Oversigt
Hvis du får den anbefalede mængde søvn - syv til ni timer om natten - bruger du cirka en tredjedel af dit liv på at sove.
Selvom det kan virke som meget tid, er dit sind og din krop meget travlt i løbet af den tid, så du kan være produktiv, energisk og sund, når du er vågen.
Der er fem stadier af søvn, der roterer mellem ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) og hurtig øjenbevægelse (REM) og inkluderer døsighed, let søvn, moderat til dyb søvn, dybeste søvn og drømmer.
Eksperter har anbefalet, at voksne får ca. 7 til 9 timers søvn pr. Nat. Ny forskning sigter mod at identificere ikke kun, hvor meget samlet søvn du har brug for - men også hvor meget af hvert trin i søvn, du har brug for.
Stadierne af søvn
Sovetrin 1, 2 og REM består af let søvn, mens 3 og 4 omfatter dyb søvn.
Scene 1
I trin 1 flytter du fra at være vågen til at sove. Dette er en let NREM-søvn, der ikke varer meget længe. Du kan begynde at slappe af og drømme, men du kan også trække, når du går over til fase 2.
Trin 2
Trin 2 af søvncyklussen er stadig en let søvn, men du kører ind i en mere stabil søvn. Din vejrtrækning og hjerterytme sænkes, og dine muskler slapper af. Din kropstemperatur falder, og dine hjernebølger er mindre aktive.
Trin 3 og 4
I trin 3 går du ind i dyb søvn, og trin 4 er det dybeste søvnstadium. Under dyb søvn når vejrtrækningen, hjerterytmen, kropstemperaturen og hjernebølgerne deres laveste niveau. Dine muskler er ekstremt afslappede, og du er sværest at vække.
Trin 4 er kendt som helbredelsesfasen, når vævsvækst og reparation finder sted, frigives vigtige hormoner for at udføre deres arbejde, og cellulær energi genoprettes.
REM-søvn
Din første REM-cyklus om natten begynder cirka 90 minutter efter at du falder i søvn og gentages hvert 90. minut. Dine øjne bevæger sig hurtigt bag dine øjenlåg, og dine hjernebølger ligner dem, der er hos en, der er vågen. Din vejrtrækning, puls og blodtryk stiger til næsten vågne niveauer.
REM-søvn, ofte omtalt som trin 5, er når du mest sandsynligt drømmer.
Dine arme og ben bliver midlertidigt lammet i løbet af dette trin for at forhindre dig i at udføre dine drømme fysisk.
Hvor meget dyb søvn skal du få?
Hos raske voksne er omkring 13 til 23 procent af din søvn dyb søvn. Så hvis du sover i 8 timer om natten, er det cirka 62 til 110 minutter.
Men når du bliver ældre, har du brug for mindre dyb søvn.
Under dyb søvn finder en række funktioner sted i sindet og kroppen:
- minder konsolideres
- læring og følelsesproces
- fysisk genopretning opstår
- blodsukkerniveau og stofskifte balancerer
- immunsystemet får energi
- hjernen afgiftes
Uden dyb søvn kan disse funktioner ikke finde sted, og symptomerne på søvnmangel begynder.
På den anden side synes der ikke at være sådan noget som for meget dyb søvn.
Hvor meget REM-søvn skal du få
Selvom der ikke er nogen officiel enighed om, hvor meget REM-søvn du skal få, er drømning mest almindelig i denne fase. Eksperter mener, at drømme hjælper dig med at behandle følelser og størkne visse minder.
For de fleste voksne optager REM ca. 20 til 25 procent af søvnen, og det ser ud til at være sundt under gennemsnitlige søvncyklusser. Imidlertid rejser søvnforskning nogle interessante spørgsmål. En nylig undersøgelse foreslog, at større mængder REM-søvn kan være forbundet med depression. Men tag ikke pludselige ændringer i dine søvnvaner - det er ikke klart, hvad der er årsagen, og hvilken er effekten.
Hvor meget let søvn har du brug for?
