En begyndervejledning til lav glykæmisk diæt

Den lave glykæmiske diæt (lavt GI) er baseret på begrebet glykæmisk indeks (GI).

Undersøgelser har vist, at den lave GI-diæt kan resultere i vægttab, reducere blodsukkerniveauet og sænke risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Den måde, hvorpå den rangerer fødevarer, er imidlertid blevet kritiseret for at være upålidelig og ikke reflektere fødevares generelle sundhed.

Denne artikel giver en detaljeret gennemgang af diætet med lavt GI, herunder hvad det er, hvordan man følger det og dets fordele og ulemper.

Hvad er det glykæmiske indeks (GI)?

Kulhydrater findes i brød, korn, frugt, grøntsager og mejeriprodukter. De er en vigtig del af en sund kost.

Når du spiser enhver form for kulhydrat, nedbryder dit fordøjelsessystem det i enkle sukkerarter, der kommer ind i blodbanen.

Ikke alle kulhydrater er ens, da forskellige typer har unikke virkninger på blodsukkeret.

Det glykæmiske indeks (GI) er et målesystem, der rangerer fødevarer i henhold til deres indvirkning på dit blodsukker. Det blev oprettet i begyndelsen af ​​1980'erne af Dr. David Jenkins, en canadisk professor.

De hastigheder, hvormed forskellige fødevarer hæver blodsukkeret, rangeres i sammenligning med absorptionen af ​​50 gram ren glukose. Ren glukose bruges som referencemad og har en GI-værdi på 100.

De tre GI-klassificeringer er:

• Lav: 55 eller færre
• Medium: 56–69
• Høj: 70 eller mere

Fødevarer med en lav GI-værdi er det foretrukne valg. De fordøjes langsomt og absorberes og forårsager en langsommere og mindre stigning i blodsukkeret.

På den anden side bør fødevarer med en høj GI-værdi begrænses. De fordøjes hurtigt og absorberes, hvilket resulterer i en hurtig stigning og fald i blodsukkeret.

Du kan bruge denne database til at finde GI-værdien (og glykæmisk belastning, beskrevet nedenfor) for almindelige fødevarer.

Det er vigtigt at bemærke, at fødevarer kun tildeles en GI-værdi, hvis de indeholder kulhydrater. Derfor findes fødevarer uden kulhydrater ikke på GI-lister. Eksempler på disse fødevarer inkluderer:

• bøf
• kylling
• fisk
• æg
• urter
• krydderier

RESUMÉ

Det glykæmiske indeks (GI) er et klassificeringssystem, der klassificerer carbholdige fødevarer efter deres indvirkning på blodsukkeret. Det blev oprettet i begyndelsen af ​​1980'erne af Dr. David Jenkins.

Faktorer, der påvirker GI i en mad

En række faktorer kan påvirke GI-værdien af ​​en mad eller et måltid, herunder:

• Den type sukker, den indeholder. Der er en misforståelse om, at alt sukker har en høj GI. GI af sukker varierer fra så lavt som 23 for fruktose til op til 105 for maltose. Derfor afhænger GI af en mad delvist af den type sukker, den indeholder.
• Stivelsens struktur. Stivelse er en kulhydrat, der består af to molekyler - amylose og amylopectin. Amylose er vanskelig at fordøje, mens amylopectin let fordøjes. Fødevarer med et højere amyloseindhold har lavere GI.
• Hvor raffineret carb er. Forarbejdningsmetoder såsom formaling og rulning forstyrrer amylose- og amylopectinmolekyler, hvilket hæver GI. Generelt er det, at jo mere forarbejdet en mad er, desto højere er dens GI.
• Næringsstofsammensætning. Tilføjelse af protein eller fedt til et måltid kan nedsætte fordøjelsen og hjælpe med at reducere det glykæmiske respons på et måltid.
• Madlavningsmetode. Forberedelse og madlavningsteknikker kan også påvirke GI. Jo længere en mad tilberedes, jo hurtigere fordøjes og absorberes sukkeret, hvilket hæver GI'en.
• Modenhed. Umoden frugt indeholder komplekse kulhydrater, der nedbrydes til sukker, når frugten modner. Jo modner frugten er, jo højere er dens GI. For eksempel har en umoden banan en GI på 30, mens en overmoden banan har en GI på 48.

RESUMÉ

GI'en for en mad eller et måltid er påvirket af en række faktorer, herunder den type sukker, den indeholder, stivelsens struktur, tilberedningsmetoden og modenhedsniveauet.

