Fartlek-træning til et Funner-løb

Fartlek træning er en type hastighedstræning for løbere. "Fartlek" er et svensk udtryk, der oversættes til "speed play."

Fartlek-træningsprogrammer adskiller sig fra intervaller med høj intensitet, fordi de ikke er struktureret efter tid. De er fleksible, så du kan tilføje forskellige korte hastighedsudbrud til dine løb.

Løbere kan have det sjovt at lave forskellige fartlek-træningsprogrammer. Det kan omfatte sprint til et stopskilt eller et træ, du ser i det fjerne. Eller du kan give dig selv udfordringer, som at se, hvor hurtigt du kan løbe op ad en kommende bakke.

Fartlek træning kan hjælpe med at forbedre din hastighed og udholdenhed. De kan også være en sjov måde at træne på!

Læs videre for at lære mere om fartlek træning og hvordan du tilføjer dem til din rutine.

Hvordan det virker

Under en fartlek-træning tilføjer du korte hastighedsudbrud til dit løb. Du skifter mellem disse hastighedsudbrud og jogging i et ensartet tempo.

Målet er at fortsætte med at løbe gennem hele træningen. Der er ingen gå eller stoppe mellem intervaller, som du måske finder i andre træningsprogrammer. Der er dog mere fleksibilitet.

For eksempel sprinter du muligvis forskellige afstande eller gange hvert interval i stedet for at sprinte i 30 sekunders bursts hele træningen.

Fordele ved Fartlek-træning

Denne kontinuerlige træning kan være gavnlig for løbere, fordi den kan hjælpe med at forbedre både din hastighed og udholdenhed.

En 2015-undersøgelse blandt atletløbere i alderen 18 til 30 viste, at 6 ugers fartlek-træning hjalp med at forbedre deres:

udholdenhed
laktattolerance
skridtfrekvens
strøm
muskelelasticitet

Undersøgelser viser også, at det er mere sandsynligt, at du holder dig til træning, du nyder.

Da fartlek-træning kan være en sjov måde at skifte op på din sædvanlige løberutine, kan det være, at du løber og træner mere konsekvent, end du normalt ville.

Hvordan gør man det

Under en fartlek-træning tilføjer du korte hastighedsudbrud til dine løb. Derefter løber du i et behageligt tempo, indtil din næste hastighedsudbrud.

Her er et par eksempler på fartlek-træning, du kan prøve.

Kør til landemærker (individuel fartlek)

Start med 5-10 minutters løb eller løb i et afslappet tempo for at varme op. Du skal være i stand til at føre en samtale komfortabelt.
Få tempoet op ved at springe mod et vartegn i det fjerne, f.eks. Et stopskilt eller en bygning, du ser fremad. Sigt efter 20–60 sekunders hastighed, men hver burst skal ikke være tidsbestemt.
Du kan også give dig selv udfordringer, såsom at springe op eller ned ad den bakke, du ser fremad.
Når din hastighed er sprængt, sænk tilbage til en løb i yderligere et par minutter, indtil du har fået vejret igen.
Gentag i ca. 20 minutter med skiftende hastighed og kører. Du kan gå længere, hvis du er en mere erfaren løbertræning over længere afstand.
Køle af med 5 minutters let jogging.

Følg lederen (gruppe fartlek)

Start med 5-10 minutters løb eller løb i et afslappet tempo for at varme op. Du skal være i stand til at føre en samtale komfortabelt.
Én løber tager føringen, fremskynder, mens de andre løber i en enkeltfilslinje bag dem.
Den førende løber kan holde denne hastighed op, så længe de ønsker det, men det bør ikke være længere end et par minutter.
Hovedløberen sænker tilbage til en løb eller behagelig hastighed i et par minutter.
Løberen bag på linjen løber fremad og overtager som hastighedsleder.
Løbere fortsætter med at slukke med dette mønster af hastighedsudbrud og jogging i 20-30 minutter.
Køle ned med 5-10 minutters let jogging.

Fartlek løbe tip

Fartlek er designet til at være fleksibel og ustruktureret. Alle niveauer af løbere kan deltage i en fartlek-træning.

For begyndere

For begyndende løbere, der ønsker at komme i gang med noget hastighedstræning, er fartlek en god mulighed.

Tag tempoet op. Du behøver ikke at løbe på en fuldsprint i hastighedsintervallerne. I stedet skal du bare sigte mod at øge tempoet en kort afstand.
Men stadig være i stand til at tale. Du skal stadig være i stand til at føre en samtale.
Vælg et vartegn i det fjerne. Kig efter et træ eller en postkasse foran dig og løb hurtigere til det.
Brug musik til at indstille din timing. Du kan prøve at parre din fartlek-træning med den musik, du lytter til. Målet er at fange tempoet under f.eks. En chors del. Dette er en god mulighed, hvis du kører på et løbebånd med hovedtelefoner.
Varm op og køle af. Husk altid at varme op i starten og køle ned med en strækning, når du løber.

For mere erfarne løbere

For mere erfarne løbere kan fartlek stadig være en fantastisk måde at forbedre din hastighed på.

Mål for 80 procent hastighed. Prøv at løbe mindst 80 procent af dit racetempo i løbet af hastighedsdelen.
Brug afstand eller brug tid. Efterhånden som du bliver mere komfortabel på fartlek-kørsler, kan du lege med at øge enten afstanden eller længden af tid, du kører i fuld hastighed.
Par og skift. Du kan også træne med en ven eller en gruppe og skiftevis skubbe tempoet for hinanden.

Fartlek vs. anden hastighedstræning

Fartlek er forskellig fra andre typer hastighedstræning som tempoløb og interval træning.

Tempotræning

Disse er designet til løbere, der ønsker at forbedre en bestemt løbetid eller tempo.

Efter en opvarmning løber du i løbet tempo (lidt over et behageligt taletempo) i en vis tid.

For eksempel, hvis dit mål er at løbe et 7-minutters mile tempo i et 5K løb, vil du løbe tæt på dette tempo i et par minutter ad gangen og derefter sænke tilbage til en løb eller gåtur.

Over tid øger du mængden af tid eller afstand, du er i stand til at holde dit mål tempo for.

Interval træning

Under en interval-træning sigter løbere mod at løbe med en intens indsats (80-90 procent indsats) i et bestemt tidsrum efterfulgt af at gå, løbe eller stoppe for at få vejret.

For eksempel kører med hastighed i 2 minutter efterfulgt af 2 minutters opsving. Du gentager dette f.eks. Et bestemt antal gange eller i alt 20 minutter.

Hvordan sammenlignes fartlek?

Så hvilken type hastighedstræning er bedst?

Undersøgelser viser, at fartlek-træning testede godt sammenlignet med interval- eller timetempokørsler, især for at forbedre koordinationen.

En undersøgelse fra 2014 sammenlignede fartlek-træning med andre typer træning som kontinuerlig løb og intervaltræning med en gruppe mellemkollegiale mandlige fodboldspillere.

De atleter, der deltog i fartlek-træning i 12 uger, testede bedre i hastighed og koordination end de kontinuerlige løbere og dem, der ikke trænede. Fartlek-gruppen testede også på samme måde som intervaltræningsgruppen.

Selvom det er svært at sige, hvilken type træning der er "bedst", så prøv at have en række træningsprogrammer i din ugentlige kalender. Det kan gøre dig til en afrundet løber og forbedre din generelle fysiske kondition. Plus, sorten kan holde dig motiveret.