Pritikin Diet Review: Fordele, ulemper og mere

Healthline diæt score: 3,46 ud af 5

Pritikin Diet and Exercise-programmet, også kendt som Pritikin-programmet eller Pritikin-princippet, var en bedst sælgende diætbog i slutningen af ​​1970'erne, og den er stadig populær i dag.

Grundlaget for programmet er en fedtfattig kost med højt fiberindhold sammen med en daglig træningsrutine. Det lover at hjælpe dig med at styre din vægt, reducere - eller endda vende - din risiko for hjertesygdomme og få dig til at føle dig yngre end nogensinde.

Mens rådgivning om kost- og træningsændringer til sygdomsforebyggelse er standard i dag, var denne filosofi kontroversiel i 1970'erne og 1980'erne, da kost og motion ikke blev anset for at være den vigtigste årsag eller måde at forhindre hjertesygdomme og dårligt helbred på.

Denne artikel gennemgår Pritikin-dietten, herunder dens vægttabseffektivitet, andre fordele og ulemper.

diæt anmeldelse scorecard

• Samlet score: 3.46
• Vægttab: 2
• Sund mad: 4
• Bæredygtighed: 3.5
• Hele kroppens sundhed: 4.5
• Ernæringskvalitet: 4
• Evidensbaseret: 2,75

BUNDENDE LINJE: Pritikin-programmet fremmer en uforarbejdet kost med lavt fedtindhold og højt fiberindhold sammen med daglig træning og stresshåndtering. Alligevel er det meget fedtfattigt og har en lang liste med begrænsninger, hvilket kan gøre det vanskeligt at følge lang sigt.

Hvad er det

Pritikin-programmet blev udviklet i 1970'erne af Nathan Pritikin som en sund livsstil for at hjælpe med vægttab og forbedre hjertesundheden. Diæten lægger vægt på at spise uforarbejdede, fedtfattige og fiberrige fødevarer sammen med at få daglig motion.

Selvom Pritikin ikke var læge eller sundhedsperson, stammer hans lidenskab for en sund livsstil fra hans observationer om folkesundheden under 2. verdenskrig samt hans egne sundhedsspørgsmål.

Oprindeligt blev det antaget, at hjertesygdomme var relateret til langvarig stress med behandling, der involverede medicin og en lav stress livsstil. Imidlertid faldt hjertesygdomsfrekvensen efter krigen på trods af at det var en tid oversvømmet med høje stressniveauer.

Derfor blev Pritikin nysgerrig efter den virkelige oprindelse af disse sygdomme. Han observerede også en nøgleforskel i ernæringskvaliteten af ​​madrationeringer fra krigstid - de var lave i fedt og kolesterol og højt i fiber.

For at teste sin teori ignorerede han sin læges råd og behandlede sin hjertesygdom med kost og motion og uden medicin eller hvile. Efter at have vendt sin hjertesygdom fortsatte han sin forskning og offentliggjorde snesevis af succesrige resultater i berømte medicinske tidsskrifter.

Indtil sin død i 1985 udgav Pritikin adskillige diætbøger, såsom "The Pritikin Program For Diet and Exercise" og "The Pritikin Permanent Weight Loss Manual." Desuden åbnede han Pritikin Longevity Center i Californien, som stadig er i drift i dag.

Pritikin-mærket hævder at være den sundeste diæt på jorden og tilskynder hele, uforarbejdede fødevarer med vægt på sorter med lavt fedtindhold, regelmæssig motion og opretholdelse af en sund sind-kropsforbindelse gennem journalføring, latter og andre sunde vaner.

Resumé

Pritikin Diet blev udviklet af Nathan Pritikin i 1970'erne. Dietten lover at sænke din risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme ved at fokusere på at spise en fedtfattig diæt med højt fiberindhold, der for det meste består af uforarbejdet mad.

Hvordan det virker

Pritikin-programmet er baseret på tre hovedkategorier - Pritikin-diæt, træningsplan og sundt sind og krop.

