Luk nogensinde Facebook og fortæl dig selv, at du er færdig i dag, kun for at fange dig selv automatisk at rulle gennem dit feed kun 5 minutter senere?
Måske har du et Facebook-vindue åbent på din computer og løfter din telefon for at åbne Facebook uden virkelig at tænke på, hvad du laver.
Denne adfærd betyder ikke nødvendigvis, at du er afhængig af Facebook, men de kan blive en bekymring, hvis de sker gentagne gange, og du ikke er i stand til at kontrollere dem.
Mens "Facebook-afhængighed" ikke formelt anerkendes i den seneste udgave af Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, foreslår forskere, at det er en voksende bekymring, især blandt unge.
Fortsæt med at læse for at lære mere om symptomer på Facebook-afhængighed, hvordan det kan ske, og tip til at arbejde igennem det.
Hvad er tegnene?
Eksperter definerer generelt Facebook-afhængighed som overdreven, tvangsmæssig brug af Facebook med det formål at forbedre dit humør.
Men hvad betragtes som overdreven? Det kommer an på.
Melissa Stringer, en terapeut i Sunnyvale, Texas, forklarer: "Hvad der betragtes som problematisk Facebook-brug varierer fra person til person, men indblanding i daglig funktion er generelt et rødt flag."
Her er et kig på mere specifikke tegn på overdreven brug.
Brug regelmæssigt mere tid på Facebook, end du vil eller har til hensigt
Måske tjekker du Facebook, så snart du vågner op, og tjek det igen flere gange i løbet af dagen.
Det ser ud til, at du ikke er på længe. Men et par minutter med at sende, kommentere og rulle flere gange om dagen kan hurtigt tilføje op til timer.
Du føler måske også en trang til at bruge stigende mængder tid på Facebook. Dette kan give dig lidt tid til arbejde, hobbyer eller et socialt liv.
Brug af Facebook til at øge humør eller undslippe problemer
Et generelt aftalt symptom på Facebook-afhængighed er brugen af Facebook til at forbedre et negativt humør.
Måske vil du undslippe vanskeligheder på arbejdspladsen eller en kamp med din partner, så du ser på Facebook for at føle dig bedre.
Måske er du stresset over et projekt, du arbejder på, så du bruger den tid, du afsætter til projektet, til at rulle gennem Facebook i stedet.
Brug af Facebook til at forsinke dit arbejde kan få dig til at føle, at du stadig får noget gjort, når du virkelig ikke er det, ifølge forskning fra 2017.
Facebook påvirker sundhed, søvn og forhold
Tvangsmæssig brug af Facebook forårsager ofte søvnforstyrrelser. Du kan gå i seng senere og stå op senere eller undlade at få nok søvn som et resultat af at være sent op. Alt dette kan resultere i en række sundhedsmæssige problemer.
Facebook-brug kan også påvirke din mentale sundhed, hvis du har en tendens til at sammenligne dit liv med, hvad andre præsenterer på sociale medier.
Dit forhold kan også lide, da tvangsmæssig brug af Facebook kan give dig mindre tid til din partner eller bidrage til romantisk utilfredshed.
Du føler dig måske jaloux på din partners interaktion med andre mennesker eller oplever tilbagevirkende jalousi, når du ser på fotos af deres eks.
Stringer tilføjer, at Facebook også kan blive en erstatning af slags for sociale interaktioner ansigt til ansigt, hvilket kan føre til følelser af isolation og ensomhed.
Vanskeligheder med at holde sig væk fra Facebook
På trods af at du prøver at begrænse din brug, ender du lige tilbage på Facebook næsten uden at vide det, når du har et frit øjeblik.
Måske indstiller du en daglig grænse for at kontrollere Facebook kun en gang om morgenen og en gang om aftenen. Men på din frokostpause keder du dig og fortæller dig selv, at der ikke er noget galt med et hurtigt kig. Efter en dag eller to vender dine gamle mønstre tilbage.
Hvis du formår at holde dig væk, kan du føle dig rastløs, ængstelig eller irriteret, indtil du bruger Facebook igen.
Hvad gør Facebook vanedannende?
Stringer forklarer, at Facebook og andre typer sociale medier "aktiverer hjernens belønningscenter ved at give en følelse af social accept i form af likes og positiv feedback."
Med andre ord, det giver øjeblikkelig tilfredshed.
Når du deler noget på Facebook - hvad enten det er et foto, en sjov video eller en følelsesmæssig dyb statusopdatering, fortæller øjeblikkelige likes og andre underretninger dig med det samme, hvem der ser dit indlæg.
Beundrende og støttende kommentarer kan give et betydeligt boost af selvtillid, ligesom et stort antal likes.
Efter et stykke tid kommer du måske til at kræve denne bekræftelse, især når du har det svært.
Over tid, tilføjer Stringer, kan Facebook blive en håndteringsmekanisme til at håndtere negative følelser på samme måde som stoffer eller visse adfærd måske.
