Åndedræt med din mave
Diafragmatisk vejrtrækning er en type åndedrætsøvelse, der hjælper med at styrke din membran, en vigtig muskel, der hjælper dig med at trække vejret. Denne åndedrætsøvelse kaldes også undertiden maveåndedræt eller abdominal vejrtrækning.
Det har en række fordele, der påvirker hele din krop. Det er grundlaget for næsten alle meditations- eller afslapningsteknikker, som kan sænke dit stressniveau, reducere dit blodtryk og regulere andre vigtige kropslige processer.
Lad os lære mere om, hvordan diafragmatisk vejrtrækning gavner dig, hvordan du kommer i gang, og hvad forskningen siger om det.
Fordele ved diafragmatisk vejrtrækning
Diafragmatisk vejrtrækning har masser af fordele. Det er i centrum for praksis med meditation, som er kendt for at hjælpe med at håndtere symptomerne på tilstande så vidtrækkende som irritabel tarmsyndrom, depression og angst og søvnløshed.
Her er flere fordele, som denne form for vejrtrækning kan have:
- Det hjælper dig med at slappe af og sænke de skadelige virkninger af stresshormonet kortisol på din krop.
- Det sænker din puls.
- Det hjælper med at sænke dit blodtryk.
- Det hjælper dig med at håndtere symptomerne på posttraumatisk stresslidelse (PTSD).
- Det forbedrer din kerne muskelstabilitet.
- Det forbedrer din krops evne til at tolerere intens træning.
- Det mindsker dine chancer for at skade eller slidte dine muskler.
- Det nedsætter din vejrtrækningshastighed, så den bruger mindre energi.
En af de største fordele ved diafragmatisk vejrtrækning er at reducere stress.
At være stresset forhindrer dit immunforsvar i at arbejde med fuld kapacitet. Dette kan gøre dig mere modtagelig for mange forhold. Og over tid kan langvarig (kronisk) stress, selv fra tilsyneladende mindre gener som trafik, problemer med kære eller andre daglige bekymringer, få dig til at udvikle angst eller depression. Nogle dybe vejrtrækningsøvelser kan hjælpe dig med at reducere disse effekter af stress.
Det anbefales ofte til personer med kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL). KOL får membranen til at være mindre effektiv, så det kan hjælpe med at styrke membranen og forbedre din vejrtrækning ved at gøre åndedrætsøvelser, der fordeler membranen specifikt. Sådan hjælper det:
- Med sunde lunger udfører din membran det meste af arbejdet, når du inhalerer for at bringe frisk luft ind og udånder for at få kuldioxid og andre gasser ud af lungerne.
- Med KOL og lignende åndedrætsbetingelser, såsom astma, mister dine lunger noget af deres elasticitet eller stretchiness, så de ikke går tilbage til deres oprindelige tilstand, når du ånder ud.
- At miste lungelasticitet kan få luft til at opbygge sig i lungerne, så der er ikke så meget plads til, at membranen kan trække sig sammen for at trække vejret ilt ind.
- Som et resultat bruger din krop muskler i nakke, ryg og bryst til at trække vejret. Det betyder, at du ikke kan indtage så meget ilt. Dette kan påvirke, hvor meget ilt du har til motion og andre fysiske aktiviteter.
- Åndedrætsøvelser hjælper dig med at tvinge luftopbygningen ud i lungerne. Dette hjælper med at øge, hvor meget ilt der er i dit blod og styrker mellemgulvet.
Vejrtrækningsvejledning til membran
Den mest basale type diafragmatisk vejrtrækning sker ved at indånde gennem næsen og trække vejret ud gennem munden.
Grundlæggende om åndedrætsværn
Her er den grundlæggende procedure for diafragmatisk vejrtrækning:
- Sid i en behagelig position, eller læg dig fladt på gulvet, din seng eller en anden behagelig, flad overflade.
- Slap af dine skuldre.
- Læg en hånd på brystet og en hånd på din mave.
