Er kærnemælk godt for dig? Fordele, risici og erstatninger

Kærnemælk er et gæret mejeriprodukt.

Mest moderne kærnemælk dyrkes, hvilket betyder, at gavnlige bakterier er blevet føjet til den. Det adskiller sig fra traditionel kærnemælk, som sjældent findes i vestlige lande i dag.

Denne artikel henviser til dyrkede kærnemælk simpelthen som kærnemælk.

Dette mejeriprodukt bruges oftest til bagning. For eksempel er det en almindelig ingrediens i kiks, muffins, hurtige brød og pandekager. Det kan også bruges i smør til stegte fødevarer eller som en cremet base i supper, kartoffelsalat eller salatdressinger.

Denne artikel gennemgår ernæring, fordele og ulemper ved kærnemælk og fortæller dig, hvordan du laver erstatninger for købte sorter.

Hvad er kærnemælk?

Navnet kærnemælk er noget vildledende, da det ikke indeholder smør.

Traditionel kærnemælk er den flydende rest, efter at fuldmælk er smurt i smør. Denne type kærnemælk findes sjældent i vestlige lande i dag, men er stadig almindelig i dele af Nepal, Pakistan og Indien.

Kærnemælk består i dag for det meste af vand, mælkesukker lactose og mælkeprotein kasein.

Det er pasteuriseret og homogeniseret, og mælkesyreproducerende bakteriekulturer er blevet tilsat, som kan omfatte Lactococcus lactis eller Lactobacillus bulgaricus.

Mælkesyre øger surhedsgraden af ​​kærnemælken og forhindrer uønsket bakterievækst, hvilket forlænger dens holdbarhed. Det giver også kærnemælk sin let sure smag, hvilket er et resultat af, at bakterierne gærer lactose, det primære sukker i mælk.

Kærnemælk er tykkere end mælk. Når bakterierne i drikken producerer mælkesyre, reduceres pH-niveauet, og kasein, det primære protein i mælk, størkner.

Når pH-værdien er reduceret, krøller kærnemælken og tykner. Dette skyldes, at en lavere pH gør kærnemælken surere. PH-skalaen varierer fra 0 til 14, hvor 0 er den mest sure. Komælk har en pH-værdi på 6,7-6,9 sammenlignet med 4,4-4,8 for kærnemælk.

Resumé

Moderne kærnemælk er et kultiveret, gæret mejeriprodukt, der ofte bruges til bagning. Den indeholder bakterier, der gør den sur og tykkere end almindelig mælk.

Kærnemælk ernæring

Kærnemælk pakker meget ernæring i en lille servering.

En kop (245 ml) dyrkede kærnemælk giver følgende næringsstoffer:

• Kalorier: 98
• Protein: 8 gram
• Kulhydrater: 12 gram
• Fedt: 3 gram
• Fiber: 0 gram
• Calcium: 22% af den daglige værdi (DV)
• Natrium: 16% af DV
• Riboflavin: 29% af DV
• Vitamin B12: 22% af DV
• Pantothensyre: 13% af DV

Resumé

En servering kærnemælk er en god kilde til flere næringsstoffer, herunder protein, calcium og riboflavin.

Sundhedsmæssige fordele ved kærnemælk

Kærnemælk kan tilbyde flere sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodtryk og knogler og oral sundhed.

Kan være lettere at fordøje end andre mejeriprodukter

Mælkesyren i kærnemælk kan gøre dens lactoseindhold lettere at fordøje. Laktose er det naturlige sukker i mejeriprodukter.

Mange mennesker er laktoseintolerante, hvilket betyder at de ikke har det nødvendige enzym til at nedbryde dette sukker. Cirka 65% af verdens mennesker udvikler en vis grad af laktoseintolerance efter barndommen.

Nogle mennesker med laktoseintolerance kan drikke dyrkede mejeriprodukter med få eller ingen bivirkninger, da laktosen nedbrydes af bakterierne.

