Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Muskelspasmer eller kramper er ret almindelige og forekommer hyppigst i benmusklerne. Men alle muskler, inklusive din ryg, hænder, fødder eller tæer, kan krampe.
Muskelspasmer kan vare alt fra et par sekunder til 15 minutter. Hvis du oplever kronisk muskelkramper, kan det være en god idé at se en læge.
Hvordan muskelspasmer føles
En krampe kan være en rykning i musklen eller føles stram eller hård, som en knude. Når sammentrækningen stopper, kan musklerne føles ømme og ømme. Nogle gange kan alvorlige spasmer være uarbejdsdygtige.
Specifikke hjemmebehandlinger anbefales for at lindre muskelspasmer. Disse fungerer for mange mennesker. Men kontrollerede undersøgelser har vist begrænset bevis for effektiviteten af nogle af disse midler.
Her er nogle ting du kan prøve:
1. Strækker sig
At strække det område, der har muskelspasmer, kan normalt hjælpe med at forbedre eller stoppe krampen. Nedenfor er strækninger til musklerne i dine kalve, lår, ryg og nakke.
4 strækninger for kalvemuskelspasmer
Sådan udføres den første strækning:
- Lig dig ned, stræk dit ben ved at pege eller trække tæerne mod hovedet. (At pege tæerne mod dig kaldes dorsiflexion.)
- Hold i et par sekunder, eller indtil krampen stopper.
- Du kan også bruge en rem eller et bælte, der er løkket rundt om din fod for forsigtigt at trække toppen af din fod mod dig.
Dette virker også for en hamstring muskelspasme.
Andre strækninger at gøre:
- Stå og læg din vægt på det trange ben og bøj knæet let.
- Stå på dine tæer i et par sekunder.
- Læn dig frem med det ben, der ikke er trangt, og hold det trange ben lige.
Stræk til lårkramper
- Stå og hold fast i en stol for at få balance.
- Bøj dit ben ved knæet og nå dit ben bagud fra hoften.
- Hold din ankel, træk din fod op bag dig mod din balde.
4 strækninger til rygkramper
Den første og nemmeste måde at strække en rygkrampe er at gå rundt, hvilket kan løsne dine rygmuskler og lindre en krampe. Gå i et langsomt, stabilt tempo for at løsne dine rygmuskler.
Tennisboldstrækning:
- Lig dig ned på gulvet eller på en seng med en tennisbold (eller en anden lille bold) under området med krampen i et par minutter.
- Prøv at slappe af og trække vejret normalt.
- Flyt bolden til et tilstødende sted, og gentag.
Strækning af skumrulle:
- Lig på gulvet med en skumrulle vinkelret på din rygsøjle.
- Flyt ryggen over rullen, op til dine skulderblade og ned til din navle.
- Hold armene krydsede på brystet.
Træningsboldstrækning:
- Sid på en træningskugle og læg dig tilbage, så din ryg, skuldre og balder strækkes ud på bolden med fødderne flade på gulvet. Gør dette i nærheden af en stol eller sofa, så du kan holde fast, hvis du mister din balance.
- Løg strakt ud i et par minutter.
Stræk til nakkespasmer
- Mens du sidder eller står, skal du cirkulere dine skuldre ved at rulle dine skuldre frem, op, tilbage og ned. Gentag denne bevægelse 10 gange.
- Rul derefter dine skuldre i den modsatte retning ved at bevæge dine skuldre tilbage, op, frem og ned. Gentag 10 cirkler i denne retning.
Du kan udføre skulderruller hvor som helst, mens du sidder i en bil, ved et skrivebord, eller hvis du står i kø et eller andet sted og venter.
Køb efter strækningsudstyrStrækning er fantastisk for dig, og tilføjelse af ekstraudstyr som modstandsbånd og skumruller kan give dig hurtigere lindring fra muskelspasmer.
- modstandsrem til lægstræk
- skumrulle til rygstrækning
- træningsbold til rygstrækning
2. Massage
Massage kan være en fantastisk måde at lindre fysisk smerte og muskelkramper på.
