Vo2 max er et mål for den maksimale mængde ilt, som din krop kan bruge under træning. Det kaldes også peak oxygenoptagelse, maksimal oxygenoptagelse eller maksimal aerob kapacitet. Test, der måler Vo2 max, betragtes som guldstandarden til måling af kardiovaskulær kondition.
I den følgende video kan du se et eksempel på en Vo2 max-test udført på et løbebånd.
Elite-atleter i aerobe sportsgrene har normalt høje Vo2-maxer. Forøgelse af din VO2 forbedrer dit potentiale til at udføre på et højt niveau i din sport. Det er dog ikke den eneste faktor, der bestemmer succes. Andre faktorer som laktattærskel og muskulær udholdenhed spiller også en vigtig rolle for at maksimere ydeevnen.
Selvom du ikke er atlet, kan forbedring af din Vo2 max muligvis forbedre dit generelle helbred. Lavt niveau af kardiovaskulær kondition korrelerer med en øget risiko for hjertesygdomme. At øge dit samlede niveau af hjerte-kar-kondition er forbundet med fordele som:
- øget levetid
- bedre livskvalitet
- reduceret risiko for slagtilfælde
- nedsat risiko for hjertesygdomme, diabetes og kræft
- forbedret humør
- bedre søvn
I denne artikel skal vi se på, hvordan du kan forbedre din Vo2 max. Vi giver dig også eksempler på træning for at hjælpe dig i gang.
Tips til forbedring
Du kan øge din Vo2 max på to måder: ved at øge mængden af blod, dit hjerte kan pumpe, og ved at øge, hvor meget ilt dine muskler kan optage. Følgende tip kan hjælpe dig med at udvikle disse to komponenter.
1. Træning med høj intensitet
Du kan træne din Vo2 max mest effektivt ved at arbejde med en høj intensitet. Mange løbebusser anbefaler at træne omkring 90 til 95 procent af din maksimale puls.
At arbejde tæt på din maksimale puls hjælper med at styrke musklerne i dit hjerte og øge blodvolumenet, det kan pumpe med hvert slag.
Du kan tilnærme din maksimale puls ved at trække din alder fra 220.
2. Træn i intervaller
En gennemgang af undersøgelser fra 2013 viste, at intervaltræning giver lidt bedre Vo2 max-forbedringer end kontinuerlig aerob træning. Intervaltræning består af vekslende korte perioder med højintensiv aktivitet med hvileperioder.
3. Kombiner interval og kontinuerlig træning
At indarbejde både kontinuerlig træning og intervaltræning i dit træningsprogram kan være mere effektivt end kun at udføre en af de to.
Mange af de undersøgelser, der har fundet den største stigning i Vo2 max, har brugt et 10-ugers træningsprogram bestående af seks træningsprogrammer om ugen.
I undersøgelserne udførte deltagerne intervaller og løbende løb på alternative dage.
På intervaldage udførte de seks 5-minutters sessioner på en stationær cykel med en arbejdsbyrde tæt på deres Vo2 max adskilt af 2 minutters restitution mellem hvert interval.
På kontinuerlige køredage løb deltagerne så langt som muligt i 30 minutter om dagen den første uge, 35 minutter den anden uge og i mindst 40 minutter i de resterende uger.
Det er værd at bemærke, at dette program er ret intenst og kun er egnet til folk, der allerede er i form. I den første undersøgelse, der anvendte dette program, fortsatte deltagerne med at se stigninger i Vo2 max i slutningen af undersøgelsen, men deltagerne begyndte at droppe ud på grund af træningens vanskeligheder.
4. Bliv ved med at udfordre dig selv
Når du først prøver at øge din Vo2 max, vil næsten enhver form for udholdenhedstræning sandsynligvis have en positiv effekt. Når du bliver mere veluddannet, kommer gevinsterne langsommere, og du bliver nødt til at træne på et højere niveau for at fortsætte med at forbedre.
Du kan gøre din træning sværere ved at øge, hvor ofte du træner, varigheden af din træning eller hvor hurtigt du bevæger dig under træningen.
5. Find dine 5K og 10K gange
Hvis du er en løber, kan det være nyttigt at vide, hvor hurtigt du kan løbe 5 kilometer og 10 kilometer. Det tempo, du kan køre disse to afstande, korrelerer nogenlunde med det tempo, du har brug for at køre for at opnå 90 til 95 procent af din maksimale puls.
6. Lær hvordan du finder din funktionelle tærskelstyrke (FTP)
Hvis du er en cyklist, kan det være nyttigt at finde din funktionelle tærskelstyrke (FTP). Din FTP er defineret som den højeste mængde strøm, du kan opretholde i en time. Du kan bruge den til at bestemme, hvor hårdt du skal arbejde, når du prøver at forbedre din Vo2 max.
Du kan finde din FTP ved at udføre en test på en cykel, der har en effektmåler. Efter din opvarmning skal du køre så hårdt som muligt i 20 minutter. Du kan trække 5 procent fra denne power score for at finde et skøn over din FTP.
Eksempel på træning
Her er to eksempler på, hvordan du kan oprette en Vo2 max-træning til løb eller cykling.
