Uanset om du er ny til at træne, eller du er en professionel atlet, er dine quads en vigtig muskelgruppe at være opmærksom på.Alt fra at komme ud af en stol til at gå eller løbe kræver, at disse muskler fungerer.
At holde dine firhjulstrækker stærke kan hjælpe med at reducere stress på dine knæ og forbedre stabiliteten af dine knæskaller. Det kan også forbedre din atletiske præstation på mange måder.
Heldigvis kræver det ikke meget at sammensætte en træningsrutine til dine quads. Faktisk kan mange øvelser, der fokuserer på denne muskelgruppe, udføres med kun din kropsvægt.
I denne artikel ser vi på 10 af de bedste hjemmeøvelser til at styrke og tone dine quadriceps-muskler.
Hvad er fordelene ved quad-øvelser?
Dine quadriceps, ofte kaldet dine quads, består af fire muskler. De fire muskler, der udgør din quadriceps, er:
- Rectus femoris. Denne muskel løber fra din hofteben til knæskallen og er den vigtigste muskel, der hjælper med at bøje din hofte.
- Vastus lateralis. Den største af de fire firkantede muskler, denne muskel løber ned ad ydersiden af låret. Det forbinder lårbenet med knæskallen.
- Vastus medialis. Denne muskel er placeret foran på låret og bruges til at udvide dit knæ og til at stabilisere knæskallen.
- Vastus intermedius. Placeret på forsiden af låret, mellem de to andre vastus muskler, bruges denne muskel også til at udvide dit knæ.
Regelmæssigt udførelse af fireforstærkende øvelser kan hjælpe med at gøre det lettere at forlænge knæet og bøje hoften. Opbygning af styrke i dine quads kan også:
- forbedre stabiliteten på knæskallen
- beskyt dit knæled mod skade
- øg din springhøjde
- forbedre din samlede atletiske evne
- mindske din risiko for at udvikle knæartrose
- forbedre din balance og stabilitet
- gør hverdagsbevægelser som at gå, bukke og sidde nemmere at gøre
10 bedste quad-øvelser, du kan lave derhjemme
Du kan udføre alle de følgende øvelser i hjemmets komfort uden specielt udstyr. Hvis du vil gøre nogle af disse øvelser mere udfordrende, kan du bruge håndvægte eller tunge husholdningsgenstande som bøger eller vandkander.
Kom godt i gang
Før du begynder at udføre de fire øvelser, der er beskrevet i denne artikel, er det en god ide at udføre en opvarmningsrutine i mindst 5 til 10 minutter. Din opvarmning kan omfatte hurtig gang eller jogging eller dynamiske mobilitetsøvelser såsom ben- eller armudsving.
Hvis du er nybegynder, skal du starte med 2 sæt 10-12 reps for de fleste af disse øvelser. Efterhånden som øvelserne bliver nemmere at gøre, kan du tilføje flere sæt eller reps for at gøre dem mere udfordrende.
1. Kropsvægt squat
Kropsvægt squats er en af de bedste all-around øvelser til at styrke din kerne og underkrop.
Hvis du i første omgang finder det for udfordrende, kan du gøre øvelsen lettere ved at reducere dybden af squat.
Muskler arbejdede: quads, hamstrings, glutes, core, nedre ryg
Instruktioner
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne vendt lidt udad. Hold dine arme ved dine sider, på dine hofter eller foran dig.
- Skub dine hofter tilbage, som om du sidder tilbage i en stol, mens du holder din kerne tæt og brystet op.
- Stop, når dine lår er parallelle med jorden, og stop et øjeblik.
- Skub igennem dine hæle, indtil du vender tilbage til startpositionen.
Sikkerhedstip
- Lad ikke dine knæ kollapse indad.
- Gå kun lavt som muligt uden at afrunde ryggen.
- Prøv at holde dine knæ på linje med dine fødder.
2. Walking spring
Walking lunge er en simpel øvelse, der hjælper med at øge dit ben og din kernestyrke. Du kan gøre det lettere ved kun at springe halvvejs ned. Du kan gøre det mere udfordrende ved at bruge håndvægte.
