Vil du springe højere, løbe hurtigere og være i stand til at bevæge dig uden smerter? Hvis du er aktiv og træner regelmæssigt, er årsagen til, at du måske ikke når dine mål, ikke for manglende aktivitet, men snarere for manglende mobilitet.
Fleksibilitet er dine leds evne til at bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområde uden smerte eller stivhed. Det henviser også til bøjelighed af muskler, der understøtter leddene. Fleksible muskler og sener giver mulighed for større bevægelsesområde under aktiviteter.
Der er mange øvelser, du kan gøre for at forbedre din fleksibilitet, herunder strækning. Statisk strækning eller holdning af en position i en længere periode kan være din foretrukne metode til opvarmning inden en træning.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research ser det ud til, at dynamisk strækning eller strækning, mens man bevæger sig gennem en bevægelse, er bedre end statisk strækning som en del af en opvarmning.
Blot 10 minutter med en dynamisk opvarmning før en træning er forbundet med forbedringer i shuttle-kørselstid, kugleafstand for medicin og springafstand.
Prøv disse fem fleksibilitetsøvelser for at forbedre din fælles fleksibilitet og funktion, så du kan bevæge dig bedre, så du kan forbedre styrke og ydeevne under din næste træning.
1. Ankel mobilitet
God ankelmobilitet bidrager til bedre balance, færre fald og bedre ydeevne under aktiviteter som squats og markløft.
Nødvendigt udstyr: ingen
Bevægelse: ankel dorsiflexion, plantar flexion
- Stå højt ud for en mur.
- Placer den ene hånd på væggen for støtte.
- Vip langsomt fremad på tæerne, og kom i en tip-toe position.
- Vend langsomt tilbage på dine hæle og løft tæerne op fra jorden.
- Gentag 10 gange.
2. Gå hofteåbnere
Dit hofteledd er en kugle og sokkel, der bevæger sig i alle retninger. Det er vigtigt at varme op hoften og de omgivende muskler inden enhver træning, da de er vigtige bidragydere til balance og stabilitet.
Nødvendigt udstyr: ingen
Muskler fungerede: glutes, hoftebøjere, hofteforlængere, hofte bortførere, hofte adduktorer
- Stå højt med fødderne fra hinanden.
- Plant dine fødder godt på jorden og løft dit venstre knæ til brystet.
- Lav en cirkel med dit venstre knæ, bring det op og på tværs af din krop og derefter ud til siden og ned.
- Placer din venstre fod på gulvet og gentag på højre side.
- Gentag 10 gange, gentag derefter sekvensen ved at flytte dine ben i den modsatte retning ved at bringe dit ben ud til siden først og derefter hen over din krop.
3. Vindmøller i thoraxryggen på gulvet
Din thoraxrygg er midt på ryggen, fra bunden af halsen ned til det sted, hvor dit ribbenbur slutter.
God mobilitet i thorax-rygsøjlen giver dig mulighed for at bevæge armene frit over hovedet og dreje fra side til side. Dårlig mobilitet kan føre til skuldersmerter og problemer, dårlig kropsholdning og smerter i øvre ryg.
Nødvendigt udstyr: håndklæde eller skumrulle
Muskler arbejdede: kerne muskler, øvre ryg, rygsøjlestabiliserende muskler og skråstillinger
- Lig på gulvet på din side.
- Bøj dine knæ og hofter til lige over 90 grader, hvil dine knæ ved siden af dig på gulvet.
- Ret dit nederste ben ud og hvil dit øverste ben på en skumrulle eller et håndklæde uden at ændre dets position.
- Forlæng begge dine arme sammen langs gulvet lige ud foran din krop. De skal stables med håndfladerne i skulderhøjde.
- Løft langsomt din øverste arm og drej den væk fra dig, åbn brystet til loftet. Drej dit hoved og bagagerummet, indtil din hånd er på den anden side af din krop, hvis det er muligt.
- Hold denne position i 3 sekunder, og bring den langsomt tilbage for at røre ved din anden hånd.
- Gentag 5 gange på hver side.
4. Skuldergennemgang
Dårlig kropsholdning kan få mange til at være stramme gennem brystet og foran skulderen. Opvarmning af skuldrene før en træning hjælper med at forbedre din form og forhindre skader.
Nødvendigt udstyr: kosteskaft eller PVC-rør
Muskler arbejdede: rotatormanchet, forreste deltoid, bryst og øvre ryg
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold et kosteskaft parallelt med gulvet. Brug et håndgreb, der holder stangen så bredt som muligt.
- Hold armene lige, løft langsomt kosteskaffen over dit hoved. Hold din kerne tæt for at opretholde en god kropsholdning og balance.
- Bring kosteskaftet bag dit hoved så langt du kan. Hold i 2 sekunder, og vend tilbage til startposition.
- Gentag 5 gange.
5. Halvcirkler i halsen
Halsmobilitet kan ofte ignoreres på trods af dens betydning i hverdagens aktiviteter. Dårlig nakkebevægelse kan føre til smerter og problemer i nakke, hoved og øvre ryg.
Nødvendigt udstyr: ingen
Arbejdede muskler: halsbøjere og extensorer, trapezius
- Sid eller stå komfortabelt med dine hænder på skødet.
- Vip hovedet til den ene side, indtil du føler dig strakt. Rul langsomt hovedet fremad for at bringe din hage til brystet, kun gå så langt du kan uden smerter.
- Fortsæt med at rulle hovedet til den anden side, indtil du føler en strækning langs den modsatte side af din hals.
- Lav 3 halve cirkler, bevæg dig langsomt og glat gennem bevægelsen.
Forholdsregler
Konsulter altid din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Dynamisk opvarmning og bevægelsesøvelser er muligvis ikke passende for alle, især dem med tidligere skader eller ledskift.
Hvis du er usikker på, at du laver disse øvelser korrekt, skal du søge hjælp fra en kvalificeret professionel, såsom en fysioterapeut.
Bundlinie
Fælles mobilitet kan have mange fordele ved funktion for mennesker i alle livsfaser. Det er en vigtig del af en træning for atleter eller gymnastikere og kan også være gavnlig for ældre voksne med gigt eller ledsmerter.
Prøv disse bevægelser for at føle sig varme og svage, inden du hopper ind i din næste træning.
Natasha Freutel er en autoriseret ergoterapeut og wellness-coach og har arbejdet med klienter i alle aldre og fitnessniveauer i de sidste 10 år. Hun har en baggrund inden for kinesiologi og rehabilitering. Gennem coaching og uddannelse er hendes klienter i stand til at leve en sundere livsstil og mindske risikoen for sygdom, skade og handicap senere i livet. Hun er en ivrig blogger og freelance skribent og nyder at tilbringe tid på stranden, træne, tage sin hund på vandreture og lege med sin familie.
.jpg)
