Hvad er den lodrette diæt? Fordele, ulemper og måltidsplan

Healthline Diet Score: 3,00 ud af 5

The Vertical Diet er en præstationsbaseret ernæringsplan udviklet af en professionel bodybuilder og powerlifter.

Det hævder at optimere tarmens sundhed, rette ernæringsmæssige mangler og balancere hormoner. Det lover også at forbedre energi, udholdenhed og restitution hos atleter.

Oprindeligt udviklet til højtydende atleter og bodybuildere, markedsføres den vertikale diæt også som en mulighed for afslappede gymnastikere.

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om den vertikale diæt.

SCORECARD FOR DIET-OVERSIGT

• Samlet score: 3,00
• Vægttab: 3.5
• Sund mad: 3
• Bæredygtighed: 3.5
• Hele kroppens sundhed: 1,75
• Ernæringskvalitet: 4.5
• Evidensbaseret: 1,75

BUNDENDE LINJE: Den lodrette diæt er beregnet til at hjælpe muskelgevinst og forbedre ydeevnen ved at spise let fordøjelige fødevarer samt rødt kød og hvid ris for at øge indtagelsen af ​​protein og kulhydrater. Selvom det kan være effektivt, er det begrænset i sort, lavt fiberindhold og fungerer muligvis ikke for alle.

Hvad er den lodrette diæt?

Den lodrette diæt blev udviklet af Stan Efferding, en eliteløfter, der forbedrer præstationen hos bodybuildere, kraftløftere og seriøse atleter.

Programmet hævder også at arbejde for afslappede gymnastikere, der ønsker at øge muskelmassen eller tabe sig.

I modsætning til traditionelle "vandrette" diæter, der understreger diætets variation på tværs af mange fødevaregrupper, fokuserer den vertikale diæt på et begrænset antal næringsrige fødevarer af høj kvalitet.

Ifølge Efferding gør begrænsende variation din krop mere effektiv til at fordøje og absorbere næringsstoffer, hvilket skal forbedre muskelvækst, genopretning, tarmsundhed og stofskifte.

Når det er sagt, understøttes disse påstande ikke af videnskabelige beviser.

Resumé

Den lodrette diæt blev skabt af kraftløfteren Stan Efferding for at forbedre atletisk præstation og forbedre bedring. Det fremmer et begrænset antal næringsrige fødevarer af høj kvalitet, der er lette at fordøje.

Sådan følger du den lodrette diæt

Den lodrette diæt har flere komponenter, som alle er beregnet til at maksimere muskelgevinst.

Selvom den er designet til at have et højt kulhydratindhold, kan kosten også tilpasses til at imødekomme en række spisemønstre, herunder kulhydratfattige diæter, intermitterende faste og paleodiet.

Primære fødevarer

Rødt kød og hvid ris udgør størstedelen af ​​den lodrette diæt.

Ifølge diætets fortalere er hvid ris den primære kulhydratkilde, fordi den er let at fordøje, især i store mængder. Dette er især vigtigt for seriøse atleter med meget høje kaloribehov.

Rødt kød foretrækkes frem for fjerkræ eller fisk på grund af dets næringstæthed og koncentration af jern, B-vitaminer, zink og kolesterol, som dietten hævder er vigtig for muskelvækst og testosteronproduktion.

Da du ikke kan imødekomme alle dine mikronæringsstoffer med disse to fødevarer, indeholder kosten en begrænset mængde næringsrige, letfordøjelige fødevarer, såsom æg, yoghurt, spinat og laks.

Begrænsninger

Alle fødevarer, der ikke er let fordøjelige, frarådes.

Disse inkluderer grøntsager, der kan forårsage oppustethed og gas, såsom broccoli og blomkål, der er højt i FODMAPs samt løg og hvidløg.

Bælgfrugter, brun ris og andre korn er også bremset, fordi de indeholder lectiner og fytinsyre, hvilket kan begrænse din absorption af visse næringsstoffer.

Dog er små mængder bælgfrugter og havre tilladt, så længe de er spiret eller gennemblødt for at gøre dem lettere at fordøje.

Trin

Når du starter, beregner du din basale metaboliske hastighed (BMR) eller antallet af kalorier, som din krop har brug for for at fungere i hvile. Du tilføjer derefter kalorier baseret på dit træningsregime. Bodybuildere bør sigte mod et kalorieoverskud for at få muskelvægt.

Når din krop tilpasser sig kosten og begynder at føle sig sulten mellem måltiderne, skal du "gå lodret" ved at tilføje flere kalorier. Denne proces er beregnet til at understøtte større muskelgevinster, hurtigere bedring og mere intense eller hyppige træningspas.

Det nøjagtige antal ekstra kalorier er baseret på træningsbehov og involverer enten at øge dine portioner ris og kød eller spise et ekstra måltid i løbet af dagen.

Når du begynder at føle dig sulten mellem måltiderne igen, gentager du denne proces, indtil du har nået din målvægt eller målmuskelmasse.

