Hvad er den primære diæt? Trin, vægttab og mere

Healthline diæt score: 3,6 ud af 5

Primal Diet er et spisemønster med højt proteinindhold og fedtindhold, lavt kulhydratindhold og designet til at ligne den formodede diæt hos tidlige mennesker.

Ligesom paleo-dietten er Primal Diet baseret på ideen om, at vestlige kostvaner og livsstilsvaner afviger for meget fra traditionelle jæger-samlere.

Tilhængere af denne diæt hævder, at det forbedrer vægt, betændelse, hjerne tåge, søvn og hjerte og hud sundhed. Men nogle mennesker bekymrer sig om, at kosten er alt for restriktiv og ikke realistisk for alle.

Denne artikel gennemgår Primal Diet og forklarer, hvordan det påvirker dit helbred, og om det hjælper med vægttab.

Diæt gennemgang scorecard

• Samlet score: 3.6
• Vægttab: 3.0
• Sund mad: 4.0
• Bæredygtighed: 4.0
• Hele kroppens sundhed: 5.0
• Ernæringskvalitet: 5.0
• Evidensbaseret: 2.0

BUNDENDE LINJE: Primal Diets vægt på hele fødevarer giver sandsynligvis flere fordele, herunder forbedret hjertesundhed. Det er dog dyrt og begrænser visse fødevaregrupper.

Hvad er den primære diæt?

Bogen "The Primal Blueprint" fra 2009 blev skrevet af fitnessforfatter og tidligere udholdenhedsatlet Mark Sisson. Det skitserer diæt med samme navn.

Ligesom paleo-dietten hævder Primal Diet, at tidlige mennesker havde lavere fedme, hjertesygdomme, diabetes og andre kroniske sundhedsmæssige forhold på grund af forskelle i diæt.

Som et resultat består begge diæter stort set af hele fødevarer, såsom grøntsager, frugt, kød, fisk og fjerkræ. De modvirker korn, stærkt forarbejdede fødevarer og raffinerede olier.

Alligevel adskiller Primal Diet sig fra paleo i sin tilskrivning af disse sundhedsforskelle til den generelle livsstil snarere end diæt alene. Faktisk inkluderer Primal Diet anbefalinger til fysisk aktivitet, mental stimulering, søvn og eksponering for natur og sollys.

Det har også en tendens til at være mindre restriktiv end paleo-dietten, hvilket giver mulighed for moderate mængder kaffe, natskyggegrøntsager og rå eller gæret mejeriprodukter med fuldt fedtindhold.

Resumé

Primal Diet er baseret på Mark Sissons bog "The Primal Blueprint." Det hævder at forbedre dit helbred ved at tilpasse din diæt og livsstil til de formoderne mennesker.

Sådan følger du det

Primal Diet er designet til at forbedre det generelle helbred - ikke kun understøtte vægttab - og det skal være en langvarig livsstilsændring.

Retningslinjer for kosten

I stedet for at få dig til at tælle kalorier, fokuserer kosten på fødevarekvaliteten.

Det tilskynder hele fødevarer, mens det fraråder korn og forarbejdede fødevarer. Hvad mere er, kosten er generelt høj i fedt og protein, men lav i kulhydrater. Faktisk anbefaler Sisson at begrænse kulhydrater til mindre end 150 gram om dagen.

Nogle fortalere kombinerer også Primal Diet med keto-dietten, som er meget lavere i kulhydrater - generelt under 50 gram om dagen.

Desuden skal du undgå eller begrænse din eksponering for potentielle toksiner i fødevarer, herunder pesticider, herbicider, tilsat sukker og hydrogenerede olier. Som et resultat tilskyndes økologiske og minimalt forarbejdede fødevarer.

Retningslinjer for livsstil

Livsstilsbestanddelen af ​​kosten er kendt som Primal Blueprint Laws. Disse retningslinjer anbefaler, at du får masser af søvn og sollys, holder dit sind aktivt ved at engagere sig i kreative aktiviteter og reducerer stillesiddende tid så meget som muligt.

Træningstip inkluderer:

• mindst 2, men helst 3-5 timers aerob træning med lav intensitet om ugen, såsom gåture, vandreture, svømning, yoga eller dans
• løfte vægte i 30-45 minutter, 2-3 gange om ugen
• 6–8 korte, intense sprint bursts flere gange om ugen (du kan tilføje intervaltræning på en cykel, hvis du ønsker det)

Resumé

Primal Diet involverer en plan med lavt kulhydratindhold, der hovedsagelig består af hele, økologiske fødevarer og en livsstilsrubrik til motion, søvn, sollyseksponering og mental sundhed.

