Er det sikkert at gå til træning i hver trimester af graviditeten?

Cara Dolan / Stocksy United

Uanset om dette er din første eller femte graviditet, kan du forblive aktiv med alt fra generelle smerter og smerter til at lette dit arbejde.

Men hvis du ikke har trænet før, eller endda hvis du har en regelmæssig rutine, når du ikke er gravid, ved du muligvis ikke, hvad der er OK at gøre i de næste 9 måneder.

At gå er en moderat aerob aktivitet, som læger anbefaler til de fleste gravide, fordi det er sikkert, effektivt og tilgængeligt.

Her er mere om at gå, hvor meget du skal gøre, og hvilke ændringer du skal tage, når du bevæger dig gennem din graviditet.

Er det sikkert at gå under graviditeten?

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at hvis du er gravid eller postpartum og sund, skal du sigte mod at træne 150 minutter hver uge. Dette kan opdeles i fem 30-minutters sessioner med moderat intensitetsbevægelser, såsom hurtig gang.

Walking betragtes som en sikker aktivitet under graviditeten, fordi det fungerer dit hjerte-kar-system uden at beskatte dine muskler og led.

Faktisk deler CDC, at gå er en aktivitet med meget lav risiko. Det øger ikke muligheden for komplikationer - som lav fødselsvægt, for tidlig fødsel eller abort - for de fleste mennesker.

Når det er sagt, er hver person og hver graviditet forskellig. Du bør altid tale med din læge for at se, om det er sikkert at gå (eller andre former for motion) for dig og din baby.

Fordele ved at gå under graviditeten

At flytte din krop under graviditet lyder måske ikke altid tiltalende, især hvis du stadig er i besværet med morgenkvalme. At holde sig i form og aktiv har dog adskillige fordele, der kan hjælpe dig med at føle dig bedre i det lange løb.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) deler, at gå og anden moderat træning under graviditeten kan nedsætte din risiko for at udvikle svangerskabsdiabetes, præeklampsi og endda levere via kejsersnit, almindeligvis omtalt som en C-sektion.

Andre fordele ved at gå inkluderer:

Det hjælper med at opretholde en sund vægtøgning under graviditeten.
Det holder musklerne stærke for at reducere rygsmerter.
Det hjælper med at holde dine tarme i bevægelse for at bekæmpe forstoppelse.
Det opretholder eller forbedrer dit konditionsniveau under graviditeten.
Det virker dit hjerte, lunger og blodkar til generel kardiovaskulær sundhed.
Det hjælper med at kaste babyens vægt, når det fortsættes efter fødslen.

En gennemgang fra 2009, der ser på forskning af gravide kvinder og motion, afslører at gå selv har magten til at forbedre dit humør og reducere dine smerter og smerter.

Andre typer af moderat aktivitet med lignende fordele inkluderer:

svømning
cykler på en stationær cykel
laver dans, yoga eller andre graviditetsspecifikke fitnessundervisning

Relateret: Bedste apps til graviditetsøvelser, der hjælper dig med at komme i bevægelse

Er bækken- eller mavesmerter normale eller grund til bekymring?

Nogle niveauer af ubehag i maven eller bækkenet kan være normalt under graviditet, da dine ledbånd og muskler strækker sig for at imødekomme dit barns størrelse uge for uge.

Hvis din smerte stiger, når du går, kan du overveje at lette dig for at se, om du bare har en fridag. Overvåg andre symptomer for at sikre, at du ikke er i for tidlig fødsel.

Du skal stoppe med at træne og ringe til din sundhedsudbyder, hvis du bemærker:

enhver blødning fra din vagina
enhver væske, der kommer fra vagina
svimmelhed eller besvimelse
åndenød, der starter, før du træner
brystsmerter
hovedpine
svaghed
hævelse i dine kalve
sammentrækninger, især dem, der er regelmæssige eller smertefulde

Ring også til din læge, hvis du bemærker regelmæssig eller forværret smerte i bækkenet eller skambenet. Du oplever måske symfyse pubis dysfunktion, også kendt som smerter i bækkenbunden.

