Åndedrætsøvelser er en hurtig og enkel måde at hjælpe med at forbedre din følelse af velvære. Disse teknikker, som ofte bruges i yoga, kan være gavnlige for både din fysiske og mentale sundhed.
Åndedrætsteknikken kendt som Breath of Fire involverer passive, normale inhalationer og kraftige, hurtige udåndinger.
Denne form for tvungen udånding kan hjælpe med at reducere stress, øge hjernens funktion og forbedre åndedrætssundheden. Det siges også at styrke mavemusklerne og forbedre fordøjelsen.
I denne artikel vil vi se nærmere på fordelene ved Breath of Fire og give detaljerede trin til, hvordan du gør det.
Hvad er Breath of Fire?
Breath of Fire er en form for pranayama eller åndedrætskontrol. Pranayama-praksis indebærer forskellige typer åndedrætsøvelser, hvor du indånder, ånder ud og holder vejret på en bestemt måde afhængigt af den vejrtrækningsteknik, du laver. Pranayama er en primær komponent i yoga.
Breath of Fire er også kendt som “kraniet skinnende ånde” eller Kapalabhati. På sanskrit betyder "kapal" "kranium" eller "pande" og "bhati" betyder "lysende."
Åndedræt udføres ofte som en del af Kundalini yoga, som involverer:
- vejrtrækningsteknikker
- messer
- sang
- gentagne stillinger
Under åndedræt indånder du passivt og ånder kraftigt ud. Udåndingen, som kræver, at du trækker dine mavemuskler sammen, er hovedfokus for denne teknik.
Inhale og udånding skal også have samme længde uden nogen pauser imellem. Dette adskiller sig fra langsom vejrtrækningsøvelser, som ofte involverer længere udånding.
Med denne teknik er mønsteret for din vejrtrækning vigtigere end hastigheden. Så start langsomt, hvis du er ny inden for teknikken. Du kan fremskynde det senere.
Breath of Fire sker i en siddende position. Det kan vare alt fra 30 sekunder til 10 minutter afhængigt af dit oplevelsesniveau og præference.
Hvad er fordelene?
Selvom Breath of Fire ikke er blevet grundigt undersøgt, antyder den eksisterende forskning nogle fordele ved fremgangsmåden. Nogle andre fordele er anekdotiske.
Lindrer stress
En 2013-undersøgelse viste, at hurtig pranayama, inklusive Breath of Fire, nedsatte stressniveauer hos studerende.
Ifølge forskerne kan hurtig pranayama hjælpe dig med at føle dig roligere ved at reducere aktiviteten i det sympatiske nervesystem (SNS). SNS er ansvarlig for dit "kamp eller flugt" stressrespons.
Undersøgelsen viste også, at hurtig pranayama kan øge aktiviteten af det parasympatiske nervesystem (PNS), som regulerer dit “hvile og fordøje” -respons.
Understøtter åndedrætsfunktion
Ifølge en undersøgelse fra 2014 udøver denne vejrtrækningsteknik dine åndedrætsmuskler. Det hjælper også med at styrke din membran, en muskel, der fylder dine lunger med luft.
Undersøgelsen bemærker også, at de korte udåndinger hjælper med at fjerne sekreter fra dine luftvejskanaler, så dine lunger kan tage mere luft ind.
Forbedrer koncentrationen
En undersøgelse fra 2014 viste, at hurtig pranayama, herunder Breath of Fire, kan forbedre hjernens funktioner såsom hukommelse, reaktionstid og opmærksomhed.
Forskerne tilskrev denne fordel den stressaflastende effekt af pranayama. Stress kan trods alt gøre det svært at koncentrere sig. De bemærkede også, at fokus på et specifikt vejrtrækningsmønster reducerer fokus på eksterne stressfaktorer.