Pritikin-dietten

Pritikin-dietten lægger vægt på hele, uforarbejdede fødevarer, der har lavt fedtindhold og højt fiberindhold. Ca. 10-15% af kalorierne skal komme fra fedt, 15-20% fra protein og 65-75% fra komplekse kulhydrater.

Planen er baseret på et stoplyssystem med en liste over "gå", "forsigtighed" og "stop" mad.

”Go” -fødevarer inkluderer frugt, grøntsager, fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter, fisk, magert protein og fedtfattige, calciumrige fødevarer som fedtfri yoghurt.

Fødevarer med "forsigtighed" bør være begrænsede, men du kan stadig spise dem lejlighedsvis. Disse inkluderer olier, raffineret sukker (fx sirup og frugtsaft) og raffinerede korn (fx hvidt brød, pasta og ris).

Endelig skal "stop" fødevarer spises ikke mere end en gang om måneden og inkluderer animalsk fedt (f.eks. Smør), tropiske olier (f.eks. Kokosolie), forarbejdede olier (f.eks. Hydrogeneret margarine), organ og forarbejdet kød, helfedt mejeriprodukter og behandlede godbidder.

For at hjælpe dig med din nye diæt tilbyder Pritikin en madleveringsservice kaldet Pritikin Foods.

Træningsplanen

Pritikin-træningsplanen fokuserer på tre hovedområder - kardiovaskulær konditionering (aerob træning), styrketræning og fleksibilitet (stretching).

Selvom du forventes at lære detaljerne i planen på Pritikin Longevity Center, foreslås flere generelle tip, herunder:

• Kardiovaskulær konditionering: 30-90 minutter hver dag mindst 6 dage om ugen (7 dage om ugen, hvis du har diabetes)
• Styrketræning: to eller tre 20-minutters træningspas om ugen
• Strækning: stræk i 10 minutter hver dag i mindst 10-30 sekunder pr. Strækning

For personaliserede anbefalinger anbefaler programmet at besøge Pritikin Longevity Center for en komplet vurdering og tilpassede træningsplaner.

Sundt sind og krop

Håndtering af kronisk stress og angst er nøglekomponenter i Pritikin-programmet, da langvarig stress kan have skadelige virkninger på dit fysiske og mentale velbefindende.

Programmets wellness-center - Pritikin Longevity Center and Spa - er et kursted beliggende i Miami, Florida, der tilbyder wellness-retreats.

Det tilbyder også forskellige kognitive og adfærdsmæssige praksis, såsom afslapningstræning og kognitiv adfærdsterapi, for at opnå "stresshardhed", som menes at hjælpe med at forbedre din evne til at håndtere stress.

Det er baseret på fire hovedpersonlighedstræk, som du kan opnå:

1. Forpligtelse: en samlet forpligtelse og nysgerrighed omkring dig selv, dit arbejde og dem omkring dig
2. Kontrol: en intern tro på, at du kan kontrollere, hvordan du reagerer på enhver situation eller livsændring
3. Udfordring: en positiv holdning til forandring og vækst
4. Forbindelse: en urokkelig tro på, at de nærmeste dig værdsætter og forstår dig

Sammen med dette tilskynder programmet til at skabe et stærkt socialt støttesystem for venner og familie, daglig journalføring, griner regelmæssigt, spiser nærende mad og træner hver dag for at håndtere stress.

Resumé

De tre hovedkomponenter i Pritikin-programmet inkluderer at spise en diæt med lavt fedtindhold, højt fiberindhold, træne dagligt og lære at håndtere dine stressniveauer bedre.

Madlister

Pritikin-dietten har en klar og organiseret liste over fødevarer, der skal spises, begrænses eller undgås. Fødevarer at spise er mærket "go" -fødevarer, mens fødevarer, der bør begrænses eller undgås, er "forsigtighed" og "stop" -fødevarer.

