Mange mennesker følger den lacto-vegetariske diæt for dens fleksibilitet og sundhedsmæssige fordele.
Ligesom andre variationer af vegetarisme kan en lacto-vegetarisk diæt hjælpe med at reducere din miljøpåvirkning.
Du bør dog tage flere faktorer i betragtning for at sikre, at din diæt er sund og afbalanceret.
Denne artikel ser på fordelene og ulemperne ved en lacto-vegetarisk diæt, ud over at give en liste over mad at spise og prøve måltidsplan.
Hvad er en lacto-vegetarisk diæt?
Den lacto-vegetariske diæt er en variation af vegetarisme, der udelukker kød, fjerkræ, fisk og skaldyr og æg.
I modsætning til nogle andre vegetariske kostvaner inkluderer det visse mejeriprodukter, såsom yoghurt, ost og mælk.
Folk tager ofte en lacto-vegetarisk diæt af miljømæssige eller etiske årsager.
Nogle vælger også at følge dietten af sundhedsmæssige årsager. Faktisk kan reduktion af dit indtag af kød og andre animalske produkter være forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.
Andre almindelige former for vegetarisme inkluderer lacto-ovo-vegetarisk diæt, ovo-vegetarisk diæt og vegansk diæt.
ResuméDen lacto-vegetariske diæt er en type vegetarisme, der udelukker kød, fjerkræ, fisk og skaldyr og æg, men inkluderer mejeriprodukter. Folk kan vælge at vedtage en lacto-vegetarisk diæt af miljømæssige, etiske eller sundhedsmæssige årsager.
Fordele
At følge en nærende, velafrundet lacto-vegetarisk diæt kan give imponerende sundhedsmæssige fordele.
Nedenfor er et par af de potentielle sundhedsmæssige fordele forbundet med dette spisemønster.
Forbedrer hjertesundheden
Flere undersøgelser har vist, at lakto-vegetarisk kost kan forbedre hjertesundheden og mindske flere almindelige risikofaktorer for hjertesygdomme.
En gennemgang af 11 undersøgelser viste, at vegetariske kostvaner som den lacto-vegetariske diæt kan hjælpe med at sænke total- og LDL (dårligt) kolesterol, som begge kan bidrage til hjertesygdomme.
Flere andre undersøgelser har vist, at vegetariske kostvaner kan være forbundet med nedsat blodtryk. Dette er gavnligt, da højt blodtryk er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Fremmer blodsukkerkontrol
Nogle undersøgelser tyder på, at vedtagelse af en lacto-vegetarisk diæt kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen.
En gennemgang af 6 undersøgelser, der omfattede 255 personer, forbandt vegetarisk kost med signifikant reduktion i hæmoglobin A1c (HbA1c), en markør for langvarig blodsukkerkontrol hos mennesker med type 2-diabetes.
En anden gennemgang rapporterede, at efter en vegetarisk diæt var forbundet med en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Derudover fandt en undersøgelse, der omfattede mere end 156.000 voksne, at de, der fulgte en lacto-vegetarisk diæt, var 33% mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes sammenlignet med dem, der fulgte ikke-vegetarisk kost.
Understøtter vægttab
Vedtagelse af en lacto-vegetarisk diæt kan ikke kun være godt for dit helbred, men også for din talje.
Faktisk har flere undersøgelser vist, at vegetarer har en lavere kropsmasseindeks (BMI) end dem, der spiser kød.
Vegetarer er også tilbøjelige til at forbruge færre kalorier og mere fiber end kødspisere. Begge disse faktorer kan være særligt gavnlige for vægttab.
En stor gennemgang af 12 undersøgelser viste, at folk, der fulgte en vegetarisk diæt i 18 uger, mistede i gennemsnit 4,5 kg (2 kg) mere end ikke-vegetarer.
Kan reducere risikoen for visse kræftformer
Talrige observationsstudier har vist, at efter en lacto-vegetarisk diæt kan være forbundet med en reduceret risiko for flere kræftformer.
Især har vegetariske kostvaner været forbundet med en 10-12% lavere risiko for at udvikle kræft generelt. De har ligeledes været forbundet med en reduceret risiko for specifikke typer, herunder kolorektal og brystkræft.
Husk, at disse undersøgelser viser en sammenhæng, ikke et årsag-virkningsforhold.
Yderligere forskning er nødvendig for at evaluere, om det at følge en lacto-vegetarisk diæt kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft.
ResuméUndersøgelser viser, at efter en afbalanceret lacto-vegetarisk diæt kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden, fremme blodsukkerkontrol, hjælpe vægttab og reducere risikoen for visse typer kræft.
Potentielle ulemper
En afbalanceret lacto-vegetarisk diæt kan levere alle de næringsstoffer, din krop har brug for.
Uden korrekt planlægning kan det dog øge din risiko for ernæringsmæssige mangler.
Kød, fjerkræ og skaldyr leverer en række vigtige næringsstoffer, herunder protein, jern, zink, vitamin B12 og omega-3 fedtsyrer.
Æg er også rige på mange mikronæringsstoffer, såsom vitamin A og D.
En mangel på disse vigtige næringsstoffer kan forårsage symptomer som hæmmet vækst, anæmi, nedsat immunfunktion og humørsvingninger.