- Gnid forsigtigt den muskel, der er i krampe.
- For en vedvarende rygpasme, prøv at klemme området omkring det hårdt og hold klemmen i et par minutter. Du har muligvis brug for en anden til at klemme, hvis du ikke kan nå området.
3. Is eller varme
Behandling af smerter og spasmer med varm eller kold terapi kan være ekstremt effektiv.
Ved en vedvarende krampe skal du anvende en ispose på muskelen i 15 til 20 minutter ad gangen et par gange om dagen. Sørg for at pakke isen ind i et tyndt håndklæde eller klud, så isen ikke er direkte på din hud.
En varmepude på området kan også være effektiv i 15 til 20 minutter ad gangen, men følg dette med en ispose. Dette skyldes, at selvom varmen føles godt for smerter, kan det forværre betændelsen. Is vil berolige betændelsen.
Andre varmemuligheder inkluderer et varmt bad, varmt brusebad eller et spabad eller spa, hvis du har adgang til et, som alle kan hjælpe med at slappe af dine muskler.
4. Hydrering
Når du har en krampe, så prøv at drikke lidt vand.
For at forhindre spasmer skal du sørge for at holde dig hydreret, især hvis du træner, eller hvis vejret er varmt.
Mens anbefalingerne for, hvor meget vand du skal drikke, varierer afhængigt af ting som dine individuelle behov, aktiviteter, livsstil og vejr, er der nogle beløb at gå forbi.
Tilstrækkelige mængder vand og tilsvarende målinger
Food and Nutrition Board udgav en rapport i 2004, der indeholder generelle retningslinjer for det samlede vandindtag, inklusive det vand, du får fra mad og drikkevarer.
Rapporten bemærkede, at ca. 80 procent af det vand, vi har brug for, kan tages fra drikkevarer inklusive almindeligt vand og 20 procent fra mad, vi spiser.
5. Mild træning
Nogle mennesker finder ud af, at de kan afværge kramper i benene om natten (som kan forekomme hos op til 60 procent af de voksne) ved at lave en lille let træning, før de går i seng.
Nogle eksempler på let træning inkluderer:
- løbe på plads
- gå op og ned ad et sæt trapper
- kører på en stationær cykel i et par minutter
- ved hjælp af en række maskine i et par minutter
- hopper på en trampolin
Mens let træning kan hjælpe, kan moderat eller intens træning påvirke din søvn, så du vil undgå det lige før sengetid.
6. Retsmidler uden recept
Der er flere ting, du kan tage gennem munden, der kan hjælpe med dine muskelspasmer:
- NSAID'er. Over-the-counter (OTC) ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er) giver ofte lindring ved at reducere inflammation og smerte.
- Pickle juice. At drikke en lille mængde syltet juice lindrer efter sigende kramper i 30 til 35 sekunder. Dette menes at fungere ved at genoprette elektrolytbalancen.
- Kosttilskud. Salttabletter, vitamin B-12 og magnesiumtilskud bruges af nogle mennesker til at behandle og forhindre muskelspasmer. Det er vigtigt at bemærke, at der er begrænset bevis for, at disse er effektive.
- Naturlige muskelafslappende. Naturlige muskelafslappende midler inkluderer at drikke kamille te, tilføje capsaicin til fødevarer og forbedre din søvn.
7. Aktuelle cremer, der er antiinflammatoriske og smertelindrende
Over-the-counter smertestillende cremer kan hjælpe. Disse inkluderer produkter, der indeholder lidokain, kamfer eller menthol (for eksempel produkter fra Tiger Balm og Biofreeze).
Blødgørende gel fremstillet af curcuma longa (gurkemeje) og selleri frø hjælper efter sigende med at lette smerten og betændelsen i en muskelspasme.
Køb aktuelle smertestillende cremer her.