Mad at spise

Fødevarer på "go" -listen inkluderer:

• Frugt og grøntsager (4-5 portioner hver dag): sigter mod forskellige farver og typer; spis dem i hele deres form enten friske, frosne eller dåse uden sirup
• Komplekse kulhydrater (5 eller flere portioner om dagen): fuldkorn (fuldkornsbrød og pasta, brun ris, havregryn, rug, quinoa, byg, hirse osv.), Stivelsesholdige grøntsager (kartofler, søde kartofler, yams, vinter squash, osv.) og bælgfrugter (sorte bønner, nyrebønner, kikærter, linser, ærter osv.)
• Nødder og frø: Begræns portioner til ikke mere end 1 ounce (28 gram) om dagen
• Mejeri (2 portioner om dagen): fedtfri komælk, fedtfri yoghurt og beriget sojamælk
• Magert protein (højst en portion pr. Dag): skindfri hvid kylling eller kalkun, magert rødt kød (bison, vildtkød) og stor vægt på plantebaserede proteiner, såsom bælgfrugter og sojaprodukter (tofu, edamame)
• Fisk (højst en portion om dagen): frisk eller dåse (usaltet) fed fisk, såsom laks, sardiner, sild, makrel og ørred
• Æg: op til to portioner æggehvider om dagen (ingen æggeblommer); du kan have mere end to portioner, hvis dette erstatter andre animalske proteiner
• Drikkevarer: vand som din vigtigste drik; ikke mere end 400 mg koffein om dagen fra usødet te (helst grøn eller urtete) eller filtreret kaffe (fjerner diterpener, der kan øge LDL (dårligt) kolesterol)
• Kunstige sødestoffer: højst 10–12 pakker Splenda eller Stevia hver dag
• Urter, krydderier: alle urter og krydderier er tilladt og skal erstatte tilsat sukker, fedt og salt

Du opfordres også til at hente det meste af dit protein fra plantebaserede fødevarer, såsom tofu, edamame, bønner, ærter og linser.

Desuden, hvis du forsøger at tabe dig, rådes du til at spise ubegrænsede grøntsager og højt fiberfødevarer (f.eks. Kogt havregryn, brun ris) og begrænse mad med højere kalorieindhold, såsom nødder, frø, brød og kiks.

Fødevarer at undgå

Fødevarer, der bør undgås helt eller begrænset til en gang om måneden, inkluderer:

• Animalske fedtstoffer og forarbejdede olier: smør, kyllingefedt, chokolade, kokosnøddeolie, kakaosmør, hydrogenerede og delvist hydrogenerede vegetabilske olier, svinefedt, margarine, palmeolie, palmeolie, forkortelser osv.
• Forarbejdet kød med højt fedtindhold: orgelkød og forarbejdet kød (f.eks. Bacon, pølse, skinke, bologna)
• Fedtfattig mejeri: alle oste, flødeost og andre forarbejdede sorter, fuldfedtmælk, yoghurt med fuld fedt, creme fraiche osv.
• Nødder: kun kokosnødder bør undgås på grund af deres høje mættede fedtindhold
• Andre fødevarer: æggeblommer, stegt mad eller fødevarer kogt i olie, piskede påfyldninger, ikke-mejeriprodukter, kager og desserter med højt fedtindhold, salt snack mad osv.

Ud over at følge mærkeets madliste anbefales det at tilmelde sig programmets wellness-workshops og madlavningskurser for at lære at tilberede sunde måltider, købmand og bestille sunde ting på restauranter.

Resumé

Godkendte "go" fødevarer inkluderer uforarbejdede grøntsager, frugt, fuldkorn og for det meste plantebaserede proteiner. Off-limit eller begrænsede fødevarer inkluderer højt forarbejdet kød, mejeriprodukter med fuld fedt og andre højt fedtindhold.

Fungerer det for vægttab?

Selvom vægttab ikke er det primære mål, kan du nemt tabe dig på programmet.

Pritikin-dietten fokuserer på hele, uforarbejdede fødevarer og lægger vægt på fødevarer med højt proteinindhold og fiber. Fødevarer med højt proteinindhold og fiber tager længere tid at fordøje, hvilket hjælper med at fremme fylde og reducere sult.

Kosten begrænser også strengt fødevarer med højt fedtindhold, sukker og salt, som har en tendens til at være højere i kalorier.

Sammen med dette tilskynder det til daglig motion og stressreducerende aktiviteter. Kombineret er denne adfærd knyttet til bedre vægtstyring.

