Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Hvad er kreatin?
Kreatin er en aminosyre, der giver energi til dine celler og hjælper med at opbygge muskelmasse. Af denne grund tager nogle mennesker oral kreatin for at forbedre deres atletiske præstationer og omdanne deres krop.
Sammen med stigende muskelstørrelse kan kreatin imidlertid også medføre uønsket vægtøgning, som nogle mennesker fejler som fedt.
Før du tager kreatintilskud, er det vigtigt at forstå den type vægtforøgelse, du kan opleve, samt hvad du kan gøre for at vende uønsket vægt.
Kan kreatin få dig til at tage på i vægt?
Nogle mennesker er bekymrede for, at oral kreatin vil gøre dem fede. Måske har du hørt andre klage over at se klumpede eller hævede ud kort efter påbegyndelsen af tilskuddet.
Det er rigtigt, at kreatin kan forårsage en vis vægtøgning, men vægtøgningen skyldes muligvis ikke fedt. Der er andre grunde til, at antallet på skalaen muligvis er steget.
1. Vandvægt
Vandvægt er en type vægtforøgelse, der kan forekomme med kreatin. Også kendt som væskeretention, kan kreatin forårsage hurtig vandvægt, fordi tilskuddet trækker vand ind i dine muskels celler.
Dine muskler holder fast i dette vand, hvilket resulterer i oppustethed eller hævelse omkring dine arme, ben eller mave. Dine muskler kan endda se større ud, selvom du lige er begyndt på din træning.
I den første uge, hvor man tager oral kreatin, får nogle mennesker omkring 2 til 4,5 pund, hovedsageligt på grund af vandretention.
2. Muskelmasse
På trods af at det forårsager en vis vandforøgelse, har forskning vist, at kreatin kan være et effektivt supplement til øget udholdenhed og styrke. Over tid kan du muligvis se en stigning i din muskelstyrke og størrelse.
Øget muskelmasse vil også vippe skalaen opad. Når dine muskler bliver større, bliver vandvægten mindre mærkbar, og du ser mindre hævet ud.
3. Ikke-muskel vægtøgning
Du kan også være bekymret for ikke-muskel vægtøgning, nemlig fedt. Men på trods af en tilsyneladende hurtig stigning i vægt, vil kreatin ikke gøre dig fed.
Du er nødt til at forbruge flere kalorier, end du bruger for at få fedt.Én skefuld kreatin om dagen (ca. 5 gram) har ingen kalorier eller i det mindste kun få kalorier. Hvis du forbliver aktiv og spiser en sund kost, vil du sandsynligvis ikke tage fedt på, mens du bruger oral kreatin.
Hvad skal jeg gøre, hvis du tager på i vægt efter at have taget kreatin?
Vandvægtøgning med kreatin kan være midlertidig. Alligevel er her et par tip til at reducere væskeretention:
- Forøg dit vandindtag. Drikkevand stimulerer vandladning, hvilket hjælper med at fjerne overskydende vand fra kroppen.
- Reducer dit natriumindtag. For meget natrium får din krop til at tilbageholde væske. Spis mere friske frugter og grøntsager, og begræns forarbejdede fødevarer og fastfood. Hold dit natriumindtag på mindre end 2.300 milligram om dagen.
- Reducer dit kulhydratindtag. Du har brug for kulhydrater til energi, men alligevel får kulhydrater også din krop til at holde fast i vand, så overdriv det ikke. Begræns dit kulhydratindtag til mellem 225 og 325 gram om dagen.
- Vær tålmodig. Motion kan reducere vandretention. Jo mere du træner og træner din krop, jo mindre vand beholder du.
Hvordan fungerer kreatin?
Kreatin hjælper dine muskler med at bruge energi. Det produceres naturligt i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen, men du kan også få kreatin fra fisk og skaldyr og rødt kød.
Hvis du tager oral kreatin, binder det sig med et fosfatmolekyle til dannelse af kreatinfosfat (fosfocreatin), som giver din krop hurtig energi til ydeevne med høj intensitet.
Kreatinfosfat hjælper dig med at producere mere adenosintrifosfat (ATP), en neurotransmitter, der er din krops primære energikilde.
Vægtløftning og træning kræver meget energi. Selvom din krop producerer kreatin naturligt, kan du have en lav reserve af naturlig kreatin i dine muskler.
Tilskud hjælper dog med at øge tilgængeligheden af ATP, hvilket giver din krop ekstra energi, styrke og udholdenhed.
Hvorfor tage kreatin?
Mange mennesker tager kreatin til at opbygge styrke, øge udholdenhed, forbedre deres atletiske præstationer og opbygge muskelmasse. Men det kan også tages af andre grunde.
Oralt kreatin kan hjælpe med at forbedre hjernesygdomme som Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og epilepsi. Flere undersøgelser er nødvendige, da de fleste undersøgelser har været på dyremodeller.
Derudover kan det hjælpe med at forbedre nogle muskelsygdomme. I en 2013 gennemgang af undersøgelser fandt forskere, at mennesker, der lever med muskeldystrofi, havde øget muskelstyrke efter at have taget kreatintilskud.
En undersøgelse fra 2012 foreslog, at kreatin også kan forbedre symptomer på svær depression hos kvinder. 52 kvinder modtog 5 gram kreatin om dagen i en periode på 8 uger.
Forskere fandt ud af, at de kvinder, der fik kreatin, havde forbedret deres symptomer på så lidt som to uger, hvor symptomerne fortsatte med at forbedre otte uger senere.
Er der andre risici ved at tage kreatin?
For det meste er kreatin sikkert og forårsager få bivirkninger. Der er dog bekymringer over muligheden for kreatin, der forårsager lever-, nyre- eller hjerteskader i høje doser.
Hvis du har lever-, nyre- eller hjerteproblemer, skal du kontakte din læge for at se, om kreatin er det rigtige for dig.
Nogle mindre bivirkninger af kreatin inkluderer muskelkramper, kvalme, diarré, varmeintolerance og svimmelhed. Stop med at tage oral kreatin, hvis uønskede bivirkninger forværres eller ikke forbedres.
Tal også med din læge, hvis du har bipolar lidelse. Det menes, at kreatin kan øge mani hos mennesker med denne tilstand. Du bør også konsultere en læge, hvis du tager medicin for at undgå mulige lægemiddelinteraktioner.
Bundlinjen
Kreatin kan øge dine energibutikker og øge din atletiske ydeevne, men det kan medføre en vis vandforøgelse.
Væskeretention kan være midlertidig, eller det kan fortsætte, så længe du bruger kreatin. Det kan dog blive mindre mærkbart, når du bygger muskelmasse.
Shop for kreatintilskud online.