- Træk vejret ind gennem næsen i cirka to sekunder. Du bør opleve luften bevæger sig gennem dine næsebor ind i din mave, hvilket får din mave til at ekspandere. Under denne form for vejrtrækning skal du sørge for, at din mave bevæger sig udad, mens brystet forbliver relativt stille.
- Pung dine læber (som om du er ved at drikke gennem et sugerør), tryk forsigtigt på din mave, og udånder langsomt i cirka to sekunder.
- Gentag disse trin flere gange for at få de bedste resultater.
Rib-stretch vejrtrækning
Ribbenstrækningen er en anden nyttig dyb vejrtrækningsøvelse. Sådan gør du:
- Stå lige op og bøj ryggen.
- Træk vejret, indtil du bare ikke kan længere.
- Inhalér langsomt og gradvist, tag så meget luft ind som muligt, indtil du ikke kan trække vejret længere.
- Hold vejret i ca. 10 sekunder.
- Træk vejret langsomt ud gennem munden. Du kan gøre dette normalt eller med sammenbøjede læber.
Nummereret vejrtrækning
Nummereret vejrtrækning er en god øvelse for at få kontrol over dine vejrtrækningsmønstre. Sådan kan du gøre det:
- Stå op, bliv stille og luk øjnene.
- Inhalér dybt, indtil du ikke kan tage mere luft ind.
- Udånd, indtil al luft er tømt fra lungerne.
- Hold øjnene lukkede! Inhalér nu igen, mens du viser nummeret 1.
- Hold luften i lungerne i et par sekunder, og lad det hele ud.
- Inhalér igen, mens du viser nummeret 2.
- Hold vejret, mens du tæller stille til 3, og lad det hele ud igen.
- Gentag disse trin, indtil du har nået 8. Du er velkommen til at tælle højere, hvis du har det godt.
Hvad sker der under diafragmatisk vejrtrækning?
Membranen er en kuppelformet åndedrætsmuskel, der findes nær bunden af brystbenet lige under brystet. Når du indånder og udånder luft, trækkes mellemgulvet og andre åndedrætsmuskler rundt om lungerne. Membranen udfører det meste af arbejdet under inhalationsdelen. Under indånding trækker din membran sig sammen, så dine lunger kan udvide sig i det ekstra rum og slippe så meget luft ind som nødvendigt.
Muskler mellem dine ribben, kendt som interkostalmuskler, hæver dit ribbenbur for at hjælpe din membran med at lade nok luft ind i lungerne.
Muskler i nærheden af kravebenet og nakken hjælper også disse muskler, når noget gør det sværere for dig at trække vejret ordentligt; de bidrager alle til, hvor hurtigt og hvor meget dine ribben kan bevæge sig og give plads til lungerne.
Nogle af disse muskler inkluderer:
- skalaer
- pectoralis minor
- serratus anterior
- sternocleidomastoid
Det autonome nervesystem og din ånde
Åndedræt er også en del af dit autonome nervesystem (ANS). Dette system har ansvaret for vigtige kropslige processer, som du ikke har brug for at tænke over, såsom:
- fordøjelsesprocesser
- hvor hurtigt du trækker vejret
- metabolisk proces, der påvirker din vægt
- den samlede kropstemperatur
- blodtryk
ANS har to hovedkomponenter: den sympatiske og parasympatiske opdeling. Hver division er ansvarlig for forskellige kropsfunktioner.
Den sympatiske får normalt disse processer i gang, mens parasympatikeren forhindrer dem i at ske. Og mens den sympatiske styrer dit kamp-eller-fly-respons, er parasympatikeren ansvarlig for hverdagens processer.
Så selvom de fleste ANS-funktioner er ufrivillige, kan du kontrollere nogle af dine ANS-processer ved at lave dybe vejrtrækningsøvelser.
At trække vejret dybt kan hjælpe dig med at regulere din ANS frivilligt, hvilket kan have mange fordele - især ved at sænke din puls, regulere blodtrykket og hjælpe dig med at slappe af, hvilket alle hjælper med at mindske hvor meget af stresshormonet kortisol, der frigives i din krop .