Mængden af ​​kulhydrater er også vigtig

Den hastighed, hvormed fødevarer hæver blodsukkeret, afhænger af tre faktorer: hvilke typer kulhydrater de indeholder, deres næringsstofsammensætning og den mængde du spiser.

GI er dog et relativt mål, der ikke tager højde for mængden af ​​mad, der er spist. Det kritiseres ofte af denne grund.

For at løse dette blev glykæmisk belastning (GL) udviklet.

GL er et mål for, hvordan en kulhydrat påvirker blodsukkerniveauet under hensyntagen til både type (GI) og mængde (gram pr. Portion).

Ligesom GI har GL tre klassifikationer:

• Lav: 10 eller færre
• Medium: 11–19
• Høj: 20 eller mere

GI er stadig den vigtigste faktor at overveje, når man følger den lave GI-diæt.

Glycemic Index Foundation, en australsk nonprofit, der øger bevidstheden om den lave GI-diæt, anbefaler imidlertid, at folk også overvåger deres GL og sigter mod at holde deres samlede daglige GL under 100.

Ellers er den nemmeste måde at sigte mod en GL under 100 at vælge mad med lavt GI, når det er muligt, og forbruge dem i moderation.

RESUMÉ

Den glykæmiske belastning (GL) er et mål for typen og mængden af ​​kulhydrater, du spiser. Når du følger den lave GI-diæt, anbefales det, at du holder din daglige GL under 100.

Lav GI diæt og diabetes

Diabetes er en kompleks sygdom, der rammer millioner af mennesker over hele verden.

Dem, der har diabetes, er ikke i stand til at behandle sukker effektivt, hvilket kan gøre det vanskeligt at opretholde et sundt blodsukkerniveau.

God blodsukkerkontrol hjælper dog med at forhindre og forsinke begyndelsen af ​​komplikationer, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og skade på nerver og nyrer.

En række undersøgelser tyder på, at lavt GI-diæt reducerer blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes.

En gennemgang af 54 undersøgelser i 2019 konkluderede, at diæt med lavt GI reducerede hæmoglobin A1C (en langsigtet markør for blodsukkerkontrol), kropsvægt og faste blodsukkerniveauer hos mennesker med prediabetes eller diabetes.

Hvad mere er, nogle undersøgelser har knyttet høje GI-diæter med en større risiko for at udvikle type 2-diabetes. En undersøgelse på over 205.000 mennesker fandt ud af, at dem med de højeste gastrointestinale diæter havde op til 33% større risiko for at udvikle type 2-diabetes end dem, der indtog de laveste gastrointestinale diæter.

En systematisk gennemgang af 24 undersøgelser rapporterede, at for hver 5 GI-point steg risikoen for at udvikle type 2-diabetes med 8%.

Den lave gastrointestinale diæt kan også forbedre graviditetsresultaterne hos kvinder med svangerskabsdiabetes, en form for diabetes, der opstår under graviditeten.

Desuden har den lave GI-diæt vist sig at reducere risikoen for makrosomi med 73%. Dette er en tilstand, hvor nyfødte har en fødselsvægt på over 8 pund og 13 ounce, og det er forbundet med adskillige kort- og langvarige komplikationer for mor og baby.

RESUMÉ

Den lave GI-diæt ser ud til at reducere blodsukkerniveauet hos mennesker med diabetes. Diæter, der er højere i mave-tarmkanalen, har også været forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes.

Andre fordele

Undersøgelser har vist, at den lave GI-diæt også kan have andre sundhedsmæssige fordele:

• Forbedrede kolesterolniveauer. En undersøgelse viste, at diæter med lavt GI reducerer det totale kolesterol med 9,6% og LDL (dårligt) kolesterol med 8,6%. LDL-kolesterol er også forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
• Kan hjælpe dig med at tabe dig. Nogle beviser tyder på, at diæt med lavt GI kan fremme fedt tab. Imidlertid er der behov for mere forskning for at afgøre, om diæt med lavt GI er effektivt til langsigtet vægttab.
• Kan reducere risikoen for kræft. Nogle undersøgelser tyder på, at mennesker, der spiser højt GI-diæt, er mere tilbøjelige til at udvikle visse typer kræft, herunder endometrie-, kolorektal- og brystkræft sammenlignet med mennesker med lavt GI-diæt.
• Kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Nyere forskning har stærkt forbundet høje GI- og GL-diæter med en øget risiko for hjertesygdomme.

