Din døgnrytme hjælper med at kontrollere din daglige tidsplan for søvn og vågenhed. Denne rytme er bundet til dit 24-timers kropsur, og de fleste levende ting har en. Din cirkadiske rytme er påvirket af ting udefra som lys og mørke såvel som andre faktorer. Din hjerne modtager signaler baseret på dit miljø og aktiverer visse hormoner, ændrer din kropstemperatur og regulerer dit stofskifte for at holde dig opmærksom eller trække dig til at sove.
Nogle kan opleve forstyrrelser i deres døgnrytme på grund af eksterne faktorer eller søvnforstyrrelser. Vedligeholdelse af sunde vaner kan hjælpe dig med at reagere bedre på denne naturlige rytme i din krop.
Hvordan det virker
Der er flere komponenter, der udgør din krops døgnrytme. Det er en af fire biologiske rytmer i kroppen.
Celler i din krop
For det første reagerer celler i din hjerne på lys og mørkt. Dine øjne fanger sådanne ændringer i miljøet og sender derefter signaler til forskellige celler om, hvornår det er tid til at være søvnig eller vågen.
Disse celler sender derefter flere signaler til andre dele af hjernen, der aktiverer andre funktioner, der gør dig mere træt eller opmærksom.
Hormoner spiller en rolle
Hormoner som melatonin og cortisol kan øges eller falde som en del af din døgnrytme. Melatonin er et hormon, der gør dig søvnig, og din krop frigiver mere af det om natten og undertrykker det i løbet af dagen. Cortisol kan gøre dig mere opmærksom, og din krop producerer mere af det om morgenen.
Andre faktorer
Kropstemperatur og stofskifte er også en del af din døgnrytme. Din temperatur falder, når du sover og stiger i vågne timer. Derudover fungerer dit stofskifte i forskellige hastigheder hele dagen.
Andre faktorer kan også påvirke din døgnrytme. Din rytme kan muligvis justeres baseret på din arbejdstid, fysisk aktivitet og yderligere vaner eller livsstilsvalg.
Alder er en anden faktor, der påvirker din døgnrytme. Spædbørn, teenagere og voksne oplever alle cirkadiske rytmer forskelligt.
Døgnrytme hos babyer
Nyfødte har ikke udviklet en døgnrytme, før de er et par måneder gamle. Dette kan få deres sovemønstre til at være uregelmæssige i de første dage, uger og måneder af deres liv. Deres døgnrytme udvikler sig, når de tilpasser sig miljøet og oplever ændringer i deres kroppe. Babyer begynder at frigive melatonin, når de er omkring tre måneder gamle, og hormonet cortisol udvikler sig fra 2 måneder til 9 måneder gammelt.
Småbørn og børn har en ret reguleret søvnplan, når deres døgnrytme og tilsvarende kropsfunktioner modnes. Børn har brug for ca. 9 eller 10 timers søvn om natten.
Døgnrytme i teenagere
Teenagere oplever et skift i deres døgnrytme kendt som forsinkelse i søvnfase. I modsætning til i deres barndomsår med tidlig sengetid omkring kl. 20 eller kl. 21, bliver teenagere muligvis ikke trætte før langt senere på natten.
Melatonin stiger muligvis ikke tættere på kl. 10 eller 23. eller endda senere. Dette skift resulterer også i en teenagers behov for at sove senere om morgenen. Deres højeste søvnige timer om natten er fra kl. 3 til kl. 7 - eller måske endda senere - men de har stadig brug for den samme mængde søvn som børn.
Døgnrytme hos voksne
Voksne skal have en temmelig konsistent døgnrytme, hvis de praktiserer sunde vaner. Deres sengetid og vågentider skal forblive stabile, hvis de følger en forholdsvis regelmæssig tidsplan og sigter mod syv til ni timers søvn hver nat. Voksne bliver sandsynligvis søvnige inden midnat, da melatonin frigøres i deres kroppe. De når deres mest trætte faser af dagen fra kl. 14 til kl. 4 og kl.
Ældre voksne bemærker muligvis deres døgnrytmeforandringer med alderen, og de begynder at gå i seng tidligere, end de plejede at vågne i de små timer om morgenen. Generelt er dette en normal del af aldring.
Hvordan det bliver ude af synkronisering
Nogle gange er det ikke muligt at følge din døgnrytme, og dine livsstilsbehov og interne urkollision. Dette kan forekomme på grund af:
- Overnatnings- eller fritidsarbejde skift, der strider mod det naturlige lys og mørke tider på dagen.
- Arbejd skift med uregelmæssige timer.
- Rejser, der spænder over en eller flere forskellige tidszoner.
- En livsstil, der tilskynder timer om natten eller tidlige vågne tider.
- Medicin du tager.
- Stress.
- Psykiske forhold.
