Sådan laver du en håndvægt med høj håndtag

Håndvægtens høje træk er en sammensat øvelse, der fungerer til din overkrop og bageste kædemuskler. For at udføre denne øvelse skal du bruge et sæt håndvægte. Det involverer en eksplosiv bevægelse, som hjælper med at træne din krop til at udføre avancerede eksplosive bevægelser. Dette bygger kraft og gør det muligt for dine muskler at generere kraft hurtigere.

Powerbuilding-øvelser hjælper med at øge energiforbruget, opbygge muskelmasse og aktivere mere hurtigt-ryste muskelfibre, der skaber eksplosive muskelbevægelser.

Læs videre for at se på hvilke muskler håndvægten høj trækker mål, hvordan man gør det, og nogle variationer du kan prøve.

Muskler arbejdede

Håndvægtens høje træk bygger styrke og kraft. Denne øvelse bygger muskler i arme, skuldre og ryg. Det bygger også hofte- og kernestyrke.

Håndvægten med høj træk er målrettet mod følgende muskler:

• romboider
• deltoider
• latissimus dorsi
• trapezius
• biceps
• triceps
• lænden
• mavemuskler
• glutes
• hoftebøjere
• quadriceps
• hamstrings
• kalve

Håndvægtens høje træk bruger en eksplosiv bevægelse under forlængelsen. Sænkning af vægten hjælper langsomt med at opbygge styrke og kraft i overkroppen. Brug af styrken og kraften i din kerne og hofter hjælper med øvelser som hængende, skubbe og snavs.

Du kan bruge dumbbell high pull som en opvarmning, inden du udfører disse typer øvelser. At generere kraft i dine hofter hjælper også med at generere kraft i din overkrop, når du bevæger dig gennem øvelsen.

Hvordan gør man det

Oprethold en korrekt kropsholdning under hele øvelsen og se lige frem i stedet for at se ned. Hold vægten tæt på brystet og lårene, og tag dine maver i.

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Brug et håndgreb til at holde en håndvægt i hver hånd.
3. Hængsel ved dine hofter for at bøje lidt fremad.
4. Placer vægtene lige under dine knæ.
5. Ret dine hofter og knæ, når du eksplosivt løfter håndvægtene så højt du kan.
6. Samtidig løftes dine hæle for at komme på dine tiptåer.
7. Sænk vægtene langsomt tilbage til startpositionen.
8. Lav 2 til 5 sæt med 2 til 6 gentagelser.

Variationer

Der er flere forskellige håndvægtsvariationer. Eksperimenter med disse øvelser for at blande din rutine og målrette mod forskellige muskelgrupper.

En-arm håndvægt høj træk

Hold dine hofter og skuldre fremad under denne øvelse. Undgå at rotere din krop.

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Brug et håndgreb til at holde en håndvægt i din venstre hånd.
3. Forlæng din arm lige
4. Ret dine hofter og knæ, når du eksplosivt løfter håndvægten så højt som muligt.
5. Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
6. Lav 2 til 5 sæt med 2 til 6 gentagelser.
7. Gentag på den modsatte side.

Håndvægt høj træk til overhead presse

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Brug et håndgreb til at holde en håndvægt i hver hånd.
3. Hængsel ved dine hofter for at bøje lidt fremad.
4. Placer vægtene lige under dine knæ.
5. Ret dine hofter og knæ, når du eksplosivt løfter håndvægtene så højt du kan.
6. Samtidig skal du hæve dine hæle for at komme på dine tiptåer.
7. Herfra skal du strække armene direkte ud og holde albuerne let bøjede.
8. Sænk vægtene langsomt tilbage til startpositionen.
9. Lav 2 til 5 sæt med 2 til 6 gentagelser.

Squat til håndvægt høj træk

1. Stå med fødderne fra hinanden.
2. Brug et håndgreb til at holde en håndvægt i hver hånd.
3. Hængsel ved dine hofter for at bøje lidt fremad.
4. Placer vægtene lige under dine knæ.
5. Sænk langsomt ned i en squat.
6. Herfra skal du rette dine hofter og knæ, når du eksplosivt løfter håndvægtene så højt som muligt.
7. Samtidig løftes dine hæle for at komme på dine tiptåer.
8. Sænk vægtene langsomt tilbage til startpositionen.
9. Lav 2 til 5 sæt med 2 til 6 gentagelser.

Advarsler

Inkluder en opvarmning og nedkøling hver gang du løfter. Hvis du er ny med vægtløftning eller har medicinske problemer, skal du starte langsomt og gradvist øge intensiteten af ​​dine træningspas.

Det er en god idé at starte med en lav vægtbelastning for at få din form ned, før du går videre til tungere vægte. Brug en spotter, når det er nødvendigt, brug den rigtige form, og brug passende sko.

Stop, hvis du oplever smerter eller udvikler skader. Sørg for, at du kan trække vejret normalt under din træning og stoppe, hvis du føler dig besvimelse.

Giv altid dine muskler en pause i mindst 24 timer, inden du målretter mod dem igen. Se en læge, hvis du har kvæstelser, der dvæler eller bliver værre over tid, især i nakke og ryg, eller hvis du har mistanke om, at du har en brok.

Bundlinjen

Håndvægtens høje træk er en glimrende tilføjelse til din vægtløftningsrutine. Det kan hjælpe dig med at opbygge styrke, hastighed og eksplosiv kraft, som kan hjælpe med dine andre øvelser. For det bedste resultat skal du gøre det regelmæssigt.

For at holde dig udfordret, skift din rutine ved at lave nogle af variationerne samt nye øvelser. Brug en journal eller app, så du kan spore dine fremskridt.