Uanset om du snubler i sengen, før solen går op eller rejser sig sammen med hane, kan de fleste af os identificere os med en bestemt søvntype eller kronotype, selvom vi aldrig har kaldt det sådan.
Opdelt i fire kategorier viser din kronotype dig, hvornår du skal sove baseret på dit interne ur. Det giver dig også indsigt i alle dine vigtigste daglige aktiviteter, såsom at spise, arbejde, motionere og socialt samvær.
Hvad er kronotyper?
En kronotype er en persons cirkadiske typologi eller de individuelle forskelle i aktivitet og årvågenhed om morgenen og aftenen.
”At kende din kronotype kan hjælpe dig med at forstå, hvordan dit interne ur fungerer, og hvordan du kan synkronisere det med dine daglige aktiviteter og pligter for at bruge din tid mest effektivt,” forklarer Eva Cohen, en certificeret søvnvidenskabelig coach fra Kansas-Sleep.
Især siger Cohen, at din kronotype definerer dine maksimale produktivitetstider, så du kan planlægge din dag klogt.
Kronotyper
De fleste undersøgelser bryder kronotyper op i:
- formiddag
- aften type
- ingen af dem
Nogle beskriver fire typer med navnene:
- bjørn
- ulv
- løve
- delfin
Bjørnens kronotype
De fleste mennesker falder ind under kategorien bjørnekronotype. Dette betyder, at deres søvn- og vågecyklus går efter solen.
Cohen siger, at bjørnekronotyper let vågner og typisk falder i søvn uden problemer. Produktivitet virker bedst inden middag, og de er tilbøjelige til at "dip efter frokost" dip mellem kl. og 16:00
Ulvens kronotype
Denne kronotype har ofte problemer med at vågne om morgenen. Faktisk siger Cohen, at ulvekronotyper føles mere energiske, når de vågner op ved middagstid, især da deres højeste produktivitet starter ved middagstid og slutter cirka 4 timer senere.
Ulvetyper får også endnu et løft omkring kl. og finder ud af, at de kan få meget gjort, mens alle andre er færdige for dagen.
Løven kronotype
I modsætning til ulve kan løve kronotyper gerne stige tidligt om morgenen. ”De vågner måske let inden daggry og er bedst indtil middagstid,” siger Cohen.
Typisk hviler løvetyper om aftenen og ender med at falde i søvn kl. eller 22:00
Delfin-kronotypen
Hvis du har problemer med at følge søvnplanen, kan du være en delfin.
"De får ofte ikke nok søvn på grund af deres følsomhed over for forskellige forstyrrende faktorer som støj og lys," siger Cohen.
Den gode nyhed? De har et produktivitetsvindue fra kl. 10 til kl. 14, hvilket er et godt tidspunkt at få tingene gjort.
Fordele
At være i stand til at identificere din kronotype kan give dig indsigt i dine søvn- og vågecyklusser samt maksimale produktivitetstider. Fordele inkluderer:
- Hjælper dig med at forstå, når du falder i søvn. Aftenkronotyper har typisk søvnmønstre, der er timet 2 til 3 timer senere end morgenkronotyper, ifølge en ældre undersøgelse.
- Hjælper dig med at spore spisevaner. At kende din kronotype kan også hjælpe dig med at spore spisevaner. En gennemgang undersøgte sammenhængen mellem kronotype, diæt og kardiometabolisk sundhed. De fandt ud af, at en aftenkronotype, såsom ulve, er forbundet med et lavere indtag af frugt og grøntsager og et højere indtag af energidrikke, alkoholholdige, sukkerholdige og koffeinholdige drikkevarer samt højere energiindtag fra fedt.
- Hjælper dig med at forstå sammenhængen mellem søvnvågen og mental sundhed. En anden gennemgang fandt en sammenhæng mellem en række negative psykiske sundhedsresultater, såsom depression, for mennesker, der foretrækker en aftenkronotype sammenlignet med dem, der identificerer sig med en morgenkronotype.
Hvad er min kronotype?
Du kan finde mere om din kronotype ved at tage en quiz:
- Kraften ved quiz. Denne er baseret på Dr. Breus 'bog, "The Power of When."
- MEQ Selvvurdering. Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ) er en anden opgørelse, du kan tage for at hjælpe med at bestemme din søvntype.
- AutoMEQ. Du kan også bruge den automatiserede version.
Din kronotype afhænger af flere faktorer, herunder genetik, miljø, alder og køn, ifølge en undersøgelse.
Forskere rapporterede også, at ældre voksne identificerer mere med en kronotype om morgenen, mens teenagere og yngre voksne har tendens til at passe til aftentypen.
Når det kommer til kønsforskelle, fandt de ud af, at mænd er mere tilbøjelige til at blive forbundet med en aftenkronotype, hvilket kan skyldes endokrine faktorer.
Sådan anvendes disse oplysninger
Identifikation og forståelse af din kronotype og søvncyklusser kan hjælpe dig med at maksimere din vågentid og sove bedre om natten.
Dr. Nate Watson, SleepScore-rådgiver og meddirektør for University of Washington Medicine Sleep Center, siger, at når det kommer til søvn og kronotyper, er flertallet af mennesker hverken morgen- eller aftentype.
Med andre ord falder de ind under "hverken" -kategorien. Dette betyder, at deres søvn ikke skal påvirkes.
Han påpeger dog, at folk, der er aftentyper, ønsker et senere sengetid og rejsetid end morgentyper.
Mens kronotyper for det meste er faste, siger Watson, at udsættelse for lys om morgenen kan hjælpe en aftentype til at falde i søvn tidligere, og udsættelse for lys om aftenen kan hjælpe morgentyper med at sove senere.
Derudover siger Watson, at kronotypetyper om aftenen kan gøre det bedst med karrierer, der ikke kræver et tidligt starttidspunkt om morgenen eller karrierer med fleksibilitet med hensyn til, hvornår arbejdet bliver færdigt. Og formiddagstypekronotyper fungerer bedst ved at arbejde traditionelle timer.
”Søvn er bedst, hvis den overvejende forekommer om natten, uanset kronotype,” siger Watson. "Jeg anbefaler begge kronotyper (morgen og aften) at lytte til deres kroppe og gå i seng, når de føler sig trætte og opstår, når de føler sig udhvilet."
Takeaway
At få en god nats søvn er afgørende for både din fysiske og mentale sundhed.
At være i stand til at identificere og forstå, hvordan din kronotype påvirker din søvn- og vågetid, kan hjælpe dig med at maksimere produktiviteten, få indsigt i dit helbred og lære nye måder at øge kvaliteten af din søvn på.
