Er 'ufuldstændige' proteiner en myte?

Plantebaserede proteinkilder betragtes ofte som ringere end dyrebaserede, da førstnævnte siges at indeholde “ufuldstændige” proteiner.

Dette får mange til at frygte, at de får den forkerte type eller mængde protein, når de følger en vegetarisk eller vegansk diæt.

Der er dog mange grunde til, at denne tro skal betragtes som en mere myte end en realitet.

Denne artikel diskuterer forskellen mellem "komplette" og "ufuldstændige" proteiner samt hvorfor vegetarer og veganere ikke har nogen grund til at frygte at få for lidt af det førstnævnte og for meget af det sidstnævnte.

Hvad er 'ufuldstændige' proteiner?

Protein består af byggesten kaldet aminosyrer. Selvom der findes hundreder af aminosyrer i naturen, er der kun behov for 20 for at fremstille alt det protein, der findes i din krop. Disse kan opdeles i tre hovedkategorier:

• Essentielle aminosyrer. Denne kategori består af ni aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille. Din diæt er den eneste måde, du kan få disse på.
• Ikke-essentielle aminosyrer. Denne kategori inkluderer de resterende 11 aminosyrer, som din krop typisk kan fremstille af de 9 essentielle aminosyrer.
• Betinget essentielle aminosyrer. Disse aminosyrer betragtes typisk som ikke-essentielle, men bliver essentielle under ungdomsårene, graviditeten eller under visse forhold, såsom traume eller sygdom.

Fødevarer, der indeholder gode mængder af alle ni essentielle aminosyrer, betragtes generelt som kilder til "komplet" protein, mens de, der ikke er mærket som "ufuldstændige" proteiner.

RESUMÉ

Protein er lavet af aminosyrer, som kan kategoriseres som essentielle, ikke-essentielle eller betinget essentielle. Proteinrige fødevarer kategoriseres typisk som "komplette" eller "ufuldstændige" baseret på mængden af ​​essentielle aminosyrer, de indeholder.

Hvilke fødevarer leverer 'ufuldstændige' proteiner?

I modsætning til hvad mange tror, ​​indeholder de fleste fødevarer - både dyre- og plantebaserede - alle ni essentielle aminosyrer. Forskellen ligger i mængderne af dem, de tilbyder.

For eksempel indeholder kød, fisk, æg og mejeriprodukter høje niveauer af alle ni essentielle aminosyrer. På den anden side har planter en tendens til at indeholde lave mængder af mindst en eller to essentielle aminosyrer, afhængigt af hvilken kategori de tilhører.

For eksempel har bælgfrugter og grøntsager tendens til at være lavt i methionin og cystein, mens korn, nødder og frø har tendens til at have lavt lysin.

Rent praktisk betyder det, at det at følge en diæt, der giver for lidt af en af ​​fødevaregrupperne, kan få dig utilstrækkelige mængder essentielle aminosyrer.

Dette er grunden til, at dyrebaserede fødevarer typisk betragtes som "komplette" proteinkilder, mens de fleste plantebaserede fødevarer betragtes som "ufuldstændige."

Undtagelserne er soja, quinoa, amarant, boghvede og ernæringsgær samt hamp- og chiafrø. Disse plantefødevarer tilbyder gode mængder af alle ni essentielle aminosyrer og betragtes som "komplette" kilder til planteprotein.

RESUMÉ

Med nogle få undtagelser betragtes de fleste plantebaserede fødevarer typisk som "ufuldstændige" proteinkilder. Derimod betragtes dyrebaserede fødevarer som "komplette" proteiner.

Kan du få nok 'komplette' proteiner på en vegetarisk eller vegansk diæt?

Mange mennesker tror, ​​at på grund af vegetarisk og vegansk kostes lave indhold af animalsk protein mangler de ofte tilstrækkelige mængder "komplet" protein.

Men bortset fra nogle få undtagelser er dette meget sjældent virkeligheden.

I øjeblikket er der ingen tegn på proteinmangel blandt vegetarer eller veganere, undtagen måske i den lille procentdel, der spiser for få kalorier eller følger monotone eller begrænsede spisemønstre, såsom frugt- eller kartoffelbaseret kost.

Ikke desto mindre kan proteinet, der findes i planter, være lidt sværere for din krop at absorbere sammenlignet med proteinet i kød og andre dyrebaserede fødevarer.

Dette er grunden til, at vegetarer og veganere undertiden opfordres til at spise lidt mere protein end kødspisere - det vil sige omkring 0,5 gram pr. Pund (1 gram pr. Kg) pr. Dag.

Når det er sagt, tyder de nuværende beviser på, at denne forskel i absorption sandsynligvis er for minimal til at få vegetarer eller veganere til at få utilstrækkelige mængder essentielle aminosyrer fra deres kost.

Kort sagt, så længe en plantebaseret diæt forbliver rig nok på kalorier og tilbyder et stort udvalg af proteinkilder, er der ringe grund til at bekymre sig om at få for lidt "komplet" protein på en vegetarisk eller vegansk diæt.

RESUMÉ

Vegetarer og veganere skulle have ringe problemer med at få nok "komplet" protein fra deres kost - det vil sige, så længe det forbliver varieret og rig nok på kalorier.

Bundlinjen

Proteinrige fødevarer, der indeholder gode mængder af alle ni essentielle aminosyrer, betragtes typisk som "komplette" proteinkilder, mens de, der ikke er mærket som "ufuldstændige" kilder.

Dette får de fleste vegetabilske fødevarer til at blive betragtet som "ufuldstændige" proteiner, hvilket opretholder myten om, at plantebaserede kostvaner muligvis ikke tilbyder den rigtige mængde eller type protein.

Når det er sagt, så længe en plantebaseret diæt indeholder et stort udvalg af fødevaregrupper og nok kalorier, er der ringe grund til, at vegetarer eller veganere bekymrer sig om "komplette" eller "ufuldstændige" proteiner.

Bemærk, at dette gælder for raske personer med gennemsnitlig vægt. Næringsstofbehov kan dog variere afhængigt af dit aktivitetsniveau, kropsvægt og sundhedsstatus. Hvis du taber dig eller mangler energi, skal du kontakte en læge eller registreret diætist.