Oversigt
Lændesmerter er et ret almindeligt helbredsproblem, dels fordi så mange ting kan forårsage det.
I nogle tilfælde kan det være et symptom på en underliggende tilstand, såsom nyresten eller fibromayalgi. Andre gange er det simpelthen en bivirkning af en stillesiddende livsstil eller reptitive bevægelser.
Uanset hvad der forårsager lændesmerter, kan disse syv strækninger hjælpe med at reducere smerten og styrke musklerne i lænden.
Først et par hurtige tip
Det er vigtigt, at du strækker din nedre ryg med sikkerhed og omhu. Vær særlig forsigtig og forsigtig, hvis du har nogen form for skade eller sundhedsmæssige problemer. Det er bedst at tale med din sundhedsudbyder først.
Du kan gøre disse strækninger en eller to gange om dagen. Men hvis smerten ser ud til at blive værre, eller hvis du føler dig meget ondt, skal du tage en fridag fra at strække.
Vær opmærksom på din krops grænser og skub ikke din krop til at gøre for meget. Lyt til din krop og gør det, der føles bedst for dig i hvert øjeblik.
Når du går gennem disse strækninger, skal du tage dig tid og være opmærksom på din vejrtrækning. Brug din ånde som en guide for at sikre, at du ikke spænder eller overdriver det. Du skal være i stand til at trække vejret behageligt og jævnt gennem hver pose eller strækning.
1. Child's Pose
Denne traditionelle yogastilling fungerer din gluteus maximus, hamstrings og spinal extensors. Det hjælper med at lindre smerter og spændinger langs hele rygsøjlen, nakken og skuldrene.
Den afslappende virkning på din krop hjælper også med at løsne stramme nederste del af ryggen, hvilket fremmer fleksibilitet og blodcirkulation langs rygsøjlen.
Følg disse trin for at gøre Child's Pose:
- Med dine hænder og knæ på jorden, synk tilbage gennem dine hofter for at hvile dem på dine hæle.
- Hængsel på dine hofter, når du foldes fremad og går dine hænder ud foran dig.
- Hvil din mave på dine lår.
- Forlæng dine arme foran eller ved siden af din krop med håndfladerne opad.
- Fokuser på at trække vejret dybt og slappe af i områder med spænding eller tæthed.
- Hold denne stilling i op til 1 minut.
Du kan gøre dette udgør flere gange under din strækningsrutine. Du er velkommen til at gøre det imellem hver strækning.
Ændringer
Hvis du har lyst til, at du har brug for ekstra støtte, kan du placere et sammenrullet håndklæde oven på eller under dine lår.
Hvis det er mere behageligt, skal du udvide knæene og hvile panden på en pude.
2. Knæ til bryststrækning
Denne strækning slapper af i dine hofter, lår og glutes, mens du fremmer generel afslapning.
Følg disse trin for at udføre en knæ til bryststrækning:
- Lig på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne flade på gulvet.
- Hold dit venstre knæ bøjet eller stræk det lige ud ad gulvet.
- Træk dit højre knæ ind i brystet, klem dine hænder bag dit lår eller øverst på din skinneben.
- Forlæng din rygsøjle helt ned til halebenet og undgå at løfte dine hofter.
- Træk vejret dybt, frigør enhver spænding.
- Hold denne stilling i 1 til 3 minutter.
- Gentag med det andet ben.
Ændringer
Placer en pude under hovedet for ekstra polstring. Du kan også bruge et håndklæde rundt om benet, hvis det er svært for dine arme at nå.
For at uddybe strækningen skal du sætte hagen ind i brystet og løfte hovedet op mod knæet.
3. Piriformis strækning
Denne strækning fungerer med din piriformis muskel, som findes dybt i din bagdel. Strækning af denne muskel lindrer smerter og tæthed i balderne og lænden.
Følg disse trin for at udføre en piriformis-strækning:
- Lig på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne flade på gulvet.
- Placer din højre ankel i bunden af dit venstre lår.
- Placer derefter dine hænder bag dit venstre lår og træk op mod brystet, indtil du føler dig strakt.
- Hold denne position i 1 til 3 minutter.
