Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Intuitiv spisning er en filosofi om at spise, der gør dig ekspert i din krop og dens sultesignaler.
I det væsentlige er det det modsatte af en traditionel diæt. Det pålægger ikke retningslinjer for, hvad man skal undgå, og hvad eller hvornår man skal spise.
I stedet lærer det, at du er den bedste person - den eneste person - til at træffe disse valg.
Denne artikel er en detaljeret begyndervejledning til intuitiv spisning.
Det grundlæggende
Intuitiv spisning er en spisestil, der fremmer en sund holdning til mad og kropsbillede.
Ideen er, at du skal spise, når du er sulten, og stoppe, når du er mæt.
Selvom dette burde være en intuitiv proces, er det for mange mennesker ikke.
Tillidsfulde diætbøger og såkaldte eksperter om hvad, hvornår og hvordan man spiser kan føre dig væk fra at stole på din krop og dens intuition.
For at spise intuitivt kan det være nødvendigt at lære om, hvordan man stoler på din krop. For at gøre det skal du skelne mellem fysisk og følelsesmæssig sult:
- Fysisk sult. Denne biologiske trang fortæller dig at genopfylde næringsstoffer. Det bygger gradvist og har forskellige signaler, såsom en knurrende mave, træthed eller irritabilitet. Det er tilfreds, når du spiser mad.
- Følelsesmæssig sult. Dette er drevet af følelsesmæssigt behov. Tristhed, ensomhed og kedsomhed er nogle af de følelser, der kan skabe trang til mad, ofte trøst mad. Spise forårsager derefter skyld og selvhat.
ResuméIntuitiv spisning er baseret på fysisk sult snarere end recepter fra diætbøger og eksperter. Spise skal tilfredsstille fysisk sult uden at forårsage skyld.
Historie om intuitiv spisning
Udtrykket intuitiv spisning blev opfundet i 1995 som titlen på en bog af Evelyn Tribole og Elyse Resch. Imidlertid har konceptet rødder i tidligere ideer.
Tidlige pionerer er Susie Orbach, der udgav "Fat is a Feminist Issue" i 1978, og Geneen Roth, der har skrevet om følelsesmæssig spisning siden 1982.
Før det grundlagde Thelma Wayler et vægtstyringsprogram i 1973 kaldet Green Mountain at Fox Run med base i Vermont.
Programmet blev bygget på princippet om, at kost ikke fungerer, og at livsstilsændringer og personlig pleje er vigtigere for langvarig sundhed.
ResuméNogle af begreberne intuitiv spisning har eksisteret i det mindste siden begyndelsen af 1970'erne, selvom udtrykket først blev opfundet i 1995.
10 nøgleprincipper
I deres bog om intuitiv spisning beskriver Tribole og Resch 10 grundlæggende principper i filosofien.
1. Afvis diætmentaliteten
Diætmentaliteten er tanken om, at der er en diæt derude, der fungerer for dig. Intuitiv spisning er antidiet.
2. Ær din sult
Sult er ikke din fjende.
Svar på dine tidlige tegn på sult ved at fodre din krop. Hvis du lader dig selv blive for sulten, vil du sandsynligvis overspise.
3. Sæt fred med mad
Kald våbenhvile i krigen med mad.
Slip af med ideer om, hvad du skal eller ikke bør spise.
4. Udfordr madpolitiet
Maden er ikke god eller dårlig, og du er ikke god eller dårlig for hvad du spiser eller ikke spiser.
Udfordre tanker, der fortæller dig andet.
5. Respekter din fylde
Ligesom din krop fortæller dig, hvornår den er sulten, fortæller den dig også, når den er fuld.
Lyt efter signalerne om behagelig fylde, når du føler at du har fået nok. Når du spiser, skal du tjekke ind med dig selv for at se, hvordan maden smager, og hvor sulten eller mæt du har det.
6. Opdag tilfredshedsfaktoren
Gør din spiseoplevelse behagelig. Spis et måltid, der smager godt for dig. Sæt dig ned for at spise det.
Når du gør at spise en behagelig oplevelse, kan det være nødvendigt med mindre mad for at tilfredsstille dig.
