Uanset om du løber op ad bakke eller står stille, arbejder dine kalve for at støtte din krop. De stabiliserer også dine ankler og hjælper dig med at udføre bevægelser som at hoppe, dreje og bøje.
Men det kan være svært at øge størrelsen på dine lægmuskler. Faktisk betragter fitnessmiljøet kalve som den mest stædige muskelgruppe i kroppen.
Du arbejder allerede med dine kalve, når du står eller går. Men hvis du vil gøre dem større, er nøglen at udfordre dem endnu mere.
Læs videre for at finde ud af mere om fordele og ulemper ved små kalve, og hvordan du kan samle dem op.
Hvad er årsagerne til små kalve?
Små kalve menes at være forårsaget af genetik. Andre faktorer, som alder og kropsvægt, kan også spille en rolle. Lad os undersøge hver af årsagerne nærmere.
Genetik
Selvom der ikke er hårde beviser, er det bredt accepteret, at genetik normalt er hovedårsagen til små kalve.
Mange rapporterer, at de har kalve, der har samme størrelse som deres pårørendes. Derudover siger nogle, at deres familier har store kalve, selvom de ikke specifikt arbejder med deres underben.
Alder
Alder er en anden faktor. Når du bliver ældre, har din muskelmasse en tendens til at falde.
Dette muskeltab, kaldet sarkopeni, påvirker også benene. Forskning har vist, at mennesker over 50 år generelt har tendens til at miste 1 til 2 procent af muskelmasse med magert ben hvert år.
Lav kropsvægt
Lav kropsvægt kan også bidrage til små kalve. Jo mindre du vejer, jo mindre skal dine kalve støtte.
Men hvis du vejer mere, skal dine ben bære mere kropsvægt. Dette kan forårsage større kalve, selvom du ikke laver kalvestyrkende øvelser.
Fordele ved små kalve
I modsætning til hvad mange tror, kan små kalve have potentielle fordele.
Bedre afstandskørsel
Ifølge forskning kunne slanke kalve forbedre din evne til at løbe lange afstande.
I en lille undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine, analyserede forskere kropsmålingerne af seks elite-afstandsløbere. De fandt ud af, at løberne delte et fælles træk: lille kalvestørrelse.
Forskerne spekulerede på, at der kunne være en potentiel sammenhæng mellem mindre kalvomkreds og ydeevne på afstand. Da slanke ben kræver mindre kraft for at bevæge sig, er der behov for mindre indsats for at dække lange afstande.
Det er dog vigtigt at bemærke, at kørsel på afstand påvirkes af mange faktorer, herunder åndedrætsudhold, benlængde og den samlede kropssammensætning.
Mere forskning er nødvendig for at forstå fordelene ved små kalve til fjernkørsel.
Lavere risiko for leversygdom
Interessant nok kan små kalve være en indikator for en lavere risiko for ikke-alkoholisk fedtleversygdom (NAFLD). NAFLD opstår, når der akkumuleres for meget fedt i leveren hos en person, der drikker lidt eller ingen alkohol.
Ifølge en undersøgelse fra 2017 kunne kalvomkreds være en markør for nedre kropsfedt. Denne form for fedt er forbundet med ophobning af frie fedtsyrer (FFA), en type fedtbrændstof.
Så større kalve kunne være bundet til mere FFA-ophobning.
Høje FFA-niveauer er bundet til NAFLD-risikofaktorer, herunder:
- oxidativt stress
- kronisk betændelse
- insulin resistens
Dette antyder, at mindre kalve kan være forbundet med en lavere risiko for disse forhold.
Men denne potentielle fordel gælder muligvis ikke for alle. Forbindelsen mellem kalvestørrelse og NAFLD-risiko blev kun observeret hos overvægtige og overvægtige mennesker, ikke magre individer.
Ulemperne ved små kalve
Små kalve er knyttet til nogle sundhedsmæssige ulemper.
Reduceret benkraft
Hvis du foretrækker sprint frem for langdistanceløb, kan små kalve være en ulempe.
Sprinting kræver mere benkraft end afstandskørsel. Og større benkraft er forbundet med større kalvestørrelse.
Kalvemuskler bruges også til at hoppe. Men hvis du har små kalvemuskler, kan det være svært at opnå maksimal springevne.
