Sådan samler du dine ben op

Kost og motion er lige så vigtig, hvis du vil tage på som de er for at tabe sig.

Og der er masser af øvelser og livsstilsændringer, du kan gøre for at hjælpe med at få dine ben større.

Læs videre for at lære at få større ben gennem træning, hvilke øvelser du skal undgå, og hvordan du kan ændre din kost og livsstil.

Sådan får du større ben gennem træning

Squats

Squats er beregnet til at øge muskelmassen i dine ben og røv. Squats er bedst til opbygning af firkantede muskler (quadriceps femoris i overbenet).

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Placer hver hånd på hver hofte og stram dine mave muskler.
3. Bøj langsomt dine ben og hold din torso lige, som om du prøver at sidde ned.
4. Gå ned, indtil du sidder, og dine overben er parallelle med jorden.
5. Bliv i denne position i mindst 10 sekunder
6. Stå langsomt op igen og hold din torso lige.
7. Gentag så mange gange, som det er behageligt for dig.

Lunges

Lunger er også gode til ben og røvmuskler.

1. Stå og stram dine mave muskler.
2. Bevæg et ben fremad, som om du træder frem.
3. Læn dig foran, som om du er ved at knæle, så hvert knæ er i en vinkel på 90 grader.
4. Sæt vægten tilbage på din hæl for at vende tilbage til din oprindelige holdning.
5. Gentag på det ene ben så mange gange, som det er behageligt.
6. Gentag på dit andet ben.

Kalv rejser

Denne øvelse er enkel og hjælper med at samle kalvemuskler i underbenene.

1. Stå lodret et sted fladt med fødderne vendt fremad og dine mave muskler bøjet. For en ekstra udfordring kan du også stå på en let hævet afsats ved hjælp af den forreste halvdel af dine fødder (se ovenfor).
2. Løft dig op foran på dine fødder, som om du prøver at stå på tæernes spidser.
3. Bliv i den position i et par sekunder.
4. Gå langsomt tilbage til din oprindelige position.
5. Gentag så mange gange, som det er behageligt.

Benpresser

Denne kræver en benpressemaskine eller lignende motionsudstyr, men det kan hjælpe dig med at målrette mod bestemte områder i dine ben, der ellers er svære at træne.

1. Sid på maskinen med dine fødder flade på pressen. Noget udstyr er designet, hvor du sidder i en delvis tilbagelænet position eller endda ligger på ryggen.
2. Skub pressen langsomt og forsigtigt væk fra dig med hele din fod, mens du holder dit hoved og ryg stabile. Brug ikke bare dine hæle eller tæer.
3. Hold et øjeblik uden at låse dine knæ.
4. Træk langsomt benpresset ned mod dig.
5. Gentag så mange gange, som det er behageligt.

For at få større ben skal du undgå disse øvelser

Prøv at undgå eller begrænse aerobe øvelser og cardio-øvelser såsom løb eller svømning. Disse øvelser hjælper med at reducere ekstra fedt og forme dine muskler over tid, men de virker imod dig, hvis du vil samle op.

Du kan stadig gøre cardio eller aerobic i små mængder for at hjælpe tonemuskler og barbere overskydende vægt oven på musklerne. Dette kan hjælpe dig med at få definition i dine ben til den form eller det look, du ønsker.

Hvad man skal spise for at samle op

Her er nogle mad at spise og nogle at undgå, mens du prøver at samle dine ben op. Nogle af de bedste fødevarer til bulking:

• kød som mørbradbøf, svin mørbrad, kyllingebryst og tilapia
• mejeriprodukter som ost, yoghurt og mælk med lavt fedtindhold
• korn som havregryn, quinoa og fuldkornsbrød
• frugter som bananer, druer, vandmelon og bær
• stivelsesholdige grøntsager som kartofler, limabønner og kassava
• grøntsager som spinat, agurk, courgette og svampe
• nødder og frø som valnødder, chiafrø og hørfrø
• bælgfrugter som linser og sorte bønner
• madolie som olivenolie og avocadoolie

Kosttilskudskort hjælper med at øge effektiviteten af ​​dine bulkingøvelser og opretholde en langsigtet træningsplan, men forstå at de ikke overvåges nøje for sikkerhed eller effektivitet af Food and Drug Administration (FDA):

• valleprotein blandet i vand eller protein shakes for at øge dit proteinindtag hver dag
• kreatinmonohydrat for at give dine muskler energi til ekstra lange eller intense træning
• koffein for at hjælpe dig med ekstra energi til at øge længden eller intensiteten af ​​dine træningsprogrammer

Fødevarer at begrænse eller undgå

Her er nogle fødevarer, du bør prøve at begrænse, hvis du prøver at samle op, især lige før eller efter en træning:

• alkohol, hvilket kan reducere din evne til at opbygge muskler, hvis du drikker for meget af det på én gang eller over tid
• stegte fødevarer som pommes frites, kyllingestrimler eller løgringe, som kan forårsage betændelse eller fordøjelses- og hjertesygdomme
• kunstigt sødemiddel eller sukker i slik og bagværk som kager, is og sukkerholdige drikkevarer som sodavand og endda elektrolytforstærkede drikkevarer som Gatorade
• fødevarer med højt fedtindhold som oksekød eller tunge cremer
• fødevarer med højt fiberindhold som blomkål og broccoli

Livsstilsændringer

Her er nogle livsstilsændringer, du kan foretage for at øge effektiviteten af ​​dine træningsprogrammer og forblive sunde generelt:

• Sov regelmæssigt i 7 til 9 timer omkring samme tid hver dag.
• Reducer stress ved at meditere, lytte til musik eller gøre dine yndlingshobbyer.
• Reducer eller fjern alkoholbrug og rygning. Det kan være svært at holde op, men en læge kan hjælpe med at oprette en stopplan, der fungerer for dig.
• Skub dig ikke for hårdt. Tag det langsomt, så du ikke skynder dig og skader dig selv eller bliver for træt. Start lille og tilføj en ekstra rep eller minut, når du tror, ​​du er klar.

Tag væk

Fylde op er mere end bare at lave de rigtige øvelser. Det spiser også, drikker og sover rigtigt, så hele din krop kan hjælpe med at bidrage til din muskel- og bulkgevinst.

Start langsomt og gradvist tilføj bulking øvelser og overgang til en diæt, der er mere befordrende for at gå op i vægt, muskler og lade din krop bruge motion og ernæring til sit fulde potentiale.

3 bevæger sig for at styrke gløder