7. Ær dine følelser uden at bruge mad
Følelsesmæssig spisning er en strategi for håndtering af følelser.
Find måder, der ikke er relateret til mad til at håndtere dine følelser, såsom at tage en tur, meditere, journalføre eller ringe til en ven.
Bliv opmærksom på de tidspunkter, hvor en følelse af at du måske kalder sult virkelig er baseret på følelser.
8. Respekter din krop
I stedet for at kritisere din krop for, hvordan den ser ud, og hvad du opfatter er forkert med den, skal du genkende den som kapabel og smuk, ligesom den er.
9. Motion - føl forskellen
Find måder at flytte din krop, som du nyder. Skift fokus fra at tabe sig til at føle sig energisk, stærk og levende.
10. Ær dit helbred - mild ernæring
Den mad, du spiser, skal smage godt og få dig til at føle dig godt.
Husk, at det er dine overordnede madmønstre, der former dit helbred. Et måltid eller en snack vil ikke skabe eller ødelægge dit helbred.
ResuméDer er ti grundlæggende principper skitseret i "Intuitiv spisning" -bogen. De inkluderer at acceptere din krop og ære dine følelser af sult og fylde.
Forskningsbaserede fordele
Forskning om emnet vokser stadig og har stort set fokuseret på kvinder.
Indtil videre har undersøgelser knyttet intuitiv spisning til sundere psykologiske holdninger, lavere kropsmasseindeks (BMI) og vægtvedligeholdelse - dog ikke vægttab.
En af de største fordele ved intuitiv spisning er bedre psykologisk sundhed.
Deltagere i intuitive spisestudier forbedrede deres selvværd, kropsbillede og den generelle livskvalitet, mens de oplevede mindre depression og angst.
Intuitive spiseinterventioner har også gode retentionstal, hvilket betyder, at folk er mere tilbøjelige til at holde fast i programmet og fortsætte med at øve adfærdsmæssige ændringer, end de ville være på en diæt.
Andre undersøgelser har set på kvinders spiseadfærd og holdninger og fundet, at de, der viser flere tegn på intuitiv spisning, er mindre tilbøjelige til at udvise forstyrret spiseadfærd.
ResuméNy forskning tyder på, at intuitiv spisning er knyttet til sundere holdninger til mad og selvbillede såvel som at det kan læres gennem interventioner.
Sådan kommer du i gang
Hvis du tror, du kan have gavn af at lære mere om intuitiv spisning, er der måder at komme i gang.
Uden dom skal du tage status over din egen spiseadfærd og holdning. Når du spiser, så spørg dig selv, om du oplever fysisk eller følelsesmæssig sult.
Hvis det er fysisk sult, så prøv at rangere dit sult / fyldeniveau på en skala fra 1–10, fra meget sulten til fyldt. Mål at spise, når du er sulten, men ikke sulter. Stop, når du er komfortabel fuld - ikke fyldt.
Du kan også lære mere ved at følge nogle af eksperterne inden for området:
- Den intuitive spisebog. Denne bog, skrevet af Evelyn Tribole og Elyse Resch, er den bedst sælgende, der gjorde intuitiv spisning mainstream. Det blev oprindeligt udgivet i 1995, men er stadig populært den dag i dag.
- The Original Intuitive Eating Pro. Webstedet for Evelyn Tribole har flere oplysninger om intuitiv spisning.
- Geneen Roth. Hendes websted indeholder nyttige artikler og videoer plus et link til en online klasse.
- Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter fremmer en idé kaldet "spisekompetence", som har mange principper, der overlapper intuitiv spisning.
Du kan også finde en diætist, der praktiserer og underviser i intuitiv spisning eller deltager i en gruppe eller klasse om emnet.
ResuméFor at komme i gang med intuitiv spisning skal du nærme dig dine spisevaner uden dom og blive mere opmærksom på, hvordan og hvornår du spiser. Søg efter yderligere ressourcer for at lære mere om at spise intuitivt.
Bundlinjen
Når du spiser intuitivt, er det lige så vigtigt, hvad du spiser som det, du spiser.
At lade dine egne interne tegn på sult og fylde styre din spisning kan føre til forbedret kropsbillede og livskvalitet.
