Tror du ikke kan bygge muskelmasse på en plantebaseret diæt? Disse fem fødevarer siger noget andet.
Mens jeg altid har været en ivrig træner, er min personlige yndlingsaktivitet vægtløftning. For mig sammenlignes intet med følelsen af at være i stand til at løfte noget, du tidligere ikke kunne.
Da jeg først skiftede til en plantebaseret diæt, var jeg bekymret for, om plantebaserede fødevarer ville være nok til at opretholde den mængde motion, jeg laver, især når det kommer til at opbygge muskelmasse.
Jeg var skeptisk i starten, men efter lidt forskning fandt jeg, at det ikke var så svært at samle måltider, der ikke kun hjalp mig med at opbygge muskler, men hjalp med hurtigere opsving og højere energiniveauer.
Kort sagt er plantebaseret ernæring ekstremt kompatibel med motion, som jeg har diskuteret før. Alt det kræver er lidt uddannelse og tænkning uden for boksen for at maksimere fordelene.
Og det er her, jeg kan hjælpe med at give inspiration.
Uanset om du er ny i gymnastiksalen eller en erfaren atlet, hvis du ønsker at vedtage en plantebaseret diæt, men er bekymret for muskelmasse, har jeg dækket dig.
Nedenfor er fem af mine foretrukne plantebaserede fødevarer, der kan hjælpe med at komme sig og opbygge magert muskel.
Kartofler
Det er vigtigt at huske kaloribehov, når du spiser for muskelvækst og genopretning. Kartofler er en perfekt mulighed for dette. De er rige på kulhydrater, som giver en nødvendig energikilde.
Jeg elsker især søde kartofler, fordi de er fyldte, søde og rige på antioxidanter. Uanset hvilken kartoffel du vælger, foreslår jeg at spise dem før din træning for energi eller efter din træning for at komme sig.
Prøve:
- en fyldt kartoffel med bønner, majs og salsa
- en kartoffelsalat med grøntsager og sennep (spring mayoen over!)
Bælgfrugter
Bælgfrugter er en fremragende kilde til jern og protein. Prøv at forbruge dem efter din træning for at genopbygge dine kulhydratforretninger og tilvejebringe en proteinkilde for at fremme muskelvækst.
Deres høje fiberindhold hjælper med at absorbere næringsstoffer, da fiber er forbundet med at opretholde sunde tarmbakterier, hvilket fremmer optimal fordøjelse. Dette maksimerer næringsværdien af de fødevarer, du spiser.
Der er også en stor familie af bønner og linser at vælge imellem. De kan bearbejdes i en række forskellige retter, så du finder helt sikkert en smag - og et måltid - som du nyder.
Prøve:
- en rød linsesuppe parret med dit måltid efter en træning
- en bønne burrito, herunder en kilde til fuldkorn (tænk quinoa eller farro)
Hele korn
Hele korn er hjerte-sunde kulhydrater, hvilket allerede gør dem til en sejr i min bog. De indeholder også protein, og nogle kilder er rige på antioxidanter.
Hele planter har ofte flere fordele, og fuldkorn er et perfekt eksempel på dette. Forbruge dem inden din træning for en fremragende energikilde.
Prøve:
- fuldkorns havre med blåbær
- fuldkornsskål med avocado
Nødder og frø
Nødder og frø har et højt proteinindhold og er kaloritætte. Bare en palmefuld valnødder har for eksempel ca. 5 gram protein. Hvis du ønsker at tilføje en let kilde til kalorier til din kost, er nødder og frø den måde at gøre det på.
Fedtstoffer i nødder og frø øger også næringsstofabsorptionen af fedtopløselige vitaminer A, D, K og E, så det er fordelagtigt at inkludere dem i et næringsrig måltid.
Prøve:
- pistacienødder kastet i en salat
- mandelsmør spredt på helkornsskål
Smoothies
Selvom dette mere er et måltid eller en snack end en bestemt mad, følte jeg det som om smoothies stadig fortjente en omtale. Efter min mening er smoothie-dille i sundhedsverdenen velbegrundet. Smoothies er utroligt alsidige, og de pakker et ernæringsmæssigt slag. Og de rigtige komponenter gør det til den perfekte mulighed før træning.
Tips til fremstilling af smoothies:
- Start med en grøn grøn base. Det øger produktionen af nitrogenoxid, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen (nitrogenoxid udvider eller åbner dine blodkar).
- Tilsæt bær, da de er fyldt med antioxidanter, der forlænger levetiden for nitrogenoxid.
- Tilsæt hør- eller hampefrø for at inkludere en kilde til fedt og protein.
- Tilsæt en anden type frugt til sødme og de kulhydrater, du har brug for til energi.
- Inkluder tørre havre for et ekstra boost af fiber.
- Endelig inkluder enten plantebaseret mælk eller vand.
- grønkål, jordbær, mango, havre, hørfrø, kokosvand
- spinat, ananas, blåbær, hampefrø, mandelmælk
Prøv disse kombinationer:
Mini, en-dags måltidsplan
- Før træning eller morgenmad: havregryn med bær
- Post-træning eller frokost: linsesuppe parret med en fyldt kartoffel
- Middag: stor salat kastet med nødder og bønner
De plantebaserede muligheder for at hjælpe med at opbygge muskler er uendelige
Som du kan se, er der uendelige plantebaserede muligheder for at maksimere din træning og opbygge muskler. Husk, at nøglen til at opbygge muskler er træning. Sørg for, at din ernæring holder dig stærk og energisk, og indtager nok kalorier til at opretholde muskelvækst.
Sara Zayed startede Posifitivy på Instagram i 2015. Mens hun arbejdede fuld tid som ingeniør efter eksamen fra college, modtog Zayed det plantebaserede ernæringscertifikat fra Cornell University og blev en ACSM-certificeret personlig træner. Hun fratrådte sit job for at arbejde for Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praksis, som lægeunderviser i Long Valley, NJ, og er nu i medicinsk skole. Hun har kørt otte halvmaratoner, en hel maraton, og tror stærkt på kraften i fuldfødevarer, plantebaseret ernæring og livsstilsændringer. Du kan også finde hende på Facebook og abonnere på hendes blog.
.jpg)