Resumé

De fleste kalorier på den lodrette diæt kommer fra rødt kød og hvid ris, selvom begrænsede mængder næringsrige, letfordøjelige fødevarer er tilladt. Kalorier øges støt for at understøtte muskelvækst og bodybuilding.

Potentielle fordele

Bodybuildere, kraftløftere og andre atleter, der ønsker at få muskelmasse, kan opleve, at den lodrette diæt passer til deres behov.

Det kan også gavne dem, der ønsker at tabe sig eller har svært ved at fordøje FODMAP'er.

Kan understøtte muskelgevinster

Et kalorieoverskud er vigtigt for at få muskler, især for bodybuildere, kraftløftere og andre seriøse atleter.

Ved at fokusere på let fordøjelige fødevarer gør den lodrette diæt det lettere at spise hyppige måltider med højt kalorieindhold uden at opleve fordøjelsesbivirkninger.

Desuden understreger kosten at øge dit kulhydratindtag, hvilket kan hjælpe med at øge muskelmassen.

Undersøgelser viser, at tilstrækkeligt kulhydratindtag før træning kan forbedre atletisk præstation. Kulhydrater kan også øge proteinsyntese og reducere muskelnedbrydning.

Kan reducere fordøjelsessymptomer hos nogle individer

Diæter lavt i FODMAPs - fødevarer, som den vertikale diæt begrænser - har vist sig at reducere fordøjelsessymptomer markant, såsom oppustethed, mavekramper, forstoppelse og diarré hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS).

Bodybuildere og andre atleter, der har brug for hyppige måltider med højt kalorieindhold, kan også have gavn, da fødevarer med lav FODMAP reducerer din risiko for oppustethed. Oppustethed kan ellers forringe din muskel- og vægtforøgelse ved at begrænse dit madindtag.

Alligevel er nogle high-FODMAP-fødevarer tilladt på den lodrette diæt, herunder mælk, yoghurt, æbler, kirsebær, figner og andre frugter.

Derfor kan du undgå disse fødevarer, hvis du har IBS.

Resumé

Den lodrette diæts vægt på letfordøjelige fødevarer kan hjælpe mennesker med IBS eller atleter med højt kaloriebehov tåle det bedre. Diætens største fordel er, at det hjælper muskelvækst.

Potentielle ulemper

Det er vigtigt at bemærke, at den lodrette diæt har adskillige ulemper, herunder at være:

• Lavt fiberindhold. Tilstrækkeligt fiberindtag hjælper med fylde, hjertesundhed og fordøjelseshygiejne. Det kan også sænke risikoen for kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes og visse former for kræft.
• Lavt præbiotikum. På trods af påstande om, at det øger tarmens sundhed, udelukker den vertikale diæt mange vigtige kilder til præbiotika - kostfibre, der fodrer de gavnlige bakterier i din tarm - inklusive hvidløg, løg og byg.
• Begrænset i sort. Kosten er restriktiv og gentagen, hvilket gør langsigtet overholdelse vanskelig. Det kan også føre til mangel på næringsstoffer, hvis det ikke planlægges korrekt.
• Upassende for vegetarer eller veganere. Da den lodrette diæt understreger indtagelse af rødt kød, mens den begrænser indtag af grøntsager, korn og bælgfrugter, er den uegnet til folk, der er vegetar eller veganer.
• Dyrt at følge. Mens hvid ris normalt er billig, kan de andre komponenter i den vertikale diæt være dyre - især i betragtning af anbefalingen om kun at købe fødevarer af høj kvalitet, såsom oksekød med græs og økologiske produkter.

Resumé

Den lodrette diæt er stærkt restriktiv, dyr at følge og lav i samlede og præbiotiske fibre. Det kan føre til ernæringsmæssige mangler og være svært at opretholde på lang sigt.

Mad at spise

Den lodrette diæt understreger rødt kød og hvid ris, mens den tilbyder begrænsede mængder andre ting. Fødevarer, du kan spise på denne diæt, inkluderer:

• Ris: kun hvid
• Rødt kød: oksekød, lam, bison og hjort
• Frugt: for det meste appelsiner, 100% appelsinjuice, tranebær og 100% tranebærjuice - men alle frugter er tilladt
• Kartofler: hvide og søde kartofler
• Low-FODMAP grøntsager: gulerødder, selleri, courgette, agurk, paprika, aubergine, spinat, butternut squash osv.
• Olier og fedtstoffer: ekstra jomfru olivenolie, kokosolie, avocadoolie, smør, nødder
• Fed fisk: vilde alaskanske laks opfordres stærkt
• Æg: hele æg
• Mejeri: yoghurt med fuld fedt, sødmælk, ost
• Natrium: knoglesuppe, kyllingekraft, iodiseret bordsalt
• Fjerkræ: kylling, kalkun
• Havre: kun hvis gennemblødt og gæret
• Bælgfrugter: bønner og andre bælgfrugter, kun hvis de er gennemblødt og gæret

Kosten tilskynder ligeledes til at spise mad af høj kvalitet, såsom kød med græs, fritgående æg og økologisk frugt og grøntsager.

