, herunder vitamin C og provitamin A.
Dens smag er blevet beskrevet som et kryds mellem et græskar og en kartoffel. Desuden er huden spiselig, hvis den er fuldt kogt.
Kabocha squash kan ristes, koges, sauteres eller bruges til at fremstille suppe. Det bruges også til at fremstille tempura, som involverer let smadning af stykker af frugten med panko-brødkrummer og stegning til den er sprød.
Resumé Vinter squash har en længere holdbarhed end sommervarianter. De er præget af deres tykke skorpe og hårde frø. Nogle eksempler inkluderer agern, spaghetti og kabocha squash.
Bundlinjen
Squash er ekstremt alsidig og kan bruges på mange måder.
Både sommer- og vintervarianter er fulde af næringsstoffer og fiber, men alligevel relativt lave i kalorier.
De kan ristes, sauteres eller koges eller bruges til at fremstille supper og desserter. Hvad mere er, courgette og spaghetti squash er fremragende alternativer til pasta.
Disse forskellige frugter giver sunde, lækre tilføjelser til din kost.
