Mange mennesker kæmper med kedsomhed at spise eller spise for at bruge tiden - selvom de ikke er virkelig sultne.
Faktisk kan kedsomhed og andre former for følelsesmæssig spisning bidrage til overskydende vægtøgning.
Denne artikel forklarer, hvordan man fortæller, om du er sulten eller keder dig, tilbyder en guide til sultudløsere og giver strategier til at afværge kedsomhed og følelsesmæssig spisning.
Hvad er sult?
Sult kan være vanskelig at definere, da det involverer et komplekst samspil mellem hormoner, biokemiske processer og fysiske reaktioner. Generelt er der to typer sult - fysisk og psykologisk.
Fysisk sult kan defineres som din krops lyst til at spise for at overleve, mens psykologisk sult er mere baseret på cravings eller eksterne signaler.
Fysisk sult
Denne type er sand sult, hvor din krop har brug for mad, så den kan skabe mere energi.
Med denne type sult føles din mave tom og kan rumle. Du har muligvis også sult. Hvis du ikke spiser, kan du opleve lave blodsukkerniveauer og føle dig svag, ufokuseret eller træt.
Psykologisk sult
Psykologisk sult opstår, når du har et ønske om at spise, men ikke føler nogen fysiske tegn på, at din krop har brug for mad.
Det kan manifestere sig som et trang til dessert på trods af at du er fuld af et måltid eller et ønske om en bestemt vare eller type mad.
Kontraster denne fornemmelse med fysisk sult, som overhovedet kan opfyldes af enhver mad.
ResuméFysisk sult er sand sult, som er kendetegnet ved en tom følelse i maven og ubehag, der kun kan lindres ved at spise. Omvendt er psykologisk sult forbundet med trang, følelsesmæssig spisning og kedsomhed.
Psykologisk sult udløser
Mens fysisk sult udløses af tom mave og drives af din krops behov for at skaffe mere energi, spiller mange faktorer ind i psykologisk sult.
Kedsomhed spiser kan ikke kun forekomme som et resultat af kedsomhed, men også forskellige udløsere, der er beskrevet nedenfor. For eksempel kan stress, dårlig søvn og let adgang til junkfood gøre dig mere tilbøjelige til at spise ud af kedsomhed.
Her er nogle af de mest almindelige psykologiske sultudløsere.
Kedsomhed
Kedsomhed er en udløser for psykologisk sult.
Faktisk kan kedsomhed være endnu mere almindelig end andre typer følelsesmæssig spisning, såsom stressspisning.
Derudover kan folk, der er tilbøjelige til kedsomhed, være mere tilbøjelige til at spise for meget eller følelsesmæssigt.
Stress
Kronisk mental stress kan ændre dine sulthormoner og udløse madbehov.
Sådanne hormonelle ændringer kan få folk med overvægt til at være mere modtagelige for stressinduceret madbehov.
Socialisering
Når folk omkring dig spiser eller drikker, er det måske mere sandsynligt, at du gør det - selvom du ikke er sulten.
En lille undersøgelse af 65 universitetsstuderende fandt ud af, at de, der sad med en, der fik en anden hjælp mad, var 65% mere tilbøjelige til at få sekunder selv end dem, der sad med en, der ikke fik sekunder.
Annoncering
Hvis du nogensinde har haft et madbehov udløst af en tv-reklame, ved du, at reklame kan være en stærk udløser for psykologisk sult.
Faktisk antyder nogle undersøgelser, at reklamer, der skildrer folk, der spiser, er mere tilbøjelige til at udløse trang end andre metoder til fremvisning af mad i annoncer.
Dårlig søvn
Søvn kan have en stærk effekt på dine spisevaner.
Nogle undersøgelser viser, at voksne, der ikke får nok søvn, spiser flere kalorier, spiser mere og er mere tilbøjelige til at gå op i vægt.
Hyperpalatable fødevarer
Visse højt forarbejdede varer som kartoffelchips, slik og fastfood betragtes som hyperpalatable.
Dette betyder, at de er designet til at smage lækkert og straks belønne din hjerne. Af denne grund kæmper mange mennesker med at regulere deres indtag af disse fødevarer - selv når de ikke er fysisk sultne.