Løb træning
- Start med en opvarmning bestående af let jogging og dynamisk mobilitet.
- Kør så langt du kan på fire minutter, og registrer afstanden.
- Hvil i fire minutter.
- Kør den samme afstand 15 procent langsommere for dine resterende fire reps.
For eksempel, hvis din afstand for det første interval var en mil, ville du køre dine resterende fire forsøg på 4 minutter og 36 sekunder.
Cykeltræning
- Start med en opvarmning på 15 minutters let cykling.
- Kør i et hårdere tempo i 15 minutter, men let nok til at du stadig kan føre en samtale.
- Udfør fem intervaller mellem 3 til 5 minutter i en intensitet, der hæver din puls til 90 til 95 procent af din max.
- Afslut med 10 minutters let cykling for at køle ned.
Hvor lang tid tager det?
Hvis du i øjeblikket er inaktiv, vil du sandsynligvis bemærke forbedringer i din aerobe kapacitet i cirka fire til seks uger efter du begynder at træne.
Jo montør du er, jo længere tid vil det tage at se en stigning i din Vo2 max. For at fortsætte med at gøre fremskridt skal du gøre dine træningsprogrammer sværere. For at fortsætte med at udfordre dig selv kan du øge intensiteten, afstanden eller hyppigheden af dine træningsprogrammer.
Hjælper nogen kosttilskud?
Ifølge National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements forbedrer få kosttilskud direkte atletisk præstation. Mange kosttilskud, der markedsføres for at forbedre Vo2 max eller udholdenhed, baserer deres krav på ufattelige eller modstridende beviser.
Nogle kosttilskud kan hjælpe med at støtte en ellers velstruktureret træningsplan, men de bør ikke bruges til at erstatte en afbalanceret måltidsplan.
Nogle almindeligt taget kosttilskud til aerob træning inkluderer:
- Rødbedsaft. Rødbedsaft menes at have potentialet til at sænke blodtrykket og øge den aerobe træningsevne. Imidlertid er dens virkninger på VO2 max ikke klare på dette tidspunkt. En 2019-undersøgelse offentliggjort i International Journal of Exercise Science viste, at 70 ml rødbedsaft givet til 20 fritidsaktive deltagere ikke påvirkede deltagernes VO2 max.
- Jern. Regelmæssig træning udtømmer jernniveauerne. Jern er nødvendigt for at dine røde blodlegemer kan transportere ilt. Hvis du har lavt jernindhold, kan det tage et jerntilskud at forbedre din VO2max. Hvis du ikke har lavt jernindhold, er det usandsynligt, at det forbedrer ydeevnen.
- Beta-alanin. Nogle undersøgelser har vist, at beta-alanin kan være effektiv til at øge din præstation i øvelser, der varer i mellem et og fire minutter. Det er ikke klart, om det kan hjælpe med at øge din Vo2 max. En undersøgelse fra 2018 viste, at fire ugers tilsætning af beta-alanin ikke øgede Vo2 max for vandpolo-afspillere signifikant.
Sådan måles
Vo2 max måles mest nøjagtigt i et laboratorium. Under en Vo2 max-test bærer du en speciel ansigtsmaske, der måler den mængde luft, du trækker vejret ind og trækker vejret ud, mens du træner. Du arbejder gradvist med hårdere intervaller, indtil du når din grænse.
Typisk udføres testen, mens du kører på en stationær cykel eller kører på et løbebånd. Men flere andre variationer kan bruges til at replikere sportsspecifikke forhold.
At gå til et laboratorium for at måle din Vo2 max er muligvis ikke praktisk, hvis du ikke er en højtydende atlet. Du kan få en tæt tilnærmelse af din VO2 ved at se på din løbetid en bestemt afstand. Denne lommeregner kan tilnærme din Vo2 max fra enhver afstand, der køres over 1,5 kilometer (0,93 miles).
Nogle fitnessure kan give et Vo2 max-estimat baseret på din puls. Nøjagtigheden varierer efter firma. Det finske firma Firstbeat gennemførte en undersøgelse af deres teknologi og fandt ud af, at det er cirka 95 procent nøjagtigt til beregning af Vo2 max.
Hvornår skal man tale med en professionel
Hvis du er atlet i en aerob sport, kan det øge din Vo2 max måske hjælpe dig med at udføre på et højere niveau. Mange sportsbusser og personlige trænere kan hjælpe dig med at opbygge et program til at optimere din træning. Mange akademiske laboratorier eller private laboratorier tilbyder Vo2 max-test for at få et nøjagtigt resultat.
Selvom du ikke er atlet, kan du stadig have gavn af at arbejde med en træner eller en anden fitness-professionel. Mange mennesker synes, at arbejde med en træner hjælper dem med at forblive motiverede og gør træning sjovere.
Bundlinjen
Din Vo2 max er et mål for den maksimale mængde ilt, som din krop kan bruge under træning. Den bedste måde at øge din Vo2 max på er at træne nær din maksimale puls.
Elite-atleter i udholdenhedssport har normalt bemærkelsesværdigt høje Vo2-maks. Selvom du ikke er atlet, kan øget Vo2 max hjælpe dig med at forbedre dit hjerte-kar-helbred.