Og en undersøgelse fra 2013 viste, at Breath of Fire, når det er gjort med øjenøvelser, kan nedsætte den visuelle reaktionstid. Dette kan hjælpe med koncentration, da det forbedrer, hvor hurtigt du reagerer på visuelle stimuli.
Øger opmærksomhed
I en 2017-undersøgelse oplevede studerende, der praktiserede yoga pranayama, højere niveauer af opmærksomhed. Pranayama-interventionen omfattede forskellige teknikker, herunder Breath of Fire.
Praktiserende rapporterer også, at øvelsen tvinger dig til at være opmærksom på din ånde, hvilket forbedrer den samlede opmærksomhed.
Forbedrer fordøjelsen
Breath of Fire engagerer dine mavemuskler, hvilket kan hjælpe med fordøjelsen.
For eksempel i en sagsrapport fra 2013 hjalp teknikken med at håndtere gastroøsofageal reflukssygdom hos en 62-årig mand. Ifølge rapporten kan dette skyldes dets indvirkning på stress.
En undersøgelse fra 2015 foreslår også at inkludere Breath of Fire i en yogapraksis for at hjælpe med at håndtere symptomer på irritabel tarmsyndrom. Imidlertid er der behov for mere forskning for at understøtte dette.
Styrker mavemuskler
Ifølge anekdotiske rapporter kan Breath of Fire fungere som en ab-træning.
Der har ikke været nogen undersøgelser, der understøtter denne fordel, men kravet er berettiget til noget. Vejrtrækningsteknikken involverer gentagne sammentrækninger af dine mavemuskler, hvilket kan gøre dem stærkere, især hvis du gør denne teknik regelmæssigt.
Stadig er der behov for mere forskning for at bekræfte denne effekt.
Hvordan gør man det
Hvis du gerne vil prøve Breath of Fire, skal du følge disse trin:
- Start i en siddende korsbenet stilling. Sid højt op.
- Placer dine hænder på knæene, håndfladerne vender opad. Du kan også lægge en hånd på din mave for at føle, at den stiger, når du trækker vejret.
- Inhalér gennem næsen, føl din mave udvides, når du gør det.
- Uden pause, udånder kraftigt gennem næsen, mens du trækker dine mavemuskler. Hold dine indåndinger og udåndinger ens i længden. Gentag, indtil du er fortrolig med mønsteret.
- Fortsæt rytmen, indånd passivt og udånd kraftigt. Gentag flere gange for at øve dig.
- Fremskynd nu ind- og udånding. Din udånding skal være kraftig og høj.
- Gentag i 30 sekunder.
Over tid kan du prøve at gøre Breath of Fire i længere tid.
Sikkerhedstip
Denne vejrtrækningsteknik kan være usikker for nogle mennesker. Du bør undgå det, hvis du:
- er gravid
- har en luftvejsinfektion eller lidelse
- har en hjertesygdom
- har en rygmarvsforstyrrelse
Det er almindeligt at blive svimmel eller lyshåret, mens du træner åndedræt. Men lyt altid til din krop. Hvis du føler dig ubehagelig, skal du stoppe og prøve langsom vejrtrækning i stedet.
Hvis du er ny med pranayama, skal du øve langsomt Breath of Fire. Dette giver din krop tid til at vænne sig til øvelsen.
Bundlinie
Breath of Fire er en åndedrætsøvelse, der bruges i Kundalini yoga. Det involverer passive indåndinger og aktive udåndinger, der er hurtige og kraftige.
Som en form for åndedrætskontrol er denne vejrtrækningsteknik forbundet med stressaflastning. Det kan også forbedre respiratorisk sundhed, koncentration og opmærksomhed. Nogle hævder, at det er gavnligt for fordøjelsen og abdominal styrke, men der er behov for mere forskning.
Hvis du er ny med Breath of Fire, skal du starte langsomt og sigte på at gøre det i 30 sekunder. Undgå denne vejrtrækningsteknik, hvis du er gravid eller har en hjerte-, ryg- eller åndedrætsbesvær.
