Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision.Her er vores proces.
Protein udgør byggestenene i organer, muskler, hud og hormoner. Din krop har brug for protein til at vedligeholde og reparere væv. I mellemtiden har børn brug for det til vækst.
Undersøgelser viser, at spise protein også kan hjælpe dig med at tabe sig og mavefedt, mens du øger din muskelmasse og styrke.
En diæt med højt proteinindhold kan også hjælpe med at sænke blodtrykket, bekæmpe diabetes og mere.
Reference Daily Intake (RDI) for protein er 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd.
Imidlertid mener mange sundheds- og fitnesseksperter, at du har brug for mere end det for at fungere optimalt.
Her er en liste over 20 lækre fødevarer med et højt proteinindhold.
1. Æg
Hele æg er blandt de sundeste og mest nærende fødevarer, der er tilgængelige.
De er en fremragende kilde til vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer, øjenbeskyttende antioxidanter og hjernens næringsstoffer, som du har brug for.
Hele æg har højt proteinindhold, men æggehvider er næsten rent protein.
Æg og fødevarer, der indeholder æg, er ikke egnede til mennesker med ægallergi.
Proteinindhold: 33% af kalorierne i et helt æg. Et stort æg har 6 gram protein og 78 kalorier.
2. Mandler
Mandler er en populær type trænød.
De er rige på essentielle næringsstoffer, herunder fiber, E-vitamin, mangan og magnesium.
Mandler er ikke egnede til mennesker, der har en nødallergi.
Proteinindhold: 15% af kalorierne. 6 gram og 164 kalorier pr. Ounce (28 gram).
Andre højprotein nødder
Pistacienødder (13% af kalorierne) og cashewnødder (11% af kalorierne).
3. Kyllingebryst
Kyllingebryst er en af de mest populære proteinrige fødevarer.
Hvis du spiser det uden huden, kommer de fleste af dets kalorier fra protein.
Kyllingebryst er også meget let at lave mad og alsidig. Det kan smage lækkert i en lang række retter.
Proteinindhold: 75% af kalorierne. Et ristet kyllingebryst uden hud indeholder 53 gram og kun 284 kalorier.
4. Havre
Havre er blandt de sundeste korn til rådighed.
De leverer sunde fibre, magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) og flere andre næringsstoffer.
Proteinindhold: 14% af kalorierne. En kop havre har 11 gram og 307 kalorier.
5. Hytteost
Hytteost er en type ost med lavt fedtindhold og kalorier.
Det er rig på calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og forskellige andre næringsstoffer.
Proteinindhold: 69% af kalorierne. En kop (226 gram) hytteost med lavt fedtindhold med 1% fedt indeholder 28 gram protein og 163 kalorier.
Andre typer ost med højt proteinindhold
Parmesanost (38% af kalorierne), schweizisk ost (30%), mozzarella (29%) og cheddar (26%).
6. Græsk yoghurt
Græsk yoghurt, også kaldet anstrengt yoghurt, er en meget tyk type yoghurt.
Det passer godt sammen med søde og salte retter. Det har en cremet struktur og indeholder mange næringsstoffer.
Proteinindhold: 69% af kalorierne. En 6-ounce (170 gram) beholder har 17 gram protein og kun 100 kalorier.
Når du køber græsk yoghurt, skal du vælge en uden tilsat sukker. Fuldfedt græsk yoghurt indeholder også meget protein, men indeholder flere kalorier.
Lignende muligheder
Regelmæssig yoghurt med fuld fedt (24% af kalorierne) og kefir (40%).
7. Mælk
Mælk indeholder lidt af næsten ethvert næringsstof, som din krop har brug for.
Det er en god kilde til protein af høj kvalitet, og det er højt i calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).
Hvis du er bekymret for dit fedtindtag, er mælk med lavt eller nul fedtindhold en mulighed.
For dem med lactoseintolerance kan indtagelse af mælk føre til gastrointestinale symptomer. Mennesker med mælkeallergi kan ligeledes opleve alvorlige symptomer, så mælkemælk er heller ikke en passende mulighed for dem.
For dem, der ønsker at drikke mælk, men som enten ikke tåler det eller følger en rent plantebaseret diæt, inkluderer alternativer sojamælk.
Proteinindhold: 21% af kalorierne. En kop sødmælk indeholder 8 gram protein og 149 kalorier. En kop sojamælk indeholder 6,3 gram protein og 105 kalorier.
8. Broccoli
Broccoli er en sund grøntsag, der giver C-vitamin, K-vitamin, fiber og kalium.
Det giver også bioaktive næringsstoffer, der kan hjælpe med at beskytte mod kræft.
Kalorieindhold for kalorieindhold, det er højt i protein sammenlignet med de fleste grøntsager.
Proteinindhold: 33% af kalorierne. En kop (96 gram) hakket broccoli har 3 gram protein og kun 31 kalorier.
9. Magert oksekød
Magert oksekød indeholder højt proteinindhold såvel som meget biotilgængeligt jern, vitamin B12 og store mængder andre vigtige næringsstoffer.