Kan understøtte stærke knogler

Kærnemælk er en god kilde til calcium og fosfor såvel som D-vitamin, hvis den er blevet beriget. Fedtfattige sorter er også rige på vitamin K2.

Disse næringsstoffer er vigtige for at opretholde knoglestyrke og forebygge degenerative knoglesygdomme som osteoporose, men mange mennesker får ikke nok af dem.

En 5-årig undersøgelse hos mennesker i alderen 13-99 observerede, at dem med fosforindtag 2-3 gange højere end den anbefalede diætmængde på 700 mg pr. Dag øgede deres knoglemineraltæthed med 2,1% og knoglemineralindholdet med 4,2%.

Højere indtag af fosforrige fødevarer var også forbundet med højere calciumindtag. At spise mere calcium og fosfor var forbundet med en 45% lavere samlet risiko for osteoporose blandt voksne med normale blodniveauer af disse to mineraler.

Der er også nye tegn på, at vitamin K2 er gavnligt for knoglesundhed og behandling af knogleskørhed, især i kombination med vitamin D. Vitamin K2 fremmer knogledannelse og forhindrer knoglesammenbrud.

Kan forbedre oral sundhed

Periodontitis er betændelse i dit tandkød og understøttende strukturer i tænderne. Det er en meget almindelig tilstand og forårsaget af periodontale bakterier.

Fermenterede mejeriprodukter som kærnemælk kan have antiinflammatoriske virkninger på de hudceller, der ligger i munden.

Indtagelsen af ​​calcium fra gærede mejeriprodukter har været forbundet med en signifikant reduktion af parodontitis. Ikke-mejeriprodukter synes ikke at have denne effekt.

Dette kan være særligt nyttigt for mennesker, der har oral betændelse som følge af strålebehandling, kemoterapi eller Crohns sygdom.

Kan hjælpe med at sænke dit kolesteroltal

I en lille 8-ugers undersøgelse på 34 voksne, der indtager 45 gram eller ca. 1/5 kop rekonstitueret kærnemælk (kærnemælkspulver blandet med vand) reducerede det daglige totalkolesterol og triglycerider med henholdsvis 3% og 10% sammenlignet med en placebo.

Desuden bemærkede deltagere, der startede undersøgelsen med forhøjede LDL (dårlige) kolesterolniveauer, en 3% reduktion i denne type kolesterol.

Sphingolipidforbindelser i kærnemælk kan være ansvarlige for denne effekt ved at hæmme absorptionen af ​​kolesterol i din tarm. Sphingolipider er en del af mælkefedtkuglemembranen (MFGM) i kærnemælk.

Forbundet med lavere blodtryksniveauer

Nogle beviser tyder på, at kærnemælk kan hjælpe med at sænke dit blodtryk.

I en undersøgelse på 34 personer med normalt blodtryk reducerede dagligt forbrug af kærnemælk det systoliske blodtryk (det øverste tal) med 2,6 mm Hg, det gennemsnitlige arterielle blodtryk med 1,7 mm Hg og plasma-angiotensin-I-konverterende enzym med 10,9% sammenlignet med en placebo.

Det gennemsnitlige arterielle blodtryk er det gennemsnitlige tryk i en persons arterier under et hjerteslag, mens plasma-angiotensin-I-konverterende enzym hjælper med at kontrollere blodtrykket ved at regulere væskevolumen i din krop.

Selvom disse resultater er opmuntrende, er der behov for mere forskning.

Resumé

Kærnemælk er en god kilde til vitaminer og mineraler, der vides at hjælpe med at opretholde stærke knogler. Det indeholder også forbindelser, der kan forbedre oral og hjertesundhed.

Ulemper ved kærnemælk

Kærnemælk kan også have flere ulemper relateret til dens saltindhold og potentiale til at forårsage allergiske reaktioner hos nogle individer.

