Dead Hangs: En simpel bevægelse med store fordele

Pullups er ingen vittighed. Selv for seriøst egnede mennesker kan pullups være en udfordring. Det er ikke let at løfte hele din krop op med kun en bar til støtte.

En måde at hjælpe med at opnå en pullup er ved at lave dead hangs. Deres navn lyder lige som de er: Du hænger simpelthen i en pullup bar.

Nogle mennesker bruger også døde hængsler til at strække overkroppen.

Lad os se på de andre grunde til at lave døde hængsler, hvordan man gør dem ordentligt, og variationer at prøve.

Fordelene ved de døde hænger

The dead hang virker og styrker følgende muskelgrupper:

• øvre ryg
• skuldre
• kerne
• underarme
• hånd- og håndledsbøjere

At arbejde med disse muskelgrupper hjælper dig med at opnå en pullup. Men det er ikke alt, hvad døde hænger kan gøre.

Dekomprimerer rygsøjlen

Et dødt ophæng kan dekomprimere og strække rygsøjlen. Det kan være en fordel, hvis du sidder ofte eller har brug for at strække en øm ryg.

Prøv at hænge med lige arme i 30 sekunder til et minut før eller efter din træning for at få de bedste resultater.

Forbedre grebstyrken

Døde hængninger kan forbedre grebstyrken. Et stærkt greb er ikke kun til at holde din telefon. Nogle undersøgelser viser, at svag grebstyrke kan være en risikofaktor for nedsat mobilitet senere i livet.

Du skal have et stærkt greb, uanset om du vil åbne en tæt krukke eller planlægger at klatre op. At udføre dødhæng flere gange om ugen kan hjælpe med at forbedre grebstyrken.

Stræk overkroppen

Døde hængninger er en dejlig strækning til skuldre, arme og ryg. Hvis din krop føler sig stram ved at sidde eller træne, kan du prøve døde hængninger et par gange om ugen som en nedkøling eller afslappende strækning.

Lindre skuldersmerter

Hvis du har en rotatormanchetskade, kan døde hængninger styrke dine skadede skuldermuskler og hjælpe din skulder med at ændre sig selv.

Sådan udføres et dødt hæng

Følg disse trin for at udføre en død hængning:

1. Brug en sikker overheadstang. Brug et trin eller en bænk, så du nemt kan nå baren med dine arme. Du vil ikke springe direkte i et dødt hæng.
2. Tag fat i stangen med et håndgreb (håndfladerne vender væk fra dig). Målet er at holde armene skulderbredde fra hinanden.
3. Flyt dine fødder fra trin eller bænk, så du hænger på baren.
4. Hold dine arme lige. Bøj ikke dine arme og bliv afslappet.
5. Hæng i 10 sekunder, hvis du er ny på øvelsen. Arbejd dig op til 45 sekunder til 1 minut ad gangen.
6. Træd langsomt tilbage på trin eller bænk, før du slipper armene. Gentag op til 3 gange, hvis du ønsker det.

Modificeret dead hang for begyndere

Hvis du er ny på døde hængninger, skal du fokusere på korrekt form for overheadgreb, inden du prøver øvelsen. Du kan øve på grebet, mens du står på en bænk eller træder, mens du hænger på baren.

Når du har grebet nede, kan du udføre modificerede døde hængninger på en assisteret pullup-maskine. Den ekstra modstand hjælper dig med at mestre flytningen, før du udfører døde hængninger alene.

Hvornår skal du lave døde hængsler?

Det hele afhænger af dine mål.

Bruger du døde hængsler til at dekomprimere din rygsøjle? Gør dem før eller efter træning som en dejlig strækning.

Udvikler du styrke i overkroppen? Prøv at tilføje i døde hængsler på dage, hvor du laver andre øvre krops- eller skulderøvelser. Du kan arbejde op til 3 sæt med 30 sekunders ophæng.

Døde hænge variationer

Når du har den traditionelle døde hænge ned, kan du prøve nogle variationer.

Døde hænger på overliggende ringe

Overheadringe er ikke så stabile som en bjælke, så de tilføjer en ekstra udfordring. Sådan gør du dem:

1. Brug et trin eller en bænk til nemt at nå de overliggende ringe.
2. Tag fat i en ring med hver hånd, når du træder ud af bænken for at hænge, ​​eller løft dine ben, så dine knæ er bøjet, afhængigt af hvor høje ringene er.
3. Hold dine arme lige, mens du hænger.
4. Hæng på ringene i 10 til 30 sekunder. Arbejd op til 3 sæt.

Neutral greb dødt hængende

Udfør ovenstående trin for at gøre et dødt hæng, men få håndfladerne mod dig gennem hele øvelsen.

Enhånds død hænger

Når du arbejder op, så prøv at udføre det døde hæng med den ene arm i stedet for to. Dette er et mere avanceret træk.

Hvis dit mål er pullups

Dead hangs er et godt første skridt til at mestre pullup. Hvis dit mål er at komme fra et dødt hæng til en pullup, skal du fokusere på styrketræning i din overkrop og kerne.

Følgende maskiner er sandsynligvis i dit lokale fitnesscenter. De kan hjælpe dig med at få den nødvendige styrke til at komme videre til en pullup:

• Den assisterede pullup-maskine hjælper dig med at mestre formularen til korrekt at udføre ikke-assisterede pullups. Udfør gradvist pullups med mindre vægtmodstand, når du bliver stærkere.
• TRX kan hjælpe dig med at udvikle styrke i dine biceps og skuldre.
• En kabelmaskine giver dig mulighed for at udføre nedrullinger og lige arm nedtrapninger.
• Chinups, enten assisteret eller ikke-assisteret, udvikler de muskler, der er nødvendige for at udføre fuld pullups.

Tag væk

The dead hang er en god øvelse at øve på, hvis du træner i pullups fra en overliggende bar eller bare vil forbedre din overkropsstyrke. Døde hænger hjælper også med at strække ud og dekomprimere rygsøjlen.

Sørg for, at du laver døde hænge fra en sikker bar. Arbejd dig op i varighed for at forhindre personskade.

Døde hængninger er muligvis ikke sikre, hvis du er gravid. Hvis du har spørgsmål eller bekymringer, skal du kontakte en personlig træner for support.