ResuméFlere faktorer kan øge din modtagelighed for psykologisk sult, herunder stress, socialt pres, reklame, dårlig søvn, hyperpalatable fødevarer og kedsomhed.
Sådan fortæller du, om du virkelig er sulten
Ægte sult og tørst føles anderledes end kedsomhed.
Husk, at du er nødt til at brænde din krop regelmæssigt for at bevare dit helbred og give energi til at få dig igennem din dag.
Nogle mennesker springer måltider over, når de prøver at tabe sig, hvilket ofte er kontraproduktivt, da det kan føre til overspisning at vente for længe mellem måltiderne. Som sådan er det vigtigt at spise, når du er sulten - ikke vent, indtil du er ravn.
Hvis du for nylig spiste et afbalanceret måltid og ønsker mere mad, er trangen sandsynligvis psykologisk. Men hvis du ikke har spist i flere timer og oplever tegn på fysisk sult, er du sandsynligvis sulten og har brug for at spise et måltid eller en snack.
Sult og tørst
De tidlige tegn på ægte sult kan omfatte milde sultproblemer, en følelse af tomhed i maven og maven rumlende. Disse tegn kan dog variere fra person til person.
Derudover kan ægte fysisk tørst ofte ledsages af en tør mund eller let kløe i halsen såvel som et ønske om at drikke enhver drik - inklusive almindeligt vand.
På den anden side kan psykologisk tørst manifestere sig som et ønske om en bestemt drink, såsom sodavand.
Ligeledes, hvis du længes efter en bestemt mad og ikke spiser, medmindre du kan få det, oplever du sandsynligvis et psykologisk trang - ikke egentlig sult. Ægte fysisk sult, især hvis du når et punkt med presserende sult, er langt mindre diskriminerende.
Prøv følgende teknikker for at afgøre, om du virkelig er sulten.
Foretag en mental check-in
Stol på dig selv at vide, hvordan din krop har det, når du er virkelig sulten. Hvis du vil, så spørg dig selv følgende spørgsmål:
- Hvilke følelser føler du?
- Keder du dig, er nervøs eller trist?
- Hvornår har du sidste gang spist et måltid eller en snack?
- Oplever du tegn på ægte sult, selvom de er tidlige tegn?
Mens du skal prøve at afstå fra at spise, hvis du ikke er virkelig sulten, skal du heller ikke vente, indtil du er ekstremt sulten.
Drik et glas vand
Nogle gange kan en tørstesignal føles som fysisk sult.
Prøv at drikke et glas vand, hvis du gætter på, om du virkelig er sulten. Hvis du stadig er sulten bagefter, skal du gå videre og spise.
ResuméÆgte sult har fysiske manifestationer, såsom sultpine eller en rumlende mave. Hvis du har problemer med at skelne mellem fysisk og psykisk sult, kan du prøve at foretage en mental check-in eller drikke et glas vand.
Tips til at afværge kedsomhed og forhindre unødvendig spisning
Lejlighedsvis spiser næsten alle, når de ikke er sultne.
Dette er normalt - og intet at være bekymret for, når det sker sjældent. Faktisk kan periodisk social spisning eller lejlighedsvis forkæle sig med komfortfødevarer give din mentale sundhed et lille boost.
Alligevel kan sædvanlig tankeløs spisning eller rutinemæssigt at spise på grund af kedsomhed føre til uønsket vægtøgning og andre sundhedsmæssige problemer.
Her er nogle tip til at håndtere psykologisk sult og afværge kedsomhed.
Forstå dine spiseproblemer
Folk ønsker normalt ikke sunde fødevarer som frisk frugt eller grøntsager, men snarere sukkerholdige, højt kalorieindhold eller meget forarbejdede varer.
Fødevarer, der er lette at spise for meget, såsom chips, is og slik, er almindelige genstande i mange husstande. Selvom der ikke er noget galt med at nyde disse fødevarer lejlighedsvis, kan det være en god idé at holde dem ude af dit køkken, hvis du keder dig.
I stedet skal du købe snacks fremstillet af hele fødevarer. Hvis du spiser frugt eller grøntsager ud af kedsomhed, er disse fødevarer meget bedre valg end junkfood.
