Tåhaner er en populær øvelse i mange træningsplaner. Du kan finde dem i boot camp-stilklasser, som en del af en dynamisk træning eller bruges som en konditioneringsøvelse til flere sportsgrene.
Som mange andre udtryk i fitnessverdenen kan tåhaner henvise til et par øvelser, der ser meget forskellige ud fra hinanden. Tåhaner kan betyde det træk, du udfører under en Pilates-sekvens eller som en del af en mave træning.
En ting, som alle disse tåhaner deler, er at du bruger kernemuskler til at fuldføre bevægelsen.
Stående tåhaner
Generelt udfører du stående tåhaner under opvarmning, konditioneringsøvelser til sportsgrene som fodbold, mellem sæt, når du løfter vægte eller som en del af en cardio-klasse.
Denne version af øvelsen er fantastisk til at hæve din puls, målrette musklerne i underkroppen, forbrænde kalorier og forbedre hastighed, balance og fodhåndteringsevner.
Du stoler på de stærke muskler i dine glutes, hoftebøjere, quads, hamstrings, kalve og kerne for korrekt at udføre en stående tåhane.
Afhængigt af den ønskede intensitet kan du også pumpe dine arme, mens du tapper, hvilket tvinger din overkrop til at arbejde og øger kravene til dine kernemuskler.
Da træk er kardiobaseret, kan du forvente at øge din puls og holde den på en medium intensitet under træningen.
Grundlæggende stående tåhane
Denne version af tåhanen passer til alle fitnessniveauer. Du skal bruge en plyometrisk kasse, en Bosu-kugle, den nederste trappe i en trappe eller en anden stabil struktur, der er cirka 10 til 12 inches høj og ikke bevæger sig.
- Stå foran en kasse eller anden stabil platform.
- Placer den ene fod på toppen af platformen. Kuglen på din fod rører kassen eller kuglen. Din anden fod forbliver plantet på jorden og armene ved dine sider.
- For at starte øvelsen skal du skubbe fra den plantede fod for at bringe den op og på platformen, mens du samtidig fører blyfoden tilbage på gulvet. Denne ændring vil ske midt i luften.
- Land med blyfoden på jorden og kanten af den plantede fod på platformen.
- Fortsæt med at skifte fødder uden at stoppe i det ønskede tidspunkt. Ændringen vil være hurtig, og det vil føles som at løbe på trapper. Udfør stående tåhaner i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder, og gentag i 2 til 3 sæt.
For at gøre dette skridt mere udfordrende skal du øge hastigheden på tåhanerne og pumpe dine arme.
For at mindske nogle af vanskelighederne kan du også udføre tåhaner på jorden med de samme bevægelser uden et hævet trin.
Hvis du vil ændre, hvordan du udfører flytningen, kan du prøve en af disse versioner:
Modificeret stående tåhane
Du kan ændre flytningen og stadig få gode resultater. Denne version tager hop og landing ud af øvelsen.
- Stå foran en kasse eller anden stabil platform, og hold begge fødder på jorden.
- Start med at løfte din højre fod og banke på den på platformen. Ret derefter din højre fod på gulvet og gentag med venstre side. Alternative sider, men skift ikke luft. Begge fødder vil altid være i kontakt med jorden under skiftet.
- Fortsæt med at skifte fødder i det ønskede tidspunkt. Udfør stående tåhaner i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder, og gentag i 2 til 3 sæt.
Cirkel tåhaner
- Stå foran en Bosu-bold.
- Placer den ene fod oven på platformen. Kuglen på din fod rører bolden. Din anden fod forbliver plantet på jorden, og dine arme skal være ved dine sider.
- Skub væk fra den plantede fod for at bringe den op og på bolden, mens du samtidig fører blyfoden tilbage til gulvet. Denne ændring vil ske midt i luften.
- Land med blyfoden på jorden og kanten af den plantede fod på platformen.
- Fortsæt med at skifte fødder uden at stoppe, mens du bevæger dig rundt i bolden i en cirkel i den ønskede tid. Udfør i 30 til 60 sekunder. Hvil i 15 til 30 sekunder og gentag i 2 til 3 sæt.