Muskler arbejdede: quads, hamstrings, glutes, core
Instruktioner
- Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden. Læg dine hænder på dine hofter, eller hvis du holder håndvægte, skal du holde dem til dine sider.
- Træd fremad med den ene fod, og synk ned, indtil dit forreste knæ er 90 grader, og din bagben er parallel med jorden.
- Pause et øjeblik, før du taler et lungende skridt fremad med din modsatte fod.
- Fortsat skiftende sider, når du springer fremad.
Sikkerhedstip
- Undgå at røre dit rygknæ til jorden.
- Prøv at holde dit knæ justeret, men ikke over tæerne.
- Stop, hvis du føler ubehag i knæet.
3. Step-up
Step-ups er en fantastisk måde at arbejde på din knæstabilisering på. Brug af en nedre boks gør øvelsen lettere.
Muskler arbejdede: firhjulinger, hofter, hamstrings, kalve, kerne
Instruktioner
- Find en kasse, et trin eller en anden solid overflade, der er omkring knæhøjde.
- Sæt den ene fod på genstanden og træk op med det formål at holde dit knæ justeret med din ankel og ikke lade det kollapse indad.
- Når du træder op, skal du fokusere på at køre gennem din hæl og holde en høj kropsholdning, mens du skubber dit modsatte knæ opad, indtil det er i samme højde som din hofte.
- Træd tilbage og trin op igen med din modsatte fod. Fortsæt skiftevis i hele dit sæt.
Sikkerhedstip
- Sørg for, at det objekt, du træder på, er solidt og ikke kan bevæge sig ud under dig.
- Hold rummet omkring dig fri for genstande.
- Hold mindst en hånd fri, hvis du bruger en vægt.
4. Bulgarsk split squat
Bulgarsk split squats lægger mere vægt på de stabiliserende muskler i knæ og hofte end traditionelle squats. Du kan gøre dem lettere ved kun at gå halvvejs ned.
Muskler arbejdede: quads, hamstrings, hofter, kerne
Instruktioner
- Start med at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden omkring to fodspor væk fra en bænk, kasse eller en anden knæhøj overflade.
- Hvil toppen af den ene fod på genstanden bag dig og din forreste fod frem nok til at du kan sidde på huk uden at dit knæ går forbi tæerne.
- Læn dig let fremad, sænk ned, indtil dit blylår er næsten parallelt med jorden.
- Gentag for dit valgte antal reps, og gentag derefter på den anden side.
Sikkerhedstip
- Sørg for, at genstanden bag dig er solid og stabil.
- Lad ikke dit knæ strække sig over tæerne.
- Stop, hvis du har smerter i knæet.
5. Lateral lunge (side lunge)
Sammen med dine quads hjælper det laterale udfald også med at styrke dit indre lår.
Muskler fungerede: quads, indre lår, hamstrings, glutes
Instruktioner
- Start med dine fødder fra skulderbredde fra hinanden og dine arme foran dig for at få balance.
- Tag et stort skridt til højre, bøj dit højre knæ, mens du trækker dig ned.
- Sæt dig ned så langt som det er behageligt, eller indtil låret er parallelt med jorden.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
Sikkerhedstip
- Undgå at træde så langt, at du føler ubehag i lysken.
- Hold dit knæ justeret med tæerne, mens du sidder på huk.
- Undgå at vride, når du vender tilbage til startpositionen.
6. Squat jump
Squat jump er en god øvelse til at opbygge din underkropsstyrke. Til denne øvelse kan du starte med 5 reps pr. Sæt i stedet for 10.
Muskler arbejdede: hofter, firhjulinger, kalve, kerne
Instruktioner
- Sæt dig i en squat-position med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine hænder foran dig.
- Squat ned, indtil dine lår er næsten parallelle med jorden, og spring så kraftigt opad.
- Lån blødt ud med en let bøjning i knæene, inden du gentager det.
Sikkerhedstip
- Undgå squatspring, hvis du har smerter i knæet.
- Prøv at gøre din landing så let som muligt ved at bøje i knæene.