Risici og forskning
Diafragmatisk vejrtrækning er ikke altid nyttig alene. Undersøgelse af ANS-relaterede tilstande som irritabel tarmsyndrom (IBS) har vist, at dyb vejrtrækning ofte er mest effektiv som behandling, når den kombineres med kognitiv adfærdsterapi (CBT) eller hypnoterapi.
Dybe vejrtrækningsøvelser er ikke altid nyttige, hvis du har en generaliseret angstlidelse (GAD) eller en anden lignende mental sundhedstilstand.
GAD kan vare i op til flere måneder eller år, og de mange bekymringer eller bekymringer, der ledsager den, kan føles svære at kontrollere. Dybe vejrtrækningsøvelser kan forårsage mere angst, hvis de ikke ser ud til at virke.
Teknikker som kognitiv adfærdsterapi (CBT) er normalt en bedre mulighed for at hjælpe nogen med at tackle angst eller andre spørgsmål om mental sundhed.
Uddannet til at hjælpe med dit helbred
Der er mange forskellige åndedrætsøvelser derude, men de er måske ikke alle det rigtige valg for dig.
Tal med en eller flere af følgende fagfolk for at få råd om vejrtrækningsøvelser:
- Din primærlæge. De ved sandsynligvis mere om dit generelle helbred end nogen, så de kan give gode råd skræddersyet til dine behov.
- En respiratorisk specialist. Hvis du har en åndedrætsbesvær som KOL, kan en specialist give dig specifikke behandlinger og råd om din vejrtrækning.
- En hjertespecialist. Hvis du har en tilstand, der påvirker dit hjerte eller blodbanen, kan en hjerteekspert guide dig gennem fordelene ved vejrtrækning for dit hjerte.
- En mental sundhedsperson. Hvis du overvejer at trække vejret for at reducere stress, skal du tale med en terapeut eller rådgiver, der kan hjælpe dig med at måle, om vejrtrækningsøvelser hjælper.
- En fysioterapeut. Dine muskler og kropsholdning kan påvirke din vejrtrækning, og en fysioterapeut kan hjælpe dig med at lære, hvordan du bedst bruger dine muskler og bevægelse for at hjælpe dig med at trække vejret bedre.
- En licenseret fitness professionel. Hvis du bare vil bruge vejrtrækning til daglige stressfaktorer, skal du tale med en personlig træner eller yogalærer eller gå i gymnastiksalen og lære de bedste vejrtrækningsøvelser til dit helbred og din kondition.
Tips til at komme i gang og fortsætte
Oprettelse af en rutine kan være en god måde at vænne sig til diafragmatiske åndedrætsøvelser. Prøv følgende for at komme ind i en god rille:
- Lav dine øvelser samme sted hver dag. Et eller andet sted er det fredeligt og stille.
- Bare rolig, hvis du ikke gør det rigtigt eller nok. Dette kan bare medføre yderligere stress.
- Ryd dit sind for de ting, der stresser dig. Fokuser i stedet på lydene og rytmen i din vejrtrækning eller miljøet omkring dig.
- Lav åndedrætsøvelser mindst en eller to gange dagligt. Prøv at gøre dem på samme tid hver dag for at forstærke vanen.
- Udfør disse øvelser i ca. 10–20 minutter ad gangen.
Takeaway
Tal med din læge eller åndedrætsbehandler, hvis du er interesseret i at bruge denne øvelse til at forbedre din vejrtrækning, hvis du har KOL.
Diafragmatisk vejrtrækning kan hjælpe med at lindre nogle af dine symptomer i tilfælde af KOL eller andre tilstande, der er relateret til din ANS, men det er altid bedst at få en læges udtalelse til at se, om det er værd at bruge din tid, eller om det har nogen ulemper.
Diafragmatisk vejrtrækning er mest effektiv, når du føler dig udhvilet. Prøv en eller flere teknikker for at se, hvilken der fungerer bedst for dig ved at give dig mest lindring eller følelser af afslapning.