Øv opmærksom på at spise
Spis langsomt og opmærksomt, og vær opmærksom på smagen og konsistensen af din mad samt nyd den. Denne praksis giver din hjerne tid til at genkende, når du er fuld.
Kortlæg din dag
Nogle mennesker kan opleve, at en tidsplan forhindrer dem i at kede sig.
Prøv at planlægge din dags aktiviteter hver morgen. Lav et bestemt tidspunkt for måltider og snacks, hvis det hjælper med at afværge kedsomhed.
Har en plan for, hvornår du keder dig
Hvis kedsomhed rammer, skal du have en strategi på plads.
Hold en liste over husarbejde, du har brug for for at gennemføre, læse en bog eller gå en tur.
Vent 30 minutter
Hvis du vil spise, men ikke føler dig sulten, skal du vente i 30 minutter og se, om trangen går forbi. Prøv at holde dig selv optaget i løbet af denne tid.
Hvis du virkelig er sulten, kan der komme fysiske sultfølelser efter denne pause.
Ved, hvornår du skal søge hjælp
Det er vigtigt at bemærke, at nogle mennesker muligvis skal arbejde med en terapeut eller registreret diætist for at kontrollere følelsesmæssig spisning.
Desuden kan regelmæssig følelsesmæssig spisning indikere et større problem.
Mens følelsesmæssig spisning indebærer indtagelse af mad til komfort, er spiseforstyrrelse (BED) en psykologisk tilstand, der involverer at spise meget på kort tid.
Hvis du føler dig ude af kontrol, når du spiser og ofte smutter på store mængder mad, selv når du ikke er sulten, skal du søge vejledning fra din sundhedsudbyder. BED er en spiseforstyrrelse, der kræver professionel behandling.
ResuméFor at afværge kedsomhed og psykologisk sult, prøv at holde triggerfødevarer ude af dit hjem, øve dig på at spise og planlægge din dag.
Hvad med når du vil spise, men ikke er i stand til det?
Det modsatte scenario - at være fysisk sulten, men ikke være i stand til at spise - kan også være vanskelig.
For eksempel, hvis du er i et langt arbejdsmøde under din frokostpause eller sidder fast i uventet trafik ved måltiderne, kan sulten hurtigt komme ind. Dette kan føre til, at du spiser for meget, når du endelig får chancen for at få et måltid eller en snack.
Faktisk har folk en tendens til at spise for meget, når de går et stykke tid uden at spise, når de virkelig er sultne. Denne kompenserende overspisning kan føre til vægtøgning, især hvis det sker regelmæssigt.
Her er nogle tip, der hjælper dig med at håndtere fysisk sult, når du ikke kan spise:
- Planlæg forud. Hvis du ved, at du ikke vil være i stand til at spise et stykke tid, skal du give dig tid til at lave et fyldt måltid med masser af protein, sundt fedt og fiber. Prøv avocado toast med hårdkogte æg eller bønner og ris (med eller uden kød) og en heftig sidesalat.
- Tygge tyggegummi. Nogle gange er tyggegummi nok til at lindre sult - selvom det bare er en midlertidig løsning. Hvis du er virkelig sulten, vil tyggegummi ikke tilfredsstille dig.
- Overspis ikke senere. Når du er i stand til at spise, skal du gøre det langsomt og opmærksomt. Vær nøje opmærksom på, hvornår du føler dig mæt for at undgå overspisning.
ResuméHvis du ikke kan spise, når du sandsynligvis bliver fysisk sulten, skal du planlægge ved at spise et tilfredsstillende måltid på forhånd. Derudover kan du prøve tyggegummi. Vær omhyggelig med at undgå kompenserende overspisning.
Bundlinjen
Det er let at spise, selv når du ikke føler dig sulten, især når du keder dig. Sædvanlig kedsomhed at spise er farligt, da det kan føre til uønsket vægtøgning.
For at forhindre kedsomhed at spise, skal du foretage en mental check-in, før du spiser for at bekræfte, at du virkelig oplever fysisk sult.
Derudover kan de strategier, der er skitseret ovenfor, hjælpe dig med at håndtere psykologisk sult og reducere kedsomhed eller andre former for følelsesmæssig spisning.