Hvad man skal spise og begrænse Primal Diet

Primal Diet fremmer hovedsagelig hele fødevarer, såsom grøntsager og kød, mens den begrænser korn, slik og forarbejdede fødevarer.

Fødevarer at medtage

Hovedparten af ​​din diæt skal bestå af hele, uforarbejdede fødevarer, såsom:

• Grøntsager: avocado, broccoli, kål, grønkål, courgette osv. (Helst økologisk)
• Fisk og skaldyr: laks, hellefisk, ørred, tilapia, rejer, kammuslinger, hummer osv.
• Kød: bison, elg og dyrekød plus græsfodret oksekød, lam, svinekød osv. (Helst økologisk)
• Fjerkræ: kylling og kalkun (helst økologisk)
• Æg: hele æg og æggehvider (helst økologiske)
• Nødder og frø: mandler, pekannødder, valnødder, hasselnødder, pistacienødder, macadamias, pinjekerner, hampefrø, græskarfrø, chiafrø, hørfrø, solsikkefrø og naturlige nødder eller frøsmør
• Frugt: alle frugter (helst økologiske)
• Sunde fedtstoffer: ekstra jomfru olivenolie, kokosolie, avocadoolie, valnøddeolie, græsfodret smør, ghee og svinefedt
• Nogle mælkealternativer: usødet mandel-, kokosnød-, cashew-, hamp- og hørmælk
• Krydderier og urter: basilikum, kanel, spidskommen, sort peber, koriander, salvie, rosmarin osv.

Derudover kan du spise visse emballerede fødevarer som salatdressinger, der kun indeholder Primal-godkendte ingredienser.

Fødevarer, du kan spise i moderation

Mens hovedparten af ​​din diæt skal bestå af ovenstående fødevarer, tillader Primal Diet flere andre fødevarer, der ikke betragtes som "primale". Disse fødevarer skal kun spises i moderation - og så længe de ikke får dig til at overskride dine daglige kulhydratmål.

• Kaffe og te: usødet kaffe eller te (almindelig eller med fuldfedtmælk eller flødekande)
• Mejeri: rå eller organisk mejeri med fedtfattigt fedt, inklusive usødet yoghurt, kefir, fuldfedt fløde og mælk
• Bælgfrugter: gennemblødte eller spirede linser, edamame, tørre ristede jordnødder eller jordnøddesmør og gærede hele sojaprodukter som tempeh
• Naturlige sødestoffer: honning og ægte ahornsirup
• Stivelsesholdige grøntsager: kartofler, søde kartofler og vinter squash

Fornuftige aflad

Primal Diet giver også mulighed for lejlighedsvise godbidder, ofte omtalt som "fornuftige aflad".

• Alkohol: whisky, skotsk, brandy, cognac, let øl og rød eller hvidvin
• Ost: gede- eller fåremælkost, Gouda, cheddar, blå ost, feta osv. (Helst rå og fodret med græs)
• Mørk chokolade: 70% kakaoindhold eller højere (helst organisk)

Fødevarer at undgå

Primal Diet begrænser disse fødevarer og ingredienser:

• Sukker og majssirup med høj fructose: sodavand, frugtsaft, bordsukker, slik, kager, kage, kager, mælkechokolade, is osv.
• Korn: fuldkorn, raffineret korn, brød, spelt, rug, byg, pasta, muffins, pandekager, korn osv.
• Nogle vegetabilske olier: sojaolie, rapsolie, bomuldsfrøolie, saflorolie, vindruekerneolie osv.
• Transfedt og hydrogeneret fedt: margarine, forkortelse og alle fødevarer, der indeholder delvist hydrogenerede olier
• Forarbejdede fødevarer: chips, kringler, kiks, bekvemmelighedsmåltider, frosne middage, fastfood, granola barer osv.
• Kunstige sødestoffer: aspartam, cyclamater, sucralose, acesulfamkalium, saccharin osv.

Naturlige sukkererstatninger, såsom stevia og munkfrugt, betragtes som bedre muligheder end kunstige sødestoffer - men de anbefales ikke nødvendigvis.