Øget risiko for skade og fald
Dine lægmuskler er vigtige for balance, kropsholdning og stabilitet. De arbejder for at støtte din fod og ankelleddet. Svage kalve kan gøre dig mere tilbøjelig til balance- og stabilitetsproblemer.
Større kalve er normalt stærkere. De kan hjælpe med at reducere risikoen for skader og fald, især når du bliver ældre.
Øget risiko for mobilitetsproblemer
Ifølge en undersøgelse fra 2017 er kalvomkreds tæt knyttet til din krops muskelmasse. Derfor kunne mindre kalve indikere lavere helkropsmuskelmasse.
At have mindre muskelmasse kan fremskynde sarkopeni. Dette kan igen øge risikoen for dårlig mobilitet, funktionsnedsættelse og handicap.
Sådan gør du dine kalve større
Selvom du ikke kan kontrollere visse faktorer som genetik og alder, er der skridt, du kan tage for at styrke og opbygge dine kalve.
De følgende tre øvelser kan hjælpe med at udfordre dine lægmuskler. De involverer at hæve dine hæle mod din kropsvægt eller elastiske modstand.
1. Båndassisteret lægfleks
Denne øvelse fungerer både dine kalve og ankler. For at prøve det skal du bruge en måtte og et modstandsbånd.
- Sid på gulvet med dine ben lige frem. Ret din ryg.
- Sæt et modstandsbånd omkring dine fødder og hold enderne tæt.
- Bøj dine fødder opad og derefter fremad uden at bevæge dine knæ eller løfte dine fødder fra gulvet.
- Udfør 2-3 sæt med 10-15 reps.
Hvis du har svært ved at opretholde en lige ryg, skal du sidde på en yogablok eller et foldet tæppe.
2. Stående kalvehøjning
En af de bedste måder at øge kalvestørrelsen er at gøre stående kalveopdræt. Denne øvelse understreger gastrocnemius, den største muskel i kalven. Det kan gøres med eller uden vægte.
- Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold dine vægte ved dine sider, og hold dine skuldre afslappede og dine knæ let bøjede.
- Løft begge dine hæle fra gulvet, mens du holder din kerne tæt og dine skuldre tilbage.
- Pause i toppen og derefter bringe dine hæle tilbage til jorden.
- Lav 2 eller 3 sæt med 15 gentagelser. Du kan bruge en lettere eller tungere vægt, eller hvis du foretrækker det, kan du udføre øvelsen uden vægte.
For en ekstra udfordring kan du prøve at lave enbens kalvehævninger. Bøj det ene knæ for at løfte foden fra gulvet og hæve den anden hæl. Skift side og gentag.
Du kan også bruge en kalvehævemaskine til at gøre dette skridt.
3. Plié squat med hæl hæve
Denne øvelse kombinerer en vidvinkel squat med en hælehæl. Det fungerer dine kalve, glutes, lår og kerne, hvilket gør det til en god multitasking-øvelse.
- Start i en bred holdning, fødderne vendte udad. Hold to håndvægte foran dine skuldre, håndfladerne vender indad.
- Løft din venstre hæl fra gulvet, og hold din højre fod flad.
- Uden at bevæge dine hæle eller arme, bøj knæene og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pause, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Komplet 10-15 reps. Skift side og gentag.
Hvis du har smerter i håndleddet eller ubehag, kan du prøve dette skridt uden at bruge håndvægte.
Andre måder at øge kalvestørrelsen på
Du kan også prøve at udføre følgende aktiviteter for at hjælpe med at styrke og opbygge dine kalve:
- Sprint. Kraftige sprintspring vil udfordre dine lægmuskler.
- Op ad bakke. Når du går eller løber på en skråning, arbejder dine kalve mod mere modstand.
- Sjippetov. Springtov kan hjælpe med at styrke og tone dine kalve og samtidig øge din kondition.
Bundlinjen
Mange mennesker har svært ved at øge størrelsen på deres kalve. Dette skyldes normalt faktorer som genetik, alder og kropsvægt.
For at opbygge dine kalve skal du fokusere på øvelser, der specifikt udfordrer dine kalvemuskler. Ved at tvinge disse muskler til at arbejde mod modstand kan du muligvis opdage, at du er i stand til at tone, styrke og øge størrelsen på dine kalve.
Tal med din læge eller en personlig træner, inden du starter en ny træningsrutine, eller hvis du vil have flere oplysninger om måder at opbygge dine kalve på.