- Lad ikke knæene strække sig forbi tæerne, når du lander.
7. Boksespring
Boksespring er en anden god øvelse til at udvikle kraft i din underkrop. Det er bedst at holde sig til ca. 5 reps for denne øvelse, fordi din skaderisiko øges, når du bliver træt.
Muskler arbejdede: quads, kalve, hofter, kerne
Instruktioner
- Start med at stå omkring en fod tilbage fra en solid kasse eller en anden stabil overflade med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Bøj dine knæ og slip dine arme bag dig, indtil du er i en kvart squat.
- Sving dine arme kraftigt fremad, stræk dine hofter ud, og spring opad på kassen.
- Land med en let bøjning i knæene. Hop ned og gentag.
Sikkerhedstip
- Undgå boksespring, hvis du har smerter i knæet.
- Det er bedre at vælge en boks, der er for lav end for høj, især hvis du er nybegynder.
- Sørg for at dæmpe dine spring til og fra kassen ved at bøje dine knæ.
8. Omvendt lunge
Reverse lunges er en variation af traditionelle lunges, der gør det lidt lettere at balancere ved at give dig mere stabilitet i dit blyben. Du kan gøre dem lettere ved kun at springe halvvejs ned.
Omvendt lunges: quads, hofter, kerne
Instruktioner
- Stå højt med hænderne på dine hofter eller hold håndvægte ved dine sider.
- Tag et stort skridt baglæns med den ene fod. Sænk ned, indtil dit blylår er parallelt med jorden. Dit rygknæ skal næsten røre jorden.
- Skub gennem din forreste hæl, når du vender tilbage til startpositionen.
- Gentag for dit valgte antal reps, skift side hver gang.
Sikkerhedstip
- Undgå at røre dit rygknæ på jorden.
- Stop, hvis du føler ubehag i knæet.
- Hold dit forreste knæ over, men ikke ud over, dine tæer, når du springer.
9. Single-ben løft
Enkeltbenet hæver sig mod din rectus femoris, den del af dine quads, der krydser dit hofteledd.
Muskler fungerede: Rectus femoris, hoftebøjere, kerne
Instruktioner
- Lig på ryggen med dine ben lige ud foran dig. Skub den ene fod fremad, så dit knæ er i en vinkel på 90 grader.
- Hold din kerne stram og benet lige, hæv din modsatte fod, indtil dit lår svarer til vinklen på dit modsatte lår.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag for dit valgte antal reps, og skift derefter ben.
Sikkerhedstip
- Hold din kerne afstivet.
- Undgå at låse knæet på dit lige ben.
10. Single-ben squat (pistol squat)
Pistol squat er en udfordrende squat variation, der kræver styrke, mobilitet og balance. Hvis du ikke kan komme i en fuld squat-position, kan du sætte en stol bag dig for at begrænse, hvor langt du går ned.
Det er bedst kun at prøve denne øvelse, hvis du allerede har mestret kropsvægt squat og ønsker en mere udfordrende variation.
Muskler fungerede: quads, glutes, kerne, indre lår
Instruktioner
- Stå højt med fødderne sammen og armene foran dig.
- Løft en fod fra gulvet, og hold den foran din krop med dit ben lige.
- Squat ned på dit modsatte ben, indtil låret er parallelt med gulvet.
- Gå tilbage til startpositionen, og gentag med det andet ben.
Sikkerhedstip
- Stop, hvis du føler knæsmerter.
- Gå kun så lavt som muligt uden at føle ubehag.
- Gå kun så lavt som muligt, mens du stadig er i stand til at kontrollere dit knæ.
Bundlinjen
Styrkelse og toning af dine quads kan hjælpe med at forbedre knæets stabilitet, reducere risikoen for kneskader, forbedre din atletiske ydeevne og gøre hverdagsbevægelser lettere at gøre.
Mange quad øvelser kan udføres hjemme uden noget specielt udstyr. Start langsomt, og når du får styrke, og øvelserne bliver lettere, skal du øge antallet af reps eller sæt, du udfører.
Hvis du ikke har trænet før eller har en skade eller kronisk helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
