Valnødder (Juglans regia) og mandler (Prunus dulcis) er to populære typer nødder, der er fyldt med vitaminer, mineraler og hjerte-sunde fedtstoffer.
Selvom de kan bruges om hverandre i flere opskrifter, kan du undre dig over, om den ene møtrik er bedre for dig end den anden.
Denne artikel sammenligner valnødder og mandler, herunder deres ernæringsmæssige forskelle og ligheder, for at bestemme, hvilken der er sundere.
Ernæringsmæssig sammenligning
Valnødder og mandler har nogenlunde lignende ernæringsprofiler. Her er en sammenligning af en portion på 30 gram af hver:
Mens deres fedt-, kulhydrat- og proteinindhold varierer lidt, pakker mandler flere mineraler.
Valnødder tager dog føringen, når det kommer til omega-3 fedtsyrer, specifikt alfa-linolensyre (ALA). Faktisk er de møtrikken med det højeste ALA-indhold.
ALA er en essentiel fedtsyre, hvilket betyder at du skal hente det fra mad, fordi din krop ikke kan producere det. Nylige undersøgelser har knyttet diæt-ALA til reduceret inflammation og forbedret hjerte- og hjernesundhed, selvom der er behov for mere forskning.
Derudover er begge nødder gode kilder til calcium og kalium, som også er kendt som ikke-natriummineraler, da de hjælper med at afstøde virkningerne af højt natriumindtag på blodtrykket.
ResuméMandler og valnødder har lignende ernæringsprofiler. Mandler giver dog et højere mineralindhold, mens valnødder pakker mere omega-3 fedtsyrer.
Fordele sammenligning
Valnødder og mandler er næringsrige fødevarer, der har været forbundet med gavnlige virkninger på vægttab, blodsukkerkontrol og hjerne- og hjertesundhed.
Alligevel kan forskning i nogle tilfælde favorisere hinanden frem for den anden.
Bedste møtrik til vægttab
Samlet set er nødder ofte begrænset, når det kommer til vægttab på grund af deres høje fedtindhold og kalorieindhold. Nyere forskning antyder imidlertid, at de kan hjælpe med at reducere kropsvægt, især når det kommer til mandler.
Undersøgelser viser, at når mandler er inkluderet i vægttabskost, har folk en tendens til at tabe sig mere, især omkring taljen - en effekt, der er forbundet med tab af visceralt fedt. Denne form, der kan øge din risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Forskere mener, at mandlers høje fedt-, protein- og fiberindhold kan øge følelsen af fylde, hvilket fører til nedsat sult.
Derudover indeholder de meget umættede fedtstoffer, der har høje fedtoxidationshastigheder, hvilket specifikt reducerer visceralt fedt.
Endelig har mandler også været forbundet med den ufuldstændige absorption af energi, da deres cellevægge forhindrer frigivelse af fedt. Som sådan kan din krop ikke absorbere alle deres kalorier.
Hvad angår valnødder, rapporterede en undersøgelse på 293 personer større vægttab, når de inkluderede 1 ounce (30 gram) valnødder som en del af et vægttabsdiæt sammenlignet med kontrolgruppen.
Alligevel er undersøgelser af valnøddernes virkning på vægttab begrænsede, og den nuværende forskning synes at være blandet. Således er der stadig behov for mere forskning.
Bedste møtrik til keto
Keto dietten er en meget lav carb diæt, der normalt begrænser dit kulhydratindtag til 25-50 gram om dagen og giver henholdsvis ca. 65-90% og 10–35% af kalorierne fra fedt og proteiner.
Mens nødder er en keto-venlig mad, der er en fremragende snack, skal du stadig være opmærksom på deres kulhydratindhold og helst vælge dem med et højere fiberindhold.
Dette skyldes, at din krop ikke kan fordøje fiber, så det bidrager ikke til dit kalorieindhold. Således hjælper det med at reducere en fødevares nettoindhold på kulhydrater, som beregnes ved at trække fiberindholdet fra dets samlede antal kulhydrater.
Når det er sagt, mens en portion på 30 gram mandler har et højere fiberindhold end en lige så stor portion af valnødder, er valnødens netto-kulhydratantal stadig lavere end mandlerne - 2 gram versus 3 gram.
Alligevel er det kun en lille forskel. Derfor kan begge nødder indtages på keto-dietten, så længe du sørger for, at de ikke får dig til at overskride din daglige kulhydrattildeling.
Bedste møtrik til hjertesundhed
Når det kommer til at støtte hjertesundheden, kan både valnødder og mandler hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.
På den ene side indeholder valnødder store mængder ALA, polyphenoler (nemlig ellagitanniner) og phytosteroler, som alle spiller forskellige roller i reduktion af total- og LDL (dårligt) kolesterol samt blodtryk.
For eksempel har ALA en vasodilaterende virkning, som hjælper med at udvide blodkarrene, hvilket fører til nedsat blodtryk. Med hensyn til ellagitanniner reducerer de angiveligt blodkarbetændelse og LDL (dårligt) kolesterol.
