Din hjerne arbejder hårdt hele dagen, så fodre den godt. Din diæt kan let påvirke dine følelser, evne til at fokusere, energiniveauer og meget mere. En ernæringsekspert deler hendes foretrukne hjerneforstærkende mad og hvordan man får dem i din kost.
Vi føler os alle sammen trætte nu og da. Vores hjerner føles måske tåget, eller vi føler os bare mentalt (og fysisk) udmattede.
Den gode nyhed er, at der ligesom en diæt, der hjælper din fordøjelsessygdom eller immunitet, er der hjernefoder derude, der kan hjælpe med at fremme din energi og bekæmpe træthed.
Visse vitaminer og mineraler i fødevarer kan endda hjælpe med at holde din hjerne skarp ved at kæmpe med et tåget sind eller endda hukommelsestab. Du kan også få visse næringsstoffer fra mad, der får dig til at føle dig mere vågen og klar til at tackle din dag.
For at hjælpe med at styrke og stimulere dit sind er her nogle af mine foretrukne "hjernefødevarer" - plus ideer til, hvordan du arbejder dem ind i din daglige wellness-rutine.
1. Laks
Omega-3 fedtsyrerne i fisk holder din hjerne øverst i sit spil. Denne sunde type flerumættet fedtsyre findes i overflod i laks og har vist sig at hjælpe med at bekæmpe træthed.
Mere specifikt fandt en undersøgelse, at de med kronisk træthedssyndrom kunne have gavn af at tilføje flere omega-3'er til deres kost. Eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som begge findes i laks, hjalp faktisk dem med kronisk træthed.
Anden forskning med fokus på børn fandt faktisk ud af, at de, der spiser fisk oftere, får en bedre nats hvile, hvilket betyder bedre energi næste dag.
For at tilføje flere gode nyheder: Anden videnskab siger, at omega-3 i fisk endda kan holde dit sind skarpt ved at bekæmpe Alzheimers sygdom.
Som du kan se, er der flere fordele ved at tilføje fisk til din måltidsplan.
Sådan får du det i din kost
Målet er at spise to portioner af en fisk om ugen. En servering er 2 til 3 ounces, omtrent på størrelse med din håndflade. Se efter vildfanget snarere end opdrættet laks efter mere næringstæt fisk.
Du kan købe vild fisk i de fleste købmandsforretninger. Se bare på etiketten for at få oplysninger om, hvor den kommer fra. Du skal let kunne se "vildfanget" -stemplet.
En sund måde at forberede fisk på er enten bagt i ovnen eller på komfuret. Du kan tilføje grøntsager og bage i folie til et hurtigt, lækkert måltid.
En anden af mine yndlingsretter, som du nemt kan tilføje vildfanget fisk til, er en nærende makroskål. Tjek hvordan du laver dine egne med disse tip.
2. Olivenolie
En hæfteklammer til middelhavskost, olivenolie kan hjælpe med at beskytte hukommelse og indlæringsevne og reducere risikoen for Alzheimers sygdom, foreslår en undersøgelse af mus. Disse sundhedsmæssige fordele ved olivenolie kommer sandsynligvis fra E-vitamin (som også kan hjælpe med at øge immuniteten) og andre antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe frie radikaler i kroppen og hjernen.
Olivenolie giver også antiinflammatoriske fordele, der kan hjælpe med at bekæmpe sygdomme i hele kroppen, inklusive hjernen. Sænkning af betændelse kan også hjælpe med at modvirke træthed.
Sådan får du det i din kost
Køb olivenolie stemplet "ekstra jomfru" for at få alle de sundhedsmæssige fordele. Denne olie er uraffineret (hvilket betyder, at den ikke er behandlet) og koldt undertrykt og bevarer alle dens sundhedsmæssige fordele.
På grund af dets lavere røgpunkt er det bedst at bruge olivenolie i salatdressinger, dips og med alt, hvad der koger ved en lavere temperatur. Prøv at bruge olivenolie i denne citronskalotteløgsdressing, eller føj den til denne lækre pocherede ægskål.
Målet er ikke at bruge mere end en spiseskefuld, når du bruger olivenolie til madlavning.
Food Fix: Mad til at slå træthed
3. Avocado
Avocados, en af mine yndlingsfødevarer, indeholder enumættede sunde fedtstoffer, som giver vedvarende energi hele dagen. De har også højt indhold af magnesium og kalium, som hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen - og bedre blodgennemstrømning betyder en sundere hjerne.
Forskning viser også, at luteinet (et carotenoid), som avocado giver, kan forbedre evnen til at tænke.
Desuden har avocado været forbundet med generelt bedre helbred hos mennesker, der spiser dem. Forskning viser, at de, der spiser den fede mad, har en bedre diætkvalitet generelt, højere næringsindtag og lavere risiko for metabolisk syndrom.
Avocado indeholder masser af vitaminer og mineraler, der hjælper din krop med at fungere ordentligt og vil gavne din hjerne og din energi. Udover magnesium og kalium får du også vitamin A, D, E og K samt folat - for blot at nævne et par top must-haves.
Sådan får du det i din kost
Der er utallige måder at tilføje avocado til dine måltider. Det er en af de bedste at tilføje til salater, smoothies eller endda bare som topping til en hovedret. Prøv at holde dig til kun en halv avocado i hvert måltid.
Du kan prøve denne to minutters smoothie, gazpacho eller mørk chokolademousse (alle med avocado) til at begynde med.
For at sikre, at du køber en god, moden avocado, skal du give den lidt pres. Det skal føles blødt, men ikke super squishy. Prøv at spise det inden for en dag eller to efter at have ramt den tekstur.
4. Mørke bladgrøntsager
Bladpakket med masser af vitaminer og mineraler giver bladgrøntsager en overflod af fordele ved træthedskamp.
Fordi de fleste greener (som spinat, kale og collard greener) indeholder høje niveauer af C-vitamin og endda noget jern, kan de hjælpe med at bekæmpe træthed forårsaget af jernmangel - en almindelig årsag til træthed.
Også bladgrøntsager indeholder nitrater, som forbedrer blodgennemstrømningen i kroppen. Dette gavner ikke kun hjernen, men hjælper dig med at holde dig vågen.
En undersøgelse fandt endda, at dem, der spiste kun en portion bladgrøntsager om dagen, kunne bremse det kognitive fald, der kommer fra aldring.
Sådan får du det i din kost
Du kan finde mørke bladgrøntsager i ethvert supermarked. Vælg alt fra collard greener og grønkål til spinat. Sørg for at vaske greenerne, før du spiser dem, medmindre pakken siger, at den er forvasket (selvom det aldrig gør ondt at give det en ekstra skylning).
Der er mange måder at inkorporere flere greener i dine daglige måltider. Prøv at blande dem i smoothies, salater (som denne lækre masserede grønkål, som du kan lave natten før, og den bliver ikke blød), sandwich eller kog dem op for at tjene som en sideskål.
Se, det er så let! Du har et valg at øge din hjernes sundhed ved hvert måltid. Det er lettere end du tror - og også super lækkert.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, er grundlæggeren af Nutrition Stripped, et ernæringsuddannelsesfirma, der gør det enkelt at lære ernæringsvidenskaben og kunsten at leve sundt - med onlineuddannelsesprogrammer, månedlige medlemskaber, gratis artikler, sunde opskrifter, og kogebogen "Ernæring strippet". Hendes arbejde er blevet vist i Women's Health Magazine, SELF, Shape, Today's Dietitian og mere. "