Hvordan kan jeg arbejde igennem det?
Der er flere trin, du kan tage for at tømme (eller endda fjerne) din Facebook-brug.
Det første trin, ifølge Stringer, indebærer "at blive opmærksom på formålet med din brug og derefter afgøre, om det stemmer overens med, hvordan du virkelig værdsætter at bruge din tid."
Hvis du finder ud af, at din Facebook-brug ikke nødvendigvis stemmer overens med, hvordan du vil bruge din tid, skal du overveje disse tip.
Samlet op typisk brug
At spore, hvor meget du bruger Facebook i et par dage, kan give indsigt i, hvor meget tid Facebook tager.
Hold øje med eventuelle mønstre, såsom brug af Facebook i løbet af undervisningen, i pauser eller inden sengetid. Identificering af mønstre kan vise dig, hvordan Facebook interfererer med daglige aktiviteter.
Det kan også hjælpe dig med at udvikle strategier til at bryde Facebook-vaner, såsom:
- efterlader din telefon derhjemme eller i din bil
- investere i et vækkeur og holde din telefon ude af soveværelset
Tag en pause
Mange mennesker finder det nyttigt at tage en kort pause fra Facebook.
Start med en dag offline, og prøv derefter en uge. De første par dage kan føles vanskelige, men når tiden går, kan det være lettere for dig at holde dig væk fra Facebook.
Tiden væk kan hjælpe dig med at genoprette forbindelse til dine kære og bruge tid på andre aktiviteter. Det kan også være, at dit humør forbedres, når du ikke bruger Facebook.
For at holde fast i din pause, prøv at tage appen fra din telefon og logge ud i dine browsere for at gøre det sværere at få adgang.
Reducer din brug
Hvis deaktivering af din konto føles lidt for drastisk, skal du fokusere på langsomt at reducere din brug. Du kan finde det mere nyttigt at langsomt skære ned på Facebook-brug i stedet for at slette din konto med det samme.
Målet er at mindske brugen med færre login eller mindre tid brugt online hver uge, hvilket gradvis reducerer den tid, du bruger på webstedet hver uge.
Du kan også vælge at begrænse antallet af indlæg, du laver hver uge (eller dag afhængigt af din nuværende brug).
Vær opmærksom på dit humør, når du bruger Facebook
At erkende, hvordan Facebook får dig til at føle, kan give mere motivation til at skære ned.
Hvis du bruger Facebook til at forbedre dit humør, bemærker du muligvis ikke med det samme, at brug af Facebook faktisk får dig til at føle dig værre.
Prøv at notere dit humør eller din følelsesmæssige tilstand begge før og efter brug af Facebook. Vær opmærksom på specifikke følelser som misundelse, depression eller ensomhed. Identificer, hvorfor du føler dem, hvis du kan, for at prøve at modvirke negative tanker.
For eksempel, måske forlader du Facebook og tænker, ”Jeg ville ønske, jeg var i et forhold. Alle på Facebook ser så glade ud. Jeg finder aldrig nogen. ”
Overvej denne tæller: ”Disse fotos fortæller mig ikke, hvordan de virkelig har det. Jeg har ikke fundet nogen endnu, men måske kan jeg prøve hårdere at møde nogen. ”
Distraher dig selv
Hvis du har svært ved at holde dig væk fra Facebook, så prøv at bruge din tid på nye hobbyer eller aktiviteter.
Prøv ting, der får dig ud af dit hus, væk fra din telefon eller begge dele, såsom:
- madlavning
- vandreture
- yoga
- syning eller håndværk
- tegning
Hvornår skal man bede om hjælp
Hvis du har svært ved at reducere din Facebook-brug, er du ikke alene. Det er ret almindeligt at udvikle en afhængighed af Facebook. Et stigende antal psykologer fokuserer på at hjælpe folk med at reducere deres brug.
Overvej at nå ud til en terapeut eller anden mental sundhedsperson, hvis du:
- har svært ved at reducere din Facebook-brug på egen hånd
- føler dig bekymret over tanken om at skære ned
- oplever depression, angst eller andre humørsymptomer
- har forholdsproblemer på grund af Facebook-brug
- bemærk Facebook komme i vejen for dit daglige liv
En terapeut kan hjælpe dig:
- udvikle strategier til nedskæring
- arbejde igennem ubehagelige følelser som følge af Facebook-brug
- finde mere produktive metoder til styring af uønskede følelser
Bundlinjen
Facebook gør det meget nemmere at holde kontakten med venner og kære. Men det kan også have en ulempe, især hvis du bruger det til at klare uønskede følelser.
Den gode nyhed? Brug af Facebook mindre kan forhindre det i at have en negativ indvirkning på dit liv.
Det er ofte muligt at skære ned selv, men hvis du har problemer, kan en terapeut altid tilbyde support.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
