Så du vil kontrollere dit sind.
Måske vil du stoppe med at tænke på en nylig sammenbrud eller føle dig modløs fra et år med fysisk afstand og ønsker at omfavne et mere håbende perspektiv.
Uønskede tanker kan forårsage masser af frustration og nød. Du er ikke alene om at få dem til at forsvinde. Det er normalt at have problemer med at overbevise dig selv om at se op, når du føler dig nedslået over for stress og andre udfordringer.
Mens faktisk sindskontrol hører hjemme i science fiction, er du kan arbejde på at ændre din tankegang. Det kan kræve en vis indsats for at lære tricket med at genvinde kontrollen, men de 10 strategier nedenfor kan hjælpe.
Identificer de tanker, du vil ændre
Det siger sig selv, at du skal finde ud af, hvad du har i tankerne, før du kan begynde at kontrollere det.
Næsten alle oplever nedslående tanker eller følelsesmæssige tilbageslag fra tid til anden. Hvis du i øjeblikket oplever nogle livsudfordringer, kan du måske finde det endnu sværere at opretholde kontrol over spiralformede tanker eller din generelle tankegang.
Lejlighedsvis påtrængende tanker er også ret normale. De kan være foruroligende, men de passerer ofte så hurtigt, som de trængte ind, især når du ikke engagerer dig med dem.
Andre bekymrende tankemønstre kan omfatte:
- drøvtyggelse eller looping tanker
- negativ selvtale
- kognitive forstyrrelser eller fejl i tænkning, der kan påvirke dine valg eller interaktioner
- et fast pessimistisk syn
Identifikation af specifikke tanker og mønstre kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af de andre tip, der følger.
Accepter uønskede tanker
Det er menneskets natur at vippe sig væk fra smerte, så du foretrækker selvfølgelig at undgå tanker, der forårsager nød.
Alligevel er det ikke måde at få kontrol på at skubbe uønskede tanker væk. Det gør dem normalt bare mere intense.
Prøv i stedet det modsatte: Accepter disse tanker, og lad dem komme ind.
Sig, at du føler dig lidt lav, fordi intet i dit liv ser ud til at ske som du planlagde på trods af alt dit hårde arbejde.
Accept kan omfatte at fortælle dig selv, ”Intet ser ud til at gå rigtigt, og det er nedslående. Der er kun så meget, du kan gøre for at skabe forandring selv, men opgive helt er heller ikke svaret. "
Accept kan endda give spor om, hvorfor specifikke tanker fortsætter.
Måske tænker du ved på en slynge, der spøgte dig. At acceptere disse vedvarende tanker får dig til at erkende, at du virkelig ønskede, at din forbindelse skulle vare.
Deres forsvindende handling efterlod dig med uafklarede spørgsmål og en overvældende følelse af uværdighed. Du er bange for, at du har fejlet ved at gå ud og føler dig nervøs for at prøve igen.
At erkende denne frygt giver dig mulighed for at konfrontere dem og minde dig selv om, at du ikke har skylden for deres dårlige manerer.
At holde situationen i perspektiv kan hjælpe dig med at håndtere dine bekymringer over, at det sker igen i stedet for at lade frygt holde dig tilbage fra at finde nogen ny.
Prøv meditation
En god måde at få en vane på at acceptere uønskede tanker? Meditation.
Det ser måske ikke ud som om meditation faktisk hjælper dig med at kontrollere dit sind, især når du først starter.
Du sidder, du slapper af, men uanset hvordan du prøver at rydde hovedet, dukker tilfældige tanker op igen for at distrahere dig fra den ro, du prøver at opnå.
Her er hvad man skal vide om meditation: Det kan virkelig hjælpe med at ændre din hjerne, men du skal holde fast ved det.
Tricket ligger i at lære at sidde med de tanker, du ikke ønsker. Du bemærker dem, men så slipper du dem, hvilket hjælper med at løsne deres greb om dig.
Og bare sådan har du fået noget kontrol tilbage. Jo mere du mediterer, jo lettere bliver det at lade uønskede tanker glide forbi.
Især mindfulness-meditation kan hjælpe dig med at blive mere dygtig til at fokusere på ting, når de sker.
Når du bliver mere opmærksom, vil du bemærke, at du ikke længere har brug for konstant at trække din bevidsthed tilbage fra bekymrende eller distraherende tanker.
Meditation giver andre fordele ud over at forbedre kontrollen med din bevidsthed: Det kan også lindre intensiteten af negative følelser og stress, øge modstandsdygtighed og medfølelse og endda hjælpe med at nedsætte aldersrelateret kognitiv tilbagegang.
Skift dit perspektiv
Selvtale kan gå langt i retning af at hjælpe dig med at ændre din tankegang, men det er vigtigt, hvordan du snakker med dig selv.