Resumé

Primal Diet anbefaler hele fødevarer som kød og grøntsager sammen med moderate mængder økologisk, rå mejeriprodukter. Du bør begrænse eller undgå alle korn, forarbejdede fødevarer, forarbejdede olier og fødevarer og drikkevarer med højt sukkerindhold.

Hjælper det vægttab?

Flere aspekter af Primal Diet kan understøtte vægttab.

Kost- og livsstilsfaktorer

Kosten tilskynder til regelmæssig fysisk aktivitet og et højt proteinindtag, som begge er forbundet med appetitregulering, vægttab og fedtreduktion.

Derudover begrænser det forarbejdede og sukkerholdige drikkevarer, som ofte indeholder mange kalorier. Faktisk forbinder observationsstudier konsekvent regelmæssigt indtag af forarbejdede fødevarer og sødede drikkevarer til en øget risiko for fedme.

Undersøgelsesresultater

Primal Diet er ikke blevet undersøgt specifikt, men begrænset forskning tyder på, at den relaterede paleo-diæt er lovende for vægttab - i det mindste på kort sigt.

En undersøgelse hos 70 postmenopausale kvinder med fedme fandt, at de, der var på paleo-dietten, mistede 2,5 gange mere vægt efter 6 måneder end dem, der havde en diæt med lavt fedtindhold og højt fiberindhold.

Mens begge grupper genvandt noget efter 2 år, tabte dem på paleo-diæt stadig ca. 1,6 gange mere i alt.

Tilsvarende bemærkede en gennemgang af 11 undersøgelser, at enkeltpersoner på paleo-dietten i gennemsnit mistede 3,5 kg i undersøgelser, der varede fra 2 uger til 24 måneder.

Selvom disse resultater er lovende, er der behov for mere langsigtede store studier.

Husk, at Primal Diet i visse henseender adskiller sig fra paleo-dietten, så dens virkning på vægttab muligvis ikke passer helt sammen.

Resumé

I betragtning af at Primal Diet begrænser forarbejdede fødevarer, mens du skubber hele fødevarer og protein samt regelmæssig motion, kan det øge vægttabet. Men mere forskning er nødvendig.

Andre potentielle sundhedsmæssige fordele

Primal Diet kan gavne flere aspekter af dit helbred.

Kan øge hjertesundheden

Begrænset forskning tyder på, at spisemønstre som paleo-dietten, såsom Primal Diet, kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme - den største dødsårsag i hele verden.

Kortvarige undersøgelser afslører, at paleo-dietten kan forbedre HDL (godt) kolesterolniveauer markant, samtidig med at triglycerid-, total-kolesterol- og LDL (dårligt) kolesterolniveauer reduceres.

Selvom Primal Diet ikke er blevet undersøgt specifikt, kan den have lignende fordele for hjertesundheden, da den ligner paleo-dietten i sin vægt på hele, minimalt forarbejdede fødevarer.

Alligevel er der behov for flere undersøgelser.

Kan understøtte blodsukkerkontrol

Ved at reducere dit kulhydratindtag og begrænse mad med højt sukkerindhold kan Primal Diet hjælpe mennesker med type 2-diabetes med at håndtere blodsukkerniveauet.

Mens der i øjeblikket ikke findes nogen forskning i Primal Diet, viser flere undersøgelser, at paleo-diæt sænker blodsukkeret og niveauerne af glykeret hæmoglobin (HbA1c) - en markør for blodsukkerkontrol - hos voksne med type 2-diabetes.

I en 12-ugers undersøgelse oplevede 32 voksne med type 2-diabetes efter paleo-diæt betydelige forbedringer i blodsukkerniveauet.

Tilsvarende fandt en lille 3-måneders undersøgelse hos 13 voksne, at paleo-dietten var mere effektiv til at sænke HbA1c-niveauer end en traditionel diabetediæt.

Ikke desto mindre bemærkede en gennemgang af fire undersøgelser, at paleo-dietten ikke var mere effektiv til at sænke fastende blodsukker og HbA1c-niveauer end lavt fedtindhold, moderat kulhydrater som middelhavskost.

Der er således behov for flere undersøgelser for at afgøre, om Primal Diet er mere effektiv end andre sunde diæter, der også understreger hele fødevarer frem for forarbejdede.

Kan håndtere stressniveauer

Primal Diets fokus på livsstilsfaktorer, herunder fysisk aktivitet og tilstrækkelig søvn, kan hjælpe med at lindre stress.

