Hvad du kan gøre
Hvis du har brug for et træningsregime med lav effekt, skal du ikke lede længere. Vi har taget gættet ud af tingene ved at skabe et 20-minutters cardio-kredsløb med lav effekt, der er fantastisk for alle - dårlige knæ, dårlige hofter, træt krop og alt andet.
Nedenfor er seks øvelser, du skal udføre i 1 minut hver og hoppe lige ind i det næste, når minuttet er op.
Når du har gennemført alle seks øvelser, skal du hvile i 1 minut og derefter starte kredsløbet igen. Gentag tre gange igennem for en kardio-træning med lav slagkraft.
1. Springstød med lav effekt
En god opvarmningsøvelse, lavt stødende hoppestik får dit hjerte til at pumpe og muskler i bevægelse. Du kan overdrive armbevægelserne for at forbrænde maksimale kalorier.
For at komme i bevægelse:
- Start med at stå med armene nedad ved dine sider.
- Træd din højre fod ud, og tag samtidig armene op over dit hoved. Hold din vægt i din højre fod gennem hele denne bevægelse.
- Gå tilbage til din startposition.
- Træd straks din venstre fod ud. Med din vægt på din venstre fod skal du endnu en gang bringe armene over dit hoved.
2. Skatere
Kanaliser en hurtigskøjter, når du gennemfører dette træk. Versionen med ringe effekt udelader springet, men får dig stadig til at arbejde.
For at komme i bevægelse:
- Start i en skæv lungeposition med begge ben bøjet, dit højre ben bag og på tværs af din krop. Din venstre arm skal være lige ned og højre arm bøjet komfortabelt op ved din side for balance.
- Skub det venstre ben af, begynd at stå, før det højre ben fremad og sving dit venstre ben tilbage og tværs, skift arme, mens du går. Arbejd hurtigt, men spring ikke for at opretholde tilgangen med lav effekt.
3. Squat til jab
En kropsvægt squat kombineret med boksning får dig til at vippe og væve for storhed med lav effekt.
For at komme i bevægelse:
- Start med at stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og armene ned på siderne.
- Squat ned, og sørg for, at brystet er oppe, røv er tilbage og knæ er ude.
- Stå op, og når dine ben er udstrakt, skal du kaste et tværgående slag med hver arm.
- Squat ned igen, stå op og slå.
4. Stående skråt knas
Vi var nødt til at kaste noget kernearbejde til gode mål. Sørg for, at din kerne er engageret, og bevægelsen kontrolleres for maksimal effekt.
For at komme i bevægelse:
- Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme bøjede, hænderne på bagsiden af dit hoved og albuer blussede ud til siden.
- For at begynde bevægelsen skal du bøje dig til din højre side og bringe albuen ned, mens du samtidig bringer dit højre knæ op til berøring.
- Gå tilbage til din startposition. Gentag de samme trin på venstre side.
5. Lateral blanding
At arbejde i både frontal- og sagittalplanet (side-til-side) vil gøre din muskelstyrke mere afrundet.
Du vil sikre, at du arbejder begge ben ens, så blander til højre i en bestemt mængde plads eller tid, og blænd derefter til venstre i det samme, fyld dit 1 minuts arbejdstid.
For at komme i bevægelse:
- Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, hofterne let bøjede, så du opretholder en fremadgående kropsholdning, og dine arme behageligt foran dig.
- Skift din vægt mod din højre, tag din højre fod op og skub dig fra din venstre fod for at flytte din krop til højre. Gå så hurtigt som muligt under denne bevægelse, mens du opretholder din form.
- Bring dine fødder sammen igen, og gentag, fortsæt med at "blande" til højre, fremdriv dig selv med din venstre fod, mens du går.
6. Reverse-lunge front spark
Du vil mærke brændingen med dette kombinationsbevægelse. Vi anbefaler at opdele minut i halvdelen, springe med dit højre ben i de første 30 sekunder, derefter dit venstre ben i de andet 30 sekunder.
For at komme i bevægelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og dine arme er bøjet og holdes op til dine sider på brystniveau.
- Til at begynde med skal du sparke dit højre ben lige foran dig, og på vej ned, gå tilbage i et omvendt spring.
- Stå op og fortsæt lige ind i endnu et spark og derefter et andet omvendt spring.
Ting at overveje
Det er en god ide at varme op, inden du starter - at gå på plads i et par minutter får blodet til at strømme.
Da denne rutine har ringe effekt, kan du muligvis gennemføre den flere gange om ugen uden uønskede virkninger. Du kan endda bruge dette som en lang opvarmning til en styrketræningsrutine.
Du kan justere denne træning baseret på dit fitnessniveau.
Hvis du ikke kan gennemføre 1 minut af hvert træk uden at stoppe, skal du tage pauser, når du har brug for dem.
Hvis rutinen bliver for let, skal du op forinden for at fortsætte med at se resultater. Tilføj en let håndvægt i hver hånd, eller tilføj tid til hvert sæt for at opretholde en udfordring.
Og som altid - lyt til din krop. Stop hvis noget føles forkert.
Hvis du vil prøve noget andet
Der er masser af cardio-muligheder med lav effekt, der gemmer sig omkring dig. Hvis du er træt af kredsløb og er udbrændt, når du går eller laver elliptisk, skal du overveje en af disse aktiviteter med ringe effekt:
- Cykling / cykling. Denne ikke-vægtbærende øvelse kan give en af de bedste HIIT-træningsprogrammer med høj intensitet (HIIT).
- Rulleskøjteløb. Skøjt sammen med mindst mulig knurring i leddene, mens du toner dine ben. Bonus? Det er rigtig sjovt.
- Roning. Hop på en romaskine til cardio- og styrketræning.
- Svømning. Med vandets opdrift er denne træning i hele kroppen måske kongen af fællesvenlige træningsprogrammer.
- TRX. Du bruger ophængningskabler til at gennemføre TRX-øvelser, som fjerner noget af trykket fra dine led - især med øvelser i underkroppen.
Bundlinjen
Gennemfør vores cardio-kredsløb med lav effekt flere gange om ugen for at se forbedringer i din kardiovaskulære udholdenhed og styrke på bare en måned eller to - ingen sprints nødvendige.
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