Proteinindhold: 53% af kalorierne. En portion på 85 gram magert mørbradbøf indeholder 25 gram protein og 186 kalorier.
Oksekød er velegnet til folk med en diæt med lavt kulhydratindhold.
10. Tun
Tun er en populær type fisk. Du kan spise det varmt i en række bagte retter eller koldt i salater.
Det har lavt fedtindhold og kalorier, men en rig kilde til protein.
Som andre fisk er tun en god kilde til forskellige næringsstoffer og indeholder omega-3 fedtstoffer.
Proteinindhold: 84% af kalorierne i tun dåse i vand. En dåse (142 gram) indeholder 27 gram protein og kun 128 kalorier.
11. Quinoa
Quinoa er et populært pseudokorn, som mange betragter som superfood.
Den er rig på vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.
Quinoa har mange sundhedsmæssige fordele.
Proteinindhold: 15% af kalorierne. En kop (185 gram) kogt quinoa har 8 gram og 222 kalorier.
12. Valleproteintilskud
Når du er presset til tiden og ikke er i stand til at lave mad, kan et proteintilskud være nyttigt.
Valleprotein er et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der kan hjælpe med at opbygge muskelmasse. Det kan også hjælpe vægttab.
Hvis du gerne vil prøve valleproteintilskud, er et stort udvalg tilgængeligt online.
Proteinindhold: varierer mellem mærker. Over 90% af kalorierne kan være protein, og der kan være 20-50 gram protein per portion.
13. Linser
Linser er en type bælgfrugter.
De indeholder meget fiber, magnesium, kalium, jern, folat, kobber, mangan og forskellige andre næringsstoffer.
Linser er blandt verdens bedste kilder til plantebaseret protein, og de er et fremragende valg for vegetarer og veganere.
Proteinindhold: 31% af kalorierne. En kop (198 gram) kogte linser indeholder 18 gram og 230 kalorier.
Andre bælgfrugter med højt proteinindhold
Sojabønner (33% af kalorierne), nyrebønner (24%) og kikærter (19%).
14. Ezekiels brød
Ezekiels brød er forskelligt fra de fleste andre brød.
Den er lavet af organiske og spirede fuldkorn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, spelt, hvede, sojabønner og linser.
Sammenlignet med de fleste brød er Ezekiel-brød højt i protein, fiber og forskellige vigtige næringsstoffer.
Proteinindhold: 20% af kalorierne. En skive indeholder 4 gram og 80 kalorier.
15. Græskarfrø
Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.
De har utrolig mange næringsstoffer, herunder jern, magnesium og zink.
Proteinindhold: 22% af kalorierne. En ounce (28 gram) har 9 gram protein og 158 kalorier.
Andre frø med højt proteinindhold
Hørfrø (12% af kalorierne), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%).
16. Kalkunbryst
Tyrkiet bryst ligner kyllingebryst på mange måder.
Den består hovedsagelig af protein med meget lidt fedt og kalorier. Det smager også lækkert og indeholder mange vitaminer og mineraler.
Proteinindhold: 82% af kalorierne. En servering på 3 ounce (85 gram) indeholder 26 gram og 125 kalorier.
17. Fisk (alle typer)
Fisk er sund af forskellige årsager.
Det er rig på essentielle næringsstoffer. Nogle typer indeholder meget hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.
Proteinindhold: Meget variabel. Laks er 22% protein, der indeholder 19 gram pr. 3 ounce (85 gram) servering og kun 175 kalorier.
18. Rejer
Rejer er en type skaldyr.
Det er lavt i kalorier, men højt i forskellige næringsstoffer, herunder selen og vitamin B12.
Ligesom fisk indeholder rejer omega-3 fedtsyrer.
Proteinindhold: 97% af kalorierne. En portion på 85 gram indeholder 20 gram og kun 84 kalorier.
19. rosenkål
Spirer er en anden grøntsag med højt proteinindhold relateret til broccoli.
De indeholder meget fiber, C-vitamin og andre næringsstoffer.
Proteinindhold: 28% af kalorierne. En halv kop (78 gram) indeholder 2 gram protein og 28 kalorier.
20. Jordnødder
Jordnødder indeholder meget protein, fiber og magnesium.
Undersøgelser viser, at de kan hjælpe dig med at tabe sig.
Jordnøddesmør indeholder også et højt proteinindhold, men det kan ligeledes indeholde mange kalorier. Derfor skal du spise det i moderation.
Jordnødder er ikke egnede til mennesker med nødallergi.
Proteinindhold: 18% af kalorierne. En ounce (28 gram) indeholder 7 gram og 161 kalorier.
Bundlinjen
Protein er vigtigt for at vedligeholde og reparere kropsvæv. Det kan også hjælpe dig med at tabe dig.
En bred vifte af fødevarer giver protein. Plantebaserede fødevarer, såsom linser, er en god mulighed for veganere og vegetarer.
