Væsentlige næringsstoffer
Essentielle næringsstoffer er forbindelser, som kroppen ikke kan fremstille eller ikke kan fremstille i tilstrækkelig mængde. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen skal disse næringsstoffer komme fra mad, og de er vigtige for sygdomsforebyggelse, vækst og godt helbred.
Mens der er mange vigtige næringsstoffer, kan de opdeles i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.
Makronæringsstoffer spises i store mængder og inkluderer de primære byggesten i din diæt - protein, kulhydrater og fedt - som giver din krop energi.
Vitaminer og mineraler er mikronæringsstoffer, og små doser går langt. Der er seks hovedgrupper af essentielle mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer.
1. Protein
Protein har sit øjeblik og ikke kun i træningsfællesskabet. Men al hype er af en god grund. Protein er vigtigt for et godt helbred.
Protein giver kroppens byggesten og ikke kun muskler. Hver celle, fra knogle til hud til hår, indeholder protein.
En overraskende 16 procent af den gennemsnitlige persons kropsvægt stammer fra protein. Protein bruges primært til vækst, sundhed og vedligeholdelse af kroppen.
Alle dine hormoner, antistoffer og andre vigtige stoffer er sammensat af protein. Protein bruges ikke til at brænde kroppen, medmindre det er nødvendigt.
Proteiner er lavet af forskellige aminosyrer. Mens kroppen kan skabe nogle aminosyrer alene, er der mange essentielle aminosyrer, der kun kan komme fra mad. Du har brug for en række aminosyrer for at din krop skal fungere ordentligt.
Den gode nyhed er, at du ikke behøver at spise alle aminosyrerne på én gang. Din krop kan skabe komplette proteiner fra de fødevarer, du spiser hele dagen.
Sunde kilder
Mens kød, fisk og æg er gode kilder til essentielle aminosyrer, kan du også få protein fra plantekilder som bønner, soja, nødder og nogle korn. Præcis hvor meget protein du har brug for dagligt afhænger af en række faktorer, herunder hvor aktiv du er og din alder.
På trods af den voksende popularitet af diæt med højt proteinindhold har der ikke været undersøgelser nok til at bevise, at de er sundere eller kan påvirke vægttab, ifølge Mayo Clinic.
2. Kulhydrater
Lad ikke lav-carb-dille narre dig. Kulhydrater er nødvendige for en sund krop. Kulhydrater brænder din krop, især dit centrale nervesystem og hjerne, og beskytter mod sygdom, ifølge Mayo Clinic.
Kulhydrater skal udgøre 45 til 65 procent af dine samlede daglige kalorier i henhold til diætretningslinjerne for amerikanere.
Sunde kilder
Inden du når ud efter det hvide brød eller pastaen, skal du huske, at den type carb du spiser betyder noget. Nogle kulhydrater er sundere end andre. Vælg fuldkorn, bønner og fiberrige grøntsager og frugter i stedet for raffinerede korn og produkter tilsat sukker.
3. Fedt
Fedtstoffer får ofte en dårlig rap, men nyere forskning har vist, at sunde fedtstoffer er en vigtig del af en sund kost.
Ifølge Harvard Medical School understøtter fedt mange af din krops funktioner såsom vitamin- og mineralabsorption, blodpropper, opbygning af celler og muskelbevægelse.
Ja, fedt indeholder mange kalorier, men disse kalorier er en vigtig energikilde for din krop.
Diætretningslinjerne for amerikanere anbefaler, at 20 til 35 procent af dine daglige kalorier kommer fra fedt, men Verdenssundhedsorganisationen foreslår at holde det under 30 procent af dine kalorier.
At inkludere sunde fedtstoffer i din kost kan hjælpe dig med at balancere dit blodsukker, mindske din risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes og forbedre din hjernefunktion. De er også stærke antiinflammatoriske midler, og de kan nedsætte risikoen for gigt, kræft og Alzheimers sygdom.
Sunde kilder
De mest berømte umættede fedtstoffer er omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Umættede fedtstoffer er vigtige for din krop, da de leverer essentielle fedtsyrer, som din krop ikke kan fremstille. Du kan finde disse sunde fedtstoffer i nødder, frø, fisk og vegetabilske olier (som oliven, avocado og hørfrø). Kokosolie leverer plantebaserede fedtstoffer i form af triglycerider med mellemkæde, som giver sundhedsmæssige fordele som hurtigere udnyttelse af organer som kontrol med brændstof og appetit.
Undgå transfedt og begræns dit indtag af mættede dyrebaserede fedtstoffer som smør, ost, rødt kød og is.
4. Vitaminer
Vitaminer er afgørende for at afværge sygdomme og forblive sunde. Kroppen har brug for disse mikronæringsstoffer til at understøtte dens funktioner. Der er 13 vigtige vitaminer, som kroppen har brug for for at fungere korrekt, inklusive vitamin A, C, B6 og D.
Hvert vitamin spiller en vigtig rolle i kroppen, og ikke at få nok af dem kan forårsage sundhedsmæssige problemer og sygdomme. Mange amerikanere får ikke nok af mange vigtige vitaminer. Vitaminer er essentielle for sund syn, hud og knogler.
Vitaminer kan nedsætte risikoen for lunge- og prostatacancer, og de er stærke antioxidanter. Vitaminer som C-vitamin øger immunforsvaret og hjælper kroppen med at helbrede.
Sunde kilder
Hvis du spiser en varieret, velafbalanceret kost fuld af grøntsager og frugter og har en normal og sund fungerende fordøjelseskanal, behøver du sandsynligvis ikke tage vitamintilskud.
5. Mineraler
Meget som vitaminer hjælper mineraler med at støtte kroppen. De er vigtige for mange kropsfunktioner, herunder opbygning af stærke knogler og tænder, regulering af dit stofskifte og ophold korrekt hydreret. Nogle af de mest almindelige mineraler er calcium, jern og zink.
Udover at styrke knogler hjælper calcium med nervesignaltransmission, opretholder et sundt blodtryk og muskelsammentrækning og afslapning. Jern understøtter dine røde blodlegemer og skabelsen af hormoner, mens zink øger dit immunsystem og sårheling.
6. Vand
Du kan gå i flere uger uden mad, men du kan ikke vare mere end et par dage uden vand. Vand er helt afgørende for hvert system i din krop. Det er også det vigtigste, du er lavet af. Cirka 62 procent af din kropsvægt er vand.
Vand forbedrer din hjernefunktion og humør. Det virker en støddæmper og et smøremiddel i kroppen. Det hjælper også med at skylle toksiner ud, transportere næringsstoffer til celler, hydrere kroppen og forhindre forstoppelse.
Selv mild dehydrering kan få dig til at føle dig træt og forringe din koncentration og fysiske ydeevne.
Sunde kilder
Du behøver ikke at tømme vand for at forblive hydreret. Frugt og grøntsager kan også være en god kilde. Munch på noget spinat eller vandmelon for at forblive hydreret.
Den bedste måde at vide, om du er ordentligt hydreret, er urinens farve og volumen. Hvis din urin ikke er hyppig og lysegul eller næsten klar, har du brug for mere vand.
Tag væk
At spise en varieret diæt fuld af frugt, grøntsager, sunde proteiner og fedt og fuldkorn er den bedste måde at få nok af disse seks vigtige næringsstoffer plus den vigtige kategori af phytonutrients - de gavnlige kemikalier i farverige planter, der forhindrer sygdom. Disse mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer er afgørende for, at din krop fungerer normalt og forbliver sund.
