The Mayo Clinic Diet Review: Fungerer det for vægttab?

Healthline Diet Score: 4,46 ud af 5

Nogle kostvaner kan være vanskelige at holde fast ved, hvilket får folk til at miste motivation.

I modsætning til mange kortvarige muligheder sigter Mayo Clinic Diet mod at være en bæredygtig plan, som du kan følge livet ud.

I stedet for at forbyde visse fødevarer fokuserer det på at erstatte usund adfærd med dem, der er mere tilbøjelige til at understøtte vægttab.

Denne artikel gennemgår, om Mayo Clinic Diet kan hjælpe dig med at tabe sig.

SCORECARD FOR DIET-OVERSIGT

• Samlet score: 4.46
• Vægttab: 4.5
• Sund mad: 5
• Bæredygtighed: 4
• Hele kroppens sundhed: 4.25
• Ernæringskvalitet: 5
• Bevisbaseret: 4

BUNDEN: Mayo Clinic Diet er en afbalanceret måltidsplan, der fokuserer på sunde fødevarer og regelmæssig motion. Fordi det reducerer kalorier betydeligt, er det sandsynligvis nyttigt for vægttab. Når det er sagt, kan det være restriktivt og svært at følge.

Hvad er Mayo Clinic Diet?

Mayo Clinic Diet blev udviklet af vægttabseksperter på Mayo Clinic, et af de bedste hospitalssystemer i USA.

Den er baseret på den originale Mayo Clinic Diet-bog, der først blev offentliggjort i 1949 og senest opdateret i 2017. En separat tidsskrift og et medlemswebsted er også tilgængelige.

Mayo Clinic Diet bruger en pyramide til at tilskynde til motion og illustrere mængder af bestemte fødevarer, du skal spise, mens du er på diæt.

Frugt, grøntsager og fysisk aktivitet udgør pyramiden. Kulhydrater omfatter det næste lag efterfulgt af protein, fedt og til sidst slik.

Mens pyramiden definerer kulhydrater som brød og korn, skal du bemærke, at visse stivelsesholdige grøntsager - såsom majs og kartofler - tæller som kulhydrater i denne diæt.

Kosten opfordrer dig til at begrænse dine porsionsstørrelser og lærer dig, hvordan du planlægger dine måltider omkring dens madpyramide.

Resumé

Mayo Clinic Diet er afhængig af en pyramide, der understreger frugt, grøntsager og fysisk aktivitet som grundlaget for en sund livsstil. Denne pyramide begrænser fedt og slik.

Faser og varighed

Der er to faser i Mayo Clinic Diet:

• "Miste det!" - De første to uger er designet til at starte dit vægttab.
• "Lev det!" - Den anden fase skal følges for livet.

Den første fase af kosten fokuserer på 15 vaner - 5 skal du bryde, 5 nye vaner, du skal danne, og 5 "bonus" -vaner for at optimere dine resultater.

Du opfordres til at gøre følgende for at bryde visse vaner:

1. Undgå at spise tilsat sukker.
2. Afstå fra snacking, undtagen frugt og grøntsager.
3. Spis ikke for meget kød og fedtfattigt mejeri.
4. Spis aldrig, mens du ser tv.
5. Undgå at spise ude - medmindre den mad, du bestiller, følger diætens regler.

Det rådes dig at udvikle disse vaner:

1. Spis en sund morgenmad.
2. Spis mindst fire portioner grøntsager og frugt om dagen.
3. Spis fuldkorn som brun ris og byg.
4. Fokuser på sunde fedtstoffer som olivenolie. Begræns mættede fedtstoffer og undgå transfedt.
5. Gå eller øv i 30 minutter eller mere hver dag.

Bonusvaner, der skal vedtages, inkluderer at holde mad- og aktivitetsjournaler, træne i 60 minutter eller mere om dagen og undgå forarbejdede fødevarer.

Hvordan virker det?

Den første fase, der varer i to uger, er designet til at resultere i vægttab på 2,7-4,5 kg.