RESUMÉ

Diæter med lavt GI har været forbundet med en reduktion i vægt og kolesterol. På den anden side har høje GI-diæter været forbundet med hjertesygdomme og en øget risiko for visse kræftformer.

Fødevarer at spise på den lave GI-diæt

Der er ikke behov for at tælle kalorier eller spore dit protein, fedt eller kulhydrater på den lave GI-diæt.

I stedet involverer den lave GI-diæt at bytte fødevarer med højt GI mod alternativer med lavt GI.

Der er masser af sunde og nærende fødevarer at vælge imellem. Du bør opbygge din diæt omkring følgende fødevarer med lavt GI:

• Brød: fuldkorn, multikorn, rug, surdej
• Morgenmadsprodukter: stålskåret havre, klidflager
• Frugt: æbler, jordbær, abrikoser, ferskner, blommer, pærer, kiwi, tomater og mere
• Grøntsager: gulerødder, broccoli, blomkål, selleri, courgette og meget mere
• Stivelsesholdige grøntsager: søde kartofler med appelsinkød, majs, garn, vinter squash
• Bælgfrugter: linser, kikærter, bagt bønner, smørbønner, nyrebønner og mere
• Pasta og nudler: pasta, soba nudler, vermicelli nudler, risnudler
• Ris: basmati, Doongara, langkornet, brun
• Korn: quinoa, byg, perlecouscous, boghvede, freekeh, semulje
• Mejeri og mejeriprodukter erstatninger: mælk, ost, yoghurt, kokosmælk, sojamælk, mandelmælk

Følgende fødevarer indeholder få eller ingen kulhydrater og har derfor ingen GI-værdi. Disse fødevarer kan medtages som en del af diætet med lavt GI:

• Fisk og skaldyr: inklusive laks, ørred, tun, sardiner og rejer
• Andre animalske produkter: inklusive oksekød, kylling, svinekød, lam og æg
• Nødder: såsom mandler, cashewnødder, pistacienødder, valnødder og macadamianødder
• Fedtstoffer og olier: inklusive olivenolie, smør og avocado
• Urter og krydderier: såsom hvidløg, basilikum, dild, salt og peber

For at søge efter fødevarer, der ikke findes på denne liste, henvises til denne database.

RESUMÉ

Den lave GI-diæt indebærer at bytte fødevarer med højt GI mod alternativer med lavt GI. For en afbalanceret diæt skal du spise lave GI-indstillinger fra hver af fødevaregrupperne.

Fødevarer, der skal undgås på den lave GI-diæt

Intet er strengt forbudt på diæt med lavt GI.

Forsøg dog at erstatte disse fødevarer med højt GI med alternativer med lavt GI så meget som muligt:

• Brød: hvidt brød, bagels, naan, tyrkisk brød, fransk baguetter, libanesisk brød
• Morgenmadsprodukter: instant havre, ris krispies, kakao krispies, cornflakes, froot loops
• Stivelsesholdige grøntsager: Désirée og Red Pontiac kartoffelsorter, kartoffelmos
• Pasta og nudler: majspasta og instant nudler
• Ris: Jasmin, Arborio (brugt i risotto), Calrose, mellemkornet hvid
• Mejerierstatninger: rismælk og havremælk
• Frugt: vandmelon
• Velsmagende snacks: riskiks, majstynder, riskager, kringler, majschips
• Kager og andet slik: scones, donuts, cupcakes, cookies, vafler, kager
• Andet: gelébønner, lakrids, Gatorade, Lucozade

RESUMÉ

For at følge diætet med lavt GI skal du begrænse dit indtag af de ovennævnte fødevarer med højt GI og erstatte dem med alternativer med lavt GI.

En prøve med lav GI-menu i 1 uge

Denne prøvemenu viser, hvordan 1 uge på diæt med lavt GI kan se ud. Det indeholder endda et par opskrifter fra Glycemic Index Foundation.

Du er velkommen til at justere dette eller tilføje snacks med lavt GI baseret på dine egne behov og præferencer.