- Gør derefter den modsatte side.
Ændringer
For at gøre strækningen mere behagelig skal du holde din nederste fod plantet på gulvet. Hvil hovedet på en pude for støtte.
4. Siddende spinal twist
Dette klassiske twist virker på dine hofter, glutes og ryg. Det øger mobiliteten i din rygsøjle og strækker dine mave, skuldre og nakke. Trykket fra denne strækning stimulerer også dine indre organer.
Følg disse trin for at udføre en siddende rygsøjlen:
- Sid på kanten af en pude med begge ben strakt ud foran.
- Bøj dit højre knæ og placer din fod på ydersiden af dit venstre lår.
- Bøj dit venstre ben, placer din fod nær dit højre lår.
- Løft armene op med håndfladerne mod hinanden.
- Start ved bunden af din rygsøjle, drej til højre side.
- Placer din højre hånd bag dig for støtte.
- Placer din venstre arm omkring dit højre ben, som om du krammer det, eller bring din overarm til ydersiden af dit lår.
- Hold denne stilling i op til 1 minut.
- Gentag på den anden side.
Ændringer
For at gøre denne stilling mere behagelig skal du holde dit nederste ben lige.
For en ekstra strækning skal du tilføje nakkedrejninger under denne stilling ved at indånde for at se fremad og udånder for at vende dit blik bagud. Gør 5 til 10 på hver side.
5. Bækkenhældning
Bækkenhældninger bygger styrke i dine mavemuskler, hvilket hjælper med at lindre smerter og stramhed i din nedre ryg. De har også en gavnlig virkning på dine gluten og hamstrings.
Følg disse trin for at foretage en skråtstillet hældning:
- Lig på ryggen med begge knæ bøjet og fødderne flade på gulvet.
- Engager dine mavemuskler, når du flader ryggen mod gulvet.
- Træk vejret normalt, hold denne position i op til 10 sekunder.
- Slip og tag et par dybe vejrtrækninger for at slappe af.
- Lav 1 til 3 sæt med 3 til 5 gentagelser.
6. Strækning af kat-ko
Kat-ko-strækningen er en fantastisk måde at vække din rygsøjle på, samtidig med at du strækker dine skuldre, nakke og bryst.
Følg disse trin for at strække kattekoen:
- Kom på alle fire i en bordposition (hænder og knæ på jorden).
- Tryk ind i dine hænder og fødder, mens du indånder for at se op, så din mave fyldes med luft.
- Udånder, stikker hagen ind i brystet og buer rygsøjlen mod loftet.
- Fortsæt dette bevægelsesmønster, bevæg dig med hvert åndedrag.
- Gør dette i 1 til 2 minutter.
Ændringer
Hvis du har bekymringer over håndledet, skal du placere dine hænder lidt fremad i stedet for direkte under dine skuldre. Hvis du har knæproblemer, skal du placere en pude under dem til polstring og støtte.
For dybere hold skal du blot forblive i hver position i 5 til 20 sekunder ad gangen i stedet for at bevæge dig med hvert åndedrag.
7. Sphinx stretch
Sfinxstrækningen er en blid bagbøjning, der giver dig mulighed for at være både aktiv og afslappet. Denne babybøjle strækker sig og styrker din ryg, balder og bryst.
Følg disse trin for at udføre sfinksstrækningen:
- Lig på din mave med albuerne under skuldrene, og dine hænder strakte sig foran, håndfladerne vender nedad.
- Sæt dine fødder lidt fra hinanden. Det er okay for dine store tæer at røre ved.
- Engag forsigtigt din nedre ryg, bagdel og lår, når du løfter dit hoved og bryst.
- Bliv stærk i lænden og underlivet, og træk vejret dybt.
- Tryk dit bækken ned i gulvet.
- Stirre lige frem eller forsigtigt lukke øjnene.
- Hold denne stilling i 1 til 3 minutter.
Bundlinjen
Du bruger din lænd til mange ting, lige fra at gå og løbe til bare at komme ud af sengen om morgenen. Hold det i god stand med regelmæssig strækning for at lindre spændinger og opbygge styrke.