Denne tilstand kan forårsage smerter i dit bækkenområde, fordi dine ledbånd og muskler har strakt og løsnet dine led. Din læge kan henvise dig til en fysioterapeut til øvelser, der hjælper med at lindre smerter og gendanne funktion.

Hvad man skal huske på for hvert trimester

Uanset hvilket stadium af graviditeten du er i, skal du bære støttende sko som atletiske sneakers til at gå.

Bliv hydreret ved at drikke vand før og efter træning. Institute of Medicine anbefaler, at man drikker 2,7 liter vand om dagen, hvilket regner med omkring 11 glas (8 ounce) ifølge en undersøgelse fra 2020.

Hvis du er bekymret for at skulle gå på toilettet, mens du går, kan du overveje at løbe rundt til et sted, hvor du kan gå, når det er nødvendigt.

Første trimester

I din første trimester kan du have morgenkvalme eller føle dig særlig udmattet. Du starter muligvis også træning for første gang.

Nøglen er at gå kort og langsomt og opbygge. ACOG foreslår at starte med så få som 5 minutters gang hver dag og tilføje 5 minutter ugentligt, indtil du når 30 minutter ad gangen.

Selvfølgelig, hvis du føler dig fantastisk og var aktiv før graviditet, er det generelt fint at fortsætte med at træne de samme træningsprogrammer - endnu mere kraftig træning som at løbe - så længe din læge har godkendt det.

Andet trimester

I din anden trimester føler du måske mere energi og motivation til at træne. Overdriv det bare ikke.

Gå i et hurtigt tempo, men træn ikke til udmattelsespunktet. Det kan føles godt at svede op, men du skal være i stand til at føre en samtale og ikke være for åndenød.

Tredje trimester

I din tredje trimester skal du bemærke, hvordan dit tyngdepunkt har ændret sig med din voksende mave.Det kan være nødvendigt at holde fast på flade stier i forhold til ujævnt terræn for at undgå at snuble og falde.

Hvis du oplever bækkenpine, skal du overveje at prøve et graviditetsstøttebælte for at fjerne noget af trykket fra dine led.

Relateret: Bedste graviditetssikre træningsprogrammer i trimesteren

Hvornår skal det sænkes

Uanset hvor du er i din graviditet, kan visse tilstande eller komplikationer få din læge til at foreslå at tage et skridt tilbage fra træning.

Hver sag er forskellig, så kontakt din sundhedsudbyder for vejledning, hvis du har et af følgende:

hjerte- eller lungesygdomme
cerclage
risiko for for tidligt fødsel med multipler
placenta previa efter 26 uger
brudte membraner
præeklampsi eller forhøjet blodtryk
svær anæmi

Da dine graviditetssymptomer vokser og aftager, kan du opleve, at du nogle dage ikke føler dig så motiveret til at komme ud og gå. Eller måske er du for syg eller ikke har sovet godt natten før.

På dage, hvor du føler dig træt eller drænet, kan du prøve at tage en kortere gåtur eller anden form for blid træning som yoga. Du kan endda tage en fridag.

Hvis du hele tiden føler dig drænet, skal du kontakte din læge for at se, om noget andet, som anæmi, kan påvirke dine energiniveauer.

Relateret: Jernrige fødevarer til din graviditet

Hvornår skal du tale med din læge

At gå er en sikker øvelse for de fleste under graviditeten. Hvis du lige er i gang med en træningsrutine, skal du tale med din læge for at få de retningslinjer, du skal følge, specifikt for dit helbred og dit barns helbred.

Ellers skal du kontakte din læge ASAP, hvis du oplever tegn på for tidlig fødsel - som regelmæssige smertefulde sammentrækninger eller væske eller blod fra skeden - eller andre potentielle problemer som brystsmerter, hævelse eller hovedpine.

Ligegyldigt hvad, spring ikke dine planlagte prænatale aftaler over.

Disse aftaler hjælper din læge med at holde øje med dit helbred og dit barns helbred. Derudover er de en glimrende mulighed for at rejse spørgsmål og bekymringer ansigt til ansigt med din læge.