Stærke, tonede arme gør mere end bare at se godt ud og øge din selvtillid. Der er også vigtige sundhedsmæssige fordele, der kommer fra at træne dine armmuskler.
At have stærkere arme og skuldre kan reducere risikoen for skade og kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning. Stærkere armmuskler hjælper også med at beskytte dine knogler og stabilisere dine led.
Heldigvis kræver toning og styrkelse af dine arme ikke meget. En regelmæssig armtræning ved hjælp af blot et simpelt sæt håndvægte kan give dig de ønskede resultater.
Lad os se nærmere på de håndvægtøvelser, der fungerer bedst til at styrke og toning dine underarme, biceps, triceps og skuldre.
Sådan kommer du i gang
Håndvægte fås i to grundlæggende stilarter: fast vægt og justerbar. De fleste fitnesscentre har mange par faste håndvægte med forskellige vægte.
Hvis du træner derhjemme, kan du købe justerbare håndvægte. På denne måde kan du tilføje eller fjerne de vægtede plader afhængigt af den øvelse, du laver.
Brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre hver af disse øvelser med den rigtige form, mens du stadig holder spænding i de muskler, du fokuserer på.
For at starte, skal du prøve at udføre to til tre sæt med 10 til 15 gentagelser for hver af de følgende øvelser. Når 15 reps af en bestemt øvelse bliver let, skal du gå op til en tungere vægt.
Om reps og sæt
- Hvad er en gentagelse? En gentagelse (eller rep) er en komplet øvelsesbevægelse. For eksempel en håndvægt krøller.
- Hvad er et sæt? Et sæt er et bestemt antal gentagelser. For eksempel betragtes 15 håndvægtkrøller som et sæt.
Underarmsøvelser
Dine underarmsmuskler bruges til mange daglige aktiviteter som at åbne krukker, løfte ting eller bære dagligvarer. Stærke underarme er også vigtige for sportsgrene som basketball, tennis og golf.
Der er to typer håndledskrøller, der er særligt effektive til at styrke dine underarme. Disse inkluderer de to øvelser beskrevet nedenfor.
1. Håndleds krølle med håndflader
Denne øvelse fungerer flexormusklerne på bagsiden eller undersiden af din underarm.
Sådan udføres denne øvelse:
- Start med 5- eller 10-pund håndvægte eller en lettere vægt, hvis det er nødvendigt.
- Sid lige op i en stol eller på en bænk med dine knæ i en 90 graders vinkel på gulvet.
- Hold håndvægtene med håndfladerne op. Hvil dine underarme på dine lår, og lad dine hænder svæve lige ud over kanten af dine knæ.
- Slap af med dine hænder, så vægtene falder lidt under toppen af dine knæ.
- Krøl vægtene langsomt opad, og vend derefter tilbage til startpositionen.
2. Håndled krøller ned med håndflader
En håndflade med håndflader nedstrækker ekstensormusklerne på toppen af underarmen.
Denne øvelse udføres på samme måde som krøller med håndflader. Forskellen er, at når du hviler dine hænder over knæets kant, vender dine håndflader ned mod gulvet.
Du skal muligvis bruge en lidt lettere vægt til denne øvelse sammenlignet med hvad du brugte til håndfladerne.
Sådan udføres denne øvelse: Følg de samme anvisninger som ovenfor, undtagen med håndfladerne nedad i stedet for op.
Biceps øvelser
Aktiviteter, der involverer at kaste, svinge eller trække, kræver alle stærke biceps. Dette er musklerne placeret foran på dine overarme.
3. Bicep krøller
Standard bicep curl kan gøres stående eller sidder i slutningen af en bænk.
Sådan udføres denne øvelse:
- Hold en håndvægt i hver hånd med armene nede ved dine sider.
- Inhalere. Mens du ånder ud, krøller du vægtene langsomt op mod dine skuldre.
- Fokuser på at bruge dine biceps til at trække vægtene op. Sving ikke, læn dig fremad eller bøj ryggen, når du bringer dem op. Hold din kerne engageret og din ryg lige.
- Pause, og sænk derefter håndvægtene til startpositionen.
4. Koncentrationskrøller
Ifølge en lille 2014-undersøgelse af mennesker i alderen 18 til 24 er koncentrationskrøllen den mest effektive øvelse til at isolere og styrke din biceps.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid på en bænk eller stol med benene adskilt; læn dig lidt fremad.
- Tag en håndvægt op med din venstre hånd, og hvil din albue mod indersiden af dit venstre lår. Dette er startpositionen.
- Med din håndflade opad krøller du langsomt håndvægten mod din skulder.
- Pause, og sænk derefter langsomt vægten til startpositionen.
- Når du har lavet et sæt med din venstre arm, skal du gøre det samme med din højre arm.