Bagefter overgår du til "Lev det!" fase, hvor du følger de samme regler - men tillades lejlighedsvise pauser.

Mens kostens promotorer hævder, at du ikke behøver at tælle kalorier, begrænser Mayo Clinic Diet stadig kalorier. Dit kaloriebehov bestemmes ud fra din startvægt og spænder fra 1.200-1.600 kalorier om dagen for kvinder og 1.400-1.800 for mænd.

Dietten antyder derefter, hvor mange portioner grøntsager, frugt, kulhydrater, protein, mejeriprodukter og fedt du skal spise baseret på dine kalorimål.

For eksempel har du på en plan med 1.400 kalorier tilladelse til 4 eller flere portioner hver af grøntsager og frugt, 5 portioner kulhydrater, 4 portioner protein eller mejeriprodukter og 3 portioner fedt.

Mayo Clinic Diet definerer en servering af frugt som størrelsen på en tennisbold og en servering af protein som størrelsen på et kort kort eller ca. 3 ounce (85 gram).

Kosten er designet til at reducere indtag med 500-1.000 kalorier om dagen i anden fase, så du taber 0,5-1 kg per uge om ugen. Hvis du taber for hurtigt, kan du tilføje flere kalorier.

Når du når din ønskede vægt, skal du spise det antal kalorier, der giver dig mulighed for at opretholde din vægt.

Resumé

Mayo Clinic Diet starter med en to-ugers jumpstart-fase, der efterfølges af en gradvis, langsigtet vægttabsfase.

Kan det hjælpe dig med at tabe dig?

Mayo Clinic Diet kan hjælpe dig med at tabe dig af flere grunde.

Det tilskynder til motion sammen med en sund diæt af frugt, grøntsager og fuldkorn - som alle kan hjælpe med vægttab.

At spise mad med højt fiberindhold kan øge vægttabet ved at mindske sulten og få dig til at føle dig mere mæt.

I en undersøgelse med over 3.000 mennesker med risiko for diabetes var en diæt med højt fiberindhold fra frugt og grøntsager og lavt indhold af mættet fedt forbundet med en lavere vægt efter 1 år sammenlignet med mennesker, der ikke øgede deres fiberindtag.

Derudover viser undersøgelser, at træning, mens du er på en diæt med lavere kalorieindhold, er mere effektiv til at fremme vægttab end slankekure alene.

For eksempel viste en gennemgang af 66 undersøgelser, at kombination af diæt med lavt kalorieindhold og motion - især modstandstræning - er mere effektiv til at fremme vægttab og fedtreduktion end diæt alene.

Plus hjælper samtidig diæt og motion med at bevare mere muskelmasse, hvilket yderligere kan fremme vægttab ved at øge stofskiftet.

Den eneste forskning i Mayo Clinic Diet kommer fra selve Mayo Clinic og er ikke blevet offentliggjort i en peer-reviewed journal.

Der findes således ingen uafhængige undersøgelser af effektiviteten af ​​Mayo Clinic Diet.

Mere forskning er nødvendig for at afgøre, om det er effektivt til vægttab.

Resumé

Mayo Clinic Diet indeholder højt fiberindhold, lavt fedtindhold og tilskynder til fysisk aktivitet - som alle kan hjælpe med vægttab. Dog er der behov for mere forskning.

Andre potentielle fordele

Mayo Clinic Diet er baseret på flere vaner, som kan være til gavn for dit helbred.

For det første tilskynder det forbrug af frugt og grøntsager.

Undersøgelser viser, at en diæt med højt indhold af frugt og grøntsager kan sænke din risiko for hjertesygdomme, kræft og generel dødelighed.

For det andet anbefaler Mayo Clinic Diet mindst 30 minutters træning om dagen, hvilket kan reducere din risiko for visse kroniske tilstande, herunder diabetes og hjertesygdomme.