Mandag

• Morgenmad: havregryn lavet med havregryn, mælk, græskarfrø og hakket, frisk, lav GI-frugt
• Frokost: kyllingesandwich på fuldkornsbrød, serveret med en salat
• Middag: oksesteg med grøntsager serveret med langkornet ris

tirsdag

• Morgenmad: fuldkornsskål med avocado, tomat og røget laks
• Frokost: minestronesuppe med et stykke fuldkornsbrød
• Middag: grillet fisk serveret med dampet broccoli og grønne bønner

onsdag

• Morgenmad: omelet med svampe, spinat, tomat og ost
• Frokost: laks, ricotta og quinoa kopper med salat
• Middag: hjemmelavede pizzaer lavet med fuldkornsbrød

torsdag

• Morgenmad: smoothie med bær, mælk, græsk yoghurt og kanel
• Frokost: kyllingepasta salat lavet med fuld hvede pasta
• Middag: hjemmelavede burgere med oksekød og grøntsager på fuldkornsruller

Fredag

• Morgenmad: frugtagtig quinoa-grød med æble og kanel
• Frokost: ristet tunfisk salatsandwich på fuldkornsbrød
• Middag: kylling og kikærter curry med basmatiris

lørdag

• Morgenmad: æg med røget laks og tomater på fuldkornsskål
• Frokost: fuldkornspakning med æg og salat
• Middag: grillede lammekoteletter med greener og mos græskar

Søndag

• Morgenmad: boghvede pandekager med bær
• Frokost: brun ris og tun salat
• Middag: oksekødkødboller serveret med grøntsager og brun ris

RESUMÉ

Eksempel på måltidsplanen ovenfor viser, hvordan 1 uge på den lave GI-diæt kan se ud. Du kan dog justere planen, så den passer til din smag og diætindstillinger.

Sunde snacks med lavt GI

Hvis du finder dig selv sulten mellem måltiderne, er der et par sunde ideer til lavt GI-snack:

• en håndfuld usaltede nødder
• et stykke frugt med nøddesmør
• gulerodspinde med hummus
• en kop bær eller druer serveret med et par kuber ost
• Græsk yoghurt med mandler i skiver
• æbleskiver med mandelsmør eller jordnøddesmør
• et hårdkogt æg
• lave GI-rester fra natten før

RESUMÉ

At spise snacks mellem måltiderne er tilladt på den lave GI-diæt. Nogle sunde snackideer er anført ovenfor.

Ulemper ved den lave GI-diæt

Selvom den lave GI-diæt har flere fordele, har den også en række ulemper.

For det første giver GI ikke et komplet ernæringsbillede. Det er vigtigt også at overveje fedt-, protein-, sukker- og fiberindholdet i en mad, uanset dens GI.

F.eks. Er GI for frosne pommes frites 75. Nogle sorter af bagt kartoffel, et sundere alternativ, har en GI på 93 eller mere.

Faktisk er der mange usunde fødevarer med lavt GI, såsom en Twix-bar (GI 44) og is (GI 27–55 for versioner med lavt fedtindhold).

En anden ulempe er, at GI måler effekten af ​​en enkelt mad på blodsukkeret. Imidlertid indtages de fleste fødevarer som en del af et større blandet måltid, hvilket gør GI svært at forudsige under disse omstændigheder.

Endelig, som tidligere nævnt, tager GI ikke hensyn til antallet af kulhydrater, du spiser. Dette er dog en vigtig faktor til bestemmelse af deres virkning på dit blodsukker.

For eksempel har vandmelon et højt GI på 72-80 og vil derfor ikke blive betragtet som den bedste løsning, når man følger en lav GI-diæt.

Vandmelon har dog også et lavt kulhydratindhold, der indeholder under 8 gram kulhydrater pr. 100 gram. Faktisk har en typisk servering af vandmelon en lav GL på 4-5 og en minimal effekt på blodsukkeret.

Dette fremhæver, at anvendelse af GI isoleret måske ikke altid er den bedste forudsigelse for blodsukkerniveauet. Det er vigtigt også at overveje kulhydratindholdet og GL i en mad.

RESUMÉ

Den lave GI-diæt har sine ulemper. GI kan være vanskelig at beregne, det afspejler ikke altid en sundheds sundhed, og det tager ikke højde for antallet af forbrugte kulhydrater.

Bundlinjen

Den lave glykæmiske diæt (lavt GI) kost involverer at bytte mad med højt GI mod alternativer med lavt GI.

Det har en række potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af blodsukkerniveauet, hjælp til vægttab og nedsættelse af risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Imidlertid har kosten også flere ulemper.

I slutningen af ​​dagen er det vigtigt at indtage en sund, afbalanceret diæt baseret på en række hele og uforarbejdede fødevarer, uanset deres GI.