Sojasovs, som typisk bruges i asiatisk køkken, er en basisfaktor med lavt kalorieindhold med en tydelig umami-smag.
Hvis du følger en ketogen eller keto diæt, kan du undre dig over, om denne smagfulde ingrediens er et godt valg.
Keto-diæten begrænser drastisk kulhydrater, og nogle sojasauce indeholder mere kulhydrater end andre.
Denne artikel diskuterer sojasovs, dets kulhydratindhold, og om det er et keto-venligt krydderi.
Almindelige typer og deres kulhydratindhold
Der findes flere typer sojasovs, og de varierer efter produktionsmetode og indhold.
Der er to hovedmåder, hvorpå sojasovs produceres - traditionelt og kemisk.
Traditionel sojasovs brygges ved at fermentere sojabønner og hvede i vand og salt ved hjælp af skimmel, gær og bakterier. Det er over måneder - undertiden endda år.
I en meget hurtigere metode kan sojasovs produceres kemisk på så lidt som 8-12 timer ved at nedbryde sojabønner ved hjælp af høj varme og en stærk syreopløsning. .
Typer af sojasovs varierer også afhængigt af andelen af sojabønner, hvede, salt og andre anvendte ingredienser, herunder sukker. Sammen med smag, struktur og aroma kan de anvendte ingredienser påvirke kulhydratindholdet, og om sojasauce er keto-venlig.
Den sojasovs, der almindeligvis anvendes i Nordamerika, som anses for at være "let sojasovs", er typisk meget lav i kulhydrater, da den indeholder lidt eller intet tilsat sukker.
Imidlertid tilsættes betydelige mængder sukker til nogle sorter af sojasovs, såsom "sød sojasovs", som ikke er keto-venlig.
Mens den nøjagtige mængde afhænger af mærket, er der opdelingerne af almindelige typer sojasovs og deres typiske kulhydratindhold:
- Let sojasovs. Betragtes som den mest velkendte type i Nordamerika, denne sort indeholder typisk omkring 1 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld (15 ml) eller mindre.
- Mørk sojasovs. Denne sort kan være let sødet, hvilket giver den omkring 1–5 gram pr. Spiseskefuld (15 ml).
- Tamari. Denne sort er almindeligvis glutenfri og indeholder typisk 1 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld (15 ml).
- Sød sojasovs. Også kendt som "kecap manis", denne sort har typisk højt tilsat sukker. Afhængigt af mærket kan hver spiseskefuld (15 ml) indeholde op til 15 gram kulhydrater.
ResuméAntallet af kulhydrater i sojasovs varierer typisk fra 1–15 gram pr. Spiseskefuld (15 ml), afhængigt af type og mærke.
Sojasovs og keto diæt
Selvom der er mange variationer af keto-dietten, involverer de alle begrænsning af kulhydrater for at fremme ketose - en metabolisk tilstand, hvor din krop hovedsageligt forbrænder fedt til brændstof i stedet for kulhydrater.
Forskning tyder på, at ketose kan opnås af de fleste mennesker ved at reducere kulhydratindtag til 10% eller mindre af dit daglige kulhydratindtag eller ca. 20-50 gram om dagen.
I betragtning af at mange sojasauce er lavt kulhydrat, er det muligt at nyde dette smagsforbedrende krydderi uden at trække dig ud af ketose.
Alligevel er der et par vigtige ting at overveje:
- Carb-indhold. Kulhydraterne i sojasovs kan variere fra 1–15 gram pr. Spiseskefuld (15 ml). Tjek ernæringsfaktaetiketten for at bestemme, hvor mange kulhydrater din sojasovs indeholder pr. Portion.
- Portionsstørrelse. Ernæringsetiketten rapporterer normalt kulhydrater pr. Spiseskefuld (15 ml) sojasovs. Som reference indeholder en enkelt sojasovspakke ca. 1 tsk (5 ml) eller en tredjedel af en spiseskefuld. Overvåg, hvor meget du bruger for at sikre, at det stemmer overens med dine diætmål.
- Kulhydratgodtgørelse. Baseret på carbindholdet i din sojasovs, skal du afgøre, om den del af størrelsen, du bruger, passer inden for din samlede kulhydratgodtgørelse for dagen.
En anden tommelfingerregel er at undgå enhver sojasovs beskrevet som "sød". Disse indeholder typisk tilsat sukker og er sandsynligvis ikke keto-venlige.
Husk, at sojasovs er en almindelig ingrediens i det asiatiske køkken. Når du spiser ude, skal du overveje at bede om en usødet sojasovs på siden for bedre at styre den type og del, du spiser.
ResuméMest sojasovs er lav i kulhydrater og kan bruges på en keto-diæt. Tjek ernæringsfaktaetiketten for at afgøre, om antallet af kulhydrater passer inden for din daglige tillæg.
Keto-venlige sojasovs alternativer
Mange individer vælger at sub sojasovs med lignende smagsprøver på grund af allergi, glutenintolerance eller andre diæter.
Som med selve sojasovs er nogle sojasovsalternativer mere keto-venlige end andre.
Her er carbindholdet i flere erstatninger for sojasovs:
- Flydende aminosyrer. Når de er fremstillet af sojaprotein, indeholder flydende aminosyrer 0 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld (15 ml).
- Kokosaminoer. Flydende aminosyrer afledt af kokosnød indeholder flere kulhydrater end de fleste sojasauce. Hver spiseskefuld (15 ml) kokosaminos indeholder omkring 6 gram kulhydrater.
- Maggi krydderisauce. På samme måde som let sojasovs indeholder Maggi krydderissauce mindre end 1 gram kulhydrat pr. Spiseskefuld (15 ml).
- Fiskesovs. Da der normalt tilsættes en lille mængde sukker, indeholder 1 spiseskefuld (15 ml) fiskesovs typisk omkring 1 gram kulhydrater eller mindre. Fiskesauce indeholder mere natrium end sojasovs, så det er typisk ikke et 1-til-1-alternativ.
Ligesom sojasovs kan de fleste sojasovsalternativer let nydes på en keto-diæt, så længe antallet af kulhydrater og delstørrelsen overvejes i forhold til din samlede daglige kulhydratgodtgørelse.
ResuméMange alternativer til sojasovs er keto-venlige. Kontroller ernæringsetiketten for at være sikker på, at kulhydratindholdet pr. Portion ikke overstiger din daglige kulhydratgrænse.
Bundlinjen
Du behøver ikke at udelukke alle sojasauce på en keto-diæt, da der er mange lav-carb-muligheder at vælge imellem.
For eksempel indeholder mange sorter kun omkring 1 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld (15 ml).
Imidlertid kan nogle sorter indeholde betydelige mængder kulhydrater fra tilsat sukker. For eksempel kan søde sojasauce indeholde op til 15 gram kulhydrater pr. Spiseskefuld (15 ml), hvilket ikke er en keto-venlig mængde.
For at forhindre at trække dig ud af ketose skal du bestemme antallet af kulhydrater i din sojasovs ved at kontrollere ernæringsetiketten. Overvåg dine delstørrelser for at sikre, at du ikke overskrider din daglige kulhydratgrænse.