Triceps øvelser
Dine triceps, der er placeret bag på din overarm, hjælper med at rette albuen og stabilisere skulderleddet. Stærke triceps hjælper med aktiviteter, der involverer skubbe, nå og kaste.
5. Triceps tilbageslag
Triceps-tilbageslag er en fremragende øvelse til at isolere, toning og styrke dine triceps.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå med en håndvægt i hver hånd, armene ned på siderne, og håndfladerne vender mod hinanden.
- Med armene tæt på siderne og knæene let bøjede, læn dig frem i taljen.
- Når du ånder ud, skal du rette dine arme ud, så håndvægterne slutter lidt bag dig.
- Pause, før derefter armene tilbage til startpositionen.
6. Overhead udvidelse
En overheadudvidelse kræver kun en håndvægt ad gangen.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid eller stå med lige ryggen. Hold en håndvægt med begge hænder omkring håndtaget.
- Løft håndvægten lige op over dit hoved for at starte.
- Bøj langsomt dine albuer, så håndvægten sænkes bag dit hoved.
- Løft derefter håndvægten langsomt til sin startposition.
Bryst og triceps træning
7. Brystpresse
En brystpresse er også kendt som en bænkpresse. Det er en klassisk øvelse, der styrker overkroppen, der arbejder flere muskler på én gang, inklusive brystvorterne (brystet), triceps og deltoider (skuldre).
Sådan udføres denne øvelse:
- Lig på gulvet eller på en bænk med fødderne flade på gulvet.
- Hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne nedad mod gulvet. Bøj albuerne, så dine hænder er i en vinkel på 90 grader fra gulvet.
- Inhalér, og placer håndvægtene lidt bredere end brystet. Dette er startpositionen.
- Når du trækker vejret ud, skal du skubbe håndvægtene opad og holde albuerne let bøjede.
- Sænk derefter håndvægtene langsomt tilbage til startpositionen.
Skulder- og armøvelser
8. Sideværts hævning
En lateral hævning fungerer både dine skuldermuskler og dine triceps.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå eller sid med armene ved siderne og en håndvægt i hver hånd.
- Med håndfladerne vendt ind mod din krop og dine albuer let bøjede, hæv håndvægtene, så dine arme er parallelle med gulvet. Du skal lave en T-form.
- Sænk langsomt håndvægtene ned til startpositionen.
Stærke skuldre er vigtige, fordi de fleste armbevægelser involverer skuldrene. Stærke skuldre giver støtte og stabilitet til skulderleddet og mindsker risikoen for armskader.
9. Dumbbell front hæve
Håndvægtsforhøjelser svarer til laterale hævninger. Denne øvelse virker på dine skuldermuskler, brystmuskler og biceps.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid eller stå med en håndvægt i hver hånd.
- Placer armene foran dig, med håndfladerne vendt mod lårene.
- Løft langsomt håndvægtene op, hold armene lige, indtil dine arme er parallelle med jorden.
- Sæt langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen.
10. Militærpresse
En militærpresse, også kendt som en skulderpresse, retter sig mod musklerne i dine skuldre, arme og bryst. Det kan gøres siddende eller stående.
Sådan udføres denne øvelse:
- Hold håndvægten over hver skulder med din håndflade fremad i omtrent hagehøjde.
- Pust ud, når du trykker håndvægtene op og slutter med vægten over dit hoved, albuerne let bøjede.
- Hold håndvægtene over dit hoved et øjeblik, og sænk derefter vægtene langsomt tilbage til startpositionen.
Sikkerhedstip
Følg disse tip for at være sikker under din træning:
- For at forhindre personskade skal du sørge for at bruge korrekt form og undgå at bruge en vægt, der er for tung.
- Hvis du er i tvivl om, hvordan du udfører armforstærkende øvelser sikkert, skal du arbejde med en certificeret personlig træner, indtil du kan udføre øvelserne korrekt alene.
- Til øvelser, der kræver, at du bevæger en håndvægt over dit hoved - som en militærpresse, brystpresse eller overheadforlængelse - vil du måske have en spotter, der hjælper dig med at kontrollere vægten, når de begynder at føle sig tunge.
- Varm op, inden du træner med vægte. Gå en hurtig gåtur, eller lav armcirkler, armudsving eller pushups for at få dit blod til at cirkulere og dine muskler opvarmes.
- Hvil en dag eller to imellem dine armforstærkende træningsprogrammer for at lade dine muskler komme sig.
Bundlinjen
At træne dine arme og skuldre har mange fordele. Det kan øge din muskelstyrke, muskeltonus og muskelmasse. Det kan også reducere din risiko for skade, forbedre din kropsholdning, beskytte dine knogler og stabilisere dine led.
For et komplet, afbalanceret fitnessprogram, prøv at skifte din armforstærkende rutine med øvelser, der er rettet mod din underkrop og kerne. Inkluder også aerob træning i din ugentlige rutine for at øge din kardiovaskulære sundhed.