8. Hyperventilation
En 2016-gennemgangsartikel om spasmer rapporterede en observationsundersøgelse med tre deltagere, der brugte hyperventilering ved 20 til 30 vejrtrækninger i minuttet for at løse kramper, der var træningsrelaterede.
Hyperventilation er, når du trækker vejret hårdere og hurtigere end normalt. Hvis du har angst, er hyperventilation muligvis ikke et godt valg for dig, da det kan fremkalde følelser af panik.
9. Receptpligtig medicin
Hvis du har en vedvarende muskelspasme, især hvis den er alvorlig, kan din læge ordinere et muskelafslappende middel eller smertestillende medicin.
Muskelafslappende midler, der anvendes til muskelspasmer, kaldes centralt virkende skeletmuskelafslappende midler (SMR'er) og er ofte kun ordineret i 2- til 3-ugers perioder.
At se en læge
Hvis dine muskelspasmer er hyppige, eller hvis smerten forstyrrer dit daglige liv, er det en god idé at se en læge.
Hvis du bestiller en aftale for muskelspasmer, kan din læge muligvis:
- tage en medicinsk historie
- spørge dig om dine symptomer
- spørg om din diæt og eventuelle medicin eller kosttilskud, du tager
- udføre en fysisk eksamen
De vil gerne udelukke andre medicinske tilstande eller årsager, der kan være involveret i dine muskelspasmer.
De kan bestille billeddannelsestest for at kontrollere mulige tilstande, såsom brud, eller bestille blodprøver for at se efter markører for andre tilstande.
Din læge kan henvise dig til fysioterapi for at hjælpe dig med at styrke et bestemt sæt muskler eller for at få fleksibilitet og strækøvelser.
Hvis dine spasmer er langvarige og smertefulde, kan de ordinere receptpligtige løsninger.
Andre muligheder
Hvis dine spasmer er i ryggen, skal du overveje at se en kiropraktor. De kan give dig nogle målrettede terapier og øvelser for at lindre dine muskelspasmer.
En professionel massageterapeut kan også hjælpe.
Muskelspasmer forårsager
Den nøjagtige mekanisme, der forårsager muskelspasmer, er ikke sikker. Almindelige udløsere inkluderer:
- muskeltræthed fra træning
- dehydrering eller udtømning af elektrolyt
- lave niveauer af calcium, magnesium, kalium og natrium
- nogle medikamenter, såsom statiner
- nogle medicinske tilstande, såsom diabetes, Parkinsons sygdom, hjerte-kar-sygdom og skrumpelever
- graviditet
- nerveskader
- forudgående skade
Oftest er muskelspasmer mærket idiopatisk - hvilket betyder at de ikke har nogen identificeret årsag.
Forebyggelse af muskelspasmer
Beviset er blandet om effektiviteten af midler til forebyggelse af muskelspasmer.
Hvis du generelt er sund og har lejlighedsvis muskelspasmer, anbefaler eksperter:
- forbliver hydreret
- laver let strækning før og efter træning
- spise en sund kost
Brug af kinesio tape eller kompressionsstrømper kan hjælpe med at forhindre muskelspasmer i dine ben, ifølge en lille undersøgelse af løbere.
Det kan være en god idé at registrere, hvornår du får muskelspasmer, for at se om det er relateret til en bestemt aktivitet. Ændring af denne aktivitet kan hjælpe med at forhindre fremtidige spasmer.
For eksempel:
- Får du rygkramper, efter at du har læst i sengen?
- Kramper dine ben, hvis du har siddet eller stået ét sted i lang tid?
- Fører iført stramme sko eller høje hæle til kramper i tåen?
- Hvilken stilling har du sovet i?
Besvarelse af disse spørgsmål kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der kan udløse dine muskelspasmer.
Takeaway
Muskelspasmer er normalt kortvarige og godartede. Selvbehandling, især stretching, fungerer for de fleste mennesker.
Hvis du ofte har spasmer, eller hvis de er meget smertefulde, skal du kontakte en læge for at finde ud af, hvad der udløser spasmerne.