Selvom søvnforskere mener, at let søvn er godt for dig, er der intet minimum at stræbe efter. Let søvn er normalt standardstadiet, en som næsten ikke er mulig at undgå, hvis du overhovedet sover.
For meget samlet søvn på regelmæssig basis er imidlertid forbundet med fedme, depression, smerte, hjertesygdomme og endda øget risiko for død.
Hvor meget dyb og let søvn har børn brug for?
Babyer og børn har brug for mere søvn end voksne. Babyer har mest brug for og bruger cirka 16 ud af hver 24 timer i søvn. Cirka 50 procent af deres søvn tilbringes i REM-fasen, mens de andre 50 procent er opdelt mellem trin 1 til 4 og NREM-søvn, der skifter mellem lys og dyb.
Når børn bliver ældre, varierer mængden af søvn, de har brug for:
- småbørn: 11 til 14 timer
- førskolebørn: 10 til 13 timer
- skolebørn: 9 til 12 timer
- teenagere: 8 til 10 timer
Med nok søvn, der ser ud til at være afslappende, er det sandsynligt, at forholdet mellem lys, dyb og REM er nøjagtigt, hvor det skal være hos unge mennesker.
Hvis de har problemer med at falde i søvn, forblive i søvn eller sove godt, eller hvis de sover alt for meget i deres alder, kan børn være irritable, kunne have lærings- og hukommelsesproblemer eller være mere modtagelige for sygdom.
Sådan øges dyb søvn
Hvis du sover 8 timer, men kaster og drejer hele natten, får du muligvis ikke nok dyb søvn.
Det er umuligt at tvinge din hjerne til at gå i dyb søvn, men der er en række strategier, der har vist noget løfte med hensyn til at øge din procentdel af dyb søvn. Disse inkluderer:
- reducere stress
- etablering af søvnritualer og rutiner
- ved hjælp af en øjenmaske for at blokere lyset
- sover i et køligt rum
- træner
- spise en sund kost
- lytter til hvid eller lyserød støj
- hjernebølge medrivning
- meditation
Selvom videnskaben stadig er ny, er der et antal søvnsporere, der kan hjælpe dig med at spore dine søvnmønstre og se, hvor meget lys, REM og dyb søvn du får.
Hvorfor du måske vågner op træt
Ifølge American Sleep Apnea Association skal du føle dig frisk og opmærksom, når du vågner op, men mange mennesker gør det ikke.
Hvis du sover i 7 til 9 timer hver nat, men kun 10 procent heraf er dyb søvn, får du ikke de 90 minutter, du har brug for, og kan stadig være træt hver dag. En søvnundersøgelse kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der foregår.
Der er en række mulige årsager, som du måske vil diskutere med en læge, herunder:
- generel søvnforstyrrelse
- obstruktiv søvnapnø
- får ikke nok søvn
- får for meget søvn
- andre sundhedsmæssige forhold, der forårsager træthed
Virkningen af søvnmangel på kroppen
Forskere siger, at kvalitetssøvn er lige så vigtig for sundheden som mad og vand er. Det hjælper dig med at overleve og trives. Nogle af bivirkningerne af søvnmangel inkluderer:
- hukommelsesproblemer
- humørsvingninger
- svækket immunitet
- koncentrationsbesvær
- dårlig responstid og øget risiko for ulykker
- højt blodtryk
- vægtøgning
- risiko for diabetes
- lav sexlyst
- risiko for hjertesygdomme
- dårlig balance
- tidlig aldring
Tag væk
Forskere er enige om, at søvn er afgørende for helbredet, og mens trin 1 til 4 og REM-søvn alle er vigtige, er dyb søvn det vigtigste af alt for at føle sig udhvilet og forblive sund.
Den gennemsnitlige raske voksen får cirka 1 til 2 timers dyb søvn pr. 8 timers nattesøvn. Der er forskellige måder at måle, om du er, fra personlige trackere til en søvnundersøgelse.
Hvis du regelmæssigt vågner træt, er det en god ide at tale med en sundhedsudbyder.
.jpg)