Når du henvender dig til den første person, ser det ikke ud til at have stor indflydelse, så prøv at skifte til et tredjepersonsperspektiv. For eksempel:
- I stedet for: "Jeg føler mig elendig, men jeg har været værre igennem, så jeg kan også tackle dette."
- Prøv: “Jeg ved, at du føler dig elendig lige nu, men du har arbejdet hårdt for at klare andre udfordringer. Jeg ved, at du også har styrken til at tackle dette nye problem. ”
Det føles måske lidt akavet, men denne kognitive revurderingsstrategi giver et par vigtige fordele.
For det første hjælper ompositionering af dig selv som en ekstern observatør med at skabe plads fra intense tanker og følelser. Du træder tilbage fra en tankegang, der kun giver næring.
Når man ser på en situation fra dette nyligt distancerede synspunkt, bliver det ofte lettere at se det fulde billede, ikke kun de mest øjeblikkelige effekter.
For det andet hjælper bevidst at vælge at undersøge situationer fra tredjepersonsperspektivet dig med at afbryde cirkulerende tanker og udforske dine følelser produktivt.
Når du kaster dig tilbage til den specifikke oplevelse, der påvirker dig, skal du udskifte spørgsmål som "Hvorfor har jeg det sådan?" og "Hvad fik dette til at påvirke mig så dybt?" med spørgsmål fra tredjeperson: "Hvorfor har [dit navn] det sådan?" eller "Hvad med denne situation udløste disse følelser?"
Ændring af dit perspektiv hjælper med at narre dit sind til at betragte dig selv som en anden person, hvilket giver dig afstand fra dine egne vanskeligheder.
Dette har også fordel, når det kommer til at heppe på dig selv, da folk også har en tendens til at acceptere ekstern støtte lettere end opmuntring indefra.
Fokuser på positive
Positiv omramning er en anden vurderingsstrategi, der kan hjælpe dig med at genvinde kontrollen over din tankegang.
Positiv tænkning betyder ikke at lade som om der ikke er noget galt, ignorere problemer eller undlade at overveje nyttige løsninger.
Snarere involverer det at sætte et mere positivt spin på dine negative tanker - se på den lyse side og finde en sølvforing i stormskyerne ovenfor.
Omramning ændrer ikke det faktiske resultat af en situation, men det kan ændre den måde, du føler på dine forhold.
Sig, at du gled i våde blade og faldt af din cykel, mens du træner til et løb. Du har ikke haft nogen livstruende skader, men du knækkede din ankel.
Dette sætter dig ud af kommission i flere uger, hvilket efterlader dig skuffet og irriteret over dig selv for at køre skødesløst.
At bebrejde dig selv vil sandsynligvis kun få dig til at føle dig værre. Selvmedfølelse kan dog hjælpe dig med at acceptere skuffelsen i skridt og vende din opmærksomhed mod din næste mulighed.
Måske roser du dig selv for altid at sørge for at bære din hjelm, fortæl dig selv, at du vil være bedre forberedt på løbet næste år, eller føler dig taknemmelig for, at du ikke brød noget andet.
Prøv guidede billeder
Guidede billeder er en meditationsteknik, hvor du visualiserer positive, fredelige scenarier for at fremme en roligere sindstilstand.
Ifølge en lille undersøgelse fra 2014 synes guidede billeder at fremme et mere positivt humør og kan hjælpe med at lette stress og angst.
Når du først er mere rolig, har du måske lettere ved at opretholde en afslappet tilstand og genvinde kontrollen over dine tanker og generelle tankegang.
Kom godt i gang med denne enkle øvelse:
- Bliv behagelig - at sidde ned fungerer bedst - og luk øjnene.
- Tag et par langsomme, dybe vejrtrækninger. Du vil gerne fortsætte med at trække vejret, ligesom dette, når du opretter din visuelle scene.
- Brug masser af sensoriske detaljer til at skabe en afslappende scene i dit sind. Prøv at tænke på noget, der bringer dig fred, hvad enten det er søbredden i dit barndomshjem, den veltrampede sti i din yndlingspark eller en grøn, skarp efterårsdag. Udvikl scenen fuldt ud ved at inkludere lyde, lugte og fornemmelsen af luften på din hud.
- Forestil dig, at du vandrer gennem den scene, du har skabt, opmærksomt på dine omgivelser og i hver detalje.
- Bliv ved med at trække vejret langsomt og lad scenens fred skylle over dig og hjælpe dig med at slappe af.
- Brug 10 til 15 minutter på at nyde dit billede.
- Afslut øvelsen med et par dybe vejrtrækninger og åbn dine øjne.
Skriv det ud
At udtrykke tanker skriftligt ændrer muligvis ikke din tankegang med det samme, men det kan hjælpe dig med at forbedre kontrollen over uønskede følelser.
Den enkle handling at nedskrive en tanke er ofte nok til at reducere dens intensitet. Det kan føles skræmmende at direkte udfordre og acceptere nød, men at lægge disse følelser ned på papir giver dig mulighed for at anerkende dem noget indirekte.