Samlet set tilskynder programmet til et stort volumen af ​​daglig træning parret med fødevarer med hele kalorier. Dette vil sandsynligvis skabe et kalorieunderskud og i sidste ende føre til vægttab.

Resumé

Pritikin-dietten fokuserer på mad med lavt kalorieindhold, der indeholder meget fiber og protein, hvilket kan hjælpe med at bremse din appetit. Derudover har regelmæssig motion og stresshåndtering parret med en sund kost været forbundet med vellykket vægttab.

Andre fordele

Sammen med vægttab er der andre potentielle fordele ved Pritikin-programmet.

Støttet af videnskab

Pritikin-programmet er en af ​​de få mærkevaner med forskning, der understøtter fordelene. Alligevel blev de fleste forskningsundersøgelser offentliggjort mellem 1970'erne og 1990'erne. Der er dog et par moderne forskningsstudier tilgængelige.

I en undersøgelse fra 2007 deltog 67 deltagere i Pritikin Longevity Center i 12-15 dage og oplevede et gennemsnitligt fald på 3% i deres kropsmasseindeks (BMI) samt et fald på 10-15% i blodtryk og kolesterolniveauer.

I en anden 14-dages undersøgelse oplevede 21 børn med overvægt eller fedme med en gennemsnitsalder på 13 på Pritikin-diæt- og træningsprogrammet signifikant lavere markører for inflammation og henholdsvis 7,8% og 6,0% fald i systolisk og diastolisk blodtryk.

Interessant nok ændredes deltagernes vægt ikke signifikant, men deres risiko for hjertesygdomme faldt. Dette antyder, at Pritikin-programmet kan være effektivt blandt dem, der ikke ønsker at tabe sig.

I en 2014-gennemgang bemærkede forfatterne, at efter en for det meste plantebaseret, fedtfattig og fiberrig kost, såsom Pritikin-diæt, er forbundet med bedre hjertesundhed, da det sænker kolesterolniveauet.

Især afskrækker Pritikin Diet animalsk og plantefedt med højt indhold af mættede fedtstoffer, som i nogle undersøgelser er forbundet med dårligere hjertesundhed. Alligevel tilskynder kosten mad med højt indhold af omega-3'er, som er en type umættet fedt forbundet med forbedret hjerte- og hjernesundhed.

På trods af disse resultater fandt alle undersøgelser sted på Pritikin Longevity Center, som sætter spørgsmålstegn ved, om Pritikin-programmet er lige så effektivt uden adgang til de sundhedsspecialister og wellness-retreater, centret tilbyder.

Ingen kaloritælling

Pritikin-dietten lægger vægt på ernæringskvalitet frem for kalorier.

I stedet for at holde sig til et bestemt kalorimål, fokuserer diæten på at spise fiber- og proteinrige fødevarer, der fremmer fylde og naturligt har lavere kalorier.

Dette kan hjælpe dig med at blive mere tilpasset dine sult- og fyldesignaler og føle dig mere tilfreds med kosten.

Fokus på livsstilsændringer

Pritikin-programmet fokuserer på livsstilsændringer i hele kroppen.

Programmet opfordrer sine tilhængere til at tage fat på alle sundhedsområder, såsom at spise en nærende diæt, træne regelmæssigt, få nok søvn, øve opmærksomhed og reducere stress.

I stedet for at love en midlertidig løsning, fokuserer de på ændringer, som du kan vedtage resten af ​​dit liv, hvilket øger sandsynligheden for succes.

Resumé

Forskning har vist, at Pritikin-diæden nedsætter kolesterol og andre markører for hjertesygdomme. Hvad mere er, dets fokus på langsigtede livsstilsændringer og ernæringskvalitet snarere end kalorier er en fordel for programmet.

Ulemper

Selvom Pritikin-programmet har mange indløsende kvaliteter, er der nogle potentielle ulemper.

