Det er som om jeg får spolet tilbage det negative bånd, der afspilles i mit hoved. Jeg får omskrevet fortælleren om mit liv.
Jeg bestræber mig på at være venlig. Jeg prøver at huske at holde pause og bevidst reflektere over mine ord og handlinger og spørge mig selv, om de er til gavn for andre.
Generelt hjælper denne praksis mig med at reagere snarere end at reagere i hverdagssituationer. Hvis ikke andet, hjælper det mig med at være lidt pænere.
Dette betyder, at jeg i stedet for at blive ked af det, når jeg er på vent med kreditkortselskabet, kan tage pause og minde mig selv om, at personen i den anden ende bare er der for at udføre deres arbejde.
I stedet for en hindring for, hvad jeg vil, kan jeg se denne person som et tredimensionelt menneske.
Og det betyder, at når nogen afskærer mig i trafikken, kan jeg minde mig selv om, at jeg ikke ved, hvad andre mennesker gennemgår.
Måske havde de en stressende dag på arbejdet, passede et sygt familiemedlem eller var bare klar over, at de var for sent til et vigtigt møde.
Det giver mig mulighed for at øve medfølelse.
Jeg er ingen Buddha - men jeg gør mit bedste. Og jeg finder ud af, at det at betale sig, at gøre denne indsats. Det hjælper mig med at føle mig mere forbundet med andre mennesker, mere tålmodig og forståelse.
Det samme er ikke tilfældet, når det kommer til mig selv.
Når jeg tager mig tid til at lægge mærke til det, indser jeg, at jeg har mange negative tanker rettet mod mig selv. Jeg er ofte selvkritisk over for, hvordan jeg interagerer med andre, hvordan jeg presterer på arbejdspladsen, eller om det virkelig lykkes mig at "vokse".
Jeg er kritisk over for, hvordan jeg opdrager min søn, mine tidligere valg, mine fremtidige planer, hvordan jeg gennemfører min nuværende livsfase. Listen fortsætter og fortsætter.
Det er lidt underligt, at jeg med al denne selvkritik overhovedet er i stand til at få gjort noget.
Omskrivning af scriptet
Jeg blev først fuldt opmærksom på ANT-fænomenet automatisk, da min terapeut fremsatte et venligt forslag om at begynde at skrive mine tanker ned. Bare tag en lille notesbog overalt, foreslog hun, og se hvad der kommer op. Så det gjorde jeg.
Det var ikke smukt.
Det blev hurtigt tydeligt, at 75 procent af mine tanker var kritik af mig selv eller min opførsel. Resten var et eller andet sted på spektret af, hvilket tog jeg måtte tage, tænkte på, hvordan chokolade lyder rigtig godt lige nu, dagdrømmer om fremtiden eller planlægger min lørdag.
Jeg indså, at der er noget interessant vejr i biosfæren i mit hoved.
Det næste skridt, som min terapeut fik mig til at tage, efter at jeg kom tilbage med min notesbog fuld af ANT'er, var at skrive svar til hver eneste.
Hver gang jeg havde en ANT i min tid, skrev jeg den ned og skrev straks en tilbagevisning.
Det ville gå sådan som dette:
- ANT: ”Jeg rodede på arbejde. Jeg bliver sandsynligvis fyret. ”
- Svar: ”Der sker fejl. Jeg gør et godt stykke arbejde, og jeg værdsættes af mit team. Jeg klarer mig bedre næste gang ”
ELLER
- ANT: ”Min søn handlede virkelig op i dag. Jeg er ikke en god mor. ”
- Svar: ”Vi har alle dårlige dage. Du gør dit bedste. Han er okay. "
Først virkede det kedeligt, men til sidst kom jeg virkelig til at nyde processen. Jeg kunne mærke den negative indvirkning af hver ANT og mærke den øjeblikkelige følelse af lettelse, der kom ved at nedskrive dens kontrapunkt.
Det var som om jeg skulle spole tilbage på det negative bånd, der spillede i mit hoved og optage over det. Jeg er nødt til at omskrive fortælleren om mit liv.
Da jeg for eksempel tog et nyt job inden for et helt nyt felt, følte jeg mig alvorligt ude af min dybde. Mine negative tanker gik hårdt. Hver gang jeg lavede en fejl, var jeg bange for, at de ville "finde ud af mig", og jeg blev fyret.
Ved at spore disse tanker kunne jeg se, hvor absurd og de fleste af dem var over toppen. Dette fik mig til at fokusere på at udføre godt arbejde i stedet for på mine mangler.
Til sidst aftog de negative tanker om min præstation helt. Jeg følte mig selvsikker og dygtig i min nye rolle. Mine ANT'er var blevet erstattet af mine positive svar.