Laterale tåhaner
Hvis du har adgang til et motionscenter med blegere, kan du lave tåhaner i siden.
- Stå foran den nederste blegemiddel og vende mod den.
- Placer den ene fod oven på bænken. Kuglen på din fod vil røre ved blegeren. Din anden fod forbliver plantet på jorden og armene ved dine sider.
- Skub fra den plantede fod for at bringe den op og ned på bænken, mens du samtidig fører blyfoden tilbage på gulvet. Denne ændring vil ske midt i luften.
- Land med blyfoden på jorden og den plantede fod på kanten af blegeren.
- Fortsæt med at skifte fødder uden at stoppe, mens du bevæger dig ned ad blegebænken. Flyt sideværts i 30 sekunder, og vend derefter omvendt. Hvil 30 sekunder og gentag 2 til 3 gange.
Dette fungerer også et sikkert sted med en bænk eller anden lang hævet overflade, der ikke bevæger sig som du gør.
Tå tap ups
Disse lodrette tåhaner eller tåberøringer er typisk en del af en abdominal træning, der fokuserer på den tværgående abdominis, rectus abdominis og obliques.
Disse muskler arbejder sammen for at hjælpe dig med at udføre daglige opgaver, der inkluderer bøjning, løft, vridning og bæring af genstande.
På trods af navnet behøver du ikke nå dine tæer for at denne bevægelse skal være effektiv.
- Lig dig ned på en træningsmåtte med knæene bøjet og armene ved dine sider.
- Løft begge fødder fra gulvet, og stræk benene op, indtil lårene er vinkelrette på gulvet. Benene skal røre ved en let bøjning i knæene.
- Forlæng dine arme helt, indtil dine fingerspidser peger mod tæerne.
- Engager maven og løft din torso fra gulvet. Mens du lukker afstanden mellem tæerne og fingrene, skal du prøve at røre fingerspidserne til tæerne.
- Sænk langsomt din torso og arme tilbage til startpositionen. Dine ben forbliver i luften.
- Gentag i 10 til 15 gentagelser. Start med 1 sæt og gå videre til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.
Det amerikanske træningsråd foreslår at holde lårene lodrette og justerede, mens du ruller overkroppen op og ned. Dette hjælper med at kontrollere bevægelse og hastighed og reducere risikoen for personskade.
For at øge vanskeligheden ved disse tåhaner kan du holde en let vægt i dine hænder, når du løfter dig op med dine kernemuskler.
Pilates tåhaner
Pilates tåhane eller liggende tåhane bringer dig tilbage på måtten til en mave træning. Det kan se let ud, men hvis det gøres korrekt, vil du mærke, at dine mavemuskler brænder efter et par gentagelser.
De primære muskler, der er involveret i dette træk, er rectus abdominis og transversal abdominis såvel som de andre kernemuskler, herunder dine skrå og hofter.
- Lig dig ned på en træningsmåtte med knæene bøjet og armene ved dine sider.
- Bring dine ben op til bordpladen et ben ad gangen, knæene bøjede, lårene vinkelret på gulvet. Oprethold en neutral rygsøjle, og undgå at bøje eller trykke ryggen ned i gulvet.
- Begynd med at sænke højre fod og banke den på gulvet, mens venstre ben forbliver i bordposition.
- Sæt højre ben på bordpladen, og gentag med venstre ben.
- Gentag i 10 vandhaner på hver side. Start med 1 sæt og gå videre til 2 sæt med 10 haner på hvert ben.
For at gøre dette skridt mere udfordrende skal du trykke på begge fødder på måtten på samme tid. For at gøre det lettere skal du holde den ikke-bevægelige tå på måtten snarere end i bordpladen, mens du banker med den modsatte fod.
Takeaway
Stående, lodrette og Pilates tåhaner har en plads i enhver fitnessrutine. Bevægelserne er passende for begyndere til mellemniveauer, med mulige ændringer.
Der kræves meget lidt udstyr, hvilket betyder, at du kan gøre dem derhjemme, gymnastiksalen eller i en fitnessklasse. Og den bedste del? Du kan inkludere alle tre variationer i en træning.