Motion kan hjælpe med at forhindre diabetes ved at forbedre insulinfølsomheden, hvilket resulterer i lavere blodsukkerniveau.

Regelmæssig motion er også forbundet med forbedret hjertesundhed, da det mindsker betændelse og reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom forhøjet blodtryk og højt kolesteroltal.

Endelig fokuserer Mayo Clinic Diet på adfærdsbaserede ændringer, såsom motion og tilsætning af frugt og grøntsager til din rutine. Adfærdsbaserede vægttabinterventioner kan resultere i større vægttab sammenlignet med andre diæter.

I en stor gennemgang af 124 undersøgelser på over 62.000 mennesker tabte deltagere i adfærdsbaserede vægttabsprogrammer mere vægt, genvandt mindre vægt og havde en lavere risiko for diabetes end dem i kontrolgrupper.

Resumé

Mayo Clinic Diet anbefaler et højt forbrug af frugt og grøntsager, som er forbundet med en lavere risiko for kroniske sygdomme. Det tilskynder også til sund opførsel, hvilket kan forbedre dens effektivitet.

Potentielle ulemper

Den største ulempe ved kosten er, at den kan være krævende og arbejdskrævende.

Du er ansvarlig for at planlægge dine måltider, købe dagligvarer og tilberede din mad i overensstemmelse med retningslinjerne - så du kan forvente at bruge meget tid i køkkenet.

Desuden fraråder kosten nogle fødevarer, der kan give sundhedsmæssige fordele og vigtige næringsstoffer, såsom æggeblommer.

Derudover er det måske ikke praktisk at følge Mayo Clinic Diet. At spise ude kan være svært - og snacks er begrænset til frugt og grøntsager.

Resumé

Måltidsplanlægning og madlavning er obligatorisk på Mayo Clinic Diet, da dine muligheder for at spise ude er begrænsede. Kosten fraråder også nogle nærende fødevarer med højt fedtindhold.

Mad at spise

Mayo Clinic Diets madpyramide giver dig et bestemt antal portioner fra forskellige fødevaregrupper.

For eksempel inkluderer en 1.400-kalorieplan 4 eller flere portioner hver af grøntsager og frugt, 5 portioner kulhydrater, 4 portioner protein eller mejeriprodukter og 3 portioner fedt.

Mens ingen fødevarer er strengt uden for grænserne, anbefales nogle fødevarer frem for andre.

Diæten anbefaler:

• Frugt: frisk, frossen eller dåse i juice eller vand - inklusive op til 4 ounce (120 ml) om dagen med 100% frugtsaft
• Grøntsager: friske eller frosne
• Fuldkorn: korn, havregryn, fuldkornsbrød, pasta og brun eller vild ris
• Protein: dåse bønner, tun med lavt natriumindhold, anden fisk, fjerkræ uden hvidt kød, æggehvider, tofu
• Mejeri: fedtfattig eller fedtfri yoghurt, ost og mælk
• Fedtstoffer: umættede fedtstoffer, såsom olivenolie, avocado og nødder
• Slik: op til 75 kalorier om dagen slik inklusive kager, bagværk, bordsukker og alkohol (kun i diætets anden fase)

Resumé

Mayo Clinic Diet inkluderer frugt, grøntsager, magre proteiner, umættede fedtstoffer og - kun i anden fase - et lille antal slik om dagen.

Fødevarer at undgå

Ingen fødevarer er fuldstændigt forbudt i Mayo Clinic Diet-planen.

Under "Mist det!" fase, alkohol og tilsat sukker er forbudt, men efter de første to uger kan du have op til 75 kalorier slik eller alkoholholdige drikkevarer om dagen.