Resumé

Den lodrette diæt fremmer næringstæt mad, der er let at fordøje. Bortset fra rødt kød og hvid ris tillader det nogle frugter, FODMAP-grøntsager med lavt indhold, æg, fedtfattig mejeri og fed fisk.

Fødevarer at undgå

Den lodrette diæt modvirker fødevarer, som den finder vanskelige at fordøje såvel som højt forarbejdede fødevarer, herunder:

• Korn: brun ris, brød, pasta, morgenmadsprodukter, hvedemel, usædet havre osv.
• Bælgfrugter: ublødte linser, bønner, soja, ærter og jordnødder
• Højt forarbejdede vegetabilske olier: raps, sojabønner, majs, saflor osv.
• Løg og hvidløg: alle former for løg, hvidløg og skalotteløg
• High-FODMAP grøntsager: broccoli, blomkål, rosenkål, kål, asparges, grønkål osv.
• Sukkeralkoholer: erythritol, xylitol, sorbitol osv.
• Tilsat sukker: slik, bagværk, bagværk, sodavand, sportsdrikke osv.
• Kaffe: almindelig og koffeinfri
• Andre drikkevarer: alkaliseret vand

Husk, at kosten tillader små mængder af nogle af disse fødevarer, så længe din krop kan fordøje dem uden nogen fordøjelsessymptomer, såsom gas eller oppustethed.

Forarbejdede vegetabilske olier er dog aldrig tilladt.

Resumé

Korn, bælgfrugter, FODMAP-grøntsager med højt indhold, forarbejdede vegetabilske olier, sukkeralkoholer, tilsat sukker, kaffe og alkaliseret vand frarådes i den lodrette diæt.

Prøve måltidsplan

Her er en 3-dages prøvemenu til den vertikale diæt. Husk, at dit antal måltider kan variere afhængigt af dit træningsregime og kaloribehov.

Dag 1

• Måltid 1: hele æg krypteret med ost, rød peber, spinat og salt serveret med rå baby gulerødder, rå mandler og 4 ounce (120 ml) tranebærsaft
• Måltid 2: malet mørbrad oksekød og hvid ris kogt i kyllingekraft, plus 4 ounce (120 ml) appelsinsaft
• Måltid 3: kyllingebryst og sød kartoffel serveret med 4 ounce (120 ml) appelsinjuice
• Måltid 4: græsfodret bøf med hvid ris kogt i kyllingekraft og 4 ounce (120 ml) tranebærsaft
• Snack: græsk yoghurt og gulerødder

Dag 2

• Måltid 1: hele æg krypteret med ost, spinat, rød peber og knoglesuppe, serveret med kogte kartofler og 4 ounce (120 ml) tranebærsaft
• Måltid 2: malet bison med hvid ris, sød kartoffel og knoglesuppe sammen med 4 ounce (120 ml) appelsinsaft
• Måltid 3: kyllingebryst med hvid ris, sød kartoffel, knoglesuppe og en appelsin
• Måltid 4: græsfodret bøf med hvid ris, kartofler, courgette og knoglesuppe, serveret med 4 ounce (120 ml) tranebærsaft
• Snack: sødmælk og baby gulerødder

Dag 3

• Måltid 1: hele æg krypteret med ost, spinat, rød peber og salt sammen med havre natten over lavet med yoghurt, mælk og valgfri rå honning og nødder
• Måltid 2: malet mørbradbøf med hvid ris, peberfrugter og kylling bouillon, serveret med 4 ounce (120 ml) tranebærsaft
• Måltid 3: vilde atlantiske laks med hvid ris, spinat, peberfrugter og kylling bouillon plus baby gulerødder og 4 ounce (120 ml) appelsinjuice
• Måltid 4: græsfodret bøf med hvid ris, søde kartofler og kylling bouillon ud over 4 ounce (120 ml) tranebærsaft
• Snack: græsk yoghurt og bær

Resumé

Den 3-dages prøve måltidsplan ovenfor giver nogle retter, du kan spise på den lodrette diæt.

Bundlinjen

Den lodrette diæt er beregnet til at hjælpe bodybuildere og andre seriøse atleter med at få muskelmasse og forbedre ydeevnen.

Det inkluderer letfordøjelige fødevarer, der hjælper din krop med at absorbere næringsstoffer mere effektivt og forhindre fordøjelsesbivirkninger, såsom oppustethed. For at øge indtagelsen af ​​protein og kulhydrater understreger det at spise stadig større portioner rødt kød og hvid ris.

Hvis du træner konsekvent og leder efter måder at øge musklerne og tage på i vægt, kan den lodrette diæt være værd at prøve.