Graver dybere
Der er en endnu mere dybtgående version af ANT-øvelsen kaldet kognitive forvrængninger. Denne version bruger etiketter som "katastrofiserende", "alt-eller-intet tænkning" og "mindskelse af det positive" til at kategorisere hver tanke.
Brug af disse etiketter hjælper dig med at identificere, hvilken slags tanke du har, og se tydeligt, at den ikke er forbundet med virkeligheden.
Når jeg føler mig nedstemt eller ked af det, og den følelsesmæssige linse farve min tænkning, kan jeg identificere, at mine tanker faktisk er påvirket af følelsesmæssig ræsonnement, en af de kognitive forvrængningskategorier.
For eksempel, hvis jeg troede, at jeg klarede mig dårligt i en præsentation, følte jeg måske, at alt mit arbejde resten af ugen var underordnet.
Efter at have modtaget positiv feedback fra min manager, kom mandag, kunne jeg se, at min opfattelse af mit arbejde blev formet af følelsesmæssig ræsonnement. Jeg følte, at jeg havde udført dårligt, så antog, at det må være sandheden - mens det faktisk ikke var det.
At identificere tankemønstre hjælper mig med at se, at jeg ikke kan ændre, hvad der sker, så det nytter ikke at stresse over det.
For eksempel, hvis en ven annullerer vores planer, beslutter jeg muligvis "Åh, jeg vedder på, at hun alligevel ikke vil hænge ud med mig." At lægge skylden på mig selv over noget uden for min kontrol er at personalisere.
Jeg kan fange mig selv og erkende, at min ven sandsynligvis har meget i gang. Hendes grunde til at annullere har sandsynligvis ikke noget med mig at gøre.
Misforstå mig ikke - det er ikke altid let at gøre.
Følelsesmæssig ladning er en rigtig ting, og at ændre vores reaktioner til forsætlige svar kræver en masse disciplin, gentagelse og engagement.
Men selv bare at reflektere over, hvilken slags tanker vi har, kan starte momentum i den rigtige retning.
5 trin til at spore dine tanker
Hvis du vil spore dine tanker, skal du blot en notesbog og en pen. Du kan også spore dine tanker på et regneark, hvis du er den teknologiske type.
Du vil gerne registrere flere faktorer for at få mest muligt ud af øvelsen:
- Hvad er klokkeslættet?
- Hvad udløste tanken? En oplevelse, placering, adfærd eller person?
- Hvordan fik tanken dig til at føle dig? Bedøm intensiteten fra 1–5.
- Hvilken slags kognitiv forvrængning er tanken? Du kan finde en komplet liste her.
- Hvordan kan du omformulere tanken? Kom med en venligere tanke og skriv den ned.
Det er det! Du kan gøre dette så ofte, som du vil gennem dagen. At nedskrive det giver den nye tankekraft, så spring ikke dette trin over, før du er krydret.
Med nok træning træner du dig selv til automatisk at omformulere negative tanker uden at blinke.
Hvilken sporing af mine tanker lærte mig
Den største fordel, jeg fik af at spore mine tanker, var erkendelsen af, at jeg ikke behøver at passivt acceptere alt, hvad jeg synes. Jeg kan udfordre mine egne tanker, antagelser og sædvanlige tænkemåder.
I stedet for at tænke en negativ tanke og tage det som en kendsgerning, kan jeg stoppe og beslutte, om jeg vælge at validere den tanke. Dette er seriøst bemyndigende, fordi det betyder, at jeg har ansvaret for min egen virkelighed.
"Sindet er en vidunderlig tjener, men en forfærdelig mester."- Robin Sharma
Vores sind er et fantastisk værktøj, der kan være ekstremt nyttigt. Det hjælper os med at træffe vigtige beslutninger, indeholder frøene til kreativitet og giver os mulighed for at deltage i utallige komplekse opgaver hver dag.
Men når sindet kører showet, kan det virkelig være en downer. Tænkesporing hjælper mig med at fjerne tankerne fra autopiloten og komme i førersædet, hvor jeg tænker.
Det gør mig mere bevidst, bevidst og bevidst, så jeg kan reagere på hver omstændighed fra et sted af bevidsthed snarere end vane.
Når jeg forpligter mig til at følge mine tanker, ser jeg et stort løft i mit humør og min selvtillid. Min opførsel er mere i tråd med hvem jeg vil være, og det giver mig en følelse af autonomi.
Denne enkle teknik giver mig et valg i, hvordan jeg skal føle, tænke, være og handle i verden.
Crystal Hoshaw er mor, forfatter og mangeårig yoga-praktiserende læge. Hun har undervist i private studios, fitnesscentre og i en-til-en-indstillinger i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler opmærksomme strategier for angst gennem online kurser. Du kan finde hende på Instagram.
.jpg)