Hvis du gerne vil holde endnu mere afstand fra forstyrrende tanker, kan du endda prøve at skrive dem ned i fortællende form, som om du fortæller en historie.
Skrivning kan hjælpe dig med at blive mere komfortabel med at udtrykke vanskelige følelser. Til sidst kan disse uønskede tanker udløse mindre frygtrespons, og du føler måske ikke den samme nød, når de kommer op.
Prøv at afslutte en meditations- eller billedsession med 15 minutters journalføring. Du kan skrive om eventuelle tanker, positive eller negative, der dukker op, mens de stadig er friske i dit sind.
Journaling hjælper dig også med at finde mønstre af uhjælpsomme tanker eller adfærd.
Måske påtager du jævnligt skylden efter at have skændt med din partner. Dette får dig til at føle dig dårlig om dig selv og tvivle på dine forholdsevner.
At overholde dette mønster hjælper dig med at indse, at du begge har en rolle i konflikten. Du beslutter dig for at øve sundere ansvar for din egen del, når du arbejder hen imod en mere produktiv opløsning i fremtiden.
Prøv fokuserede distraktioner
Du ønsker ikke at distrahere dig selv i enhver situation; det er sandsynligvis uklogt at løse vandrende tanker under en kollegas præsentation ved at trække et spil op på din telefon.
Under visse omstændigheder kan fokuserede distraktioner dog hjælpe med at omdirigere tanker og forbedre din sindstilstand. Visse typer af distraktioner kan endda øge motivation og produktivitet.
Sig, at du føler dig ude af slagsen, fordi en uges dårligt vejr har udsat din vandretur. Du er elendig, fordi du ikke kan gøre, hvad du planlagde, så du retter din opmærksomhed mod ting, du har tænkt dig at udrette.
Efterbehandling af en biblioteksbog, rengøring af dit værelse og sortering af gammelt tøj til donation hjælper dig med at føle, at du har fået mest ud af din tid. Dette inspirerer dig til at blive endnu mere færdig, inden du går ud.
Andre positive distraktioner kan omfatte:
- tilbringe tid med kære
- lytter til beroligende eller opløftende musik
- tager en tur
Bare sørg for at bruge distraktioner som en midlertidig pause, ikke fuldstændig benægtelse eller undgåelse.
Arbejd med at håndtere stress
Når omstændigheder uden for din kontrol føjer stress til dit liv, bliver det ofte sværere at regulere din sindstilstand.
Stress og angst kan skabe uønskede tanker. Dette kan fremkalde mere bekymring og føre til en cyklus, der hurtigt kan blive overvældende.
Begynd at tage kontrol tilbage ved at udforske vigtige kilder til stress i dit liv og søge mulige måder at fjerne eller reducere disse udløsere på.
De fleste mennesker kan ikke helt fjerne stressudløsere. Stress kommer ofte fra eksterne kilder. Du kan ikke altid kontrollere, hvad der sker omkring dig.
Det er her, selvpleje kommer ind. Hvis du afsætter tid til at pleje dit sind og din krop, kan det generelt forbedre forbedret trivsel. Det gør det også lettere at springe tilbage fra livets vanskeligheder med et mere håbefuldt udsyn.
Selvpleje kan omfatte:
- får søvn af høj kvalitet
- spise nærende mad
- social forbindelse
- beder om hjælp, når det er nødvendigt
- gør tid til afslapning
Lær om at lave en personlig egenomsorgsplan.
Tal med en terapeut
At lære at kontrollere dit sind er undertiden lettere sagt end gjort.
Tipene ovenfor betyder måske ikke meget forskel for vedvarende psykiske lidelser og symptomer, herunder:
- depression
- angst
- besættelse og tvang
- påtrængende tanker, der stadig vender tilbage eller bliver mere intense
- alt for mistænkelige eller negative tanker om andre
- langvarig sorg eller tristhed
Det er værd at søge professionel support til enhver tankegang, der påvirker jeres forhold og generelle trivsel. En terapeut kan hjælpe dig med at begynde at identificere underliggende problemer og udforske mulige løsninger.
Terapi giver også plads til at arbejde med selvmedfølelse og øve positiv selvsnak, to nyttige strategier til at genvinde kontrol over dit tankegang.
Kig efter en terapeut, der tilbyder:
- kognitiv adfærdsterapi
- mindfulness-baseret kognitiv terapi
- accept- og engagementsterapi
- psykodynamisk terapi
Disse tilgange er specifikt designet til at hjælpe folk med at blive bedre til at acceptere, udfordre og omformulere uhjælpsomme tanker.
Bundlinjen
Du behøver ikke være psykisk for at kontrollere dit sind. Du har muligvis bare brug for lidt øvelse og lidt tålmodighed.
Hvis du fortsat har svært ved at genvinde kontrollen over din tankegang, kan en terapeut tilbyde vejledning.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