Hvis du følger en lacto-vegetarisk diæt, skal du sørge for at få disse næringsstoffer fra andre fødekilder eller kosttilskud for at imødekomme dine daglige behov.
At fylde din kost med hele fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer, mejeriprodukter og plantebaserede, proteinrige fødevarer hjælper med at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for.
I nogle tilfælde kan et multivitamin- eller omega-3-supplement også være nødvendigt for at hjælpe med at udfylde eventuelle huller i din diæt.
ResuméAt følge en lacto-vegetarisk diæt kræver, at du lægger særlig vægt på dit næringsstofindtag. Brug af kosttilskud og følge en diæt rig på hele fødevarer kan hjælpe dig med at imødekomme dine daglige behov og forhindre næringsstofmangler.
Mad at spise
En sund lacto-vegetarisk diæt bør omfatte en række plantebaserede fødevarer og mejeriprodukter.
Her er nogle fødevarer, du kan nyde som en del af en lacto-vegetarisk diæt:
- Frugter: æbler, appelsiner, bær, meloner, ferskner, pærer, bananer
- Grøntsager: broccoli, blomkål, grønkål, spinat, peberfrugter, arugula
- Bælgfrugter: linser, bønner, kikærter, ærter
- Sunde fedtstoffer: avocado, kokosolie, olivenolie
- Hele korn: byg, boghvede, quinoa, havre, ris, amarant
- Mejeriprodukter: mælk, yoghurt, ost, smør
- Protein mad: tofu, tempeh, ernæringsgær, valle, vegetarisk proteinpulver
- Nødder: mandler, valnødder, pistacienødder, paranødder, hasselnødder, nøddebuttere
- Frø: chia, hør, hamp, græskar og solsikkefrø
- Urter og krydderier: spidskommen, gurkemeje, basilikum, oregano, rosmarin, peber, timian
ResuméEn lacto-vegetarisk diæt kan omfatte en række forskellige fødevarer, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer, mejeriprodukter og proteinrige fødevarer.
Fødevarer at undgå
En lacto-vegetarisk diæt inkluderer ikke kød, fjerkræ, skaldyr og æg.
Her er nogle af de fødevarer, du bør undgå som en del af en lacto-vegetarisk diæt:
- Kød: oksekød, svinekød, kalvekød, lam og forarbejdede kødprodukter som bacon, pølse, delikatesse og oksekød
- Fjerkræ: kylling, kalkun, gås, and, vagtler
- Fisk og skaldyr: laks, rejer, ansjoser, sardiner, makrel, tun
- Æg: inkluderer hele æg, æggehvider og æggeblommer
- Kødbaserede ingredienser: gelatine, svinefedt, suet, karmin
ResuméEn lacto-vegetarisk diæt begrænser forbruget af kød, fjerkræ, skaldyr, æg og kødbaserede ingredienser.
Prøve måltidsplan
Her er en fem-dages prøve måltidsplan, som du kan bruge til at komme i gang med en lacto-vegetarisk diæt.
Mandag
- Morgenmad: havregryn med kanel og banan i skiver
- Frokost: veggieburger med søde kartoffelkiler og sidesalat
- Middag: peberfrugt fyldt med quinoa, bønner og blandede grøntsager
tirsdag
- Morgenmad: yoghurt toppet med valnødder og blandede bær
- Frokost: karry linser med brun ris, ingefær, hvidløg og tomater
- Middag: omrør med peberfrugter, grønne bønner, gulerødder og sesam-ingefær tofu
onsdag
- Morgenmad: smoothie med valleprotein, grøntsager, frugt og nøddesmør
- Frokost: kikærtepande med en side af ristede gulerødder
- Middag: teriyaki tempeh med broccoli og couscous
torsdag
- Morgenmad: havre natten over med chiafrø, mælk og frisk frugt
- Frokost: burrito skål med sorte bønner, ris, ost, guacamole, salsa og grøntsager
- Middag: vegetarisk chili med creme fraiche og en sidesalat
Fredag
- Morgenmad: avocado toast med tomater og fetaost
- Frokost: linsebagt ziti med ristet asparges
- Middag: falafel wrap med tahini, tomater, persille, løg og salat
Lacto-vegetariske snackideer
Her er et par sunde snacks, du kan medtage på en lacto-vegetarisk diæt:
- gulerødder og hummus
- skivede æbler med nøddesmør
- kale chips
- ost og kiks
- blandet frugt med hytteost
- ristet edamame
- yoghurt med bær
- trail mix med mørk chokolade, nødder og tørret frugt
ResuméDen fem-dages prøvemenu ovenfor giver nogle ideer til måltider og snacks, som du kan nyde som en del af en lacto-vegetarisk diæt. Du kan justere en hvilken som helst af dem, så de passer til din personlige smag og præferencer.
Bundlinjen
Den lacto-vegetariske diæt udelukker kød, fjerkræ, fisk og skaldyr og æg, men inkluderer mejeriprodukter.
Det kan være forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder en reduceret risiko for kræft, øget vægttab og forbedret blodsukkerkontrol og hjertesundhed.
Dog skal du sørge for at fylde næringsfyldte, hele fødevarer for at imødekomme dine ernæringsmæssige behov.
.jpg)