Fødevarer, du bør begrænse eller undgå på Mayo Clinic Diet, inkluderer:

• Frugt: frugt på dåse i sirup, mere end 4 ounce (120 ml) om dagen med 100% frugtsaft og saftprodukter, der ikke er 100% frugt
• Grøntsager: stivelsesholdige grøntsager, såsom majs og kartofler - der tæller som et kulhydratvalg
• Kulhydrater: hvidt mel - som i hvidt brød og pasta - og raffineret sukker, såsom bordsukker
• Protein: kød med højt indhold af mættede fedtstoffer, såsom hakket oksekød og pølser
• Mejeri: fedtfattig mælk, ost og yoghurt
• Fedt: mættede fedtstoffer, såsom dem i æggeblommer, smør, kokosolie og rødt kød samt transfedt, der findes i forarbejdede fødevarer
• Slik: mere end 75 kalorier om dagen med slik, bagværk, kager, kage eller alkoholholdige drikkevarer

Resumé

I løbet af de første to uger af kosten er sukker og alkohol forbudt. I anden fase elimineres ingen fødevarer fuldstændigt - men du bør begrænse raffinerede kulhydrater, fede fødevarer, slik og alkohol.

Eksempelmenu

Her er en 3-dages prøvemenu til en plan for 1.200 kalorier. Planer med højere kalorieindhold vil omfatte flere portioner kulhydrater, protein, mejeriprodukter og fedt.

Dag 1

• Morgenmad: 3/4 kop (68 gram) havregryn, 1 æble og sort kaffe eller te
• Frokost: 2 kopper (472 gram) blandede greener med 3 ounce (85 gram) tun, 1/2 kop (43 gram) fedtfattig strimlet ost, 1 helhvede toastskive med 1 1/2 tsk (7 gram) margarine og 1/2 kop (75 gram) blåbær
• Middag: 3 ounce (85 gram) tilapia kogt i 1 1/2 tsk (7 ml) olivenolie, 1/2 kop (75 gram) ristede kartofler og 1/2 kop (75 gram) blomkål
• Snacks: 1 appelsin og 1 kop (125 gram) baby gulerødder med 8 fuldkorns kiks

Dag 2

• Morgenmad: 1 skive hel hvede toast med 1 1/2 tsk (7 gram) margarine, 3 æggehvider, 1 pære og sort kaffe eller te
• Frokost: 3 ounce (85 gram) grillet kylling, 1 kop (180 gram) dampet asparges, 6 ounce (170 gram) fedtfattig yoghurt og 1/2 kop (75 gram) hindbær
• Middag: 3 ounce (85 gram) rejer kogt i 1 1/2 tsk (7 gram) olivenolie, 1/2 kop (75 gram) brun ris og 1 kop (150 gram) broccoli
• Snacks: en halv banan og 1 kop (100 gram) agurker i skiver med 2 riskager

Dag 3

• Morgenmad: 3/4 kop (30 gram) havreklideflager, 1 kop (240 ml) skummetmælk, en halv banan og sort kaffe eller te
• Frokost: 1 skive helhvede-toast med 85 gram skiver kalkun, 1 1/2 teskefuld (7 gram) margarine og 1 1/2 kop druer
• Middag: 1 kop (100 gram) kogt helhvede pasta, 1/2 kop (120 gram) fedtfattig tomatsauce, 3 ounce (85 gram) grillet kyllingebryst og 1/2 kop (58 gram) af grønne bønner kogt i 1 1/2 teskefuld (7 ml) olivenolie
• Snacks: 1 pære og 10 cherrytomater

Resumé

En prøvemenu på Mayo Clinic Diet indeholder en række frugter, grøntsager, magre proteiner, fuldkorns kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Bundlinjen

Mayo Clinic Diet er en afbalanceret måltidsplan med fokus på frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer. Du er beregnet til at tilberede dine egne måltider fra bunden og træne dagligt.

Kosten hjælper muligvis med vægttab, men der findes ingen omfattende undersøgelser.

Selvom det ikke kræver, at du tæller kalorier, anbefaler det portioner af forskellige fødevaregrupper baseret på et mål kalorieindhold.

Hvis du leder efter en diæt, du kan opretholde for livet, er Mayo Clinic Diet en afbalanceret mulighed.