Derudover interfererer phytosteroler, som er plantesteroler, der er kemisk relateret til kolesterol, kolesterolabsorptionen i tarmen og hjælper med at sænke både total- og LDL (dårligt) kolesterolniveau.
På den anden side er mandler rige på antioxidanter, såsom flavonoider og E-vitamin samt umættede fedtsyrer, som bidrager til at sænke triglycerid, total kolesterol og LDL (dårligt) kolesterolniveau.
For eksempel viste en 12-ugers undersøgelse på 20 personer med type 2-diabetes, der indtog 60 gram mandler om dagen en hhv. 6% og 12% reduktion i henholdsvis totalt og LDL (dårligt) kolesterol sammenlignet med kontrollen gruppe.
Tilsvarende viste en anden 4-ugers undersøgelse på 20 raske voksne et fald på henholdsvis 21% og 29% i henholdsvis totalt og LDL (dårligt) kolesterol i dem, der spiser ca. 3/4 kop (100 gram) mandler om dagen.
Bedste møtrik til hjernens sundhed
Når det kommer til hjernens sundhed, er valnødder det bedste valg.
Endnu en gang hjælper valnøddernes ALA- og antioxidantindhold med at reducere inflammation og oxidativt stress-induceret skade på din hjerne, hvilket i sidste ende vil føre til et aldersrelateret fald i hjernens funktion.
En undersøgelse hos voksne i alderen 20-59 rapporterede hurtigere reaktionstider og bedre hukommelse hos dem med højere indtag af valnød uanset alder, køn eller etnicitet.
Derudover antyder undersøgelser hos rotter, at valnødder kan hjælpe med at forbedre hukommelsesydelsen.
Med hensyn til mandler, mens dyreforsøg tyder på, at de kan hjælpe med at forbedre hukommelsesretention, viste forskning hos mennesker ingen forbedringer i mental behandling.
Bedste møtrik til blodsukkerkontrol
Håndtering af blodsukkerniveauet er vigtigt for mennesker med diabetes, og i dette tilfælde tager mandler føringen.
Undersøgelser tyder på, at mandlers fedt-, protein- og fiberindhold kan hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauet ved at bremse maveens tømningshastighed og sænke et måltids glykæmiske indeks - den hastighed, hvormed det kan føre til en stigning i blodsukkeret.
Derudover kan deres flavonoidindhold hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet ved at hæmme amylase, et enzym, der øger stivelsens omdannelsesrate til sukker.
Mens valnødder indeholder relativt lignende mængder fedt, proteiner og fiber, konkluderede nyere forskning, at deres indtag ikke fører til signifikante ændringer i fastende blodsukkerniveau, med undtagelse af en undersøgelse.
ResuméBåde valnødder og mandler er keto-venlige og gode nødder til hjertesundhed. Når det kommer til vægttab og blodsukkerkontrol, er mandler vinderne, men valnødder tager føringen med hensyn til hjernens sundhed.
Potentielle ulemper
Valnødder og mandler deler nogle potentielle ulemper, herunder deres allergifremkaldende potentiale og antinæringsstofindhold.
Nødallergi påvirker mindre end 2% af den amerikanske befolkning, og reaktionerne på dem kan variere fra mild til svær. Med hensyn til valnødder og mandler specifikt er de begge allergifremkaldende.
Imidlertid synes flere mennesker at være allergiske over for valnødder end mandler i USA. Stadig, mens en mandelallergi er sjælden, menes allergi mod en nød at være en risikofaktor for at udvikle en allergi over for en anden type møtrik. .
Hvad angår deres antinæringsstofindhold, indeholder valnødder og mandler begge fytinsyre, som ofte findes i nødder. Faktisk er nødder den anden fytatrige mad efter soja med et indhold, der spænder fra 0,1-9,4%.
Fytinsyre betragtes som et antinæringsstof, fordi det binder til mineraler, såsom jern, zinkcalcium, magnesium og mangan og hæmmer deres absorption.
Til sidst skal du huske, at begge nøddernes virkning på kropsvægt blev undersøgt som komponenter i kaloriekontrollerede kostvaner. Imidlertid kan deres høje kalorietæthed føre til vægtøgning, hvis de indtages i store mængder.
ResuméBegge nødder kan forårsage allergiske reaktioner, men valnødder er generelt mere allergifremkaldende end mandler. Begge nødder indeholder også den antinæringsstof phytinsyre.
Bundlinjen
Både valnødder og mandler har adskillige sundhedsfremmende virkninger, og det har vist sig at være gavnligt at føje dem til din diæt.
Derfor er det måske ikke så tydeligt at vælge en klar vinder blandt dem, som du forestillede dig.
Men når vi leder efter en optimal møtrik til vægttab og blodsukkerkontrol, kan mandler være det bedste valg. I modsætning hertil kan valnødder være bedre for hjernens sundhed.
Hvis du følger keto-diæten eller undrer dig over, hvad du skal vælge for hjertesundhed, kan du gå sammen med den, du bedst kan lide.
.jpg)