Vilificerer fedt

En væsentlig ulempe ved Pritikin Diet er dens anbefalinger med lavt fedtindhold. Pritikin-dietten anbefaler, at kun 10-15% af de daglige kalorier kommer fra fedt sammenlignet med folkesundhedsanbefalinger på mindst 20-35%.

Diæter med lavt fedtindhold er meget kontroversielle på grund af størstedelen af ​​forskningen, der viser fordelene ved fedt i kosten - især de med højt indhold af umættede fedtstoffer.

Interessant nok fandt en 2016-undersøgelse en 27% højere sandsynlighed for metabolisk sygdom med fedtfattige diæter, der udgjorde mindre end 15% af de samlede daglige kalorier, på trods af at de spiste omkring 500 færre kalorier om dagen sammenlignet med dem, der spiste en diæt med højere fedtindhold.

Dette sætter spørgsmålstegn ved Pritikin-diætens sundhed, især da de fleste af de tilgængelige undersøgelser af denne diæt kun varede et par uger. Derfor er langvarig forskning berettiget.

Plus, de fleste undersøgelser konkluderer, at en diæt, der er højere i umættede fedtstoffer og lavt forarbejdede fødevarer, sandsynligvis giver de mest sundhedsmæssige fordele. Fordelene ved Pritikin Diet kommer sandsynligvis fra at spise minimalt forarbejdede fødevarer, begrænse mættede fedtstoffer og spise en fiberrig diæt.

Endelig skal det bemærkes, at Pritikin-dietten også har et lavt proteinindhold.

En person, der følger den lave ende af proteinanbefalingen til Pritkin Diet - 10% af de samlede kalorier - når muligvis ikke minimumsbehovet for protein på 0,36 gram protein pr. Pund (0,8 gram pr. Kg) kropsvægt pr. Dag for stillesiddende mennesker.

Fysisk aktive mennesker har højere proteinbehov og kan kæmpe for at få nok protein på denne diæt. Gravide og ammende kvinder såvel som ældre voksne har også højere proteinbehov. Således er Pritikin-dietten muligvis ikke passende for disse populationer.

Utilgængelig

På trods af at diæt- og træningsretningslinjerne er tilgængelige på deres websted, er de fleste undersøgelser af fordelene ved kosten blevet observeret, mens de deltog i Pritikin Longevity Center.

I betragtning af at de fleste ikke har tid, penge eller evne til at deltage i centret, gør dette programmet stort set utilgængeligt.

Svært at vedligeholde

Pritikin-dietten indeholder en stor liste over fødevarer, der skal undgås, herunder mange, der normalt spises dagligt.

Dette giver meget lidt plads til fleksibilitet, og nogle mennesker kan synes, at kosten er vanskelig at følge på lang sigt. Det ignorerer også andre aspekter af at spise som tradition, kultur, fest og nydelse af smag.

Positive livsstilsændringer er mest succesrige, når en person er motiveret, finder glæde i den nye adfærd og tror, ​​at de kan opretholde dem på lang sigt.

I betragtning af det store antal fødevarebegrænsninger parret med den store tidsforpligtelse til motion er dette muligvis ikke motiverende eller bæredygtigt for alle.

Resumé

Ulemper ved Pritikin-dietten inkluderer dens anbefalinger med lavt fedtindhold, høje omkostninger, tidsforpligtelse og en lang liste over fødevarebegrænsninger.

Bundlinjen

Pritikin-dietten er en diæt med lavt fedtindhold og højt fiberindhold fokuseret på minimalt forarbejdede fødevarer. Sammen med kosten lægger Pritikin-programmet vægt på daglig træning og reduktion af dit stressniveau.

Diætens vægt på hele, uforarbejdede fødevarer, daglig træning og stresshåndtering er alle videnskabeligt støttede måder til at hjælpe dig med at tabe sig på en sikker, langsom og sund måde.

Det er dog meget fedtfattigt og begrænser en lang liste over fødevarer, som det kan være svært at opretholde på lang sigt og ikke giver din krop nok fedt eller protein til at fungere korrekt.

Hvis du er interesseret i at prøve Pritikin Diet, er det bedst at tale med din sundhedsudbyder og en registreret diætist for at sikre, at du opfylder dine behov.