- Sundhedsmæssige forhold som hjerneskade, demens, hovedskader eller blindhed.
- Dårlige søvnvaner, herunder manglende søvnplan, spise eller drikke sent om aftenen, se skærme for tæt på sengetid eller ikke have et behageligt soveværelse.
Sådan nulstilles
Du kan opleve forstyrrelser i din døgnrytme, men du kan få det tilbage på sporet. Her er nogle tip til at fremme en sund 24-timers tidsplan:
- Prøv at overholde en rutine hver dag.
- Brug tid udendørs, når det er let udenfor for at øge din vågenhed.
- Få nok daglig træning - tyve eller flere minutters aerob træning anbefales generelt.
- Sov i et miljø, der fremmer hvile med korrekt belysning, en behagelig temperatur og en støttende madras.
- Undgå alkohol, koffein og nikotin om aftenen.
- Sluk dine skærme godt inden sengetid og prøv at engagere dig i noget analogt, såsom at læse en bog eller meditere.
- Sov ikke lur sent på eftermiddagen eller aftenen.
Søvnforstyrrelser
Nogle gange kan ændringer i din døgnrytme være tegn på en mere alvorlig tilstand som en døgnrytmsøvnforstyrrelse. To af disse lidelser er avanceret søvnfase og forsinket søvnfase. Du kan være mere modtagelige for disse, hvis du arbejder uregelmæssigt, er blind eller er teenager eller ældre voksen.
Forsinket søvnfaseforstyrrelse opstår, når du går i seng og vågner to timer eller mere efter de fleste mennesker. Du kan tænke på dig selv som en "natugle." Teenagere og unge voksne er mere tilbøjelige til denne tilstand.
Avanceret søvnfaseforstyrrelse er det modsatte af forsinket søvnfaseforstyrrelse. Du falder faktisk i søvn et par timer før de fleste mennesker og vågner så meget tidligt om morgenen.
Forstyrrelser relateret til din døgnrytme kan resultere i problemer med at falde i søvn om natten, vågne ofte hele natten og vågne og ikke være i stand til at sove igen midt om natten.
Symptomer relateret til disse tilstande inkluderer:
- søvnløshed
- søvntab
- problemer med at vågne om morgenen
- træthed i løbet af dagen
- depression eller stress
Andre forhold, der er bundet til din døgnrytme, inkluderer:
- jetlag, forårsaget af at rejse hurtigt over flere tidszoner
- skiftearbejdsforstyrrelse, forårsaget af et fritidsjob eller et job med uforudsigelige timer
- uregelmæssig søvn-vågneforstyrrelse, forårsaget af manglende evne til at indstille en regelmæssig søvn- og vågenplan
Behandling af disse tilstande kan omfatte en række forskellige tilgange. Du kan prøve at:
- sæt en mere regelmæssig tidsplan
- brug lysterapi
- tage medicin eller kosttilskud som melatonin for lettere at falde i søvn
- prøv et forsætligt skift i din søvn gennemført over flere dage eller uger
Sundhedsmæssige virkninger
Vedligeholdelse af din døgnrytme er afgørende for dit helbred. Hvis du oplever en forstyrrelse af din døgnrytme og kæmper for at få den rette mængde søvn, kan du opleve både kortsigtede og langsigtede konsekvenser for dit helbred.
Forstyrrelse af din døgnrytme kan forårsage sundhedsmæssige forhold i flere dele af kroppen på lang sigt. Dette inkluderer din:
- organer
- kardiovaskulære system
- stofskifte
- gastrointestinalt system
- hud
Du kan også være mere modtagelig for diabetes, fedme og psykiske lidelser.
Kortsigtede forstyrrelser af din døgnrytme kan resultere i problemer med hukommelse eller mangel på energi. Det kan også tage længere tid at helbrede en skade, hvis du ikke får nok søvn.
Hvornår skal man tale med en læge
Der er flere grunde til, at du måske vil tale med en læge om et problem med din døgnrytme. Hvis du oplever et af disse problemer i en længere periode, kan du overveje at lave en lægeudnævnelse:
- Har problemer med at opnå tilstrækkelig søvn hver nat
- Kan ikke falde i søvn let
- Vågner flere gange om natten og får ikke søvn af høj kvalitet
- Har problemer med at vågne op
- Føler dig ekstremt træt i vågne timer
Bundlinjen
Din døgnrytme er din krops naturlige måde at holde sig på sit 24-timers kropsur, hvilket hjælper din krop med at fungere efter en sund søvnvågenplan. At leve en sund, aktiv livsstil, der fremmer ordentlig hvile, hjælper dig med at opretholde denne vigtige del af din krop.
Kontakt din læge, hvis du har langvarige søvnproblemer eller ekstrem træthed i løbet af dagen for at finde ud af, hvordan du kan tilpasse igen med din døgnrytme og få ordentlig hvile.
.jpg)