Forskning viser, at regelmæssig fysisk aktivitet og tilstrækkelig søvn på mindst 7 timer om natten kan reducere opfattede niveauer af stress hele dagen.

Desuden har regelmæssig udsættelse for sollys og engagement i kreative eller sociale aktiviteter også været forbundet med forbedringer i humør plus reducerede niveauer af stress og angst.

Resumé

Mens der er behov for mere forskning, kan Primal Diet gavne hjertesundheden, blodsukkerkontrol og stressniveauer.

Potentielle ulemper

Da Primal Diet tilskynder enkeltpersoner til primært at købe økologiske fødevarer og græsfodret kød, kan det være ret dyrt.

Derudover gør dets vægt på animalske produkter, såsom kød og æg, og begrænsninger på plantebaseret protein det vanskeligt for veganer og vegetarer at følge.

Mens en af ​​de største kritikpunkter af paleo-dietten er, at den eliminerer flere nærende fødevaregrupper, er Primal Diet mindre restriktiv. Det begrænser ikke natskyggegrøntsager, inkluderer moderate mængder mejeri og tillader endda små mængder af visse bælgfrugter.

Alligevel begrænser kosten dit indtag af fuldkorn, som er rige kilder til fiber og essentielle næringsstoffer som B-vitaminer, magnesium, jern og magnesium. Når det er sagt, kan disse også findes i mange andre fødevarer, herunder kød, fjerkræ, fisk, frugt, grøntsager, nødder og frø.

Faktisk forbinder mange undersøgelser fuldkornsindtag med en reduceret risiko for flere kroniske sygdomme, herunder type 2-diabetes, hjertesygdomme, fedme og visse former for kræft.

Endelig, som med enhver restriktiv diæt, kan Primal Diet gøre middagsfester og spise ude vanskeligere, da retter kan indeholde ingredienser, som du prøver at undgå.

Resumé

Da Primal Diet er dyr og tunge i animalske produkter, kan det være urealistisk for nogle mennesker. Det forbyder også visse sunde fødevarer som fuldkorn, som er vigtige kilder til fiber, vitaminer og mineraler.

Eksempel på 3-dages menu

Her er en prøve 3-dages måltidsplan for Primal Diet:

Dag 1

• Morgenmad: æg, spinat og peberfrugter kogt i kokosolie plus kaffe med et stænk fløde
• Frokost: kyllingesalat med salatindpakning plus en side af blandet frugt
• Middag: bagt laks toppet med pesto og serveret med sidesalat

Dag 2

• Morgenmad: Primal no-grain "havregryn" lavet af blandede kokosflager, mandler, pekannødder og rå fuldmælk, toppet med kanel og blåbær - plus grøn te at drikke
• Frokost: en stor blandet grøn salat med tomater, agurk, avocado, pinjekerner og en bison burgerpatty, dryppet med en hjemmelavet vinaigrette
• Middag: ristet mørbrad med bagt sød kartoffel og ristede rosenkål

Dag 3

• Morgenmad: grøntsager stegt i en stegepande med kokosolie, toppet med to kogt æg - plus kaffe med et stænk fløde
• Frokost: en burritoskål med blomkålris, grillet bøf med græs og ristede peberfrugter og løg toppet med guacamole og salsa
• Middag: en bisonburger med salatindpakning og ristede grøntsager

Mens du kan finde opskrifter på Primal-Diet-godkendte snacks i Sissons bog eller online, er nødder, frugt og grøntsager alle nemme muligheder.

Resumé

Denne prøvemenu giver flere sunde, fedtrige måltider med lavt kulhydratindhold, du kan spise på Primal Diet.

Bundlinjen

Primal Diet siges at være baseret på tidlige menneskers kostvaner og aktive livsstil. Primal Diet anbefaler at spise hovedsagelig hele fødevarer, eliminere forarbejdede fødevarer, deltage i regelmæssig fysisk aktivitet og reducere stressniveauer.

Mens de formodede fordele ikke er blevet undersøgt, antyder forskning, at lignende kostvaner hjælper med vægttab, hjertesundhed, blodsukkerkontrol og mental sundhed.

Primal Diet er mindre restriktiv end den sammenlignelige paleo-diæt, men det er ikke for alle. Det er ikke kun dyrt, men begrænser også kulhydrater - selv sunde muligheder som fuldkorn - og det kan være svært for vegetarer og veganere at følge.