Kan have højt natriumindhold

Mælkeprodukter indeholder gode mængder natrium, hvilket gør det vigtigt at kontrollere ernæringsetiketten, hvis du har brug for at begrænse dit natriumindtag.

Forbrug af meget natrium er forbundet med en øget risiko for forhøjet blodtryk, især blandt personer, der er saltfølsomme. Højt blodtryk er en risikofaktor for hjertesygdomme.

For folk, der er følsomme over for salt i kosten, kan diæt med høj natrium skade hjerte, nyrer, hjerne og blodkar.

Fødevarer med lavt natriumindhold defineres som 140 mg natrium eller mindre pr. Portion. Til sammenligning kan 1 kop (240 ml) kærnemælk pakke 300–500 mg af dette næringsstof.

Især indeholder kærnemælk med lavt fedtindhold ofte endnu mere natrium end versioner med højere fedtindhold.

Kan forårsage allergiske reaktioner eller fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker

Kærnemælk indeholder lactose, et naturligt sukker, som mange mennesker er intolerante over for.

Selvom kærnemælk synes at blive lettere fordøjet af nogle mennesker med lactoseintolerance, kan mange stadig være følsomme over for dets lactoseindhold.

Symptomer på laktoseintolerance inkluderer mavebesvær, diarré og gas.

Folk, der er allergiske over for mælk - snarere end intolerante - bør slet ikke indtage kærnemælk. Mælkeallergi kan forårsage opkastning, hvæsen, nældefeber, mavebesvær og endda anafylaksi hos nogle mennesker.

Resumé

Nogle kærnemælk kan have et højt indhold af salt og indeholde forbindelser som lactose, hvilket kan være problematisk for nogle mennesker.

Sådan laver du kærnemælkserstatninger

Hvis kærnemælk ikke er tilgængelig, eller du foretrækker at bruge noget andet, er der flere erstatninger.

Forsuret kærnemælk

For at fremstille syrnet kærnemælk har du brug for mælk og en syre. Når de to blandes, mødes mælken.

Forsuret kærnemælk kan fremstilles ved hjælp af mælkemælk med ethvert fedtindhold. Det kan også laves med ikke-mejeriprodukter, såsom soja, mandel eller cashewmælk. Syrer som citronsaft, hvid eddike eller æblecidereddike fungerer godt.

Forholdet er 1 kop (240 ml) mælk til 1 spiseskefuld (15 ml) syre. Bland forsigtigt de to ingredienser, og lad blandingen sidde i 5-10 minutter, indtil den begynder at krølle.

Almindelig yoghurt

Ligesom kærnemælk er almindelig yoghurt et gæret mejeriprodukt. Du kan bruge almindelig yoghurt som erstatning for kærnemælk ved bagning i forholdet 1: 1.

Hvis opskriften kræver 1 kop (240 ml) kærnemælk, kan du erstatte 1 kop (240 ml) yoghurt.

Fløde af tandsten

Creme af tandsten er et biprodukt af vinproduktion. Det er en syre, der almindeligvis bruges til bagning som hævemiddel. Dette skyldes, at kombination af fløde af tandsten og bagepulver producerer kuldioxidgas.

Bland 1 kop (240 ml) mælk og 1 3/4 teskefulde (6 gram) fløde af tandsten og lad den sidde i et par minutter.

For at forhindre, at blandingen bliver klumpet, blandes fløde af tandsten med et par spiseskefulde mælk, før du tilsætter den til resten af ​​mælken.

Resumé

Der kan foretages flere erstatninger for kærnemælk i bagning. Mange bruger en kombination af en syre og enten mejeriprodukter eller mælkeprodukter.

Bundlinjen

Kærnemælk er et mejeriprodukt rig på vitaminer og mineraler, der kan give flere fordele for dine knogler, hjerte og oral sundhed.

Alligevel kan det forårsage problemer for dem med lactoseintolerance eller mælkeallergi.

Hvis du tolererer mejeriprodukter, er kærnemælk en god og alsidig tilføjelse til en sund kost.